واحد پول
تومان
دلار آمریکا
اگر به خاطر سپردن آساناهای یوگا برایتان سخت است، در این مطلب همراه ما باشید.
ابتدا جدول زیر را که اسم حرکات یوگا برای مبتدیان (سطح Primary) به زبان سانسکریت، انگلیسی و فارسی بیان شده است را مشاهده کنید:
| اسامی سانسکریت یوگا برای مبتدیان | اسم حرکات یوگا برای مبتدیان به انگلیسی |
|---|---|
| Shavasana شاواسانا (حرکت جسد) | Corpse |
| Marjaryasana-Bitilasana مارجاریاسانا-بیتیلاسانا (حرکت گربه-گاو) | Cat-Cow Stretch |
| Adho Mukha Svanasana آدهو موکا شواناسانا (حرکت سگ سر پایین) | Downward Facing Dog |
| Apanasana آپاناسانا (حرکت زانو به سینه) | Knees to Chest |
| Utthita Trikonasana اوتیتا تریکوناسانا (مثلث) | Extended Triangle Pose |
| Baddha Konasana بادها کوناسانا (آسانا پروانه) | Cobbler’s Pose |
| Utkatasana اوتکاتاسانا (آسانا صندلی) | Chair Pose |
| Tadasana تاداسانا (حرکت کوه یا ایستاده) | Mountain Pose |
| Vrksasana ورکاسانا (حالت درخت) | Tree Pose |
| Janu Sirsasana جانو شیرشاسانا (حرکت سر به زانو) | Head to Knee Pose |
در حقیقت با دانستن اسم حرکات یوگا به زبان سانسکریت، بهراحتی میتوانید به تصاویر و فیلمهای این حرکات در یوتوب دسترسی پیدا کنید و در حین تمرین یوگا در کلاس نیز سردرگم نمیشوید.
حرکاتی که در جدول بالا ذکر شده است برای مبتدیانی که با آساناهای یوگا آشنا نیستند، بسیار مناسب است و بهراحتی به ذهن سپرده میشوند.
منتها ما در این مقاله فقط به معرفی اسامی حرکات یوگا برای افراد مبتدی بسنده نکردهایم و قصد داریم شما را با حداقل 50 آسانای مختلف در حالتهای نشسته، خوابیده و ایستاده آشنا کنیم.
اگر تازه یوگا را شروع کردهاید و دربارهی این ورزش اطلاعات کمی دارید، پیشنهاد میکنیم که مقالهی “یوگا چیست؟” را مطالعه کنید.
حال در ادامه همراه ما باشید تا به بررسی تاریخچه آسانا، اسم حرکات یوگا با تصویر و معرفی فهرست آساناهای مهم یوگا بپردازیم.
اگر میخواهید بهصورت حرفهای و بدون دردسر یوگا کار کنید، پیشنهاد میکنیم که برای شرکت در کلاسهای مینا ناصح (مربی بینالمللی آشتانگا یوگا) روی لینک زیر کلیک کنید:
فهرست مطالب
معرفی اسم 12 حرکات یوگا با تصویر
جمعبندی: کشف آساناهای مهم یوگا!
تاریخچه آساناهای یوگا
آسانا (Asana)، کلمهای سانسکریت است و به حرکات فیزیکی یوگا گفته میشود.
تاریخچه آساناهای یوگا به هند بازمیگردد و به همین دلیل اسامی حرکات یوگا به زبان سانسکریت است.
هرچند که نمیتوان بهصورت دقیق گفت که آساناهای یوگا از چه زمانی شکل گرفتند اما حدوداً میتوان گفت که مربوط به 5 هزار سال پیش هستند.
اما شواهد قطعیتر در این باره به 1500 سال پیش بازمیگردد و ردپای آساناها را میتوان در متون ریگوِدا یافت که شامل توصیف وضعیتهای مختلف یوگا و تمرینات تنفسی برای پاکسازی ذهن و بدن است.
بنابراین نامگذاری اسم حرکات یوگا به زبان سانسکریت، قدمتی طولانی دارد و برای امروز نیست.
آساناهای یوگا با تنفس همراه میشوند و میتوان آنها را در حالت ایستاده، نشسته و خوابیده انجام داد.
