انواع تنفس در یوگا

شاید برای شما هم سؤال شده باشد که انواع تنفس در یوگا چیست و چگونه انجام می‌شود؟

تنفس، عنصر اصلی تمرین یوگا است.

انواع تنفس به نفس کشیدن آگاهانه و کنترل شده گفته می‌شود که با ریتم حرکات یوگا مطابقت دارد.

همچنین تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد که افراد می‌توانند مستقل از تمرین یوگا انجام دهند.

افرادی که یوگا انجام می‌دهند، معتقدند که انواع تنفس در یوگا حاوی نیروی حیاتی بدن است و تمرین آن، می‌تواند تأثیرات زیادی روی سلامت جسم و روح بگذارد.

تنفس در یوگا به‌عنوان پرانایاما نیز شناخته می‌شود که کلمه‌ای سانسکریت است.

پرانا به معنای «نیروی حیات» و یاما به معنای «کنترل» است.

تنفس علاوه‌بر یوگا، در مدیتیشن و مراقبه نیز بسیار تمرین می‌شود.

شاید برایتان جالب باشد در مورد مدیتیشن و فواید آن نیز بدانید، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مطلب “انواع مدیتیشن” را مطالعه کنید.

در ادامه با ما همراه باشید تا با انواع تنفس پرانایاما در یوگا و فواید آن بیشتر آشنا شوید.

فهرست مطالب

تنفس یوگی یا تنفس در یوگا یعنی چه؟

انواع تنفس در یوگا

فواید انواع تنفس در یوگا

جمع‌بندی: کدام نوع تنفس در یوگا بهتر است؟

تنفس یوگی یا تنفس در یوگا یعنی چه؟

تنفس در یوگا که با نام تنفس پرانایاما نیز شناخته می‌شود، وسیله‌ای برای کنترل نَفَس است و می‌توان از آن برای تمرکز ذهن در حین یوگا یا مدیتیشن استفاده کرد.

شاید جالب باشد بدانید که انواع تنفس در یوگا سه مرحله دارد:

1. پوراکا یا استنشاق
2. کومباکا یا احتباس
3. رچاکا یا بازدم

تصور می‌شود که انواع تنفس در یوگا، انرژی زندگی شما را بالا می‌برد و درنتیجه سلامت روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد.

تنفس پرانایاما، یک کلمه سانسکریت است که در آن پرانا یعنی “نیروی زندگی” و “یاما” به معنای “به دست آوردن کنترل” است.

بنابراین با تنفس های یوگا یا همان تنفس پرانایاما، می‌توان کنترل نیروی زندگی را به دست آورد که می‌توانید در این باره با مطالعه‌ی مقاله‌ی “پرانایاما چیست؟” اطلاعات بیشتری کسب کنید.

تکنیک‌های تنفس در یوگا در موارد زیر استفاده می‌شوند:

• ذهن آگاهی
• آرامش عضلانی
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
• هاتا یوگا
• مدیتیشن
• کلاس‌های تنفس

حال که با اصل تنفس های یوگا آشنا شدید، در ادامه همراه ما باشید تا انواع تنفس در یوگا را بررسی کنیم.

انواع تنفس در یوگا

انواع تنفس معمولاً در کنار یوگا انجام می‌شود و به همین دلیل تنفس پرانایاما را به‌عنوان چهارمین آنگا یا مرحله معنوی یوگا می‌شناسند.

منتها می‌توان انواع تنفس پرانایاما را جدا از یوگا نیز انجام داد و از فواید سلامتی آن بهره‌مند شد.

انواع تنفس در یوگا شامل موارد زیر است:

1. تنفس نادی شودانا
2. تنفس خورشید
3. تنفس دیرگا
4. تنفس بهاستریکا
5. تنفس مورچا
6. تنفس زنبوری
7. تنفس شیر
8. تنفس شیتالی
9. تنفس دیافراگمی
10. تنفس کاپالابهاتی
11. تنفس ماه
12. تنفس اوجایی
13. تنفس ساماوریتی
14. تنفس شیتکاری

حال که با انواع تنفس در یوگا آشنا شدید، در ادامه به معرفی و توضیح برخی از این انواع تنفس می‌پردازیم:

1- تنفس دیرگا (Dirga Breath)

تنفس دیرگا یا تنفس سه قسمتی (Three Part Breath) برای آرامش ذهن بسیار مناسب است و می‌توان آن را در دو حالت نشسته یا درازکش انجام داد.

