حرکات یوگا در بارداری

این موضوع مهم است که در دوران بارداری، فعال بمانید و درعین‌حال استراحت را نیز در اولویت قرار دهید.

ورزش ‌های یوگا در بارداری و قبل از تولد به شما این فرصت را می‌دهد که با افزایش قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری و ایجاد تعادل، با بدن خود در تماس باشید.

همچنین تمرینات یوگا در بارداری می‌تواند به تقویت آرامش روحی و جسمی، کاهش علائم بارداری و ایجاد الگوهای ذهنی مثبت کمک کند.

شاید جالب باشد بدانید که با حرکات یوگای بارداری، یاد خواهید گرفت که چگونه با تمام تغییراتی که در دوران بارداری رخ می‌دهد سازگار شوید.

همچنین اگر می‌خواهید در دوران بارداری ازلحاظ تنفسی دچار مشکل نشوید، می‌توانید با بررسی مقاله‌ی “تنفس شکمی در بارداری“، نحوه‌ی تنفس صحیح در این دوران را آموزش ببینید.

حال با این تفاسیر در ادامه همراه ما باشید تا به بررسی حرکات یوگا در بارداری، فواید آن و موارد احتیاط بپردازیم.

فهرست مطالب

• حرکات یوگا در دوران بارداری

• حرکات یوگا در سه‌ماهه اول بارداری

• حرکات یوگا در سه‌ماهه دوم بارداری

   ویدیو آموزشی حرکت جنگجوی رقصنده

   ویدیو آموزشی ژست الهه

• حرکات یوگا در سه‌ماهه سوم بارداری

   ویدیو آموزشی حرکت اسکات ساعت

   ویدیو آموزشی حرکت جنگجو شماره دو

• کلام آخر: بهترین حرکات یوگا در بارداری؟

حرکات یوگا در دوران بارداری

یوگای دوران بارداری به‌عنوان یک ورزش ایمن و مفید برای مادران باردار شناخته می‌شود و امروزه در بین زنان محبوبیت بیشتری پیدا کرده است و بسیار توصیه می‌شود.

چرا؟ زیرا حرکات آرام و تکنیک‌های تنفس ثابت آن به حفظ سلامت استخوان‌ها، تقویت عضلات برای گردش خون بهتر، آرامش سیستم عصبی، تعادل بدن، حفظ انعطاف‌پذیری پوست و کاهش استرس کمک می‌کند.

منتها ازآنجایی‌که بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی خواهد داشت و هر عاملی ممکن است روی بدنتان تأثیر مثبت یا منفی بگذارد، همیشه باید به نیازهای روزانه خود توجه کنید.

در این راستا ممکن است که یک روز، یک حرکت یوگا احساس خوبی برای شما داشته باشد و روز بعد باعث احساس ناراحتی یا حتی درد شود.

ازاین‌رو حتماً به بدن خود گوش دهید. اگر ناراحتی یا درد دارید، ورزش را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید.

همچنین در مورد ورزش‌هایی که قصد دارید در دوران بارداری انجام دهید، با پزشک خود صحبت کنید و در صورت شک، با یک مربی معتبر کار کنید که یوگای دوران بارداری را آموزش دیده است.

گفتنی است ما در MN استودیو، کلاس یوگای بارداری را برای مادران به‌صورت آنلاین و توسط مربیان باتجربه برگزار می‌کنیم.

همان‌طور که گفتیم، بدن مادران در دوران بارداری با کلی تغییرات همراه است و خود مادر باید تشخیص دهد که چه حرکاتی را می‌تواند انجام دهد و چه حرکاتی را نمی‌تواند.

ازاین‌رو در کلاس‌های یوگا برای مادران باردار در MN استودیو، مادر مربی خود است و ما راهنمای ایشان.

مربیان ما، مادران را برای شروع، ماندن و خارج شدن از حرکات راهنمایی و آن‌ها را با محدودیت‌ها و ممنوعیت‌های حرکات نیز آشنا می‌کنند.

