واحد پول
تومان
دلار آمریکا
یادگیری و انجام تنفس شکمی در بارداری، یکی از مهم‌ترین و بهترین کارهایی است که می‌توانید در دوران بارداری برای حفظ سلامت قلب خود و کمک به بهبود بدن پس از زایمان انجام دهید.
انجام تنفس در دوران بارداری، یک فعالیت قدرتمند است و می‌تواند مانند معجزه عمل کند!
تمرینات تنفسی در بارداری با تکنیک مناسب و کمی ذهن‌آگاهی، حتی می‌تواند به پیشگیری از بسیاری آسیب‌های مرتبط با بارداری مانند دو تکه شدن ماهیچه راست شکمی یا Diastasis Recti کمک کند.
همچنین انجام تنفس صحیح در بارداری، فواید زیر را دارد:
- به هضم غذا کمک می‌کند.
- باعث بهبود خواب مادر می‌شود.
- می‌تواند روحیه مادر را بهبود بخشد.
- آرامش عضلانی را برای مادر در پی دارد.
- با گردش مایع لنفاوی، ایمنی بدن مادر را تقویت می‌کند.
- به شما کمک می‌کند تا با مشکلات روزانه، بهتر مواجه شوید.
- باعث بهبود روند زایمان و انجام زایمانی آسان و با درد کم می‌شود.
تنفس شکمی در بارداری، یکی از ساده‌ترین انواع تنفس است اما سایر افراد نیز می‌توانند از این تکنیک استفاده کنند.
گفتنی است برای اطلاع از فواید تنفس شکمی و نحوه‌ی انجام آن برای سایر افراد، می‌توانید به مقاله‌ی “تنفس شکمی“ مراجعه کنید.
همچنین انجام مدیتیشن نیز در کنار تنفس درست در بارداری، می‌تواند برای مادران باردار مفید باشد که برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله‌ی “مدیتیشن بارداری“ را مطالعه کنید.
با شرکت در کلاس‌های MN استودیو؛ می‌توانید از مزایای یوگا در بارداری تحت نظارت متخصصان و مربیان حرفه‌ای، بهره‌مند شوید:
حال اگر می‌خواهید درباره‌ی تکنیکهای تنفس صحیح در بارداری بیشتر بدانید، در ادامه با ما همراه باشید:
فهرست مطالب
تنفس دیافراگمی یا شکمی در بارداری چیست؟
بهترین زمان شروع تنفس شکمی در بارداری
زایمان آسان با تمرینات تنفسی در بارداری
کلام آخر: تنفس شکمی در بارداری مفید است؟
تنفس دیافراگمی یا شکمی در بارداری چیست؟
وقتی به‌طور طبیعی نفس می‌کشید، تنفس شما نسبتاً کم‌عمق است و از ظرفیت کامل ریه‌ها استفاده نمی‌کنید. از طرفی تنفس دیافراگمی در بارداری، یک تمرین تنفس عمیق است که دیافراگم را به‌طور کامل درگیر می‌کند و کارایی ریه‌ها را افزایش می‌دهد.
در طول بارداری، تغییرات زیادی در بدن مادر رخ می‌دهد. یکی از مشکلات رایج در این دوران، این است که نفس کشیدن در حین انجام ساده‌ترین حرکات و وظایف بسیار دشوار می‌شود.
همان‌طور که جنین رشد می‌کند، این حالت نیز افزایش می‌یابد. هرروز که می‌گذرد، جنین شما فضای بیشتری را اشغال می‌کند و برای تطبیق با این رشد، اندام‌های داخلی شما به سمت دیافراگم و ریه‌ها رانده می‌شوند.
پس تمرینات تنفسی در بارداری و تنفس درست در بارداری به افزایش حجم ریه‌ها، راحت‌تر نفس کشیدن و زایمان راحت کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید از مشکلاتی مانند دردهای کمر و لگن، تنگی نفس و سایر مشکلات مربوط به دوران بارداری رها شوید یکی از بهترین روش‌ها، انجام تنفس شکمی در بارداری است.
اما فقط استفاده از تکنیکهای تنفس صحیح در بارداری کافی نیست شما روزانه حدود 20 هزار بار نفس می‌کشید و باید سعی کنید تنفس درست در بارداری را محدود به تمرینات تنفسی نکنید!
