واحد پول
تومان
دلار آمریکا
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که تنفس شکمی چیست و چه فوایدی دارد؟
تنفس شکمی که تنفس دیافراگمی نیز نامیده می‌شود، یک تکنیک تنفسی است که به کاهش سرعت تنفس شما کمک می‌کند.
همچنین باعث می‌شود که بتوانید نفس خود را نگه دارید و انرژی کمتری برای تنفس مصرف کنید.
می‌توانید با ویدئو زیر همراه شوید و به تمرین تنفس شکمی بپردازید:
در طول مراحل انجام تنفس شکمی یا دیافراگمی، شما آگاهانه از دیافراگم خود برای کشیدن نفس‌های عمیق استفاده می‌کنید.
وقتی به طور طبیعی نفس می‌کشید، از ظرفیت کامل ریه‌های خود استفاده نمی‌کنید.
تنفس شکمی به شما این امکان را می‌دهد که از ریه‌های خود با ظرفیت 100 درصد برای افزایش کارایی ریه استفاده کنید.
فواید تنفس شکمی زیاد است و می‌تواند کل بدن شما را تحت‌تأثیر قرار دهد.
این نوع تنفس، پایه‌ی بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش است که می‌تواند سطح استرس و فشارخون شما را کاهش دهد و سایر فرایندهای حیاتی بدن را تنظیم کند.
اگر علاقه‌مند به مدیتیشن و مراقبه هستید پیشنهاد می‌کنیم مطلب مدیتیشن جمعی را مطالعه کنید.
در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد تنفس دیافراگمی و مراحل انجام آن اطلاعات کسب کنید.
جهت شرکت در کلاس‌های یوگای مینا ناصح، مربی بین‌المللی آشتانگا یوگا با بیش از 15 سال تجربه، روی دکمه زیر کلیک کنید:
فهرست مطالب
تنفس دیافراگمی به بهبود چه شرایطی کمک می‌کند؟
دیافراگم
دیافراگم، عضله بزرگی است که در پایه ریه‌ها قرار دارد.
هنگامی که فرد استنشاق می‌کند یا به عبارتی تنفس دیافراگمی انجام می‌دهد، دیافراگم او منقبض و صاف و حفره قفسه سینه بزرگ می‌شود.
این انقباض، خلأ ایجاد می‌کند و هوا را به داخل ریه‌ها می‌کشد.
هنگامی که فرد بازدم می‌کند، دیافراگم شل می‌شود و به شکل طبیعی خود بازمی‌گردد و هوا به‌زور از ریه‌ها خارج می‌شود.
عضلات دیافراگم، بین دنده‌ای، شکم و لگن در تنفس شکمی یا دیافراگمی درگیر می‌شود.
در حقیقت این نوع تنفس به ریه‌ها کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری پُر شوند.
تنفس، یک فرایند طبیعی است که معمولاً بدون تلاش آگاهانه اتفاق می‌افتد ولی در طول تنفس دیافراگمی، فرد آگاهانه دیافراگم خود را درگیر می‌کند تا نفس‌های عمیق‌تری بکشد.
بسیاری فکر می‌کنند که تنفس شکمی با تنفس دیافراگمی متفاوت است؛ ولی درواقع تنها تفاوت تنفس شکمی و دیافراگمی در اسم آن‌ها است و هر دو یک نوع تنفس هستند.
تنفس شکمی چگونه انجام می شود؟
پس از توضیحات بالا، حتماً برایتان سؤال شده که تنفس شکمی چگونه است؟
مراحل انجام تنفس شکمی را میتوان به دو صورت خوابیده و نشسته تقسیم‌بندی کرد.
هنگامی که برای اولین‌بار تکنیک تنفس شکمی را یاد می‌گیرید، ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که در حالت خوابیده تمرین را انجام دهید.
تنفس شکمی به‌صورت خوابیده
به پشت، روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید، زانوهایتان را خَم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
برای راحتی بیشتر، می‌توانید زیر سر و پاهایتان بالشت قرار دهید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم در بالای معده قرار دهید.
این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به سمت بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود.
دست روی سینه، باید تا حد امکان ثابت بماند.
برای بازدم نفس، هوا را از دهان خارج کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید و ماهیچه‌هایش را منقبض کنید.
برای چند دقیقه این روند را ادامه دهید.
تنفس شکمی به‌صورت نشسته
روی یک صندلی راحت بنشینید.
سپس کف پاهایتان را روی زمین بگذارید طوری که زانوهایتان حالت ۹۰ درجه داشته باشند.
شانه‌ها، سر و گردن خود را شل کنید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم و در بالای معده قرار دهید.
حال به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند.
دستی که روی سینه قرار دارد، باید تا حد امکان ثابت بماند.
ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید.
به صورتی که معده دوباره به سمت داخل حرکت کند و سپس بازدم را انجام بدید.
برای اینکه بهتر بفهمید تنفس دیافراگمی چگونه است، می‌توانید مرحله به مرحله با توضیحاتی که در قسمت بالا داده‌ایم پیش بروید.