در این حین مادر با بدن خود بهتر آشنا می‌شود و آگاهی او نسبت به بدن و نیازهایش بیشتر می‌شود.

درنتیجه خود مادر در حین تمرینات، به‌راحتی تشخیص می‌دهد که چه تمرینی برای او مناسب است و چه تمرینی مناسب نیست.

حال با این تفاسیر در ادامه به بررسی و معرفی حرکات مناسب در سه ماهه‌های مختلف دوره بارداری، ممنوعیت‌ها و موارد احتیاط می‌پردازیم.

حرکات یوگا در سه‌ماهه اول بارداری

سه ماهه اول بارداری (هفته 1 تا 13)، دوره‌ی حساسی است و اکثر پزشکان توصیه می‌کنند که اگر پیش از حاملگی ورزش نمی‌کردید پس نباید فعالیت جدیدی را به روتین روزانه‌ی خود اضافه کنید.

ازاین‌رو ما نیز در MN استودیو، مادرانی که از هفته‌ی 13 بارداری رد شده‌اند را ثبت‌نام می‌کنیم.

بنابراین بهتر است که در سه ماهه اول بارداری، مادران به توصیه‌های پزشک خود گوش دهند و استراحت کنند و پس از گذشت هفته 13 بارداری با خیال راحت به انجام تمرینات یوگا بپردازند.

البته مادران می‌توانند تمرینات تنفسی را به‌صورت سبک و زیر نظر مربی شروع کنند.

حال با این توضیحات در بخش‌های بعدی به معرفی و نحوه‌ی اجرای حرکات یوگا در بارداری و محدودیت‌های آن‌ها در سه ماهه‌های دوم و سوم می‌پردازیم.

حرکات یوگا در سه ماهه دوم بارداری

با گذشت از هفته سیزدهم بارداری، مادر می‌تواند فعالیت‌های جدید مثل تمرینات یوگا را انجام دهد.

فقط حرکات یوگا در سه ماهه دوم بارداری باید در بازه‌های حرکتی باشند که به باز شدن لگن کمک کنند تا فضا برای جنین بیشتر شود.

دقت کنید که انجام تمرینات یوگا در بارداری، حتماً باید با کمک ساپورتی مثل کوسن یا آجر یوگا انجام شود تا در حرکاتی که به‌صورت نشسته اجرا می‌شوند، لگن مادر از زانو بالاتر قرار گیرد.

جالب است بدانید که سه ماهه دوم بارداری، اغلب دوره ماه‌عسل نیز نامیده می‌شود. چرا؟ زیرا میزان خستگی و حالت تهوع فروکش می‌کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساسات شما یکنواخت‌تر شده‌اند.

اکنون که دوباره وارد چرخه زندگی روزمره شده‌اید، زمان بسیار خوبی است تا به‌آرامی برنامه تمرینی خود را بهبود بخشید و روی تقویت قدرت تمرکز کنید چرا که شما برای باقی دوران بارداری و همچنین برای زایمان به این قدرت نیاز دارید.

در طول سه‌ماهه دوم، بدن شما شروع به تولید سطوح بالاتری از هورمون ریلکسین می‌کند و باعث ریلکس شدن تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌های شما می‌شود تا بدن شما را برای تولد آماده کند.

ازآنجایی‌که این موضوع ممکن است باعث انعطاف‌پذیری بدن مادر شود، مراقب باشید که بیش‌ازحد به بدن خود کشش ندهید.

در انجام ورزش ‌های یوگا در بارداری در سه ماهه دوم، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• پریدن
• وارونگی
• یوگای داغ
• انقباضات شدید شکمی
• دراز کشیدن به پشت یا پهلوی راست بدون شیب
• خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش‌ازحد به جلو

حال با این تفاسیر در ادامه به معرفی و بررسی حرکات یوگا بارداری می‌پردازیم:

ژست آسان یا سوکاسانا (Easy Pose)

این ژست، یک بازکننده بسیار ملایم برای باسن است و همچنین حس راحتی را به شما القا می‌کند.