برخی حرکات یوگا ثابت هستند و برخی دیگر شامل حرکت و جریان میشوند.
تاریخچه آسانا مانند تاریخچه یوگا به هند باستان باز میگردد. جالب است که در ابتدای تاریخ یوگا، آسانا کمتر مورداستفاده بود!
منتها آسانا در قرن بیستم بهعنوان تمرینی جداگانه معرفی شد و محبوبیت بیشتری پیدا کرد. از آن زمان به بعد، تمرین آسانا بهعنوان یک شکل محبوب از ورزش در سراسر جهان انجام میشود.
تعداد آساناهای یوگا در منابع رسمی، 84 عدد ذکر شده اما بسیاری معتقدند که این عدد بیشتر از این حرفها است و برخی میگویند 108 حرکت یوگا وجود دارد و بعضی دیگر حتی تعداد آسانا در یوگا را بیشتر از 200 عدد میدانند.
اما ذکر این نکته ضروری است که یوگا، فقط به آسانا و تمرینات حرکتی خلاصه نمیشود و مراحل یوگا شامل مسائل معنوی نیز هستند.
حال که با تاریخچه آساناهای یوگا آشنا شدید در ادامه به معرفی حرکات یوگا میپردازیم.
معرفی آساناهای یوگا
آساناهای یوگا را در حالتهای مختلف ثابت و متحرک و بهصورت ایستاده، نشسته و درازکش انجام میدهند.
ترتیب حرکات یوگا در سبکهای مختلف، متفاوت است و مثلا در آشتانگا طبق یک چارت مشخص به انجام حرکات میپردازند و توالی حرکات در هاتا توسط مربی تعیین میشود.
منتها ما در این بخش فقط به معرفی نام حرکات یوگا در حالتهای نشسته، ایستاده و خوابیده میپردازیم و سطح هر حرکت را تعیین میکنیم:
اسم حرکات یوگا در حالت ایستاده
آساناهای ایستادهی یوگا از رایجترین حالتهای یوگا هستند که در سبکهای مختلف مانند هاتا، آشتانگا و غیره به کار میروند.
حرکات یوگا در حالت ایستاده برای بدن بسیار مفید هستند و مزایای زیادی دارند.
از مهمترین مزایای آساناهای ایستاده در یوگا، میتوان به افزایش انعطافپذیری و تقویت بزرگترین و مهمترین عضلات بدن شاره کرد.
عضلاتی که در وضعیت ایستادهی یوگا تقویت میشوند شامل ماهیچههای سرینی، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضله دوقلو (ساق پا) هستند.
البته با توجه به حرکتی که انجام میدهید، مفاصل کلیدی پا مانند مچ،زانو و لگن نیز درگیر میشوند.
از طرفی وضعیتهای ایستادهی یوگا به تعادل بدن کمک میکنند و قدرت، آگاهی و دقت شما را افزایش میدهند.
از آنجایی که آساناهای یوگا در حالت ایستاده بسیار مفید هستند در جدول زیر به معرفی نام حرکات یوگا به زبانهای سانسکریت و انگلیسی پرداختهایم (حرکات به ترتیب سطح از مبتدی تا پیشرفته ذکر شدهاند):
(Primary = سطح مبتدی، Intermediate = سطح متوسط، Advance = سطح پیشرفته)
| سطح | اسامی سانسکریت یوگا ایستاده | اسم حرکات یوگا ایستاده به انگلیسی |
|---|---|---|
| Primary | Tadasana (تاداسانا) | Mountain Pose |
| Primary | Uttanasana (اوتاناسانا) | Standing Forward Bend Pose |
| Primary | Padangusthasana (پاد انگوشت آسانا) | Big Toe Pose |
| Primary | Padahastasana (پاداهاستاسانا) | Gorilla Pose |
| Primary | Trikonasana (تریکوناسانا) | Extended Triangle Pose |
| Primary | Parsvakonasana (پارشواکوناسانا) | Extended Side Angle Pose |
| Primary | Virabhadrasana (ویرابادراسانا) | Warrior Pose |
| Primary-Intermediate | Prasarita Padottanasana (پاراساریتا پادا دوتاناسانا) | Wide-Legged Forward Bend |
| Intermediate | Utkatasana (اوتکاتاسانا) | Chair Pose |
| Intermediate | Garudasana (گاروداسانا) | Eagle Pose |
| Intermediate | Utkata Konasana (اوتکاتاکوناسانا) | Goddess Pose |
| Intermediate | Utthita Hasta Padangusthasana (اوتیتا هاستا پادانگوشتاسانا) | Extended Hand-to-Big-Toe Pose |
| Advance | Svarga Dvijasana (سوارگا دِ ویجاسانا) | Bird Of Paradise Pose |
| Advance | Ardha Chandrasana (اُردوا چاندراسانا) | Half Moon Pose |
| Advance | Ardha Baddha Padmottanasana (آرداباداپادموتاناسانا) | Half Bound Lotus Standing Forward Fold |
اسم حرکات یوگا در حالت نشسته
آساناهای یوگا را در حالت نشسته روی زمین، میتوانید در ابتدای تمرین و یا بعد از تمرینات ایستاده انجام دهید.
