پرانایاما چیست؟

اگر نام پرانایاما به گوشتان خورده باشد، حتماً برایتان سوال شده است که پرانایاما چیست؟

پرانایاما، یک کلمه‌ی سانسکریت دو بخشی متشکل از دو کلمه‌ی پرانا (انرژی حیات) و یاما (گسترش و کنترل) است.

پس پرانایاما یعنی چی؟ یعنی کنترل نیروی حیات.

گسترش و کنترل نیروی حیات، توسط انجام یکسری تکنیک‌های تنفسی خاص صورت می‌گیرد که به شرح زیر هستند:

1. تنفس نادی شودانا
2. تنفس بهاستریکا
3. تنفس براهماری
4. تنفس شیتالی
5. تنفس کاپالابهاتی
6. تنفس اوجایی
7. تنفس شیتکاری
8. تنفس سوریابدانا

البته تکنیک‌های پرانایاما، بیشتر از موارد بالا هستند اما ما در این مقاله قصد داریم درباره‌ی همین 8 مورد صحبت کنیم که از مهم‌ترین تمرینات تنفسی به شمار می‌روند.

بنابراین اگر می‌خواهید با تمرینات تنفسی بیشتری آشنا شوید، به مقاله‌ی “انواع تنفس در یوگا“ مراجعه کنید.

حال با ما باشید تا در ادامه شما را با 8 نوع از مهم‌ترین تکنیک‌های پرانایاما و فواید آن، نحوه اجرای کلی و سایر ویژگی‌های آن آشنا کنیم.

فهرست مطالب

• پرانایاما چیست و به چه معناست؟

• تاریخچه و منشأ پرانایاما

• معرفی 8 نوع پرانایاما:

1. تنفس نادی شودانا (Nadi Sodhana)
2. تنفس بهاستریکا (Bhastrika)
3. تنفس براهماری (Bhramari)
4. تنفس شیتالی (Sheetali or Sitali)
5. تنفس کاپالابهاتی (Kapalbhati)
6. تنفس اوجایی (Ojjayi)
7. تنفس شیتکاری (Sitkari)
8. تنفس سوریابدانا (Surya Bhedana)

• نحوه انجام پرانایاما در خانه

• نکات مهم برای انجام پرانایاما توسط افراد مبتدی

• بهترین زمان برای تمرین پرانایاما

• نحوه نشستن هنگام اجرای پرانایاما

• پرانایاما در یک نگاه: جمع‌بندی مهم‌ترین نکات!

پرانایاما چیست و به چه معناست؟

پیش از اینکه به شما توضیح دهیم پرانایاما چیست؟ ابتدا باید با معنی این کلمه‌ی سانسکریت آشنا شوید.

پرانا (prana) به معنای “نیروی حیات یا انرژی حیاتی” و یاما (Yama) به معنای “کنترل یا گسترش” است پس پرانایاما یعنی کنترل نیروی حیات!

گفتنی است که اگر نمی‌دانید نیروی حیات چیست، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً مقاله‌ی “پرانا چیست؟” را مطالعه کنید.

حال که متوجه شدید پرانایاما یعنی چی؟ نوبت این است که ببینیم پرانایاما دقیقاً چیست؟

پرانایاما، مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنفسی است که برای کنترل نیروی حیات و سپس جریان یافتن آن در سراسر بدن به کار می‌رود.

منتها نباید پرانایاما را با تمرینات تنفسی که حین یوگا اجرا می‌شوند، اشتباه بگیرید.

در حقیقت Pranayama، تکنیک‌های خاصی هستند که در حالت نشسته و ثابت اجرا می‌شوند و با استفاده از بانداها (قفل‌های انرژی) به تصفیه‌ی کانال‌های انرژی و افزایش ظرفیت بدن برای حفظ و تقویت پرانا (انرژی حیات) می‌پردازند.

چنانچه می‌خواهید درباره‌ی قفل‌های انرژی بیشتر بدانید پس حتماً سری به مطلب “باندا چیست؟” بزنید.

هدف از انجام پرانایاما، این است که بدن و ذهن خود را از این طریق به هم متصل و آن‌ها را از سموم پاک‌سازی کنید.

گفتنی است پرانایاما علاوه‌بر پاک‌سازی بدن از سموم، اکسیژن کافی نیز به بدن می‌رساند و فواید زیادی برای جسم و ذهن دارد.

