یوگا در خانه

تمرین یوگا در خانه فرصتی عالی برای بهبود سلامت جسم و ذهن شماست، بدون اینکه نیاز به رفتن به کلاس حضوری یا تجهیزات خاص داشته باشید.

با ورزش یوگا در خانه می‌توانید در هر زمان و مکانی تمرین کنید و برنامه‌ای متناسب با سبک زندگی خود بسازید.

اگر تازه‌کار هستید، جای نگرانی نیست؛ می‌توانید با کلاس‌های آنلاین یا آفلاین یوگا MNstudio همراه شوید تا حرکات را به‌صورت اصولی یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

حتی تمرین در خانه با پشتیبانی مربی، حس حضور در کلاس را برای شما ایجاد می‌کند و اعتمادبه‌نفس شما در اجرای حرکات اولیه یوگا افزایش می‌یابد.

تمرین یوگا مبتدی در خانه نه‌تنها به انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن کمک می‌کند، بلکه به شما یاد می‌دهد چگونه به بدن خود توجه کنید و تمرینات را مطابق توان خود پیش ببرید.

در این مقاله با فواید تمرین یوگا در خانه آشنا می‌شوید، یاد می‌گیرید چگونه آن را آغاز کنید و آموزش گام‌به‌گام حرکات یوگا در خانه را دریافت می‌کنید.

فهرست مطالب

• فواید یوگا در خانه
• چطور در خانه با امنیت کامل یوگا کار کنیم؟
• آیا یوگا در خانه برای همه مناسب است؟
• چگونه یوگا در خانه را شروع کنیم؟
• ۱۰ حرکت مؤثر برای تمرین یوگا در خانه

• حرکت آسان (Easy Pose)
• حرکت کودک (Child Pose)
• حرکت سگ سر به پایین (Downward Facing Dog Pose)
• حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)
• حرکت کوه (Mountain Pose)
• حرکت عصا (Staff Pose)
• حرکت کبری (Cobra Pose)
• حرکت جنگجو (Warrior Pose)
• حرکت کودک شاد (Happy Baby Pose)
• حرکت جسد (Corpse Pose)

فواید یوگا در خانه

یوگا فواید زیادی دارد که بر کسی پوشیده نیست و با مراجعه به مطلب «فواید ورزش یوگا» می‌توانید با آن‌ها بیشتر آشنا شوید.

با این حال تمرین یوگا در خانه با کمک ویدئوهای آموزشی یوتیوب یا شرکت در کلاس‌های آنلاین، مزایای خاص خود را دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1- کاهش هزینه‌ها

یوگا در خانه، نیاز به عضویت‌های گران در باشگاه یا پرداخت هزینه‌های استودیو را برطرف می‌کند و هزینه‌های شما را کاهش می‌دهد.

دیگر نیازی به رفت‌وآمد یا خرید لباس و تجهیزات جدید نیست؛ خانه‌ی شما تبدیل به مکانی رایگان برای تمرین و آرامش می‌شود.

حتی با بودجه محدود هم می‌توانید از همین امروز با کمک ویدئوهای یوتیوب یا کلاس‌های آنلاین، یوگا را به‌صرفه و راحت آغاز کنید.

2- صرفه‌جویی در زمان

تمرین یوگا در خانه، به شما قدرت کنترل بیشتری بر زمان را می‌دهد و می‌توانید یک روتین مناسب با سبک زندگی خود داشته باشید چرا که دیگر مجبور نیستید طبق زمان‌بندی ثابت استودیو پیش بروید.

حتی اگر بخواهید با آموزش یوگا در خانه که توسط استودیوها به‌صورت مجازی در دسترس قرار می‌گیرد نیز تمرین کنید، باز هم دست شما باز است.

زیرا اکثر استودیوها مانند MNstudio، کلاس‌های آفلاین نیز دارند و شما می‌توانید هر زمان که خواستید با این کلاس‌ها تمرین کنید.

به این ترتیب دیگر وقتتان صرف رفت‌وآمد نمی‌شود و بدون استرس ترافیک یا محدودیت زمانی، تنها روی یوگا و آرامش ذهنی‌تان تمرکز می‌کنید.