این آسانا شباهت زیادی به چهار زانو نشستن دارد.

احساسی که شما پس از انجام این حرکت دارید، آرامش مطلق است.

با کمک این حرکت، وزن شما در دو طرف لگن به‌صورت یکنواخت توزیع می‌شود و درنتیجه به یک سمت، فشار زیادی وارد نمی‌شود.

به‌منظور انجام این حرکت، کافی است مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• در حالت نشسته یا دانداسانا شروع کنید و پاهای خود را به‌گونه‌ای که برای شما راحت‌تر است به‌صورت ضربدری روی هم قرار دهید.
• صاف بنشینید و سعی کنید در طول حرکت نیز کمر خود را صاف نگه دارید.
• شانه‌ها را به سمت گوش نبرید و در یک راستا به‌صورت افقی نگه دارید و سر خود را نیز در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
• سپس دستان خود را روی زانو و کف دست را به سمت بالا قرار دهید.
• حال نفس عمیق بکشید به‌گونه‌ای که قفسه‌ی سینه‌ی شما به سمت بالا و روبه‌جلو حرکت کند.
• سی ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید و به حالت دانداسانا بنشینید و همین مراحل را پیش ببرید.

نکته: اگر خسته هستید، می‌توانید سوکاسانا را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید. همچنین می‌توانید برای راحتی بیشتر، یک یا دو پتو و یا یک کوسن را زیر خود قرار دهید.

ژست گربه گاو (Marjaryasana – Bitilasana)

به کمک ژست گربه-گاو که یکی از مناسب‌ترین حرکات یوگای بارداری است، می‌توانید تنش بدن را از بین ببرید، تحرک ستون فقرات را بهبود بخشید و گردش خون را تقویت کنید. همچنین این حرکت، کشش خوبی را در گردن، شانه‌ها و تنه ایجاد می‌کند و حس خوبی به شما می‌دهد.

این حرکت به رفع یبوست در دوران بارداری کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• از چهاردست‌وپا شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
• در یک دم، اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود و شکم را به سمت زمین بکشید.
• درحالی‌که می‌گذارید سرتان کمی به سمت عقب بیفتد، به سقف نگاه کنید.
• هنگام بازدم و زمانی که ستون فقرات خود را گرد می‌کنید و به سمت سقف می‌کشید، چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین آورید.
• حرکت سیال ژست گاو گربه را حداقل برای ۱ دقیقه ادامه دهید.

نکته: این حرکت را با کمک یک کوسن انجام دهید و آن را زیر زانوهایتان بگذارید.

اگر درد لگن دارید بین ران خود نیز یک کوسن گرد قرار دهید تا استخوان لگن در یک راستا باشد.

حرکت سگ رو به پایین (Down Dog Pose)

این ژست از تمرینات یوگا در بارداری، یک کشش فوق‌العاده برای کل پشت بدن از سر تا پا است و یک وارونگی در نظر گرفته می‌شود زیرا سر زیر قلب و قلب در زیر باسن قرار دارد.

وارونگی به رساندن خون اکسیژن‌دار به مغز کمک می‌کند و همچنین چشم‌اندازی جدید از جهان را ارائه می‌دهد.

حرکت داون داگ، یک وارونگی ملایم است و اغلب در دوران بارداری، احساس فوق‌العاده‌ای به شما می‌دهد. به خود اجازه دهید با انرژی مادر زمین ارتباط برقرار کنید و احساس کنید که او برای حمایت از شما و کودکتان بلند می‌شود.

