شاواسانا یوگا

اگر شما هم درباره‌ی شاواسانا یوگا شنیده‌اید و به دنبال کشف رازهای این حرکت برای بهره‌مندی از فواید بی‌نظیرش هستید، جای درستی آمده‌اید!

شاواسانا که با عنوان حرکت جسد نیز شناخته می‌شود، یکی از آساناهای حیاتی و پرکاربرد در یوگا است که معمولاً در پایان هر جلسه اجرا می‌شود تا حس رهایی و آرامش عمیق را به شما هدیه کند.

این حرکت، اگرچه به ظاهر شبیه یک دراز کشیدن ساده به نظر می‌رسد اما می‌تواند کلید ورود به دنیایی از آرامش ذهن و بازیابی انرژی باشد.

حرکت شاواسانا در یوگا، یکی از حرکات درازکشیده و آرامش‌بخش است.

اگر به دنبال کشف حرکات درازکشیده‌ی بیشتری هستید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “آساناهای یوگا” را از دست ندهید.

حال برای آشنایی با نحوه اجرای صحیح شاواسانا و بهره‌مندی از فواید آن، در ادامه همراه ما باشید تا تمامی جزئیات این حرکت آرامش‌بخش را با هم بررسی کنیم.

فهرست مطالب

معنی شاواسانا یوگا

شاواسانا چیست؟

نحوه انجام شاواسانا در یوگا

راهنمای اجرای صحیح شاواسانا: نکاتی برای راحتی و آرامش بیشتر

چرا حرکت شاواسانا اهمیت دارد؟

فواید شاواسانا یوگا چیست؟

چگونه مزایای شاواسانا را به حداکثر برسانیم؟

وضعیت شاواسانا (جسد) چه تأثیری بر عضلات دارد؟

چگونه می‌توان با ابزارها حرکت جسد را راحت‌تر و عمیق‌تر اجرا کرد؟

علت خوابیدن در شاواسانا چیست؟

حرف آخر

معنی شاواسانا یوگا

این اصطلاح از دو ریشه سانسکریت گرفته شده است.

شاوا به معنای «جسد» و آسانا به معنای «حالت بدن» است.

این وضعیت در زبان انگلیسی با نام Corpse Pose یا حرکت شناخته می‌شود.

پس اگر جایی شاواسانا را با نام “جسد” شنیدید، تعجب نکنید؛ هر دو یکسان هستند.

اولین گزارش مکتوب درباره‌ی شاواسانا در متن یوگای کلاسیک قرن پانزدهم، هاتا یوگا پرادیپیکا، یافت می‌شود که می‌گوید:

«دراز کشیدن روی زمین مانند جسد، شاواسانا نامیده می‌شود. خستگی را از بین می‌برد و به ذهن آرامش می‌بخشد.»

شاواسانا چیست؟

شاواسانا (Savasana) یا حرکت جسد، یکی از آساناهای مهم در یوگا است.

این حرکت معمولاً در پایان جلسات یوگا انجام می‌شود و به بدن و ذهن اجازه می‌دهد تا آرام شوند و از تنش‌های انباشته‌شده رهایی یابند.

همچنین در برخی از کلاس‌ها نیز از آن برای آرام کردن بدن و ذهن در شروع کلاس استفاده می‌کنند.

اگرچه هدف شاواسانا یوگا، استراحت دادن به بدن و ذهن است اما درواقع به عنوان یک حالت تا حدی فعال در نظر گرفته می‌شود که در آن تمرین کننده باید کاملاً هوشیار بماند و به خواب نرود.

اما چطور باید حرکت شاواسانا در یوگا را اجرا کرد؟ در ادامه خواهیم گفت.

نحوه انجام شاواسانا در یوگا

هرچند اجرای شاواسانا در یوگا ساده به نظر می‌رسد اما برای جلوگیری از آسیب و کسب بیشترین تأثیر، باید مراحل آن را با دقت انجام دهید.