شخصی‌سازی فضا

با انجام تمرینات یوگا در خانه، مجبور نیستید فضای ثابت استودیو را بپذیرید؛ می‌توانید محیطی کاملاً مطابق سلیقه‌تان بسازید.

کافی است گوشه‌ای از خانه را به یوگا اختصاص دهید و آن را با رنگ‌های آرامش‌بخش، نور دلخواه، موسیقی ملایم، شمع و یا عودهایی با رایحه‌های متنوع تزئین کنید.

در طراحی محیط برای اجرای حرکات یوگا در منزل، اصل «هرچه کمتر، بهتر» را فراموش نکنید؛ محیطی مینیمال و بدون عوامل حواس‌پرتی، تمرکز شما را چند برابر می‌کند.

اگر امکانش را دارید، از عناصر طبیعی مثل گل‌ها یا منظره‌ی باغ کمک بگیرید.

یادتان باشد انرژی محیط تأثیر مستقیم بر آرامش و ذهن‌آگاهی شما در طول تمرین دارد؛ پس محیط را کاملاً مطابق با روحیات خود طراحی کنید.

4- تمرین یوگا در خانه با سرعت شخصی خودتان

در کلاس‌های حضوری مجبورید با کلاس و مربی هماهنگ شوید اما در خانه می‌توانید مطابق با توان، ریتم تنفس و نیاز بدن خود تمرین کنید.

این آزادی به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بتوانید درون خود را بهتر ببینید و از حرکات لذت عمیق‌تری ببرید.

5- بهداشت و ایمنی

پس از دوران همه‌گیری کرونا، توجه به ملاحظات ایمنی اهمیت بیشتری یافته است.

آموزش یوگا در خانه، فضایی امن و بهداشتی فراهم می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از حضور در محیط‌های شلوغ داخلی را به حداقل می‌رساند.

این موضوع، به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند تمرین یوگا را با حفظ سلامت و رفاه خود ترکیب کنند، بسیار جذاب است.

چطور در خانه با امنیت کامل یوگا کار کنیم؟

تمرین یوگا در خانه با ویدئوها راحت است، اما گاهی ممکن است حرکات را اشتباه انجام دهید و به بدن خود آسیب برسانید، به‌ویژه اگر مبتدی باشید یا با حرکات پیچیده روبه‌رو شوید.

برای تمرینی ایمن و اصولی، کلاس‌های آنلاین و آفلاین MNstudio راهکاری مطمئن هستند:

• در کلاس آنلاین، مربی به‌صورت زنده حرکات شما را می‌بیند و اصلاح می‌کند تا تمرین ایمن باشد.
• در کلاس آفلاین، حرکات از چند زاویه ضبط شده و با پشتیبانی تلگرامی می‌توانید عکس یا فیلم تمرین خود را ارسال کنید و اصلاح شوید.

پس اگر می‌خواهید در خانه با امنیت کامل و کیفیت بالا تمرین کنید و از فواید این ورزش بیشترین بهره را ببرید، می‌توانید در دوره های یوگا MNstudio که هم به‌صورت آنلاین و هم آفلاین برگزار می‌شوند، شرکت کنید.

آیا یوگا در خانه برای همه مناسب است؟

یوگا در خانه برای همه مناسب است، اما نوع و شدت تمرینات شما به وضعیت سلامتی، سطح آمادگی جسمانی، توانایی‌ها و ساختار بدنی‌تان بستگی دارد.

خطرات ورزش یوگا کمتر از بسیاری از فعالیت‌های ورزشی خانگی است و با تمرین صحیح، فواید و مزایای بسیاری به همراه دارد.