اگر بعد از انجام حرکات ایستاده یوگا به تمرینات نشسته بپردازید، میتوانید در آساناهای نشسته عمیقتر شوید.
حالتهای نشسته یوگا نیز مانند ایستاده به تقویت و بهبود انعطافپذیری عضلاتی مانند همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا میپردازند.
همچنین با کمک این آساناها، میتوانید عضلات اطراف لگن را نیز تقویت کنید.
اگر انجام دادن حرکات نشسته روی مت یوگا برایتان کمی دشوار است، میتوانید از کوسن یا آجر یوگا برای تسهیل حرکات استفاده کنید.
اگر نمیدانید که ابزار یا کیفیت یوگا را از کجا تهیه کنید، پیشنهاد میکنیم که سری به صفحهی خرید لوازم یوگا بزنید.
با مشاهدهی جدول زیر، میتوانید با اسامی سانسکریت یوگا نشسته آشنا شوید:
(Primary = سطح مبتدی، Intermediate = سطح متوسط، Advance = سطح پیشرفته)
| سطح | اسامی سانسکریت یوگا نشسته | اسم حرکات یوگا نشسته به انگلیسی |
|---|---|---|
| Primary | Vajrasana (واجراسانا) | Thunderbolt |
| Primary | Sukhasana (سوخاسانا) | Easy |
| Primary | Gomukhasana (گوموک آسانا) | Cow Face Pose |
| Primary | Paschimottanasana (پاسچی موتاناسانا) | Seated Forward Bend |
| Primary | Dandasana (دانداسانا) | Staff |
| Primary | Samakonasana (ساماکوناسانا) | Wild Splits |
| Intermediate | Malasana (مالاسانا) | Garland |
| Intermediate | Padmasana (پادماسانا) | Lotus |
| Intermediate | Navasana (ناواسانا) | Boat Pose |
| Advance | Ardha Kapotasana (اُردوا کاپوتاسانا) | Half Pigeon |
| Advance | Kapotasana (کاپوتاسانا) | Pigeon Pose |
اسم حرکات یوگا در حالت درازکشیده به پشت
حرکات یوگا درازکشیده به پشت باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات میشود و کمر را تقویت میکند.
همچنین آساناهای یوگا درازکشیده به پشت باعث کاهش چربی شکمی، هضم غذا و بهبود گوارش و کاهش سطح قند خون میشوند.
از طرفی انجام منظم حرکات یوگا درازکشیده به پشت باعث تقویت گردن، غدد تیروئید، هیپوفیز و صنوبری میشوند.
