حرکات اولیه یوگا – آموزش 15 حرکت برای افراد مبتدی + ویدیو و تصاویر
حرکات اولیه یوگا پایهی یادگیری بسیاری از آساناهای یوگا هستند و بدون تسلط بر آنها، انجام حرکات پیشرفته میتواند دشوار و حتی آسیبزا باشد.
زیرا بدن هنوز آمادگی لازم برای انجام حرکات پیشرفته را ندارد و این حرکات اولیهاند که زمینهساز انجام صحیح و ایمن حرکات سنگینتر هستند. در ادامه این مقاله، با چند مورد از مهمترین حرکات اولیه یوگا برای مبتدیها آشنا میشوید و نحوه انجام صحیح آنها را یاد میگیرید.
برای یادگیری اصولی و حرفهای یوگا، کافی است روی لینک زیر کلیک کنید:
فهرست مطالب
چرا تسلط بر حرکات اولیه یوگا اهمیت دارد؟
تسلط بر حرکات اولیه یوگا برای تمام افراد، بهویژه مبتدیها، اهمیت زیادی دارد. این حرکات پایه به بدن کمک میکنند تا بهتدریج انعطافپذیری، تعادل و قدرت لازم برای انجام آساناهای پیشرفتهتر را به دست آورد.
بسیاری از تمرینات هاتا یوگا و یوگا صبحگاهی با همین حرکات ساده و کششی آغاز میشوند، زیرا اجرای صحیح آنها میتواند از آسیبدیدگی جلوگیری کند و فرم بدن را بهبود دهد.
یادگیری حرکات پایه همچنین باعث میشود کنترل تنفس، تمرکز ذهن و هماهنگی بین بدن و ذهن را بهتر درک کنید. به همین دلیل، بیشتر مربیان یوگا توصیه میکنند قبل از انجام حرکات پیچیده، ابتدا روی تمرینات ابتدایی و اصولی تمرکز داشته باشید. در ادامه، حرکات اولیه یوگا را معرفی میکنیم که
زمینهساز پیشرفت شما در یوگا و رسیدن به هدفهای شخصیتان خواهند بود.
همچنین آساناهای یوگا (حرکات یوگا) به چهار دسته اصلی تقسیم میشوند:
1- آساناهای ایستاده
2- آساناهای نشسته
3- آساناهای خوابیده
4- آساناهای برگردان(reverse)
سه دستهی اول شامل حرکات اولیه، نیمه پیشرفته و پیشرفته هستند، در ادامه این مقاله، به معرفی برخی از آنها میپردازیم.
معرفی 15 مورد از حرکات اولیه یوگا برای همهی سطوح
حرکات اولیه یوگا معمولاً برای بیشتر افراد با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است و اغلب میتوانند این حرکات را انجام دهند.
با این حال، در صورتی که شرایط خاص پزشکی یا جسمی دارید، بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.
همچنین قبل از شروع تمرین حرکات ابتدایی یوگا، مهم است که هم بدن و هم ذهن را آماده کنید.
فضایی آرام و راحت پیدا کنید، لباس مناسب بپوشید و یک مت یوگا آماده داشته باشید.
علاوه بر این، درک اهمیت تنفس در یوگا بسیار حائز اهمیت است.
تمرکز بر تنفس عمیق و آگاهانه میتواند مزایای هر حرکت را افزایش دهد و حس آرامش و حضور در تمرین را ایجاد کند.
در ادامه، حرکات اولیه یوگا آورده شدهاند.
حرکات ایستاده یوگا
در ادامه، حرکات ایستاده یوگا را ذکر میکنیم.
1. حرکت درخت (Vrksasana)
حرکت درخت (Tree Pose) برای تقویت عضلات پا، فعالسازی عضلات مرکزی بدن، بهبود تواناییهای تعادل، کمک به همراستایی ستون فقرات و کاهش استرس از طریق بهبود تمرکز و هشیاری مفید است. این حرکت برای همهی افراد قابل اجراست مگر اینکه دچار سرگیجه، آرتریت یا درد و حساسیت مچ پا باشید. برای بهرهمندی از فواید این حرکت، کافی است آن را مطابق با مراحل زیر انجام دهید:
1- در وضعیت «تاداسانا» بایستید، به این ترتیب که پاها به اندازه عرض لگن باز و وزن بهطور مساوی روی هر دو پا قرار گیرد.