با این حال باید قبل از شروع تمرینات یوگا در خانه، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• اگر دچار بیش‌حرکتی مفصلی (Joint Hypermobility) یا سندرم اهلرز-دانلوس (EDS) هستید، باید تمرینات یوگا را با احتیاط و زیر نظر مربی آگاه انجام دهید. از کشش بیش از حد پرهیز کنید و بیشتر روی تقویت عضلات و ثبات مفاصل تمرکز داشته باشید.
• در صورتی که درگیر مشکلاتی مانند گلوکوم یا فشار خون بالا هستید، باید قبل از شروع تمرین های یوگا در منزل، با پزشک خود مشورت کنید. به‌ویژه باید از انجام حرکات وارونه مانند هد استند خودداری کنید.
• چنانچه دچار آسیب یا مشکل سلامتی خاصی هستید، بهتر است یوگا در خانه را با کلاس‌های آنلاین زیر نظر مربی پیش ببرید. با راهنمایی‌های یک مربی با تجربه، می‌توانید حرکات اصلاح شده‌ای را انجام دهید که متناسب با شرایط شما باشند.
• امتحان کردن حرکات تازه می‌تواند به پیشرفت شما در یوگا کمک کند، اما زیاده‌روی در آن خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
  بهتر است با صبر و حوصله حرکات جدید را یاد بگیرید و به‌تدریج سطح تمرینات خود را افزایش دهید. پس اگر مبتدی هستید و قبلاً هیچ‌وقت یوگا انجام نداده‌اید، حتماً با ساده‌ترین آساناهای یوگا که در ادامه مطلب ذکر کرده‌ایم، شروع کنید و از انجام حرکات پیچیده خودداری کنید.

چگونه یوگا در خانه را شروع کنیم؟

برای اینکه یوگا در خانه را به بهترین نحو شروع کنید و درگیر آسیب نشوید و از فواید آن بیشترین بهره را ببرید، کافی است نکات زیر را موبه‌مو رعایت کنید:

1- انتخاب سبک مناسب

انواع یوگا وجود دارند و هر سبک ویژگی‌ها و تمرینات خاص خود را ارائه می‌دهد.

بنابراین، بهتر است سبکی را انتخاب کنید که با شرایط بدنی و علاقه‌مندی‌های شما هماهنگ باشد.

با مراجعه به صفحات زیر، می‌توانید با سبک‌های مختلف این ورزش که ما هم در MNstudio آموزش می‌دهیم، به‌صورت کامل آشنا شوید:

• آموزش هاتا یوگا
• آموزش یین یوگا
• آموزش وینیاسا فلو
• آموزش آشتانگا یوگا
• آموزش یوگا بارداری

توجه: آموزش یوگا بارداری مخصوص مادرانی است که در هفته‌ی 12 بارداری به بعد هستند.

2- تهیه‌ی تجهیزات لازم

یکی از ویژگی‌های بی‌نظیر یوگا این است که معمولاً به تجهیزات زیادی نیاز ندارد.

با این حال اگر یکسری لوازم یوگا را تهیه کنید، می‌‌توانید تمرینات یوگا در خانه را با کیفیت بیشتری پیش ببرید.

مهم‌ترین لوازم برای شروع یوگا عبارت‌اند از:

• مت یوگا
• آجر یوگا
• بند یوگا
• بالشت یوگا
• جوراب یوگا

از میان ابزارهای بالا، مهم‌ترین مت است و اگر انعطاف خیلی کمی دارید، بهتر است بند و آجر را نیز تهیه کنید.

3- مشخص کردن زمان مناسب برای تمرین

پیش از شروع روتین تمرینات یوگا در خانه، بررسی کنید که چه زمانی برایتان بیشتر مناسب است؟

آیا فردی هستید که صبح‌ها انرژی زیادی دارد یا شب‌ها؟ یا مثلاً می‌توانید یکی دو ساعت بعد از ناهار نیز تمرین کنید؟

پس کاملاً به شرایط جسمی و زندگی خود نگاه کنید و خود را با دیگران مقایسه نکنید.

همچنین لازم نیست حتماً سر یک ساعت مشخص تمرین کنید؛ مهم نظم و تداوم و رها نکردن یوگا است.

کلید موفقیت این است که برنامه یوگا با زندگی شما هماهنگ باشد تا بتوانید آن را به‌صورت مستمر ادامه دهید.

4- شروع با جلسات کوتاه

تمرین یوگا در خانه را با جلسات کوتاه شروع کنید.

می‌توانید از مجموعه حرکات مشخص مانند سلام بر خورشید شروع کنید.

این مجموعه حرکات برای افزایش انرژی و گرم کردن بدن طراحی شده و نقطه شروع مناسبی برای شماست.

در ویدئوهای زیر نیز می‌توانید نحوه اجرای این سیکل را در دو سبک هاتا و آشتانگا مشاهده کنید:

5- دقت در انجام حرکات و جلوگیری از آسیب

همیشه به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید و از درد، فشار بیش از حد و زور زدن پرهیز کنید.