دیرگا در سانسکریت به معنای کامل است اما چرا به این نوع تنفس، کامل می‌گویند؟

زیرا تنفس دیرگا بر کامل بودن نَفَس و استفاده از کل ظرفیت ریه‌ها تمرکز دارد.

تنفس دیرگا، یکی از پرکاربردترین انواع تنفس است که در اکثر کلاس های یوگا کاربرد دارد و راهی آسان برای شروع تمرین تنفس پرانایاما است.

تنفس سه قسمتی یا دیرگا باعث تقویت ریه‌ها، افزایش تمرکز، بهبود سلامت پوست و مو، تنظیم فشارخون بالا و پایین، تعادل هورمون‌ها، بهبود هضم غذا، تنظیم سطح انرژی و پاک‌سازی بدن می‌شود.

2- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breath)

تنفس شکمی که تنفس دیافراگمی نیز نامیده می‌شود، یک تکنیک تنفسی است که به کاهش سرعت تنفس شما کمک می‌کند.

درنتیجه باعث می‌شود تا بتوانید نفس خود را نگه دارید و انرژی کمتری برای تنفس مصرف کنید.

در طول تنفس شکمی، شما آگاهانه از دیافراگم خود برای کشیدن نفس‌های عمیق استفاده می‌کنید.

این نوع تنفس، فواید زیادی دارد اما یکی از مهم‌ترین فواید آن، کمک به کاهش استرس و فشارخون است.

3- تنفس شیر (Lion’s Breath)

تنفس شیر که در زبان سانسکریت به معنای سیمهاسانا (Simhasana) است، یکی از تکنیک‌های تنفسی قدرتمند به شمار می‌رود.

این نوع تنفس در یوگا به دلیل کیفیت تحریک‌کننده، پاک‌سازی و انرژی‌بخش معروف است.

نفس شیر یا سیمهاسانا، یک راه عالی برای رهایی بدن و ذهن از تنش و انرژی دادن به گلو است.

از فواید دیگر این تنفس در یوگا، می‌توان به فعال کردن تارهای صوتی و دیافراگم اشاره کرد که برای کسانی که آواز می‌خوانند، بسیار کمک‌کننده است.

همچنین تنفس شیر مانند سایر انواع تنفس در یوگا باعث آرام شدن ذهن و کاهش استرس و عصبانیت می‌شود.

4- چاندرابدانا (Chandra Bhedana)

تنفس ماه یا به زبان سانسکریت تنفس چاندرابدانا، یک تکنیک تنفس در یوگا برای خنک کردن، ریلکس کردن و پاک‌سازی بدن است.

طبق تئوری یوگا، ماه متصل به سوراخ چپ بینی است و به همین علت تنفس ماه از سمت چپ بینی شروع می‌شود.

برای انجام این تنفس، سمت راست بینی را می‌بندید و از سمت چپ دم می‌گیرید.

سپس سمت چپ را می‌بندید و از سمت راست، بازدم انجام می‌دهید.

انجام تنفس ماه باعث کاهش استرس و بهبود چرخش خون در بدن می‌شود.

در حالت کلی نیز روی فعالیت مغز و بدن، تأثیرات مثبت زیادی می‌گذارد.

5- مورچا (Murcha)

مورچا که با نام تنفس بیهوشی نیز شناخته می‌شود شامل تمریناتی برای تنفس است که باعث احساس سبکی در سر می‌شود.

در این پرانایاما، تنفس از دو سمت بینی در حالی که سر به عقب خم شده انجام می‌شود.

6- تنفس ساماوریتی (Sama Vritti)

ساماوریتی، یکی دیگر از انواع تنفس های یوگا است.

ساماوریتی، یک لغت سانسکریت است که از دو کلمه‌ی Sama (ساما) به معنای “همان” و Vritti به معنای “جریان” یا “موج” گرفته شده است.