2- بهآرامی وزن را روی پای چپ منتقل کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
3- پا را میتوانید در سه سطح بچسبانید (بسته به توان): روی مچ پا، روی ساق، داخل ران (بالا). پایتان را هرگز روی زانو نگذارید.
4- لگن را صاف و روبهجلو نگه دارید. ستون فقرات را بکشید.
5- دستها در سه حالت میتوانید قرار دهید: کف دستها چسبیده به جلوی سینه، دستها بالای سر با فاصله و کف دستها بالای سر و به هم چسبیده.
6- ۵ تا ۱۰ تنفس آرام در حرکت بمانید، سپس طرف دیگر را انجام دهید.
این حرکت جزو حرکات پایه برای انجام حرکت عقاب (Garudasana) است.
2.خم به جلو در حالت ایستاده (Uttanasana)
اوتاناسانا یا حرکت خم به جلو ایستاده (Standing Forward Bend) میتواند آگاهی بدنی و تعادل شما را بهبود بخشد. این حرکت به عنوان یک حالت آرامشبخش به شما کمک میکند تا استرس را مدیریت کنید زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول واکنش آرامش است را فعال و واکنش استرس (سیستم عصبی سمپاتیک) را غیرفعال میکند و باعث تقویت و کشش اعصاب نخاعی میشود.
این حرکت همچنین در قسمتهای پشتی بدن نظیر شانهها، عضلات لگن، پشت رانها (همسترینگها)، عضلات ساق پا و کف پاها کشش ایجاد میکند و برای خونرسانی به مغز هم مفید است. برای انجام اوتاناسانا کافی است مراحل زیر را به دقت انجام دهید:
1- صاف بایستید.
2- با دم دستها را بالا ببرید و با بازدم بهآرامی از کمر به سمت جلو و پایین خم شوید و دستها را به زمین برسانید.
3- زانوها میتوانند کمی خم باشند.
این حرکت جزو حرکات پایه برای انجام حرکات خم به جلو مثل (Padangusthasana) است.
3.حرکت کوه (Tadasana)
تاداسانا یا حرکت کوه (Mountain Pose)، یکی از حرکات اولیه یوگا است که بر تراز بودن بدن و نیروی درونی تمرکز دارد. این حرکت عضلات پا را تقویت و به بهبود وضعیت بدن کمک میکند.
حرکت کوه در ظاهر شبیه به ایستادن ساده است اما فریب سادگی این حرکت را نخورید! این آسانا، فقط ایستادن ساده نیست. اگر بتوانید حرکت کوه را به درستی انجام دهید، پایهی محکم و مطمئنی برای ورود به سایر حرکات ایستاده خواهید داشت. در ابتدای تمرین ممکن است اجرای صحیح این حرکت کمی سخت به نظر برسد اما با کمی تلاش میتوانید شکل صحیح حرکت را اجرا کنید. برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
1- طوری بایستید که شست پاها به هم بچسبند و پاشنهها کمی از هم فاصله داشته باشند.
2- انگشتان پا را از زمین بلند کنید، کمی بازشان کنید و بعد آرام روی زمین بگذارید.
3- شانهها، لگن، زانوها و مچ پا را در یک خط صاف قرار بدهید.
4- دستها را در دو طرف بدن رها کنید و کف دست به سمت بدن باشد.
5- مستقیم به جلو نگاه کنید و آرام و منظم نفس بکشید.
وقتی این حرکت را یاد بگیرید و به طور منظم انجام دهید، اجرای سایر ژستها مانند حرکت صندلی (Utkatasana) نیز برایتان آسان خواهد شد.