حال که دانستید پرانایاما یعنی چی و با تعریف آن آشنا شدید، در ادامه به بررسی تاریخچه‌ی پرانایاما می‌پردازیم.

تاریخچه و منشأ پرانایاما

تصور می‌شود که تکنیک‌های تنفسی پرانایاما، تقریباً هم‌زمان با یوگا و مدیتیشن و در حدود 5 هزار سال قبل از میلاد مسیح در دوران وداییِ هند به وجود آمده‌اند.

اگر می‌خواهید درباره‌ی آغاز و پیدایش یوگا نیز به اطلاعات خوبی برسید، توصیه می‌کنیم که مقاله‌ی “تاریخچه یوگا در ایران و جهان” را نیز مطالعه کنید.

در متون مختلف هندو به پرانایاما، به‌عنوان یک تمرین تنفسی اشاره شده است که در قسمت زیر به بررسی چند مورد از این اشارات می‌پردازیم:

پرانایاما در بریهادرانیاکا اوپانیشاد (Brihadaranyaka Upanishad)

یکی از اولین ارجاعات به پرانایاما را می‌توان در سرود 1.5.23 بریهادرانیاکا اوپانیشاد دید که مربوط به 700 سال قبل از میلاد است.

در این متون، هیچ دستور‌العمل اضافی به‌جز تنفس برای تمرین پرانایاما در نظر گرفته نشده است.

با این حال ایده‌ی دستیابی به سلامتی بیشتر و حتی جاودانگی با کمک تنفس، موضوعی است که در متون و آموزه‌های بعدی تکرار می‎‌شود.

پرانایاما در باگاواد گیتا (The Bhagavad Gita)

ارجاع به پرانایاما را می‌توان در باگاواد گیتا در فصل 4، آیه 29 نیز یافت.

باگاواد گیتا درباره‌ی استفاده از دم، بازدم و احتباس نفس آگاهانه برای ایجاد حالت‌های خلسه صحبت می‌کند.

همچنین این متن می‌گوید که تمرین منظم پرانایاما در کنار کاهش فرآیند غذا خوردن، می‌تواند به ما کمک کند تا کنترل بیشتری بر حواس پنج‌گانه‎ی خود داشته باشیم.

پرانایاما در یوگا سوتراهای پاتانجلی (Patanjali’s Yoga Sutras)

ارجاعات به پرانایاما را در سوتراهای پاتانجلی، می‌توان در آیات 2.29 تا 2.53 یافت.

پاتانجلی در این بخش به 4 جنبه مجزای تنفس می‌پردازد و به تعدادی از مزایای پرانایاما اشاره می‌کند که شامل تناسب اندام‌های ذهنی و توانایی تمرکز است.

همچنین او در آیه‌ی 2:52 بیان می‌کند که:

“پرانایاما می‌تواند پرده‌ای را که “نور درونی” ما را می‌پوشاند، از بین ببرد و یا کاهش دهد.”

اگر می‌خواهید درباره‌ی پاتانجلی و سوتراهای یوگا بیشتر بدانید، توصیه می‌کنیم که نوشتار “یوگا سوتراهای پاتانجلی” را مطالعه کنید.

علاوه‌بر این متونی که نام بردیم در متون دیگری مانند میترایانیا اوپانیشاد (The Maitrayaniya Upanishad) و هاتا یوگا پرادیپیکا (The Hatha Yoga Pradipika) نیز در مورد پرانایاما صحبت شده است.

جالب است بدانید که پرانایاما با گذشت زمان در متون مختلف تکامل یافته و اصلاح شده است و آنچه که امروز، پرانایاما می‌نامیم را بر جای گذاشته است.

در حال حاضر و عصر جدید نیز بیشترِ تمرین‌های پرانایاما، همچنان بر اساس اصول و روش‌های ابتدایی و سنتی خود انجام می‌شوند که از گذشته وجود داشته‌اند.

اما انواع جدید پرانایاما، ترکیبی از دانش مدرن با آموزه‌های یوگای سنتی هستند و بر فرآیندهای فیزیولوژی و روانی تمرکز دارند که حین تمرین اتفاق می‌افتند.