اگر تازه‌کار هستید، ممکن است تشخیص تفاوت بین درد واقعی و ناراحتی معمولی کمی سخت باشد. درد معمولاً تیز و شدید است، در حالی که ناراحتی بیشتر ملایم و خفیف است.

به طور کلی، اگر دردی در مفاصل مانند زانو، ستون فقرات، لگن یا گردن احساس کردید، تمرین را فوراً متوقف کنید.

اگر درد شدید داشتید، به‌آرامی و با احتیاط از حرکت خارج شوید. اما در صورتی که فقط ناراحتی ملایم احساس کردید، می‌توانید حرکت را نرم‌تر و با کمی تغییر انجام دهید یا از وسایل کمکی استفاده کنید.

همیشه قبل از انجام حرکات پیشرفته، بدن خود را به خوبی گرم کنید و هنگام تغییر از یک حرکت به حرکت دیگر با دقت و کنترل کامل عمل کنید.

6- تمرین با معده نسبتاً خالی

بهتر است همیشه حرکات یوگا در منزل را با معده خالی یا سبک انجام دهید.

بنابراین بهترین زمان برای تمرین، 2 الی 3 ساعت بعد از هر وعده غذایی است.

7- استفاده از لباس یوگای ساده و مناسب

لباس‌هایی بپوشید که حین اجرای حرکات، مانع شما نباشند؛ پس لباس‌های خیلی گشاد و یا استفاده از زیورآلات برای اجرای تمرینات یوگا در خانه مناسب نیستند.

همچنین بهتر است آرایش غلیظ هم نداشته باشید و بگذارید پوست صورتتان نفس بکشد.

8- گرم کردن بدن

این موضوع یک امر مهم است که باید حتماً قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید تا در معرض خطر کشیدگی عضلات قرار نگیرید.

پس با گرم کردن بدن شروع کنید و قبل از رفتن به حرکات شدیدتر یوگا، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلاتتان نرم و انعطاف‌پذیری شما افزایش یابد.

9- تمرین منظم روزانه

اگر می‌خواهید یوگا در خانه به یک عادت پایدار در شما تبدیل شود پس باید به طور منظم یوگا کار کنید.

تمرین روزانه یوگا حتی به مدت 20 دقیقه، نتایج بهتری نسبت به 2 ساعت تمرین گاه‌به‌گاه و نامنظم دارد.

10- اضافه کردن پرانایاما به تمرین

پرانایاما یا تنفس یوگایی، برای افزایش نیروی حیاتی بدن طراحی شده است و می‌توانید این تمرین ساده را به راحتی در تمرین روزانه خود بگنجانید.

اگر می‌خواهید از فواید تکنیک‌های تنفسی نیز در کنار تمرینات یوگا در خانه بهره‌مند شوید، کافی است طبق مراحل زیر عمل کنید:

• در یک موقعیت راحت با ستون فقرات صاف بنشینید.
• به تنفس خود توجه کنید و آرام و بی‌صدا نفس بکشید.
• نفس خود را عمیق‌تر کنید با تمرکز دم بگیرید و شکم، قفسه سینه و بالای سینه تا گردن را با هوا پر کنید.
• به‌آرامی بازدم کنید و ابتدا شکم، سپس قفسه سینه و درنهایت بالای سینه تا گردن را شل کنید.
• ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا هوای باقیمانده از ریه‌ها خارج شود.

11- گنجاندن مدیتیشن در تمرین

یوگا در کنار مدیتیشن بیشترین اثر را دارد و ذهنی آرام و آگاه به شما می‌بخشد.

مدیتیشن را می‌توانید قبل یا بعد از تمرینات یوگا در خانه انجام دهید.

کافی است در یک وضعیت راحت قرار بگیرید؛ مثل چهارزانو با ستون فقرات صاف، نشستن روی صندلی یا حتی دراز کشیدن!

سپس توجه خود را روی تنفس یا یک تصویر آرامش‌بخش متمرکز کنید و هوشیارانه نفس بکشید.

مدیتیشن کمک می‌کند در لحظه حال بمانید و آرامش عمیق‌تری تجربه کنید.

برای یادگیری اصولی مدیتیشن و بهره‌مندی از فواید واقعی آن، می‌توانید در کلاس ‌های مدیتیشن MNstudio شرکت کنید.