4.حرکت جنگجوی ۱ (Virabhadrasana I)
حرکت جنگجو 1 در یوگا (Warrior 1) مناسب سطح مبتدی است و حرکت ایستاده و تعادلی بدن را با هم ترکیب میکند. این حرکت را باید پس از اینکه بدنتان را بهخوبی گرم کردید، انجام دهید. یکی از بهترین راهها، کمک گرفتن از برخی حرکات سادهی بازکنندهی لگن مانند سلام بر خوشید است. همچنین میتوان از توالیهای گرمکنندهی یوگا پیش از اجرای این حرکت نیز کمک گرفت. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:
1- در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید.
2- پای راست را یک گام بلند به عقب ببرید، پای جلو صاف رو به جلو باشد.
3- زانوی پای جلو را خم کنید تا دقیقاً بالای مچ قرار گیرد.
4- لگن را رو به جلو نگه دارید.
5- با دم، دستها را از دو طرف بالا بیاورید و به سمت آسمان بکشید.
6- سینه را باز کنید، نگاه رو به بالا یا روبهرو باشد.
7- چند نفس عمیق در این حرکت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.
هدف اصلی از انجام حرکت جنگجو 1 در یوگا، افزایش انعطافپذیری لگن و تقویت پاها، عضلات مرکزی بدن، پشت، مچ پا و کف پاهاست.
5.حرکت جنگجوی 2 (Virabhadrasana II)
حرکت جنگجو 2 در یوگا (Warrior 2)، از دسته حرکات مبتدی تا متوسط است و به افزایش سطح انرژی بدن کمک میکند. این حرکت نیز مانند بسیاری از حرکات یوگا با کنترل نفس و حفظ ریتم آن، باعث افزایش آگاهی بدن و به تدریج باعث بهبود وضعیت بدنی و تسلط روی حرکت میشود. نحوه انجام این حرکت عبارت است از:
1- از وضعیت ایستاده، پاها را باز کنید.
2- پای راست را بیرون بچرخانید (۹۰ درجه)، پای چپ کمی به داخل (۳۰ درجه) باشد.
3- زانوی پای راست را خم کنید اما زانو از مچ جلو نزند.
4- دستها را در یک خط افقی باز کنید، طوری که موازی زمین باشد.
5- نگاه را روی نوک انگشتان دست جلو متمرکز کنید.
6- شانهها رها، سینه باز، تنفس آرام باشد.
7- بعد از چند نفس ماندن در این حرکت، سمت دیگر را انجام دهید.
6.حرکت مثلث (Utthita Trikonasana)
حرکت مثلث، یکی از حرکات اصلی و مؤثر در یوگا است که با ایجاد تغییرات جزئی، میتوان آن را به اشکال مختلفی اجرا کرد. این تغییرات، نهتنها به افزایش تنوع در تمرین کمک میکنند بلکه امکان دسترسی به سطحهای مختلف از تواناییهای جسمی را نیز فراهم میآورند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
1- سر مت یوگا بهصورت صاف و با پاهای چسبیده بایستید. (تاداسانا)
2- پای راست خود را به سمت طول مت باز کنید به طوری که بین پاهایتان، به اندازهی 3 کف پا فاصله باشد.
3- دستها را مانند T دو طرف بدن باز کنید. ابتدا انگشتان پا به سمت روبهرو باشد و پاشنهها در یک خط قرار گرفته باشند.
4- پای راست را به سمت راست حرکت بدهید و به پهلوی راست خم شوید و دست خود را یا روی زمین یا آجر بگذارید یا شست پای خود را نگه دارید.
5- دست دیگر، بالای سرتان باشد و جفت دست در یک خط قرار گرفته باشند.
6- سرشانه و سر و لگن در یک خط باشند و نگاهتان به سمت دست بالایی باشد.
7- به اندازهی ۵ نفس در حرکت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.
حرکات نشستۀ یوگا
در ادامه، حرکات نشسته اولیۀ یوگا را ذکر میکنیم.
7.وضعیت نشستهی راحت (Sukhasana)
در وضعیت نشستهی راحت (Easy pose)، روی زمین به شکل چهار زانو مینشینید. باید در این حالت احساس راحتی کنید.