بارزترین نمونه از تمرینات جدید پرانایاما را می‌توان در کتاب “نور بر پرانایاما” اثر B.K.S Iyengar (بی. کی . اس آیینگر) مطالعه کرد.

جالب است بدانید که جناب آیینگر، بنیان‌گذار سبک آیینگر یوگا نیز هستند که برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، می‌توانید مقاله‌ی “سبک آیینگر یوگا چیست؟” را مطالعه کنید.

حال که به‌خوبی با تاریخچه پرانایاما آشنا شدید، در ادامه همراه ما باشید تا درباره‌ی انواع این تکنیک تنفسی نیز اطلاعات کسب کنید.

معرفی 8 نوع پرانایاما

پیش از این در بخش تاریخچه مشاهده کردید که حکیمان هند باستان، می‌دانستند که تمرینات تنفسی تا چه حد می‌توانند برای بدن و ذهن مفید باشند و از این رو در متون مختلف به توصیف پرانایاما پرداخته بودند.

همان‌طور که از ابتدا گفتیم، پرانایاما مجموعه‌ای از تمرینات و تکنیک‌های تنفسی هستند.

حال قصد داریم در این بخش، به معرفی 8 نوع از مهم‌ترین و کاربردی‌ترین تکنیک‌های پرانایاما بپردازیم:

1- تنفس نادی شودانا (Nadi Sodhana)

تنفس نادی شودانا که به تنفس جایگزین از سوراخ بینی (Alternate Nostril Breathing) نیز معروف است، یکی از محبوب‌ترین انواع تکنیک تنفسی پرانایاما به شمار می‌رود.

اعتقاد بر این است که نادی شودانا که به آنولوم ویلوم (Anulom Vilom) نیز شناخته می‌شود برای تصفیه‌ی کانال‌های انرژی بدن بسیار مفید است.

این تنفس، یک تنفس متعادل‌کننده است که از هر دو سوراخ بینی انجام می‌شود؛ یعنی هم از حفره سمت راست و هم حفره سمت چپ!

همچنین جالب است بدانید که این تنفس، در یوگای کندالینی نیز استفاده می‌شود و از مزایای بسیاری بهره می‌برد که به شرح زیر هستند:

• بهبود و افزایش تمرکز
• پاک‌سازی مجرای بینی
• آرام کردن سیستم عصبی
• تقویت آرامش و هماهنگی درونی
• تنظیم فشارخون و سطح اکسیژن
• متعادل کردن انرژی‌های موجود در بدن

موارد احتیاط

کودکان زیر 12 سال و افراد مبتلا به بیماری قلبی، نباید نادی شودانا را انجام دهند.

2- تنفس بهاستریکا (Bhastrika)

تنفس بهاستریکا، یکی دیگر از انواع تکنیک‌های پرانایاما است که از انواع تمرینات تنفسی قدرتمند به شمار می‌رود.

این تنفس با نام نفسِ دَمَنده (Bellows Breath) نیز شناخته می‌شود و می‌توان آن را قبل از تنفس آتش (کاپالابهاتی) انجام داد چرا که بسیار شبیه به یکدیگر هستند.

از فواید نفس دمنده، می‌توان موارد زیر را برشمرد:

• تقویت دستگاه تنفسی و گوارشی
• خارج کردن خلط اضافی از ریه‌ها
• تأمین اکسیژن موردنیاز برای خون
• آرام کردن ذهن و انرژی بخشیدن به بدن و ذهن

موارد احتیاط

زنان باردار و افرادی که دارای بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، تب، سرگیجه، اختلالات شکمی، ستون فقرات و بیماری‌های چشمی هستند از انجام این تمرین تنفسی پرهیز کنند.

3- تنفس براهماری (Bhramari)

تنفس براهماری (Humming Bee Breath) که در فارسی به نام تنفس زنبوری معروف است، یکی دیگر از تکنیک‌های پرانایاما به شمار می‌رود.

در حقیقت نام این تنفس را از یک نوع زنبور سیاه در هند گرفته‌اند. چرا؟ زیرا انجام این تمرین تنفسی، باید مانند یک زنبورِ زمزمه کننده باشد.