12- مانترا خوانی در یوگا

مانترا یک جمله یا آوای تکرار شونده است که در مدیتیشن و یوگا به کار می‌رود و با کمک به تمرکز ذهن، آرامش و انرژی مثبت را در بدن جاری می‌کند.

شما می‌توانید انواع مانترا را در حین مدیتیشن و یا بعد از تمرینات یوگا در خانه اجرا کنید.

در ادامه می‌توانید به چند مانترای مشهور گوش دهید، آن‌ها را هنگام تمرین یا در پایان پخش کنید و یا مانتراها را تکرار کنید:

13- گوش دادن به موسیقی مخصوص یوگا

احتمالاً هنگام انجام تمرینات ورزشی، عادت دارید که به موسیقی گوش دهید.

تمرین یوگا در خانه هم می‌تواند با موسیقی همراه باشد؛ با این تفاوت که یوگا به موسیقی‌های مخصوص خودش نیاز دارد.

این نوع موسیقی‌ها با ریتم ملایم و آرامش‌بخش، به شما کمک می‌کنند ذهنتان آرام شود، تنفستان عمیق‌تر گردد و تمرکز بیشتری روی حرکات داشته باشید.

14- به پایان رساندن تمرینات با شاواسانا

شاواسانا یا حرکت جسد، یکی از مهم‌ترین تمرینات یوگاست که به بدن و ذهن فرصت آرامش و ریکاوری می‌دهد. این تمرین کمک می‌کند فواید تمام حرکات یوگا بهتر جذب شوند.

پس حتی اگر به خاطر کمبود وقت یا خستگی بعضی بخش‌ها را حذف کردید، شاواسانا را هرگز کنار نگذارید. بهترین زمان اجرای آن، همیشه در پایان تمرین است.

۱۰ حرکت مؤثر برای تمرین یوگا در خانه

اگر به‌تازگی یوگا را شروع کرده‌اید، بهترین گزینه برای شما شرکت در کلاس‌های آنلاین یا آفلاین یوگا با پشتیبانی مربی است؛ چراکه در این کلاس‌ها، حرکات شما به‌صورت اصولی اصلاح می‌شوند و خطر آسیب‌دیدگی به حداقل می‌رسد.

با این حال، اگر تمایل دارید یوگا مبتدی در خانه را به‌تنهایی تمرین کنید، این امکان نیز برای شما فراهم است.

در ادامه، ۱۰ حرکت ساده، ایمن و در عین حال بسیار مؤثر یوگا را برایتان آماده کرده‌ایم تا بتوانید با آرامش و اطمینان، تمرین یوگا در خانه را شروع کنید و به‌مرور مهارت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید:

1- حرکت آسان (Easy Pose)

حرکت آسان یا سوخاسانا (Sukhasana)، یک حالت نشستن و جزو ساده‌ترین تمرینات یوگا در خانه است.

این حرکت باعث بهبود وضعیت بدن (Posture) و تراز ستون فقرات، تقویت مچ و زانو، آرامش سیستم عصبی، افزایش انرژی و تمرکز، کشش لگن و تقویت آگاهی ذهنی می‌شود.

برای اجرای سوخاسانا، طبق مراحل زیر عمل کنید:

• روی زمین در حالت چهارزانو بنشینید و تا حد امکان پاها را به سمت بدن نزدیک کنید.
• در این حالت، کف پاها باید درست زیر ساق‌ها باشند و لگن نه خیلی به جلو و نه خیلی به عقب متمایل باشد و باید در حالت طبیعی خود قرار گیرد.
• استخوان دنبالچه را به زمین بچسبانید و سر را به سمت بالا بکشید تا کل ستون فقرات صاف شود.
• شانه‌ها را بالا و کمی به عقب بچرخانید تا کتف‌ها به سمت هم متمایل شوند.
• دست‌ها را روی پاها یا زانوها قرار دهید و یکی از مودراهای دست (حالات خاص دست در یوگا) را به دلخواه اجرا کنید.
• می‌توانید تا زمانی که راحت هستید در این حالت بنشینید، اما حتماً گاهی محل قرارگیری پاها را تغییر دهید تا وضعیت بدن متعادل بماند.