اگر نمیتوانید صاف بنشینید یا زانوهای شما خیلی بالا هستند، میتوانید روی یک بالش یا آجر یوگا بنشینید تا لگن شما کمی بالا بیاید. این حرکت، برای شروع هر تمرینی بسیار عالی است زیرا به شما کمک میکند که ذهن خود را آرام کنید، لگن را باز و پشت خود را تقویت کنید.
برای انجام این حرکت، کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
1- روی زمین بنشینید.
2- پاها را به حالت چهارزانو قرار دهید.
3- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانهها را رها کنید.
4- چشمها را ببندید و تنها به تنفستان توجه کنید.
این حرکت جزو حرکات پایه برای انجام حرکت لوتوس (Padmasana) و آمادگی برای انواع مدیتیشن است.
8.حرکت کودک (Balasana)
بالاسانا یا حرکت کودک (Child Pose)، یکی از کاربردیترین حرکات اولیه یوگا به شمار میآید. در بسیاری از تمرینات یوگا، این حرکت بهعنوان یک پوزیشن استراحت بین آساناها انجام میشود تا بدن و ذهن فرصت آرام شدن پیدا کنند.
برای اجرای صحیح حرکت کودک، باید در وضعیت بدن خود احساس راحتی داشته باشید؛ بنابراین بهتر است حالتی را انتخاب کنید که با انعطافپذیری و فرم بدن شما هماهنگتر باشد. مراحل انجام حرکت کودک بهصورت زیر است:
1- روی زمین بهصورت دو زانو بنشینید، شست پاها را به هم بچسبانید و روی پاشنهها بنشینید.
2- زانوها را به اندازهی عرض لگن باز کنید. (اگر میخواهید فشار بیشتری روی جلوی بدن ایجاد شود، زانوها را کمتر باز کنید.)
3- با بازدم، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و آن را بین رانها قرار دهید. لگن را به آرامی به سمت عقب و پایین ببرید تا روی پاشنهها بنشینید و شکم روی رانهای داخلی قرار بگیرد.
4- دنبالچه را به عقب و پایین بکشید و چانه را کمی به داخل ببرید تا پشت گردن کشیده شود.
5- دستانتان را به سمت جلو بکشید (برای حرکت کودک کشیده) یا به عقب، کنار پاها قرار دهید و کف دستها را به سمت بالا بگذارید.
6- اجازه دهید شانهها به سمت زمین شل شوند و تیغههای شانه از هم باز شوند.
7- این یک حرکت استراحتی است. بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
8- برای برگشت، ابتدا لگن را از پاشنهها جدا کنید و خود را به سمت عقب بکشید و به حالت دو زانو برگردید.
دقت کنید که این حرکت به ظاهر ساده به نظر میرسد، پس اگر نتوانستید لگن خود را در حالت سجده روی پاشنههای پا قرار دهید و خودتان را به زمین نزدیک کنید، نگران نباشید چرا که با تمرین و مداومت میتوانید این حرکت را بهصورت کامل انجام دهید. پس بار اولی که این حرکت را انجام میدهید، خیلی به خودتان فشار نیاورید.
انجام این حرکت بعد از اجرای حرکات خم به عقب مانند کبری یا پل بسیار مفید است و به تعادل و راحتی بدن کمک میکند.
9.حرکت پروانه (Baddha Konasana)
حرکت پروانه یکی از محبوبترین حرکات اولیه یوگا برای باز کردن عضلات داخلی ران و افزایش انعطاف لگن است. این حرکت بهویژه برای افرادی که مدت زیادی مینشینند یا تحرک کمی دارند بسیار مفید است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
1- روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
2- زانوها را به طرفین باز کنید.
3- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانهها را رها کنید.
4- میتوانید پاها را با دست نگه دارید و بهآرامی به سمت جلو خم شوید.
اگر زانوها بیش از حد بالا میمانند، میتوانید زیر هر زانو یک آجر یوگا یا بالش قرار دهید تا بدن راحتتر در وضعیت قرار بگیرد. این آسانا یوگا برای افراد مبتدی، بهخصوص بانوان، یکی از بهترین حرکات کششی برای افزایش انعطافپذیری محسوب میشود.