حال برای اینکه حرکت سگ رو به پایین را انجام دهید، فقط کافی است مراحل زیر را به‌صورت درست پیش ببرید:

• چهاردست‌وپا شوید و دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها و زانوها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• سپس زانوها را بالا آورید و پشت خود را از قسمت لگن به سمت عقب ببرید و پاها را بکشید.
• حال فرم بدن شما باید شبیه به عدد 8 (فارسی) شود.
• سر خود را بین بازوها قرار دهید و پاها و کمر را کاملاً صاف کنید.
• زمانی که حالت بدن شما درست شد، کمی بازوها را به سمت جلو بکشید.
• در این حالت، کشش را در دو طرف بدن خود احساس می‌کنید.
• در این آسانا، کمر را تا جایی که می‌توانید صاف و کشیده نگه ‌دارید و اجازه ندهید که به سمت پایین افتد.
• پس از قرارگیری وضعیت بدن در حالت ثابت، آرام و از شکم نفس بکشید.
• چند ثانیه‌ای در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت چهاردست‌وپا و سپس نشستن عادی بروید.

نکته: اگر رفلاکس، نفس‌تنگی یا مشکل مچ دست دارید، می‌توانید این حرکت را با کمک صندلی انجام دهید و دستتان را روی صندلی بگذارید.

حرکت پروانه در بارداری (Baddha Konasana)

حرکت پروانه در بارداری ، گردش خون را تقویت و اندام‌های گوارشی شما را تحریک می‌کند و باعث آرامش می‌شود.

همچنین انعطاف‌پذیری را در قسمت پایین کمر، باسن و ران‌های داخلی بهبود می‌بخشد که به آمادگی بدن برای زایمان منجر می‌شود.

اگر در سه ماهه‌ی دوم بارداری هستید و می‌خواهید این حرکت را انجام دهید پس طبق مراحل زیر عمل کنید:

• روی لبه یک کوسن، آجر یا پتوی تا شده بنشینید و اجازه دهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود.
• کف پاهایتان را به هم بچسبانید و اجازه دهید زانوهایتان به طرفین باز شود.
• می‌توانید زیر زانوها آجر یا کوسن قرار دهید.
• با دستانتان پاهای خود را نگه دارید و خیلی کم به سمت جلو خم شوید.
• این حرکت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

ژست کودک (Balasana)

این حالت آرامش‌بخش، انعطاف‌پذیری را در ستون فقرات، باسن، شانه‌ها و ران شما افزایش می‌دهد.

برای انجام ژست کودک، کافی است مراحل زیر را انجام دهید:

• روی یک کوسن و به‌صورت دو زانو بنشینید.
• هر دو پا موازی هم و بین زانوها برای شکم فاصله باشد.
• بین پاشنه حتما کوسن قرار داشته باشد تا لگن از زانو بالاتر قرار بگیرد و روی کوسن بنشینید.
• دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید.
• این حرکت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

نکته: اگر رفلاکس و تنگی نفس دارید جلوی خود صندلی قرار دهید و پیشانی را به جای زمین روی نشیمن صندلی بگذارید.

حرکت توله سگ (Puppy Pose)

حرکت توله سگ که یکی دیگر از حرکات یوگا در بارداری است، یک راه ایمن و آسان برای کشش کمر به شمار می‌رود درحالی‌که کمترین فشار به شکم وارد شود.

این حرکت که ترکیبی از حرکت بچه و سگ رو به پایین است را در زمان بارداری با کمی تغییرات و به‌صورت زیر باید انجام دهید:

• ابتدا نزدیک یک دیوار بایستید و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه و پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید.
• سپس دست‌ها را روی دیوار و کمی بالاتر از ارتفاع باسن قرار دهید و پاها را به سمت عقب ببرید و تا زمانی که بالاتنه با زمین موازی شود، این کار را انجام دهید.
• حال ماهیچه‌های پای خود را منقبض کنید و با رسیدن سر به سمت جلو، باسن خود را به سمت عقب ببرید.

حرکت جنگجوی رقصنده (Dancing Warrior)

جنگجوی رقصنده، یکی دیگر از حرکات یوگای بارداری است که به گرم شدن کل بدن و پرورش قدرت در قسمت تحتانی بدن (چهار سر، همسترینگ و قسمت داخلی ران) کمک می‌کند.

حرکت جنگجوی رقصنده، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در پاها و شکم می‌شود و برای انجام زایمانی آسان به شما کمک می‌کند.