به همین دلیل در ادامه نحوه اجرای صحیح حرکت شاواسانا در یوگا را مرحله ‌به ‌مرحله توضیح داده‌ایم:

1. در یک محیط آرام و راحت، روی زمین یا یک مت دراز بکشید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون رها کنید.
3. دست‌ها را کمی دور از بدن قرار دهید. (کف دست‌ها رو به بالا باشد.)
4. چشم‌های خود را ببندید و تمام بدن را رها کنید.
5. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و سعی کنید تنفس طبیعی و راحتی داشته باشید.
6. از نوک انگشتان پا تا بالای سر، تمام عضلات بدن را آگاهانه ریلکس کنید.
7. اگر افکاری در ذهن شما جریان دارند، فقط آن‌ها را مشاهده کنید و اجازه دهید بدون درگیر شدن از ذهنتان عبور کنند.
8. حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید. هر چه مدت‌زمان بیشتری در این وضعیت بمانید، تأثیرات آن عمیق‌تر خواهد بود.
9. بعد از پایان تمرین، به‌آرامی انگشتان دست و پا را حرکت دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین بگذارید.
10. به‌آرامی به پهلو بچرخید و با چشم بسته روی مت بنشینید.
11. خیلی آرام دست‌های خود را روی صورت و چشمانتان بگذارید و چشم را در تاریکی دست‌ها باز کنید و سپس دست را به پایین بیاورید.
    

موارد احتیاط

• اگر مشکل کمر دارید می‌توانید در طول تمرین کف پاها را روی زمین بگذارید و بین پاها اندازه عرض لگن فاصله دهید.

• اگر باردار هستید حتماً از سطح شیب‌دار استفاده کنید.

راهنمای اجرای صحیح شاواسانا: نکاتی برای راحتی و آرامش بیشتر

همانند سایر وضعیت‌های یوگا، حفظ فرم صحیح در شاواسانا نیز برای ایمنی و راحتی شما بسیار مهم است.

اگرچه حرکت جسد یا شاواسانا را می‌توان تقریباً در هر مکانی انجام داد، اما رعایت نکات زیر به جلوگیری از ناراحتی‌های غیرضروری کمک می‌کند:

1- انتخاب سطح مناسب

مطمئن شوید که روی سطحی صاف و پشتیبانی‌کننده دراز کشیده‌اید.

استفاده از مت یوگا که نامناسب یا غیر راحت باشد، ممکن است باعث ایجاد درد یا ناراحتی عمومی در بدن شود.

بنابراین بهتر است یک مت یا تشک یوگای مناسب بخرید که از بدن شما به درستی حمایت کند.

2- انتخاب محیط آرام

شاواسانا را در محیطی ساکت و آرام تمرین کنید تا از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری شود.

تمرکز بر آرامش و سکون در زمان تمرین، به شما کمک می‌کند تا بهتر در حالت استراحت عمیق قرار بگیرید.

3- تمرکز و رهایی ذهن

در حین انجام شاواسانا، از حرکت‌های غیرضروری خودداری کنید و تمرکز خود را روی دراز کشیدن آرام معطوف کنید.

سعی کنید ذهن خود را آرام کنید؛ به افکارتان بدون قضاوت توجه کنید و سپس به‌آرامی آن‌ها را رها کنید.

ممکن است رسیدن به این حالت نیاز به زمان و تمرین داشته باشد؛ پس اگر بلافاصله موفق نشدید، نااُمید نشوید و تمرین را ادامه دهید.

4- توجه به دوران بارداری

پیشنهاد می‌شود که از هفته‌ی سیزدهم بارداری به بعد، به پشت (طاق‌باز) دراز نکشید.

پس هنگام انجام شاواسانا، باید در چه وضعیتی دراز کشید؟

پزشکان توصیه می‌کنند که بانوان باردار روزانه 5 الی 20 دقیقه روی سطح شیب‌دار دراز بکشند.

این کار باعث باز شدن قفسه سینه‌ی مادران و بهبود جای قرارگیری جنین می‌شود.

پس هنگام انجام حرکت شاواسانا در یوگا، بهتر است این حرکت را روی سطح شیب‌دار انجام دهید تا قفسه‌ی سینه، لگن و جای جنین باز شود.

اگر دراز کشیدن طاق‌باز روی سطح شیب‌دار برایتان راحت نیست، می‌توانید به پهلوی چپ بخوابید.

در این حالت، گذاشتن یک بالش یا کوسن زیر سر و بین زانوها از کمر و لگن حمایت و راحتی بیشتری برای شما فراهم می‌کند.