10.حرکت گربه-گاو (Bitilasana Marjaryasana)
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)، حرکتی ترکیبی و یک راه عالی برای یادگیری نحوه ارتباط حرکت با نفس که یکی از جنبههای ضروری یوگا است، به شمار میرود. همچنین به روانسازی و تحرک ستون فقرات و افزایش گردش خون کمک میکند.
برای انجام این آسانا به ترتیب زیر عمل کنید:
1- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2- با دم، پشت خود را گرد کنید و شکم را به سمت داخل بکشید و به سمت ناف نگاه کنید. (گربه)
3- با بازدم، کمر خود را گود کنید و دنبالچه را به سمت بالا بیاورید و سر و نگاهتان به سمت رو به رو باشد. (گاو)
این حرکت برای شروع هر تمرین یوگا ایدهآل است و جزو حرکات پایه برای گرم کردن بدن و انجام حرکت سگ سر به بالا (Urdhva Mukha Svanasana) و کبری (Bhujangasana) است.
11.حرکت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
حرکت سگ رو به پایین (Downward Facing Dog Pose)، یکی از حرکات اولیه یوگاست که بهتر است از وضعیت چهار دست و پا به اجرای آن بپردازید. این حرکت برای تقویت قسمت بالاتنه (دستها و شانهها) عالی است و باعث کشش تمام قسمت پشتی بدن میشود.
این حرکت بسیار محرک و انرژیبخش است و در کلاسهای یوگا به طور مکرر استفاده میشود اما حین اجرا، حتماً مطمئن شوید که وزن خود را زیاد به دستانتان منتقل نکنید و آن را متعادل نگه دارید. این حرکت را با پیروی از مراحل زیر میتوانید انجام دهید:
1- در حالت چهار دست و پا (حالت میز) قرار بگیرید، طوری که دستها کمی جلوتر از شانهها و زانوها درست زیر لگن قرار گیرند و پنجهی پا را فلِکس (خم به سمت داخل) کنید و روی زمین بگذارید.
2- دقت کنید که انگشتان دستانتان کاملاً باز باشند به طوری که انگشت وسط رو به جلو قرار گیرد.
3- نوک انگشتان را به زمین فشار دهید، به طوری که در مرکز کف دست احساس فشار ایجاد شود.
4- نوک انگشتان پا را به زمین فشار دهید.
5- یک دم عمیق بگیرید و با بازدم زانوها را از زمین جدا و وزن بدن را به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
6- برای ۵ نفس در این وضعیت بمانید، باید کشش را پشت پا در قسمت همسترینگ احساس کنید.
7- ابتدا آرنج را صاف نگه دارید، وزن خود را بدون جابهجاییِ دست به عقب هدایت کنید. اگر حرکت برایتان راحت بود زانوها را نیز صاف کنید.
در این حالت، کتفها باید همراستا با ستون فقرات باشند و گردن را شل و آزاد نگه دارید.
حرکات خوابیده یوگا
در ادامه، نحوه انجام چند حرکت خوابیده یوگا را ذکر میکنیم.
12.حرکت کبری (Bhujangasana)
بوجانگاسانا یا حرکت کبری (Cobra Pose)، یکی دیگر از حرکات اولیه یوگاست که در کلاسهای مختلف یوگا زیاد استفاده میشود. این خم به عقب ملایم، به کشش و باز شدن قفسه سینه کمک میکند. این حرکت انرژیزا است و بهطور ملایم عضلات بالاتنه را تقویت میکند. حرکت کبری برای دیسک کمر نیز میتواند مفید باشد اما باید با احتیاط و مشورت پزشک انجام شود.
مراحل انجام این حرکت عبارت است از:
1- روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دستها را کنار سینهها قرار دهید.
2- انگشتان پا را به سمت عقب بکشید و کمی فشار به زمین وارد کنید تا رانهایتان فعال شوند.
3- دستهایتان را کمی به زمین فشار دهید و به آرامی سر و سینهتان را بلند کنید.
4- شانهها را به عقب و پایین بکشید و تمرکز کنید که سینهتان بالا برود، نه چانهتان.