حال با این تفاسیر به جدول زیر نگاه کنید و اسم حرکات یوگا را به زبان سانسکریت و انگلیسی به خاطر بسپارید و با سطح هر حرکت نیز آشنا شوید:
(Primary = سطح مبتدی، Intermediate = سطح متوسط، Advance = سطح پیشرفته)
| سطح | اسامی سانسکریت یوگا درازکشیده (به پشت) | اسم حرکات یوگا درازکشیده به انگلیسی |
|---|---|---|
| Primary | Supta Nitambasana (سوپتا نیتامب آسانا) | Banana |
| Primary | Setu Bandha Sarvangasana (ستو باندا ساروانگاسانا) | Bridge |
| Primary | Shavasana (شاواسانا) | Corpse |
| Primary | Supta Matsyendrasana (سوپتا ماتسیندراسانا) | Supine Spinal Twist |
| Primary | Supta Vrksasana (سوپتا ورکساسانا) | Supine Tree Pose |
| Primary | Supta Dandasana (سوپتا دانداسانا) | Waterfall |
| Intermediate | Urdhva Dhanurasana (اُردوا دانوراسانا) | Bridge 2 |
| Intermediate | Supta Virasana (سوپتا ویراسانا) | Reclining Hero Pose |
| Intermediate | Supta Baddha Konasana (سوپتا بادها کوناسانا) | Reclining Bound Angle Pose |
| Intermediate | Ananda Balasana (آناندا بالاسانا) | Happy Baby |
| Intermediate | Matsyasana (ماتسیاسانا) | Fish |
اسم حرکات یوگا در حالت دمر (درازکشیده به شکم)
آساناهای یوگا در حالت دمر و رو به شکم باعث تقویت و کشش کمر، شانهها و باسن میشوند.
همچنین منجر به کاهش سفتی گردن، اضطراب، خستگی، استرس، فشار خون میشوند و هضم را بهبود میبخشند.
در جدول زیر میتوانید فهرست آساناهای مهم یوگا در حالت دمر را مشاهده کنید:
(Primary = سطح مبتدی، Intermediate = سطح متوسط، Advance = سطح پیشرفته)
| سطح | اسامی سانسکریت یوگا دمر (به شکم) | اسم حرکات یوگا دمر به انگلیسی |
|---|---|---|
| Primary | Balasana (بالاسانا) | Child’s |
| Primary | Bhujangasana (بوجانگاسانا) | Cobra Pose |
| Primary | Advasana (آدواسانا) | Reverse Corpse |
| Primary | Uttana Shishosana (اوتانا شیشوسانا) | Extended Puppy |
| Intermediate | Ardha Bhujangasana (اُردوا بوجانگاسانا) | Baby Cobra Pose |
| Intermediate | Shalabhasana (شالاباسانا) | Locust |
| Intermediate | Sarpasana (سارپاسانا) | Snake |
| Intermediate | Salamba Bhujangasana (سالامبا بوجانگاسانا) | Sphinx Pose |
| Advance | Kurmasana (کورماسانا) | Tortoise Pose |
| Advance | Bhekasana (باکاسانا) | Frog |
| Advance | Dhanursana (دهانوراسانا) | Bow |
| Advance | Ardha Dhanursana (اُردوا دهانوراسانا) | Half Bow |
شایان ذکر است که اگر در دوره بارداری هستید، این حرکات را بدون مشورت با مربی و پزشک خود انجام ندهید.
ضمن اینکه میتوانید با مراجعه به مقالهی “حرکات یوگا در بارداری” با آساناهای یوگا که مناسب این دوره هستند، آشنا شوید.
حال که با اسامی حرکات یوگا در حالتهای مختلف آشنا شدید، در ادامه به بررسی اسم حرکات یوگا با تصویر و معرفی فواید برخی از آساناهای یوگا میپردازیم.
معرفی اسم 12 حرکات یوگا با تصویر و بررسی فواید آنها
تعداد آساناهای یوگا بسیار زیاد است ولی در این بین، یکسری از حرکات جزو آساناهای پایه هستند و بیشتر مورداستفاده قرار میگیرند.
از این رو در این بخش به معرفی اسم حرکات یوگا به زبان سانسکریت میپردازیم و راجعبه فواید آنها صحبت میکنیم:
1- تاداسانا (Tadasana)
حرکت تاداسانا یا کوه از حرکات اصلی و مهم یوگا و جزو آساناهای ایستاده است.
همترازی در ژست تاداسانا یا کوهستان، باعث میشود که تاج سر تا پا و شانهها و لگن همگی در تعادل باشند.
بنابراین در این حالت، بهتر است که روی تقویت ستون فقرات و لغزاندن شانهها به سمت پشت و پاشنههای پا تمرکز کنید.
این حرکت با ایجاد تعادل فیزیکی و روانی باعث احساس سبکی در بدن میشود.
همچنین این حرکت منجر به تقویت عضلات ستون مهره، شکم و کاهش فشار بر اعصاب ستون مهره میشود.