حرکت جنگجوی رقصنده برای بارداری را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• بایستید و در حالت لانژ قرار گیرید. (فرقی نمی‌کند که پای راست را در جلو قرار دهید یا چپ. بنابراین با هر پا که راحت‌تر هستید، شروع کنید.)
• حال کمی به سمت جلو بروید به‌طوری‌که پای جلویی خم شود و زاویه‌ای نزدیک به 90 درجه گیرد و پای عقبی، کاملاً صاف و کشیده باشد.
• سپس دست‌ها را به سمت خارج از گوش و کاملاً در کنار بدن صاف کنید.
• اکنون دست جلویی را به سمت بالا و کمی عقب متمایل کنید و بکشید و دست دیگر را به سمت باسن و یا ران خود ببرید و نیم‌تنه جلویی خود را بکشید.
• اکنون همراه با بازدم، دستی که روی ران قرار داشت را به سمت بالا و جلو آورید و دست جلویی خود را روی ران و یا آجر یوگا به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید.
• در این حالت، نیم‌تنه عقبی را بکشید.
• درنهایت نیز قبل از اینکه پای خود را عوض کنید، چند لحظه در حالت الهه باشید. (هر دو پا را به بیرون خم و دست‌ها را از آرنج خم کنید و در طرفین خود نگه دارید.)
• سپس همین مراحل را برای پای مخالف انجام دهید.

ویدیو آموزشی حرکت جنگجوی رقصنده

ژست الهه (Goddess Pose)

ژست الهه که یکی از حرکات یوگا بارداری در سه ماهه دوم است با تأکید ویژه بر قسمت داخلی ران، بخش پایینی بدن را تقویت می‌کند.

ژست الهه مانند ساعت اسکات، می‌تواند به تقویت قدرت در تثبیت‌کننده‌های هسته (عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، ران داخلی، شکم، کمر، اریب و TVA) کمک کند.

اگر می‌خواهید ژست الهه در دوران بارداری را انجام دهید، به‌صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• کف پاها را به بیرون بچرخانید و سعی کنید زاویه‌ای 45 درجه بسازید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و در حین عمل دم، به سمت جلو نگاه کنید.
• حال زانوهای خود را طوری خم کنید که زاویه‌ای 90 درجه بگیرد.
• سپس در همان حالت، به قدرت داخل ران تأکید کنید و سعی کنید با عمل بازدم به حالت ایستاده برگردید.
• در کل مدت حرکت، دست‌ها را از آرنج خم کنید و به طرفین نگه دارید.

نکته: اگر در انجام این حرکت مشکل داشتید، می‌توانید از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا ستون استفاده کنید و به‌جای اینکه دست‌هایتان را در کنار نگه دارید، به دیوار تکیه دهید.

ویدیو آموزشی ژست الهه

حرکات یوگا در سه‌ماهه سوم بارداری

ازآنجایی‌که کودک شما اکنون فضای بیشتری را اشغال می‌کند، ممکن است در تنفس و حرکت مشکلات بیشتری داشته باشید. آرام باشید، به‌آرامی حرکت کنید و بیشتر استراحت نمایید.

منتها نباید از فواید حرکات یوگا در بارداری غافل شوید و این دوران را فقط به استراحت بگذرانید مگر اینکه پزشک به شما دستور اکید برای استراحت داده باشد.

حرکات یوگا در سه ماهه سوم بارداری، تمرکز روی چرخیدن بچه به‌صورت درست (پا بالا و سر پایین) دارد.

بنابراین برای اینکه بچه شروع به چرخش در رحم کند، بهتر است در حرکاتی که به‌صورت ایستاده انجام می‌دهید، لگن خود را نامتقارن کنید.

به‌طور مثال در حرکت جنگجو شماره‌ی 2، می‌توانید زیر یک پا آجر یا یک جسم سنگین قرار دهید تا لگن نامتقارن باشد و به حرکت بچه در داخل رحم کمک کند.