دقت داشته باشید که انجام تمرینات تنفسی در بارداری، بسیار مهم است چرا که امکان اکسیژن‌رسانی ایده‌آل به خون را فراهم کرده و به تخلیه لنفاوی برای حذف سموم از بدن نیز کمک می‌کند.
در حقیقت تنفس صحیح در بارداری، موقعیتی ایده‌آل برای رشد جنینی سالم ایجاد می‌کند. در مراحل مختلف بارداری، دیافراگم فشرده می‌شود و گاهی اوقات تنفس دیافراگمی را سخت‌تر می‌کند.
بنابراین در حالی که هنوز انجام تمرینات تنفسی در بارداری آسان است، این تمرینات را شروع کنید!
نحوه انجام تنفس شکمی
انجام تنفس صحیح در بارداری، بسیار مهم است.
زاویه نشستن و نوع بازدم در مادران باردار، کاملاً با دیگران فرق می‌کند.
بنابراین دقت داشته باشید که نحوه‌ی اجرای تنفس شکمی در بارداری نیز با انجام تنفس شکمی در دوره غیر بارداری تفاوت دارد.
به همین دلیل در این بخش به بیان نحوه‌ی تنفس درست در بارداری به‌صورت مرحله به مرحله می‌پردازیم:
- ابتدا بهتر است روی یک سطح نرم که قسمت پشت آن، شیب‌دار است بنشینید.
- در این حالت، سرتان بالا و پاها رو به جلو قرار دارد و باید زانوهای خود را خم کنید.
- در حقیقت برای انجام تمرینات تنفسی در دوره بارداری، حالتی نیمه نشسته دارید و نه درازکشیده و یا نشسته!
- حالت نیمه نشسته، به باز شدن قفسه سینه در مادران باردار کمک می‌کند و باعث بهبود حرکت ریه در قفسه سینه می‌شود.
- حال برای انجام تنفس شکمی در بارداری، دهان را در هنگام دم گرفتن ببندید و از بینی نفس بکشید.
- سپس در حالت بازدم، هوا را از دهان خارج کنید.
- بهتر است که خروج هوا را همراه با گفتن حرف (س) و یا (ف) انجام دهید.
- به این صورت که با خروج هوا، هر یک از این دو حرف را که ادا کنید به‌صورت کشیده از دهان شما خارج می‌شوند.
- گفتن و تکرار (س) و (ف) در هر بار تمرین تنفسی، باعث ایجاد آرامش در مادر و جنین می‌شود.
- حتی اگر در طی روز نفستان می‌گیرد و در حالت ایستاده هستید، می‌توانید نفس خود را با تکرار حروف (س) یا (ف) خارج کنید تا آرام شوید.
- در هنگام انجام تمرینات تنفسی در بارداری، دست‌های خود را زیر قفسه سینه و روی شکم قرار دهید.
- در این حالت با دم گرفتن، احساس می‌کنید که دستتان بالا می‌آید و قفسه‌ی سینه‌ی شما باز می‌شود.
- سپس همراه با بازدم، دستتان پایین می‌رود و جای قفسه سینه بازتر می‌شود.
- درواقع در مادران باردار، شکم بالا و پایین می‌رود و برخلاف آدم‌های عادی، پر و خالی نمی‌شود.
پیشنهاد به مادرانی که بالای هفته‌ی 30ام بارداری هستند:
شما می‌توانید همراه با بازدم، آوای (او) و یا (آ) را تکرار کنید. در این حالت نیز هرکدام از این آواها را که تکرار کنید به‌صورت کشیده از دهان شما خارج می‌شوند.
این عمل در هفته‌های آخر بارداری به‌خصوص برای مادرانی که قصد انجام زایمان طبیعی دارند، بسیار مفید و کمک کننده است.
حال با این تفاسیر، در ادامه خواهید دید که مزایای انجام تکنیکهای تنفس صحیح در بارداری چیست.
فواید تنفس شکمی در بارداری
انجام تمرینات تنفس در بارداری، فواید زیادی دارد که درنهایت منجر به بهره‌مندی از دوران بارداری و زایمانی راحت‌تر می‌شود.
در ادامه، به معرفی مهم‌ترین فواید تمرین شکمی در بارداری پرداخته‌ایم:
- به آرامش شما کمک می‌کند.