5- تا جایی بالا بیایید که ناف از زمین جدا نشود و تنها قفسه سینه بالا بیاید. بسته به ساختار بدنی، در برخی افراد ممکن است دستها کاملاً صاف نشوند و کمی خم باقی بمانند که طبیعی است. نکتهی مهم این است که فشار را در ناحیهی فیلههای کمر حس کنید و همزمان قفسه سینه را باز نگه دارید.
6- برای تمام کردن حرکت، به آرامی به زمین برگردید.
13.حرکت سگ سر به بالا (Urdhva Mukha Svanasana)
مهمترین مزایای این حرکت، تنظیم قند خون، کاهش فشارخون، حمایت از کاهش وزن و تحریک اندامهای شکمی است. برای انجام این حرکت، به ترتیب زیر عمل کنید:
1- روی شکم دراز بکشید و بین پاها، اندازهی عرض لگن فاصله دهید.
2- آرنج را خم کنید و کف دست را کنار سینه بگذارید.
3- با فشار کف دست به زمین، بدن خود را از زمین جدا کنید.
4- ابتدا قفسه سینه و بعد شکم و در انتها ران و زانوها را از زمین جدا کنید، به صورتی که فقط قسمت روی پا و کف دستها روی زمین باشد.
5- ستون مهره به عقب خم شود و نگاه خود را به سمت بالا ببرید.
14.حرکت پل (Setu Bandhasana)
حرکت پل (Bridge Pose)، به آرامی سینه، شانهها و شکم را کشش میدهد و در عین حال عضلات میانه تا بالای پشت، عضلات لگن (گلوتها)، رانها و مچ پا را تقویت میکند. این حرکت میتواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند، اثرات نشستن طولانیمدت یا قوز کردن را کاهش دهد و حتی به کاهش درد کمر و درمان کیفوز (انحراف غیرطبیعی ستون فقرات) کمک کند. برای انجام این حرکت، بهصورت زیر عمل کنید:
1- به پشت دراز بکشید.
2- زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3- سپس بهآرامی لگن را بالا بیاورید و انگشتان دست را در هم قلاب کنید و زیر بدن با آرنج صاف روی زمین قرار دهید.
این حرکت جزو حرکات پایه برای انجام حرکت پل کامل (Urdhva Dhanurasana) است.
15.حرکت جسد (Savasana)
شاواسانا یا حرکت جسد (Corps Pose)، یکی از حرکات اولیه یوگاست و معمولاً در انتهای تمام تمرینهای یوگا به کار میرود. شاواسانا در یوگا، تمرینی برای آرام کردن بدن و ذهن است. انجام روزانهی آن، استرس را کاهش میدهد و احساس آرامش جسمی و روانی را تقویت میکند.
تمرین شاواسانا قبل از خواب هم به داشتن خوابی عمیق و راحت کمک میکند. برای اینکه این حرکت را به درستی انجام دهید، طبق مراحل زیر پیش بروید:
1- روی زمین و در یک محیط آرام به پشت دراز بکشید.
2- پاها را در حالتی قرار دهید که به اندازه عرض شانه باز شوند و انگشتان پا به سمت بیرون رها باشند.
3- دستها را نیز با اندکی فاصله از بدن قرار دهید طوری که کف دستها رو به سقف باشند.
4- حال چشمهای خود را ببندید و بدن خود را رها کنید و آرام و طبیعی نفس بکشید.
5- همهی عضلات بدن را از سر تا پا بهصورت آگاهانه شل و رها کنید و اجازه دهید ذهنتان آرام شود.
6- اگر افکار به سمت ذهنتان هجوم آوردند، آنها را فقط ببینید و رها کنید.
7- به مدت 5 الی 10 دقیقه میتوانید در این حالت بمانید.
8- برای پایان دادن به تمرین، کافی است انگشتان دست و پا را به آرامی حرکت دهید، زانوهای خود را خم کنید و به پهلو بچرخید و با چشم بسته بنشینید.
9- سپس دستها را روی چشمهایتان بگذارید و در همان حالت چشمان خود را باز کنید و درنهایت دستهایتان را از روی چشمها بردارید.