منتها ازآنجایی‌که بارداری، دوره‌ی حساسی است پس حتماً همه‌ی حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید و اگر کلاس‌هایتان حضوری و یا آنلاین باشد که چه بهتر!

همچنین در سه‌ماهه سوم باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• پریدن
• وارونگی
• یوگای داغ
• انقباضات شدید شکمی
• دراز کشیدن به پشت و پهلو بدون شیب
• حرکت اسکات در افرادی که سرویکس لب مرز دارند
• خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش‌ازحد به جلو

با توجه به مواردی که باید از آن‌ها اجتناب کنید، در ادامه به معرفی برخی از مفیدترین حرکات یوگای بارداری پرداخته‌ایم:

آسانا کبوتر (Pigeon Pose)

این ژست، یک حرکت بازکننده لگن است که به انعطاف و قدرت باسن کمک می‌کند و درنتیجه زایمانی آسان را برای شما به ارمغان می‌آورد.

آسانا کبوتر، باعث ایجاد احساس راحتی در بدنتان می‌شود و می‌توانید این آسانا را با کمی تغییرات به‌صورت زیر انجام دهید:

• ابتدا چهار دست و پا شوید و زیر زانوی خود کوسن قرار دهید.
• یک آجر یا کوسن بلند جلوی خود قرار دهید. (همانند عکس).
• در مرحله بعدی یکی از پاهای خود را جلو بیاورید و خم کنید و روی ساپورتی که جلوی خود قرار داده‌اید بنشینید.
• پای پشتی خود را صاف کنید، اگر کشش بیش از حد توانتان بود ساپورت خود را بلندتر کنید.
• بعد از چند نفس به حالت اول برگردید و پای خود را تغییر دهید.

نکته: این حرکت را روی کوسن و حتماً تحت نظر مربی و با مشورت پزشک انجام دهید.

گفتنی است که علاوه‌بر تمرینات یوگا در بارداری، یکسری حرکات یوگا هستند که برای باردار شدن بسیار مناسب‌اند که با مراجعه به مقاله‌ی “حرکات یوگا برای باردار شدن“، می‌توانید با این حرکات نیز آشنا شوید.

خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha konasana)

این حرکت انعطاف‌پذیری را در ناحیه کمر، باسن و پاهای شما افزایش می‌دهد. همچنین در ستون فقرات، کمر و لگن شما قدرت ایجاد می‌کند و برای انجام در ماه‌های آخر بارداری به‌منظور برخورداری از زایمانی آسان توصیه می‌شود.

نحوه‌ی انجام این حرکت، به‌صورت زیر است:

• روی لبه یک بالشتک، آجر یا پتوی تا شده بنشینید.
• پاها را به طرفین باز کنید.
• سعی کنید دستتان را وسط بدن روی زمین بگذارید و تا جایی که می‌توانید به سمت جلو خم شوید.
• دست‌ها را می‌توانید روی یک آجر یا کوسن نیز بگذارید.
• این حرکت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

نکته: بهتر است این حرکت را حتماً به کمک یک آجر یوگا و یا کوسن انجام دهید تا فشاری به شکم وارد نشود.

حرکت اسکات ساعت (Clock Squat)

از میان تمرینات یوگا در بارداری، حرکت اسکات ساعت، می‌تواند باعث تقویت قدرت در تثبیت‌کننده‌های مرکزی مثل باسن، چهار سر ران، همسترینگ، داخل ران، شکم و کمر شود.

حرکت اسکات در بارداری را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• روی مت یوگا بایستید.
• برای اینکه حالت نامتقارن روی لگن ایجاد کنید، یکی از پاهای خود را که قرار است حرکت دهید روی یک آجر یا جسم محکم بگذارید.
• پای راست خود را روی آجر قرار دهید و به سمت راست مطابق ویدئو حرکت دهید تا کشش را در ران و لگن احساس کنید.
• بعد از چند مرتبه تکرار پای خود را تغییر دهید.