- عضلات کف و صورت را تقویت می‌کند.
- باعث کاهش فشارخون و ضربان قلب می‌شود.
- به بدن شما کمک می‌کند تا مواد زائد را به زایمان آسان با تمرینات تنفسی در بارداریراحتی دفع کند.
- علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را کنترل می‌کند.
- جریان اکسیژنی که به بدن شما و کودک می‌رسد را تقویت می‌کند.
- گردش خون را بهبود می‌بخشد که برای شما و کودکِ در حال رشد شما مفید است.
- انجام تمرینات تنفسی برای مدیریت درد زایمان و کوتاه کردن مدت‌زمان زایمان بسیار مؤثر است.
- به تغییر پوزیشن جنین از حالت بریچ (سر بالا، پاها پایین) به حالت نرمال زایمان (سر پایین، پاها بالا) کمک می‌کند که این موضوع برای مادران در هفته‌های بالای 28 هفته که قصد انجام زایمانی طبیعی را دارند، بسیار مفید است.
بهترین زمان شروع تنفس شکمی در بارداری
بهترین زمان برای شروع تنفس شکمی در بارداری، هفته‌ی ۱۳ بارداری به بعد هست.
چرا؟ زیرا اندام‌های اصلی جنین تشکیل شده و تا آخر بارداری در حال تکامل است.
برای انجام تمرینات تنفسی در بارداری، به مشورت پزشک نیازی نیست ولی حتماً این تمرینات را زیر نظر متخصص یوگا انجام دهید.
زایمان آسان با تمرینات تنفسی در بارداری
اکثر زنان در هنگام زایمان طبیعی به دلیل استرس و انقباض‌هایی که دارند، نحوه‌ی درست تنفس را فراموش می‌کنند.
اما انجام مرتب تمرینات تنفسی به مادران باردار کمک می‌کند تا تکنیکهای تنفس صحیح در بارداری را به خاطر بسپارند و با ادای آواهای مناسب، زایمان راحت‌تری داشته باشند.
از طرفی عضلات صورت و فک با عضلات کف لگن، به‌عنوان یک تیم با هم کار می‌کنند.
در حقیقت اگر مادر، عضلات صورت و فک را به‌خوبی تقویت نکرده باشد، عضلات کف لگن نیز به‌خوبی عمل نمی‌کنند.
تنفس صحیح در بارداری، کمک می‌کند که عضلات فک، صورت و کف لگن تقویت شوند و در کنار هم به‌درستی فعالیت کنند و درنهایت منجر به زایمانی راحت شوند.
بنابراین فقط با یادآوری توسط ماما، مادران باردار در حین زایمان تکنیکهای تنفس درست در بارداری را به یاد آورده، ریتم تنفسشان را بهبود می‌دهند و خود را از حالت انقباض خارج می‌کنند.
در حقیقت هرچقدر که تنفس شکمی در بارداری را جدی بگیرید و سعی کنید حتی در حالت معمولی نیز از تکینک‌‌های تنفس صحیح در بارداری استفاده کنید، این تمرینات در حین زایمان به کمک شما می‌آیند و زایمانی آسان و کوتاه را برایتان رقم می‌زنند.
کلام آخر: تنفس شکمی در بارداری مفید است؟
در پاسخ به این سوال که آیا تنفس شکمی در بارداری مفید است یا خیر؟
باید گفت که بله! تنفس در دوران بارداری به‌خصوص از نوع شکمی بسیار مفید است و به شما در گذراندن بارداری بی‌دردسر و آرام و همچنین زایمان راحت کمک می‌کند.
اگر تمرینات تنفسی در بارداری را به‌صورت متناوب انجام دهید، درنهایت نفس کم نخواهید آورد و در طی روز نیز نفس خود را حبس نمی‌کنید و به شما فشاری وارد نمی‌شود.
از طرفی تمرینات تنفسی باعث بهبود گردش خون مادر می‌شود که این موضوع به سلامت جنین و مادر کمک شایانی می‌کند.
نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:
خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره تنفس در دوران بارداری به ارتقاء این مقاله کمک کنید.
همچنین اگر سؤالی درباره تمرینات تنفسی بارداری دارید، در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.