اما فواید این تکنیک از پرانایاما چیست؟ در قسمت زیر به بررسی فواید این تنفس خواهیم پرداخت:

• تأثیرات آرام‌بخش روی اعصاب و کمک به کاهش استرس و اضطراب
• افزایش قابلیت ارتجاعی ریه‌ها و کمک به بیماران دارای آسم
• مناسب برای افرادی با مشکلات خواب و ناهنجاری تیروئید
• کمک به کاهش فشارخون بالا

اعتقاد بر این است که ذهن و بدن با صدای زمزمه و ارتعاشات به طور طبیعی آرام می‌شوند.

بنابراین این پرانایاما، می‌تواند در این دنیای شلوغ برای رسیدن به آرامش ذهنی، بسیار مفید باشد.

4- تنفس شیتالی (Sheetali or Sitali)

تنفس شیتالی را با نام سیتالی نیز می‌شناسند و یکی از تنفس‌های خنک‌کننده (Cooling Breaths) است.

این تنفس، یکی از تکنیک‌های پرانایاما است که باعث ایجاد حس طراوت و خنکی در بدن می‎شود و از انواع تنفس‌های مناسب در تابستان به شمار می‌رود.

از آنجایی که سیتالی پرانایاما باعث آزاد شدن گرمای اضافی از بدن می‌شود، فواید زیادی دارد که به شرح زیر هستند:

• کاهش فشارخون
• خنک کردن کل بدن، سیستم عصبی و مغز
• بهبود شرایط خواب و رسیدن به خواب عمیق
• کاهش چشمگیر استرس، عصبانیت و اضطراب

موارد احتیاط

از انجام این تکنیک در روزهای سرد زمستان خودداری کنید مگر اینکه گرمای بدنتان بیش از حد باشد.

همچنین اگر دچار آسم، سرماخوردگی، سرفه و احتقان هستید، نباید این پرانایاما را انجام دهید.

از طرفی افراد دارای یبوست مزمن نیز باید از انجام این تمرین خودداری کنند. چرا؟ زیرا این تنفس، نواحی اطراف چاکرای سوادیسانا (خاجی) را خنک می‌کند که باعث تشدید یبوست می‌شود.

اگر درباره‌ی چاکراها و محل قرارگیری آن‌ها، اطلاعی ندارید پس پیشنهاد می‌کنیم که حتماً مقاله‌ی “چاکرا چیست؟” را مطالعه کنید.

5- تنفس کاپالابهاتی (Kapalbhati)

تنفس کاپالابهاتی (Skull Shining Breath) یا نفس درخشان جمجمه که با نام تنفس آتش نیز شناخته می‎شود، یکی از انواع تکنیک‌های تنفسی گرم‌کننده و مهم پرانایاما است.

این تکنیک تنفسی نیز در یوگای سبک کندالینی، بسیار رایج است و فواید زیادی برای جسم و ذهن دارد که به شرح زیر هستند:

• بهبود حس بویایی
• کمک به هضم غذا
• کمک به درمان کم‌خونی
• پاک‌سازی سینوس‌های صورت
• کمک به کاهش استرس و اضطراب
• تمیز کردن مجاری چشم و بهبود بینایی
• افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به کل صورت
• کاهش دفعات حمله‌های مربوط به میگرن و سینوزیت
• کند کردن روند پیری و کمک به آرام کردن اعصاب صورت
• کمک به بهبود عملکرد سیستم لنفاوی و مفید برای تیروئید

موارد احتیاط

این پرانایاما، نباید توسط زنان باردار یا در دوران عادت ماهیانه (پریود) انجام شود.

افراد مبتلا به فشارخون بالا یا پایین، بیماری قلبی، فتق، زخم معده، صرع، سرگیجه، سردردهای میگرنی نیز باید از انجام این تکنیک اجتناب کنند.

همچنین افرادی که دارای خونریزی قابل توجه بینی و یا گلوکوم چشمی هستند نیز نباید به انجام این تمرین بپردازند.

6- تنفس اوجایی (Ojjayi)

تنفس اوجایی (Ocean Breath) یا تنفس اقیانوس، یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های در یوگا است.

هدف در این تکنیک تنفسی، بازآفرینی صدای امواج اقیانوس است که یک صوت ریتمیک به شمار می‌رود و برای تمرکز ذهن و انجام حرکات بسیار مفید است.

تکنیک تنفسی اقیانوس در کلاس‌ های آشتانگا یوگا به طور خاص به کار می‌رود و به هماهنگی بین ذهن و حرکات کمک می‌کند.