در صورتی که نمی‌دانید چطور سطح شیب‌دار مناسب ایجاد کنید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “حرکات یوگا در بارداری” را مطالعه کنید.

ما در این مطلب، روش صحیح دراز کشیدن و ایجاد سطح شیب‌دار را توضیح داده‌ایم.

از طرفی برای انجام حرکات یوگا در دوران بارداری، مشورت با پزشک و تمرین تحت نظر مربی متخصص ضروری است.

به همین دلیل اگر قصد دارید یوگا را در دوران بارداری انجام دهید، توصیه می‌شود در کلاس یوگا بارداری MNstudio شرکت کنید تا زیر نظر مربیان متخصص، حرکات را به‌درستی و با ایمنی کامل انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

چرا حرکت شاواسانا اهمیت دارد؟

بسیاری از افراد ممکن است حرکت جسد را ساده ببینند و آن را نادیده بگیرند و یا از انجام آن دوری کنند، اما شاواسانا یکی از حیاتی‌ترین بخش‌های یوگا است.

یکی از اهداف اصلی شاواسانا یوگا، این است که به خود اجازه دهیم از مزایای تمرین یوگا لذت ببریم.

در طول چند دقیقه تمرین شاواسانا یوگا، ما زمانی را برای مشاهده احساسات و خودآگاهی اختصاص می‌دهیم.

شاواسانا به ما اجازه می‌دهد آرام باشیم، استراحت کنیم و چند دقیقه را فقط برای خودمان بگذاریم.

فواید شاواسانا یوگا چیست؟

شاواسانا یکی از مهم‌ترین و در عین حال ساده‌ترین آساناها در یوگا است که فواید فراوانی دارد؛ از جمله:

1- کاهش استرس و اضطراب

شاواسانا سیستم عصبی را آرام می‌کند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد. در نتیجه به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که شاواسانا می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح کورتیزول (هورمون مسئول استرس) را کاهش دهد.

آرامش عمیقی که در این حالت به دست می‌آید، سیستم عصبی را آرام می‌کند و به کاهش اضطراب و تقویت حس آرامش منجر می‌شود.

2- بهبود کیفیت خواب

آسانا جسد با القای آرامش ذهن و بدن، بی‌خوابی را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

تمرین منظم این وضعیت می‌تواند به بهبود الگوی خواب، کاهش بی‌خوابی و ایجاد خوابی عمیق و آرام در شب کمک کند.

3- کاهش ضربان قلب و فشار خون

تحقیقات نشان داده است که رسیدن به آرامش عمیق در طول حرکت جسد باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود.

این حالت که به عنوان “استراحت و هضم” شناخته می‌شود، به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک و پاسخ استرسی “جنگ یا گریز” را خنثی می‌کند.

تمرین منظم این وضعیت می‌تواند در طول زمان سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.

4- ریکاوری و آرامش عضلات

سکون در شاواسانا به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تنش‌های باقی‌مانده از فعالیت بدنی را آزاد کنند.

این فرایند، نه‌تنها از بروز درد عضلانی جلوگیری می‌کند بلکه به ریکاوری بدن نیز کمک می‎کند و با ایجاد فرصتی برای بازنشانی عضلات، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.

5- بهبود تنفس و افزایش انرژی

شاواسانا با تمرکز بر تنفس، به بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند.

تنفس شکمی در این وضعیت، میزان اکسیژن دریافتی را افزایش می‌دهد و دفع دی‌اکسید کربن را مؤثرتر می‌سازد.

این فرایند، نه‌تنها سلامت ریه‌ها را تقویت می‌کند بلکه موجب افزایش سطح انرژی و شادابی کلی نیز می‌شود.

6- بازیابی انرژی بدن

بعد از انجام تمرینات یوگا، حرکت جسد به بدن فرصت می‌دهد تا انرژی از دست ‌رفته را بازگرداند و احساس سبکی و تازگی ایجاد کند.

همچنین با آرام کردن ذهن و کاهش افکار پراکنده، تمرکز و وضوح ذهنی را بهبود می‌بخشد.

شاواسانا یوگا با آرام‌سازی ذهن، پچ‌پچ‌های ذهنی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش تمرکز و عملکرد شناختی می‌شود.