2- اوتکاتاسانا (Utkatasana)
حرکت اوتکاتاسانا یا صندلی باعث تقویت عضلات پا، ستون مهره و مچ پا میشود.
همچنین این حرکت بسیار بر افزایش تعادل تأثیرگذار است و منجر به افزایش گرما در بدن میشود.
اوتکاتاسانا یا همان ژست صندلی را حتماً متناسب با تنفس انجام دهید.
شاید برایتان جالب باشد بدانید که اگر حرکت صندلی را به طور مرتب انجام دهید موجب کاهش صافی کف پا نیز میشود.
3- آدهو موکا شواناسانا (Adho Mukha Svanasana)
به حرکت آدهو موکا شواناسانا در فارسی، سگ سر به پایین میگویند و جزو حرکاتی است که بسیار مورد استفاده قرار میگیرد.
سگ سر به پایین ازجمله ژستهای کلاسیک یوگا است و باعث کشش و تقویت ستون فقرات و عضلات همسترینگ میشود.
همچنین انجام این حرکت موجب انعطاف پاها، افزایش گردش خون، تقویت عضلات کمر و تقویت دستگاه گوارش میشود.
از طرفی به دلیل اینکه در این حالت سر شما زیر قلب قرار میگیرد، احساس آرامش میکنید.
4- ویرابادراسانا (Virabahdrasana)
حرکت ویرابادراسانا یا جنگجو، به سه صورت انجام میشود که هر سه حالت برای بدن، ذهن و روح مفید هستند.
این حرکت به تقویت بازوها، شانه، عضلات چهار سر پا بسیار کمک میکند و همچنین استقامت بدن را افزایش میدهد.
همچنین این آسانای ایستاده باعث آرامش و ثبات ذهنی شما میشود.
5- تریکوناسانا (Trikonasana)
حرکت تریکوناسانا یا مثلث باعث انعطاف پاها، باز شدن قفسه سینه، تقویت عضلات کمر و افزایش تعادل در بدن میشود.
با انجام این حرکت، سه مثلث در بدن تشکیل میشود و به همین دلیل اسم این حرکت را مثلث گذاشتهاند.
6- شاواسانا (Savasana)
حرکت جسد که به سانسکریت “شاواسانا” نامیده میشود، یک نوع خواب با آگاهی است و در همه سبکها در پایان تمرین یوگا انجام میشود.
zانجام شاواسانا به تمرکز، رفع استرس و ریکاوری بدن بعد از تمرین بسیار کمک میکند و جزو آساناهای یوگا است که انجام آن، سختی زیادی ندارد اما فواید بیشماری را در پی دارد.
7- ستو باندا ساروانگاسانا (Setu Bandha Sarvangasana)
حرکت ستو باندا ساروانگاسانا یا حرکت پل ایزی آپشن از پرکاربردترین حرکات یوگا است.
این آسانا بسیار به کاهش گودی کمر، تقویت عضلات کمر، تقویت پاها و سرشانه کمک میکند.
8- اُردوا دانوراسانا (Urdhva Danurasana)
حرکت اُردوا دانوراسانا نیز نوع دیگری از پل است که برای سطح متوسط مناسب است.
این حرکت به باز شدن عضلات جلویی بدن کمک میکند. ضمن اینکه برای تقویت ماهیچههای پشت، شانهها و همسترینگ نیز مفید است.
9- پاسچی موتاناسانا (Paschimottanasana)
حرکت پاسچی موتاناسانا باعث ایجاد کشش در کل قسمت پشتی بدن میشود.
همچنین این حرکت به کاهش درد کمر کمک میکند و جزو پرکاربردترین آساناهای یوگا نشسته است.
10- اوردوا موکا شوان آسانا (Urdhva Mukha Svanasana)
حرکت اوردوا موکا شوان آسانا یا سگ سر به بالا، حرکتی است که تقریباً در کل سیکل های یوگا مورد استفاده قرار میگیرد.
این حرکت به افزایش انعطاف ستون مهره، تقویت فیلههای کمر و تقویت سرشانه کمک میکند.
همچنین در حالی که سینه و شانههای خود را باز میکنید، باعث ایجاد کشش در شکم و عضلات لگن میشوید.
11- چاتورانگا دانداسانا (Chaturanga Dandasana)
حرکت چاتورانگا در همه سبکها کلاسهای یوگا مورد استفاده قرار میگیرد.