نکته: اگر نمی‌توانید تعادل خود را در این حالت حفظ کنید، از یک سطح ثابت مثل دیوار و یا ستون کمک بگیرید و دستتان را به‌عنوان تکیه‌گاه روی آن قرار دهید.

اگر در ناحیه لگن دچارد درد و کشیدگی هستید این حرکت را انجام ندهید و از تمرینات دیگر که هر دو استخوان لگن در یک راستا هستند استفاده کنید.

ویدیو آموزشی حرکت اسکات ساعت

حرکت جنگجو شماره دو (Virabhadrasana II)

حرکت جنگجو گردش خون را بهبود می‌بخشد، کل بدن شما را تقویت می‌کند و باعث انعطاف لگن شما می‌شود. همچنین درد گردن و کمر را تسکین می‌دهد.

اگر خواستید که حرکت جنگجو شماره دو را انجام دهید، فقط کافی است مراحل زیر را به ترتیب پیش ببرید:

• •به‌ صورت کاملاً صاف بایستید.
• پاهایتان را دو برابر عرض شانه باز کنید.
• پای راست را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید.
• دست‌ها را موازی پاها بالا آورید.
• حال لگن را به صورت دایره وار حرکت دهید (اگر لگن درد دارید فقط ثابت نگهدارید).

نکته: حرکت جنگجو را با گذاشتن یک آجر و یا یک جسم سنگین در زیر یک پا انجام دهید تا لگن، زاویه نامتقارن به خود بگیرد تا به چرخش جنین کمک کند.

ویدیو آموزشی حرکت جنگجو شماره دو

شاواسانا روی سطح شیب دار (Shavasana on the ramp)

این ژست ترمیم‌کننده، خستگی را از بین می‌برد و آرامش را افزایش می‌دهد و برای انجام آن، به‌صورت زیر باید عمل کرد:

• روی یک سطح که زیر آن کوسن و یا پتو باشد و پشت آن شیب داشته باشد بنشینید.
• در حقیقت این حرکت نه به‌صورت نشسته و نه به‌صورت درازکشیده انجام می‌شود و حالت قرارگیری شما، نیمه نشسته است.
• حال هر دو پای خود را صاف کنید و دست‌ها را نیز کنار بدن قرار دهید.
• بهتر است برای ساپورت زانوها، زیر آن‌ها کوسن بگذارید.
• یک بالشتک نیز زیر سر خود قرار دهید.
• حال به مدت ۱۵ دقیقه در این حالت به‌صورت طاق باز استراحت کنید.

حرکت دایره هیپ (Hip Circle)

حرکت دایره هیپ که یکی دیگر از حرکات یوگا در بارداری و سه ماهه سوم است، باعث ایجاد کشش در کمر و باسن می‌شود تا حدودی بخش مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.

این حرکت را باید به‌صورت زیر و مرحله‌به‌مرحله پیش ببرید:

• به حالت چهار دست‌وپا بنشینید به‌طوری‌که دست‌ها به‌اندازه عرض شانه و پاها به‌اندازه عرض لگن باز شوند.
• زیر زانوهای خود، کوسن بگذارید.
• حال سعی کنید باسن خود را کمی به سمت عقب ببرید و در جهت ساعت‌گرد و به‌آرامی بچرخانید.
• سپس بعد از چند بار چرخاندن باسن به سمت ساعت‌گرد، بلافاصله این حرکت را در حالت پادساعت‌گرد نیز انجام دهید.
• دقت کنید که کمر خود را زیاد گود نکنید و خیلی هم به سمت عقب نبرید و چرخاندن باسن را به آهستگی انجام دهید.
• همچنین در هنگام حرکت باسن، صافی دستان خود را حفظ کنید و آن‌ها را خم نکنید.

نکته: می‌توانید این حرکت را با کمک توپ سوئیسی نیز انجام دهید. برای انجام این حرکت می‌توانید روی توپ بنشینید و حرکت باسن را در جهت ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد، روی توپ انجام دهید. فقط حواستان باشد که این حرکت با توپ را روی یک سطح غیر لغزنده که فرش هم نباشد، انجام دهید تا لیز نخورید.