اما سایر فواید مربوط به این پرانایاما چیست؟ در قسمت زیر به توضیح فواید دیگر تنفس اقیانوس پرداخته‌ایم:

• غنی کردن صدا
• تحریک و تعادل تیروئید
• کمک به هضم غذا و افزایش اشتها
• سم‌زدایی کل عناصر موجود در بدن
• کمک به درمان سرماخوردگی مزمن، سرفه و تب
• کمک به مشکلات مربوط به احتباس مایعات در بدن (Edema / Drop-Sy)

موارد احتیاط

این تکنیک پرانایاما برای افرادی که دارای مشکلات جدی قلبی و فشارخون بالا هستند، توصیه نمی‌شود.

7- تنفس شیتکاری (Sitkari)

تنفس شیتکاری (Hissing Breath) یا خش خش (همان هیس کردن)، یکی دیگر از تنفس‌های خنک‌کننده (Cooling Breaths) است.

از آنجایی که این تنفس از نوع خنک‌کننده به شمار می‌رود پس فواید آن نیز دقیقاً همان مزایای مربوط به شیتالی پرانایاما و به شرح زیر است:

• کاهش تب
• تصفیه خون
• کاهش استرس
• کاهش فشارخون
• کنترل دمای بدن
• ارتقاء شفافیت ذهنی
• کاهش اختلالات مربوط به خواب
• کمک به بهداشت دهان، زبان و دندان‌ها

موارد احتیاط

افرادی که از سرماخوردگی، آسم، برونشیت، فشارخون پایین، بیماری‌های قلبی، یبوست مزمن و مشکلات گوارشی رنج می‌برند نباید به انجام این تمرین بپردازند.

8- تنفس سوریابدانا (Surya Bhedana)

تنفس خورشید یا سوریابدانا (Right Nostril Breathing)، یکی دیگر از تکنیک‌های رایج پرانایاما است.

شروع این تنفس از سوراخ راست بینی است و تکنیکی مناسب برای انرژی بخشیدن به بدن و تولید گرما در درون به شمار می‌رود.

اگر بخواهیم به فواید این تنفس بپردازیم، به لیست زیر می‌رسیم:

• پاک‌سازی
• افزایش تمرکز
• بهبود گردش خون
• افزایش اکسیژن خون
• پاک کردن سینوس‌ها
• کمک به کم شدن وزن
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• مناسب برای افراد با فشارخون پایین
• افزایش گرمای بدن و کمک به قدرت هضم
• کم شدن استرس و اضطراب به‌صورت کاملاً قابل لمس

موارد احتیاط

افرادی که دارای صرع، اضطراب شدید، آسم، میگرن، تب، سوءهاضمه، رفلاکس معده، فشارخون بالا، مشکلات قلبی، سرماخوردگی، برونشیت و آنفولانزا هستند نباید به انجام این تمرین بپردازند.

همچنین انجام این پرانایاما برای زنان در دوره‌ی بارداری منع شده است.

حال که با انواع پرانایاما آشنا شدید در ادامه به شما خواهیم گفت که چطور به انجام تمرینات آن بپردازید.

نحوه انجام پرانایاما در خانه

همان‌طور که گفتیم انواع تکنیک‌های تنفسی پرانایاما مختلف است و هرکدام نیز روش‌های انجام مخصوص به خود را دارند.

منتها چند مرحله اصلی و اساسی برای انجام تکنیک‌های پرانایاما وجود دارد که در همه‌ی آن‌ها یکسان است.

از این رو در ادامه به معرفی مراحل اجرای پرانایاما می‌پردازیم تا خودتان نیز بتوانید به انجام انواع تمرین‌های آن در خانه بپردازید:

1. در یک حالت راحت بنشینید و بدن خود را آرام کنید
2. به طور طبیعی نفس بکشید و نسبت به دم و بازدمتان آگاه باشید
3. با تمرینات تنفسی ساده مانند تنفس عمیق یا تنفس شکمی شروع کنید
4. اگر می‌خواهید آرامش داشته باشید و استرستان را کاهش دهید، می‌توانید تنفس آهسته و عمیق را تمرین کنید
5. اگر می‌خواهید بدن خود را پرانرژی و فعال کنید، تنفس سریع و قوی را تمرین کنید
6. به‌طور منظم برای چند دقیقه در روز تمرین کنید و به‌تدریج زمان و شدت تنفس را افزایش دهید.
7. آرام و صبور باشید و به بدن و ذهن خود فشار وارد نکنید.