چگونه حرکات اولیه یوگا را متناسب با شرایط بدن خود انجام دهیم؟
یکی از مزایای مهم یوگا این است که حرکات آن را میتوان متناسب با شرایط بدنی، سن و سطح آمادگی هر فرد تغییر داد. به همین دلیل، بسیاری از حرکات اولیه یوگا برای افراد مبتدی، سالمندان و حتی افرادی که در دوران ریکاوری آسیبدیدگی هستند نیز قابل انجاماند.
| شرایط بدنی | روش تطبیق حرکات یوگا |
| سالمندان یا دوران ریکاوری آسیبدیدگی | میتوان از صندلی، بالش یا آجر یوگا برای کاهش فشار روی مفاصل و حفظ تعادل استفاده کرد. |
| دوران بارداری یا پس از زایمان | بهتر است حرکات کششی ملایم انجام شود و از پیچشهای شدید بدن خودداری شود. (در MN Studio میتوانید در کلاس یوگا بارداری و بعد از بارداری شرکت کنید.) |
| انعطافپذیری محدود | میتوان دامنه حرکات را کمتر کرد و بهمرور با کمک ابزارهای کمکی انعطاف بدن را افزایش داد. |
مزایای حرکات اولیه یوگا
شروع با حرکات اولیه یوگا میتواند پایهای محکم برای تمرینات شما فراهم کند. در جدول زیر، مزایای حرکات اولیه یوگا در ابعاد مختلف زندگی را بررسی میکنیم.
| نوع مزایا | تأثیر حرکات اولیه یوگا |
| مزایای فیزیکی | حرکات اولیه یوگا به افزایش انعطافپذیری، تقویت عضلات، بهبود تعادل و اصلاح فرم بدن کمک میکنند. این حرکات کششی همچنین میتوانند تنش عضلانی را کاهش دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشند. |
| مزایای ذهنی | تمرین آساناهای یوگا باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت ذهنآگاهی میشود. انجام منظم این حرکات در یوگا صبحگاهی میتواند به آرامش ذهن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. |
| مزایای احساسی | حرکات ابتدایی یوگا در کاهش اضطراب، ایجاد حس آرامش و تقویت نگرش مثبت مؤثر هستند. این تمرینات به افراد کمک میکنند احساسات خود را بهتر مدیریت کرده و آرامش درونی بیشتری تجربه کنند. |
نکاتی برای تمرین حرکات یوگا برای افراد مبتدی
پیش از شروع حرکات اولیه یوگا، افراد مبتدی بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرند تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند و تمرینات خود را در بهترین شرایط ممکن انجام دهند:
- فضایی تمیز و راحت برای تمرین یوگا فراهم کنید.
- لوازم جانبی یا ابزارهای مورد نیاز یوگا را تهیه کنید.
- محدودیتهای بدنی خود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید.
- تصمیم بگیرید که چه زمانی، در کجا و تا چه مدتی میخواهید تمرین کنید.
- قبل از انجام هر حرکت، دستورالعملهای مربوط به آن را مطالعه و درک کنید.
- با صبر و تداوم تمرین کنید و اگر پیشرفتتان آهسته به نظر رسید، نااُمید نشوید.
- اگر چیزی برایتان مبهم یا بیش از حد دشوار بود، از یک مربی یوگا راهنمایی بگیرید.
- از سطح فعلی خود شروع کنید و انتظاراتتان را با توجه به تواناییهای خود تنظیم کنید.
- در طول حرکات، عمیق و پیوسته نفس بکشید و با تمرکز بر تنفس، ذهن خود را در لحظه نگه دارید.
- هر زمان که لازم بود استراحت کنید یا حرکات کششی انجام دهید و در طول تمرین آب کافی بنوشید.
- یک ترتیب مشخص از حرکات اولیه یوگا یا لیستی از حرکات پیشرفتهتر (متناسب با سطحتان) برای تمرین انتخاب کنید.
- تمرین خود را با حالت شاواسانا (حالت ریلکسیشن یا آرامش) به پایان برسانید تا بدن و ذهن شما کاملاً فواید تمرین را جذب کنند.