حرکت شاواسانا به پهلو (Shavasana to the side)

این ژست ترمیم کننده، خستگی را از بین می‌برد و آرامش را افزایش می‌دهد. برای انجام آن، می‌توانید صورت زیر باید عمل کنید:

سطح شیب‌دار خود را آماده کنید.

ابتدا طاق باز دراز بکشید و بعد به پهلو چپ خود بچرخید.

توجه داشته باشید زیر بازو چپ خود را بالا آوردی تا احساس راحتی کنید.

حتماً بین ران پاهای خود کوسن قرار دهید تا هر دو زانو و استخوان لگن در یک راستا قرار گیرد تا فشار از روی لگن برداشته شود.

زیر لگن چپ خود یک کوسن یا پتو باریک بگذارید تا با ثابت ماندن در حرکت دچار فشار و درد نشود.

برای ۱۰-۱۵ دقیقه در این آسانای راحت بمانید و جنین و بدن خود را آرام کنید.

نکته: در هفته‌های آخر بارداری خوابیدن در طول شبانه روز سخت می‌شود بنابراین می‌توانید از این پوزیشن برای خواب در طول شب استفاده کنید. برای چرخیدن در پهلوی راست حتماً کوسن بین ران پا را فشار دهید و از شتاب دست کمک بگیرید.

اسکات دیواری (Wall Squat)

اسکات دیواری، یکی از حرکات یوگا در بارداری است که در سه ماهه سوم و با کمک توپ سوئیسی و دیوار انجام می‌شود.

با کمک این حرکت یوگای بارداری باسن، پاها و مرکز بدن تقویت و احساس قدرت در مادران باردار ایجاد می‌شود.

برای انجام حرکت اسکات دیواری در بارداری، باید طبق مراحل زیر پیش بروید:

• یک توپ ثابت را روی دیوار و در ارتفاع باسن خود قرار دهید.
• بدن خود را از دیوار دور کنید تا درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز می‌کنید، توپ به‌آرامی بالای استخوان دنبالچه قرار گیرد.
• در همان حال روی بالاتنه به کمک توپ بایستید و سپس با یک دم، حالت اسکات یا همان نشستن روی صندلی را به خود بگیرید.
• در این حالت، توپ به‌طور طبیعی طول ستون فقرات شما را طی می‌کند و فشاری به کمر وارد نمی‌شود.
• حال بازدم را انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.
• این حرکت را 10 الی 15 بار و به‌آرامی انجام دهید.

کلام آخر: بهترین حرکات یوگا در بارداری؟

بهترین حرکات یوگا در بارداری، آن‌هایی هستند که به مادر فشار وارد نکنند و مورد تأیید پزشک و مربی یوگا باشند.

هرچند که ما در این مقاله به معرفی 16 حرکت یوگا بارداری پرداختیم اما بسته به شرایط مادر، ممکن است که یک یا چندین حرکت برای مادر مجاز نباشد.

ازاین‌رو حتماً این حرکات را با کمک مربی و زیر نظر پزشک و به‌آرامی و با کمترین فشار انجام دهید.

انجام حرکات یوگا در بارداری، فواید زیادی دارد که مهم‌ترین آن‌ها شامل تقویت عضلات ران، باسن، کف لگن، کمر و شکم است.

همه‌ی این قسمت‌های بدن، نقش مهمی در هنگام زایمان دارند و هرچه قوی‌تر و منعطف‌تر باشند به مادر در انجام یک زایمان بهتر کمک می‌کنند.

گفتنی است که در کنار یوگا، مدیتیشن نیز به آرامش مادر و انجام یک زایمان راحت بسیار کمک می‌کند و شما می‌توانید با مراجعه به مقاله‌ی “مدیتیشن بارداری” از فواید آن باخبر شوید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید 🙏

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره حرکات یوگا بارداری به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره حرکات یوگا در بارداری دارید، در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.