حال که با نحوه‌ی اجرای کلی انواع پرانایاما آشنا شدید در ادامه به بررسی نکاتی می‌پردازیم که در حین اجرا و یا قبل از آن باید توسط افراد رعایت شوند.

نکات مهم برای انجام پرانایاما توسط افراد مبتدی

همان‌طور که در بخش انواع پرانایاما مطالعه کردید هر پرانایاما از ویژگی‌ها، فواید و موارد منع مربوط به خود بهره می‌برد.

با وجود این اگر در انجام تکنیک‌های پرانایاما مبتدی یا حتی باتجربه هستید، باید به یکسری از نکات زیر نیز قبل از اجرای پرانایاما توجه کنید:

• در اتاقی با تهویه مناسب تمرین کنید.
• یک موقعیت نشستن راحت پیدا کنید.
• بهتر است پرانایاما را در محیط باز تمرین کنید.
• هر تکنیکی را که انتخاب می‌کنید، آهسته و با تمرکز انجام دهید.
• اگر در حین اجرا، احساس ناراحتی داشتید حتماً تمرین را متوقف کنید.
• از تمرین پرانایاما زیر کولر یا پنکه خودداری کنید چرا که باعث پرت شدن حواستان می‌شود.
• هرگز نفس خود را محدود نکنید و سعی کنید که از کل ظرفیت ریه‌ها هنگام تمرین بهره ببرید.
• اگر در حین تمرین خسته شدید، می‌توانید کمی استراحت کنید و سپس با یک نفس عمیق، تمرین را از سر بگیرید.
• می‌توانید در هنگام تنفس، مانترا بخوانید و اگر اطلاعی درباره‌ی مانتراها ندارید به مقاله‌ی “مانترا چیست؟” سر بزنید.
• تمرینات تنفسی را باید با معده خالی انجام دهید. بنابراین همیشه بین آخرین وعده غذایی با شروع تمرینات پرانایاما، باید 3 ساعت فاصله باشد.
• یک تمرین را به‌صورت منظم و به مدت 15 الی 20 دقیقه در روز انجام دهید. (منتها در ابتدا، می‌توانید با کمتر از این زمان هم پرانایاما را شروع کنید.)
• اگر می‌خواهید فوایدی که برای هر تکنیک پرانایاما ذکر کردیم را به‌صورت عینی مشاهده کنید پس صبور باشید و به تکرار و تمرین متناوب بپردازید.
• اگر هر یک از مشکلات و بیماری‌هایی که در موارد احتیاط انواع پرانایاما ذکر کردیم را دارید، حتماً پیش از انجام تمرینات تنفسی با یک پزشک و یا یک مربی یوگا مشورت کنید.
• بهتر است که از همان ابتدا، زیر نظر مربی کار کنید تا بتوانید از فواید هر پرانایاما به‌خوبی بهره ببرید.
• فقط از طریق بینی نفس بکشید تا هوا را فیلتر کنید و دمای بدن را یکنواخت نگه دارید.

حال که با نکات مهم برای شروع تمرین پرانایاما آشنا شدید در ادامه به بررسی بهترین زمان اجرای این تمرینات می‌پردازیم.

بهترین زمان برای تمرین پرانایاما

هرچند که اجرای پرانایاما ازنظر فنی در ساعات مختلف شبانه‌روز مشکلی ندارد اما اگر می‌خواهید بیشترین تأثیر را از انجام تمرینات تنفسی بگیرید، به موارد زیر توجه کنید:

• بهترین زمان برای اجرای پرانایاما، صبح زود و قبل از طلوع آفتاب و یا هنگام عصر و قبل از غروب خورشید است. چرا؟ زیرا هوا در این زمان‌ها تازه‌تر، ذهن آرام‌تر و بدن پذیرای تمرینات است.
• زمانی را انتخاب کنید که با روال و روتین روزانه‌ی شما مطابقت داشته باشد تا هیچ اتفاقی، مزاحم تمرین شما نشود.
• بهتر است از انجام تمرینات تنفسی در آخر شب پرهیز کنید چرا که ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب شوند.
• تمرینات را در زمان‌هایی که اطرافتان خلوت و محیط آرام است، انجام دهید.