موارد احتیاط

در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر، از انجام سوخاسانا خودداری کنید:

• دیسک لغزیده
• مشکلات سیاتیک
• آرتریت التهابی زانو
• درد شدید و یا آسیب‌دیدگی تازه
• جراحی تازه در زانو، لگن یا ستون فقرات

2- حرکت کودک (Child Pose)

حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana)، یکی از معروف‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات است که به‌راحتی می‌توانید آن را به تمرینات یوگا در خانه خود اضافه کنید.

این حرکت از جمله مفیدترین حرکات یوگا برای کاهش استرس است و باید آن را طبق مراحل زیر اجرا کنید:

• به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• انگشتان شست پا را به هم نزدیک و کمی فاصله بین زانوها ایجاد کنید.
• لگن را آرام عقب ببرید تا روی پاها قرار گیرد و دست‌ها را به سمت جلو ببرید و در امتداد بدن صاف کنید.
• در این حالت ۳۰ ثانیه باقی بمانید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.

موارد احتیاط:

• در صورت زانودرد، این حرکت را پس از مشورت با پزشک می‌توانید انجام دهید؛ آن هم به این صورت: باید لگن خود را حین اجرای حرکت بالا نگه دارید و یا اینکه یک یا چند کوسن را برای کاهش فشار از روی زانوها، روی هم و زیر لگن قرار دهید.
• اگر کمردرد و یا آسیب جدی زانو دارید و یا باردار هستید، این حرکت را نباید انجام دهید.

3- حرکت سگ سر به پایین (Downward Facing Dog Pose)

حرکت سگ سر به پایین یا آدهو موکا شواناسانا (Adho Mukha Svanasana)، باعث ایجاد کشیدگی در ستون فقرات، شانه‌ها، بازوها و پاهای شما می‎شود و وضوح ذهنی را به دلیل افزایش جریان خون مغز بهبود می‌بخشد.

پس سگ سر به پایین، یکی از مؤثرترین حرکات یوگا در منزل است که می‌توانید با پیروی از مراحل زیر، آن را در خانه انجام دهید:

• در حالت 4 دست‌وپا قرار بگیرید طوری که آرنج در راستای شانه و زانوها در راستای باسن قرار گیرند.
• دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها بگذارید، پنجه‌ی دستانتان را کاملاً باز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
• حال همراه با بازدم، شکم خود را منقبض کنید و به سمت ناف ببرید و با فشار دست‌ها لگن را به سمت عقب و بالا ببرید. (در این حالت فرم بدن شبیه به عدد هشت (8) فارسی است.)
• ابتدا زانوها را خم نگه دارید و ستون فقرات را بکشید.
• به تدریج پاها را صاف و پاشنه‌ی پاها را به سمت زمین هدایت کنید (لزومی ندارد پاشنه‌ها به زمین برسد).
• در این حالت تا 5 دم و بازدم بمانید و برای خروج از آن، ابتدا زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت کودک بروید.

4- حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

حرکت گربه-گاو یا مارجاریاسانا-بیتیلاسانا (Marjaryasana-Bitilasana) هم یکی از حرکات یوگا در خانه است که فواید زیادی دارد از جمله:

• درمان مشکلات گوارشی
• کم شدن دردهای قاعدگی
• کاهش مشکلات گردن درد
• بهتر شدن میگرن و سردرد
• بهبود خلق‌وخو و افزایش شادی

پس اگر یوگا مبتدی در خانه را شروع کردید، از این حرکت غافل نشوید و آن را مطابق مراحل زیر انجام دهید:

• با قرار گرفتن روی چهار دست‌وپا شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشد.
• هنگام دم، شکم را به سمت زمین متمایل کنید و سر را کمی به عقب ببرید در حالی که نگاه شما به سقف است.
• هنگام بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• این حرکت را به‌صورت متناوب و روان تکرار کنید.
• حداقل ۱ دقیقه این جریان گربه-گاو را ادامه دهید.

5- حرکت کوه (Mountain Pose)

حرکت کوه یا تاداسانا (Tadasana)، یکی از بهترین حرکات برای آموزش یوگا مبتدی در منزل است.

این حرکت برای بهبود گودی کمر و گردن‌درد بسیار مفید است و انجام منظم آن باعث آزاد شدن مسیرهای عبوری اعصاب در ستون فقرات می‎شود.