مدت زمان انجام تنفس شکمی
مانند یادگیری هر چیز جدید، چند بار اول که تنفس دیافراگمی را تمرین می‌کنید، ممکن است دشوار باشد.
اگر می‌خواهید از فواید تنفس دیافراگمی بهره‌مند شوید، بهتر است که هرروز چند دقیقه را به تمرین این مهارت جدید اختصاص دهید.
در ابتدا این تمرین را به مدت پنج تا ده دقیقه و در حدود سه تا چهار بار در روز تمرین کنید.
مدت زمانی را که برای انجام این تمرین می‌گذرانید، به‌تدریج افزایش دهید.
یکی از زمان‌های مناسب برای انجام تنفس شکمی بعد از تمرین یوگا است و فواید تنفس شکمی در یوگا چندین برابر می‌شود.
در اصل تنفس شکمی در یوگا بسیار پرکاربرد است و تقریباً بخش جدایی‌ناپذیری از آن است.
تنفس دیافراگمی به بهبود چه شرایطی کمک می‌کند؟
تنفس شکمی یا دیافراگمی، می‌تواند به بهبود و یا درمان بیماری‌هایی کمک کند که روی نحوه و کیفیت تنفس تأثیر می‌گذارند ازجمله:
- آسم
- فشار
- اضطراب
- COPD
هرچند تنفس دیافراگمی می‌تواند به درمان برخی از بیماری‌ها کمک کند اما نباید تنها راه درمان باشد.
شما می‌توانید از این روش، همراه با سایر درمان‌های توصیه شده توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود کمک بگیرید.
فواید تنفس شکمی
فواید تنفس دیافراگمی بسیار است.
شاید جالب باشد بدانید که در تنفس دیافراگمی، تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر می‌شود.
کسانی که در طول یک دقیقه بیشتر از 20 بار نفس می‌کشند، تنفس سطحی دارند.
درنتیجه اکسیژن کمتری به مغزشان می‌رسد.
همچنین تحقیقات درزمینه‌ی فواید تنفس شکمی نشان داده است که اگر انسان، تنفس خود را از ۱۶ بار در دقیقه به ۱۲ بار در دقیقه برساند در حقیقت توانسته است تا حدود ۵ سال به طول عمر خود بیفزاید.
در ادامه به چند مورد از فواید تنفس شکمی اشاره کردیم:
- کاهش فشارخون
- کاهش ضربان قلب
- کمک به بهبود آسم
- افزایش ظرفیت تنفسی
- بهبود عملکرد عضلات بدن
- کمک به روند درمان انسداد ریه
- افزایش میزان اکسیژن در خون شما
کاهش وزن و تنفس شکمی
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش وزن با تجمع عوامل استرس‌زا در زندگی رابطه‌ی مستقیم دارد.
هر چه استرس شما بیشتر باشد، وزنتان هم بیشتر می‌شود.
چرا؟ زیرا میزان ترشح کورتیزول و آدرنالین در بدنتان بیشتر می‌شود.
با وجود این زمانی که استرس برطرف شود، دستیابی و حفظ وزن سالم، راحت و آسان‌تر می‌شود.
یکی از راه‌های مدیریت استرس و کاهش وزن، انجام ورزش است.
با کمک ورزش، شما می‌توانید تا حد زیادی به مدیریت استرس و پرخوری عصبی و یا بی‌اشتهایی خود بپردازید.
درنتیجه به مرور وزنتان کم می‌شود و در برابر عوامل استرس‌زا نیز مقاوم‌تر خواهید شد.
پس حتماً با برنامه ورزشی اختصاصی خودتان تمرین کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
از طرفی یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس، انجام تنفس شکمی است.
تنفس شکمی یا دیافراگمی نیز باعث کاهش ترشح هورمون کورتیزول و درنتیجه کاهش استرس می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله، سعی کردیم به شما توضیح دهیم که تنفس دیافراگمی چیست؟
متوجه شدید که تمرین و آموزش تنفس شکمی، وقت زیادی نمی‌برد و نیاز به مهارت عجیب و غریبی نیز ندارد.
در حقیقت شما پس از اینکه آموزش تنفس دیافراگمی را فراگرفتید، می‌توانید این تمرین را به‌صورت روزانه و در هر محیطی انجام دهید.
همچنین فهمیدید که فواید تنفس شکمی بسیار زیاد است و حتی در درمان و بهبود بسیاری از بیماری‌ها ازجمله استرس نیز کاربرد دارد.
بنابراین توصیه‌ی ما به شما این است که اگر می‌خواهید از فواید تنفس دیافراگمی بهره‌مند شوید، حتماً این نوع تنفس را به‌صورت روزانه تمرین کنید.
گفتنی است که اگر می‌خواهید با تنفس خورشید هم آشنا شوید، فقط کافی است که سری به مقاله‌ی “تنفس خورشید چیست” بزنید.
نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:
خوشحال می‌شویم که با بیان نکات و تجربیاتتان درباره‌ی مطلب “تنفس دیافراگمی چیست”، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.
همچنین اگر پاسخ سؤال “تنفس دیافراگمی چگونه است” را متوجه نشدید، در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.