حال که با نکات مهم درباره‌ی زمان اجرای پرانایاما آشنا شدید در ادامه درباره‌ی نحوه‌ی نشستن برای انجام پرانایاما صحبت می‌کنیم.

نحوه نشستن هنگام اجرای پرانایاما

درست نشستن در اجرای پرانایاما، بسیار مهم است چرا که باعث به دست آوردن حداکثر بهره از تمرینات تنفسی می‌شود.

از این رو در قسمت زیر، بهترین ژست‌های نشستن در یوگا که برای اجرای پرانایاما و حتی مدیتیشن مناسب هستند را نام می‌بریم:

• ژست الماس یا واجراسانا (دوزانو)
• ژست استاد یا سیداسانا (چهارزانو باز)
• ژست آسان یا سوخاسانا (چهارزانو بسته)
• ژست نیلوفر آبی یا پادماسانا (پای لوتوس)
• ژست نیمه نیلوفر آبی یا اُردواپادماسانا (نیمه لوتوس)

چرا حرکات بالا برای اجرای پرانایاما مناسب هستند؟ زیرا در همه‌ی این حرکات، پشت شما کاملاً صاف است و ستون فقراتتان در بهترین حالت قرار دارد.

بنابراین دم و بازدم، به‌راحتی انجام می‌شود و مشکلی برای اجرای پرانایاما نخواهید داشت.

منتها اگر به هر دلیلی در هیچ‌کدام از موقعیت‌های مذکور راحت نیستید و نمی‌توانید روی زمین بنشینید، این امکان برای شما فراهم است که روی یک صندلی بنشینید و کمر و گردن خود را صاف نگه دارید.

توجه کنید که انجام پرانایاما باید در حالت ثابت صورت گیرد پس اجرای هر یک از تکنیک‌ها در حالت قدم زدن یا پیاده‌روی اشتباه است و امکان آسیب وجود دارد.

پرانایاما در یک نگاه: جمع‌بندی مهم‌ترین نکات!

در این مقاله به تعریف، انواع، نحوه‌ی اجرا، نکات مهم برای شروع، زمان مناسب و طرز نشستن پرانایاما پرداختیم.

اگر این نوشتار را به‌صورت کامل مطالعه کرده باشید، حال به‌خوبی می‌دانید که پرانایاما چیست و هر تکنیک آن، چه فوایدی دارد؟

پرانایاما، مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنفسی است که منشأ آن به هزاران سال پیش و هندوستان بازمی‌گردد.

اما پرانایاما یعنی چی؟ در حقیقت پرانایاما به معنای کنترل انرژی حیات است و هدف از اجرای تکنیک‌های مختلف آن نیز دقیقاً همین است!

اینکه انرژی درونی خود را به‌درستی و با استفاده از تمرینات تنفسی، کنترل و تنظیم کنید.

همان‌طور که گفتیم، انواع پرانایاما از فواید بسیار زیادی بهره می‌برند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:

• تقویت سیستم تنفسی و ریه‌ها
• کنترل استرس و اضطراب
• پاک‌سازی ذهن و بدن
• افزایش تمرکز
• کنترل انرژی

مهم‌ترین نکته‌ای که باید در هنگام اجرای پرانایاما به آن توجه کنید، صاف بودن ستون فقرات است.

بنابراین نمی‌توانید پرانایاما را در حالت درازکشیده یا در حین راه رفتن انجام دهید و باید روی زمین و یا روی صندلی به اجرای آن بپردازید.

با وجود اینکه در این مقاله به‌صورت کامل به معرفی انواع پرانایاما و مهم‌ترین نکات اجرای آن پرداختیم اما بهتر است برای شروع، حتماً از یک مربی خبره کمک بگیرید تا آسیبی به شما وارد نشود.

گفتنی است اگر می‌خواهید پرانایاما را همراه آساناها در یوگا انجام دهید، شرکت در کلاس های آنلاین یوگا MNstudio بهترین راه است.

نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید:

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره پرانایاما به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤال دیگری درباره اینکه پرانایاما چیست؟ دارید، حتماً در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.