- با پیشرفت تدریجی، خود را با حرکات میانی و پیشرفتهتر به چالش بکشید
،اما همیشه ایمنی و حفظ فرم صحیح بدن را در اولویت قرار دهید. - به طور منظم پیشرفت خود را ارزیابی و تمرینات خود را مطابق نیاز تنظیم کنید تا همچنان در مسیر رشد و پیشرفت در یوگا باقی بمانید.
- هر حرکت را برای مدت زمان مناسب نگه دارید و در صورت نیاز، با استفاده از تغییرات یا ابزارهای کمکی حرکت را آسانتر یا چالشبرانگیزتر کنید.
چگونه در حرکات اولیه یوگا پیشرفت کنیم؟
برای اینکه بتوانید حرکات اولیه یوگا را بهدرستی انجام دهید، باید روی فرم صحیح بدن، تنفس و تداوم در تمرین تمرکز داشته باشید. رعایت چند نکته ساده میتواند به شما کمک کند حرکات را راحتتر، ایمنتر و مؤثرتر انجام دهید و سریعتر در تمرینات خود پیشرفت کنید. در ادامه، به نکات مهم در این زمینه اشاره میکنیم.
- تمرین منظم داشته باشید: تداوم
در تمرین حرکات ابتدایی یوگا برای پیشرفت و بهبود ضروری است.
- هر روز زمانی را به تمرین اختصاص دهید تا بهتدریج قدرت، انعطافپذیری و اعتماد بهنفس شما در انجام حرکات افزایش یابد.
- به بدن خود گوش دهید:
در هر حرکت به احساس بدن خود توجه کنید و به محدودیتهایش احترام بگذارید.
- از فشار بیشازحد خودداری کنید و تمرین را با ذهنآگاهی و مهربانی با خود انجام دهید.
- از مربی یوگا کمک بگیرید:
اگر امکانش را دارید، در کلاسهای مناسب یوگا شرکت کنید یا از راهنمایی مربی مجرب استفاده کنید.
- یک مربی حرفهای میتواند نکات مهمی درباره تراز صحیح بدن، تکنیک درست و نکات ایمنی به شما بیاموزد و مسیر یوگای شما را هموارتر کند.
حرکات اولیه یوگا برای چه کسانی مناسب است؟
حرکات اولیه یوگا برای همه افراد، صرفنظر از سن یا سطح آمادگی جسمانی، قابل انجام و مفید هستند.
چه جوان باشید یا مسن، ورزشکار باشید یا مدتهاست که فعالیت بدنی نداشتهاید، حرکات پایهای یوگا میتواند به راحتی با تواناییها و نیازهای شما هماهنگ شود.
حتی اگر در دورههای پر استرس یا تغییرات روحی به سر میبرید، حرکات ابتدایی یوگا میتوانند به شما در رسیدن به آرامش درونی کمک و شما را در مسیر بهبود جسمی و روانی هدایت کنند .
اما اگر درگیر جراحت و یا بیماریهای خاص هستید، حتماً باید برای اجرای این حرکات با پزشک خود مشورت کنید و از یک مربی حرفهای کمک بگیرید.
اگر میخواهید متناسب با سرعت، آمادگی بدنی و شرایط خود در کلاس خصوصی یوگا و باراوسل شرکت کنید، میتوانید هماکنون اقدام کنید.
جمعبندی
حرکات اولیه یوگا، نهتنها نقطهی شروع تمرینات هستند، بلکه زیربنای کل مسیر یوگا محسوب میشوند.
یادگیری درست و اصولی این حرکات به شما کمک میکند تا بدنتان را برای حرکات پیشرفتهتر آماده کنید، از آسیبدیدگی جلوگیری کنید و هماهنگی بیشتری میان تنفس، ذهن و بدن ایجاد کنید.
فرقی ندارد که مبتدی هستید یا تجربهی یوگا دارید؛ بازگشت به این حرکات پایه، همیشه شما را به تعادل، تمرکز و آرامش بیشتر برمیگرداند.
سوالات متداول
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