این حرکت بسیار به تقویت دستها مخصوصاً سرشانه و همچنین تقویت عضلات شکم کمک میکند.
چاتورانگا دانداسانا باعث افزایش انعطافپذیری میشود و شما را برای انجام حرکات پیشرفتهی یوگا آماده میکند.
همچنین این ژست از آساناهای یوگا باعث بهبود سلامتی کلی بدن میشود و چاکراها را متعادل میکند.
12- پاریوارتا پارشواکوناسانا (Parivrtta Parsvakonasana)
حرکت پاریوارتا پارشواکوناسانا یا پیچ مثلث نود درجه، ازجمله حرکاتی است که باعث تقویت ساق پا، ران و مچ میشود.
همچنین ستون فقرات را نرم و متعادل و با تقویت عضلات پشت باعث کاهش کمردرد میشود.
از طرفی این حرکتT گردش خون را بهبود میبخشد و تعادل و تمرکز را افزایش میدهد.
پاریوارتا پارشواکوناسانا به ما کمک میکند که برای مواجهه با سختیهای زندگی روزمره، انرژی کافی داشته باشیم.
13- اوپاویشتا کوناسانا (Upavistha Konasana)
حرکت اوپاویشتا کوناسانا یا سر به زمین در حالت نشسته، یکی از حرکاتی است که باعث تقویت و کشش در همسترینگ، ساق پا و ستون فقرات میشود.
این حرکت از آساناهای یوگا به آرامش ذهن و کاهش استرس نیز کمک میکند.
همچنین برای کاهش فشار خون، بیخوابی و اعصاب کمر هم مفید است.
جمعبندی: کشف آساناهای مهم یوگا!
در این مقاله فهرست آساناهای مهم یوگا در حالتهای مختلف بدن را برای شما جمعآوری کردیم.
در معرفی آساناهای مهم یوگا، متوجه شدید که تعداد ژستها در این ورزش بسیار زیاد است و برخی این تعداد را 108 میخوانند، بعضی دیگر 84 و عدهای میگویند که آساناهای یوگا بیش از 200 عدد هستند.
با این حال ما سعی کردیم در این مقاله، اسم حرکات یوگا با تصویر را ذکر کنیم تا بهتر با آساناها آشنا شوید.
آگاهی و به خاطر سپردن اسم حرکات یوگا به شما کمک میکند تا به آسانی از یک ژست به ژست دیگر بروید.
همچنین دانستن اسم حرکات یوگا به زبان سانسکریت، قدمی بلندتر است که در یافتن نحوه صحیح انجام حرکت در اینترنت به شما کمک میکند.
منتها از آنجایی که تلفظ اسامی سانسکریت یوگا سخت است، تلفظ حرکت را به فارسی در جداول مذکور در مقاله برای شما آوردیم.
بنابراین اگر به تازگی یوگا را شروع کردهاید، پیشنهاد میکنیم که اسامی حرکات یوگا با تصویر آنها را به ذهن بسپارید تا در وسط انجام تمرینات، مشکلی برای شما ایجاد نشود.
گفتنی است اگر خانم هستید و مقالهی ما را میخوانید و با دردهای سنگین قاعدگی دست و پنجه نرم میکنید، میتوانید نام حرکات یوگا با تصویر هر حرکت مناسب این دوره را در مقالهی “حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی” مشاهده کنید.
نظرات و تجربیات شما
شما با کدام یک از آساناهای یوگای نامبرده در این مقاله آشنا بودید؟ خوشحال میشویم که با بیان نکات و تجربیاتتان درباره فهرست آساناهای مهم و کاربردی یوگا، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.
همچنین اگر سؤالی درباره فهرست آساناهای مهم یوگا دارید،در بخش کامنتها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
3 دیدگاه در “اسم حرکات یوگا با تصویر (فهرست آساناهای مهم)”
توضیحات خوب و کامل و قابل فهم هست تشکر میکنم برای زحماتتون☺️
سلام بسیار عالی بود مطلبی را که برایم مهم و سوال بود پیدا کردم ممنونم
سلام مژده عزیز؛
خوشحالیم از مقاله فهرست آساناهای مهم و کاربردی یوگا راضی بودید و نظرتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.