تنفس ساماوریتی، باعث ایجاد حالت آرام نفس و متمرکز شدن ذهن می‌شود و فواید زیادی دارد که در قسمت زیر به معرفی برخی از آن‌ها پرداخته‌ایم:

• کاهش سطح اضطراب
• افزایش کیفیت خواب
• افزایش انسجام قلبی

فواید انواع تنفس در یوگا

پیش از این مشاهده کردید که هر تکنیک تنفسی برای یک قسمت از بدن و ذهن مفید بود.

در حالت کلی تنفس های یوگا، فواید بسیاری برای ذهن و بدن دارند که در قسمت زیر به مهم‌ترین آن‌ها پرداخته‌ایم:

• کاهش استرس
• بهبود عملکرد ریه
• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به درمان بسیاری از بیماری‌ها

جالب است بدانید که برای اثبات هریک از فواید تنفس در یوگا، تحقیقات زیادی انجام شده است که در ادامه به شرح برخی از این مطالعات می‌پردازیم:

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۶ هفته تمرین تنفس پرانایاما به مدت ۱ ساعت در روز، می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد ریه داشته باشد.

طبق نتایج آزمایش ریوی، چندین پارامتر عملکرد ریه توسط این تمرین بهبود یافته است.

پرانایاما ممکن است عملکرد مغز شما را نیز تقویت کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ۱۲ هفته انجام تنفس آهسته یا سریع، باعث بهبود عملکردهای اجرایی مانند موارد زیر می‌شود:

• حافظه‌ی کاری
• انعطاف‌پذیری شناختی
• مهارت‌های استدلالی افراد

تنفس سریع با حافظه شنوایی بهتر و عملکرد حسی – حرکتی مرتبط است.

به گفته محققان، این فواید به دلیل تأثیرات مثبت تنفس بر کاهش استرس است.

گفتنی است که محققان خاطرنشان کرده‌اند که انواع تنفس به حذف دی‌اکسید کربن و افزایش غلظت اکسیژن نیز کمک می‌کنند و به سلول‌های مغزی نیز سوخت می‌رسانند.

جمع‌بندی: کدام نوع تنفس در یوگا بهتر است؟

در این مقاله سعی کردیم شما را با انواع تنفس در یوگا آشنا کنیم.

به همین منظور با 14 عدد از مهم‌ترین انواع تنفس آشنا شدید و راجع‌به برخی از آن‌ها نیز اطلاعات بیشتری کسب کردید.

هرکدام از تنفس ‌های یوگا، فواید خاص خود را دارند اما درمجموع، همه‌ی آن‌ها برای ذهن و بدن مفید هستند.

توجه به اینکه هر یک از انواع تنفس در یوگا روی یک قسمت از ذهن و بدن تأثیر می‌گذارد، نمی‌توان به‌طورقطع گفت که کدام نوع بهتر است.

به همین خاطر در هنگام انجام تمرینات تنفسی، بهتر است به فواید هرکدام دقت کنید و مطابق با نیازی که دارید، بهترین نوع آن را انجام دهید.

به‌طور مثال اگر استرس دارید و فقط برای رفع این موضوع می‌خواهید تمرین تنفسی انجام دهید، همه‌ی انواع تنفس برای شما مفید است.

اما اگر کم‌کاری تیروئید دارید و قصد دارید با تمرینات تنفسی به بهبود آن کمک کنید پس تنفس اوجایی برای شما مناسب است.

جالب است بدانید که تنفس های یوگا به‌خصوص تنفس‌های دیافراگمی یا شکمی برای زنان باردار نیز مفید هستند.

بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای کسب آگاهی بیشتر راجع‌به فواید تکنیک تنفس دیافراگمی به مقاله‌ی تنفس شکمی در بارداری مراجعه کنید.

ذکر این نکته ضروری است که اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام هر تکنیک تنفسی باید با پزشک خود مشورت کنید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره انواع تنفس در یوگا، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره انواع تنفس پرانایاما داشتید، در بخش کامنت‌ها بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.