برای اجرای تاداسانا، به‌صورت زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
• وزن بدن را به طور مساوی روی دو پا پخش کنید.
• انگشتان پا را از هم باز و کمی از روی زمین بلند کنید و آرام دوباره روی زمین بگذارید.
• زانوها را صاف کنید اما دقت کنید که قفل نشوند.
• لگن را با پایین آوردن دنبالچه، در موقعیت طبیعی قرار دهید.
• عضلات کف لگن را فعال کنید و شکم را به داخل و بالا بکشید.
• قفسه سینه را باز کنید طوری که بالای جناغ سینه به سمت سقف بلند شود و دنده‌ها باز شوند.
• تیغه شانه‌ها را محکم به پشت بچسبانید.
• در این وضعیت به اندازه چند دم و بازدم باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و به سادگی بایستید.

6- حرکت عصا (Staff Pose)

حرکت عصا یا دانداسانا (Dandasana)، در واقع نسخه‌ی نشسته‌ی حرکت کوه است.

این حرکت فواید زیادی دارد از جمله:

• افزایش ذهن آگاهی
• تقویت شکم، لگن و کمر
• فعال‌سازی چاکراهای اصلی بدن
• بهبود گوارش و سیستم تولیدمثل
• ریلکس شدن پاها (همسترینگ، زانو و مچ)
• بهتر شدن وضعیت قرارگیری بدن (Posture)

برای اجرای دانداسانا در مجموعه حرکات یوگا در منزل، کافی است مراحل زیر را انجام دهید:

• روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود صاف کنید. پاها باید جفت باشند.
• کف دست‌ها را کنار لگن روی زمین قرار دهید.
• پنجه‌ی پاها را به سمت خود جمع کنید و از پاشنه‌ها به جلو بکشید. در این حالت باید ران‌ها را منقبض کنید.
• با فشار ملایم استخوان‌های نشیمن‌گاه به زمین، وزن بدن خود را به‌طور یکنواخت روی آن‌ها توزیع کنید.
• قسمت پایین شکم را به سمت داخل و بالا جمع کنید.
• کتف‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید، قسمت پایین کتف‌ها را کمی به هم نزدیک کنید و شانه‌ها و ترقوه‌ها را باز نگه دارید.
• چانه را کمی عقب و پایین بیاورید و گردن را شل و راحت نگه دارید، بدون اینکه فشار یا کشش ایجاد شود.
• به اندازه‌ی 5 الی 15 دم و بازدم در این حرکت بمانید و در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و فعال نگه دارید.

موارد احتیاط:

در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر، دانداسانا را انجام ندهید:

• فتق
• دیسک کمر
• عمل جراحی تازه
• اسپوندیلیت (التهاب مزمن ستون فقرات)
• آسیب در همسترینگ، عضلات مرکزی بدن (Core) یا ستون فقرات

7- حرکت کبری (Cobra Pose)

حرکت کبری یا بوجانگاسانا (Bhujangasana)، یکی از مفیدترین تمرینات یوگا در خانه است که برای درمان تخمدان پلی‌کیستیک، گردن‌درد، کمردرد و غیره مفید است.

این حرکت را باید کاملاً دقیق انجام دهید تا به خودتان آسیبی نرسانید پس مراحل زیر را با دقت و آرام پیش ببرید:

• روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
• پاها را کاملاً صاف کنید طوری که ران‌ها نزدیک هم و پاشنه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
• دست‌ها را کنار بدن و پایین‌تر از شانه‌ها روی زمین بگذارید، کف دست‌ها رو به پایین و موازی با هم باشند.
• هنگام دم، قفسه سینه و سر را آرام به سمت بالا بیاورید، به طوری که ناف کشیده شود.
• با کمک دست‌ها بالاتنه را از زمین فاصله دهید و به عقب بکشید تا انحنای طبیعی ستون فقرات را احساس کنید. به اندازه‌ای از زمین فاصله بگیرید که قسمت بالای ناف روی زمین بماند.
• شانه‌ها را شل و به سمت عقب نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
• در این وضعیت حداقل ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که راحت هستید بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

8- حرکت جنگجو (Warrior Pose)

حرکت جنگجو یا ویرابادراسانا (Virabhadrasana) به کاهش استرس و افزایش شادی کمک می‌کند و قدرت ذهنی را بهبود می‌دهد.

این حرکت را به سه نوع مختلف اجرا می‌کنند که ما در این بخش، حرکت جنگجوی 1 را به شما آموزش می‎دهیم:

• صاف بایستید، پای چپ را به عقب ببرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست‌ها را روی کمر بگذارید و بالاتنه را صاف و رو به جلو نگه دارید.
• پای جلو (پای راست) را از زانو خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند و وزن شما روی پاشنه و انگشت شست جلو باشد.
• پای عقب را محکم نگه دارید و شکم را کمی به داخل ببرید در حالی که ستون فقرات شما کشیده است.
• ابتدا بازوها را بالا ببرید و سپس دست‌ها را به دو طرف باز کنید به طوری که شانه‎ها و بازوها کاملاً صاف باشند.
• 5 تا 15 دم و بازدم بگیرید و در این وضعیت بمانید.
• برای خروج از حرکت، پای عقب را فشار دهید، پای جلو را صاف کنید و دست‌ها را پایین ببرید و صاف بایستید. سپس همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.

9- حرکت کودک شاد (Happy Baby Pose)

حرکت کودک شاد یا آناندا بالاسانا (Ananda Balasana)، یکی از مؤثرترین حرکات یوگا در منزل است که فواید زیادی دارد از جمله:

• کاهش استرس
• بهبود هضم غذا
• کاهش دردهای قاعدگی
• بهبود تحرک مفصل لگن
• کاهش سفتی و گودی کمر
• تقویت عضلات مرکزی بدن
• کمک به بهتر شدن تحرک پاها

حرکت کودک شاد در یوگا را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• با بازدم، زانوها را به سمت سینه بیاورید و خم کنید.
• با دم، لبه‌های بیرونی پاها را با دستان خود بگیرید یا اگر راحت نیستید، از یک بند مخصوص یوگا دور پاها استفاده کنید.
• زانوها را کمی بازتر از عرض تنه نگه دارید و به سمت زیر بغل بیاورید.
• مچ پاها را دقیقاً بالای زانوها قرار دهید تا ساق‌ها عمود بر زمین شوند.
• پاها را خم نگه دارید و به‌آرامی با دست به سمت خودتان فشار دهید و هم‌زمان دستان خود را به سمت پایین بکشید تا مقاومت ایجاد شود.
• می‌توانید تا چندین دم و بازدم در این حالت بمانید.

10- حرکت جسد (Corpse Pose)

حرکت جسد یا شاواسانا (Savasana)، فواید زیادی دارد و معمولاً در پایان تمرینات یوگا در خانه اجرا می‌شود.

از جمله فواید آن می‌توان به کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب، کاهش ضربان قلب و فشار خون، آرامش و ریکاوری عضلات، بهبود تنفس و افزایش انرژی و فعال شدن امواج مغزی اشاره کرد.

برای اجرای حرکت شاواسانا در یوگا، مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• در محیطی آرام به پشت دراز بکشید.
• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها کنار بدن باشند.
• چشم‌ها را ببندید و بدن را رها کنید.
• تنفس را آرام و عمیق نگه دارید و تمام عضلات را شل کنید.
• حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید.
• در پایان، به‌آرامی انگشتان دست و پا را تکان دهید، زانوها را خم کنید، به پهلو بچرخید و سپس آرام روی مت بنشینید.

جمع‌بندی: یوگا در خانه، ساده و اثرگذار

تمرین یوگا در خانه، راهی ساده و انعطاف‌پذیر برای تقویت سلامت جسم و ذهن است.

با برنامه‌ریزی مناسب، انتخاب سبک و تجهیزات ضروری، می‌توانید حرکات یوگا را متناسب با زمان و توان بدن خود انجام دهید.

برای بهره‌مندی کامل از فواید این ورزش و جلوگیری از آسیب‌ها، بهتر است در کلاس ‌های یوگا ثبت‌نام کنید.

با راهنمایی مربی، حرکات را اصولی یاد می‌گیرید ومحیطی امن و آرام برای تمرین ایجاد می‌کنید.

یوگا در خانه نه‌تنها سلامت جسم را تقویت می‌کند، بلکه ذهن را متمرکز و آرام نگه می‌دارد.