این حالت، فضایی برای تمرکز حواس فراهم می‌کند که می‌تواند به فعالیت‌های روزانه منتقل شود و بهره‌وری و تمرکز شما را در سایر زمینه‌ها بهبود بخشد.

7- فعال شدن امواج مغزی

حرکت شاواسانا در یوگا به فعال شدن انواع امواج مغزی مفید کمک می‌کند.

در ادامه به بررسی هرکدام از این امواج و تأثیر شاواسانا یوگا بر آن‌ها می‌پردازیم:

1- امواج آلفا

در طول شاواسانا، فعالیت مغز از امواج بتای سریع (مرتبط با تفکر فعال و استرس) به امواج آلفای کُندتر تغییر می‌کند.

امواج آلفا با حالتی از آرامش هوشیار و کاهش افکار مزاحم ذهنی همراه هستند.

مزایای فعال شدن امواج آلفای مغزی به شرح زیر است:

• وضوح ذهنی و تمرکز را افزایش می‌دهد.
• استرس را کاهش می‌دهد و آرامش عمیق ایجاد می‌کند.
• خلاقیت را تقویت می‌کند و توانایی ورود به حالت جریان (تمرکز عمیق، انجام روان کارها، کاهش حواس‌پرتی) را بهبود می‌بخشد.

2- امواج تتا

با عمیق‌تر شدن آرامش در شاواسانا یوگا، امواج تتا می‌توانند غالب شوند. این امواج معمولاً با خواب سبک، مراقبه عمیق و رویاپردازی مرتبط هستند.

مزایای این امواج به شرح زیر است:

• حافظه را بهبود می‌بخشد و مهارت حل مسئله را تقویت می‌کند.
• اضطراب را کم می‌کند و احساس آرامش درونی را افزایش می‌دهد.
• دسترسی به ضمیر ناخودآگاه را تسهیل و فرآیند شفای عاطفی را تقویت می‌کند.

3- امواج دلتا

در شاواسانای طولانی یا عمیقاً مؤثر، برخی از تمرین‌کنندگان ممکن است امواج دلتا را تجربه کنند که کُندترین امواج مغزی هستند که با خواب عمیق و حالت‌های آرامش عمیق ارتباط دارند.

مزایای ورود به امواج مغزی دلتا با کمک شاواسانا در یوگا به شرح زیر است:

• حالتی از آرامش سعادتمندانه را القا می‌کند.
• بهبودی سلولی و ریکاوری فیزیکی را ارتقا می‌دهد.
• عملکرد سیستم ایمنی را تقویت و انرژی را بازیابی می‌کند.

گفتنی است فقط حرکت شاواسانا در یوگا نیست که بر امواج مغزی تأثیر می‌گذارد و شما می‌توانید این تأثیر را در سایر حرکات نیز مشاهده کنید.

اگر می‌خواهید درباره‌ی ارتباط یوگا و انواع امواج مغزی بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “تاثیر یوگا بر روی امواج مغزی دلتا و تتا” را مطالعه کنید.

8- کاهش امواج مغزی بتا

امواج بتا که امواج مغزی با فرکانس بالا هستند و معمولاً با تفکر فعال، استرس و اضطراب ارتباط دارند، در طول شاواسانا کاهش می‌یابند.

این کاهش نمایانگر انتقال از حالت «جنگ یا گریز» به حالت «استراحت و هضم» است.

مزایای شاواسانا در یوگا و کاهش امواج بتا، به شرح زیر است:

• فضایی برای حضور ذهنی و آگاهی کامل ایجاد می‌کند.
• سطح کورتیزول را کاهش و استرس را تسکین می‌دهد.
• به بهبود تنظیم هیجانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

چگونه مزایای شاواسانا را به حداکثر برسانیم؟

برای اینکه اثرگذاری حرکت شاواسانا در یوگا را بیشتر کنیم، می‌توانیم کارهای زیر را انجام دهیم:

1- ایجاد یک محیط آرام

برای افزایش آرامش و تمرکز، تمرین خود را در فضایی آرام و بدون مزاحمت انجام دهید.

2- مدیتیشن هدایت‌شده

از یک معلم یوگا یا یک برنامه راهنما استفاده کنید تا شما را از طریق تکنیک‌های آرامش‌بخش هدایت کند.

این کار از سرگردانی ذهن شما جلوگیری و به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید.

اگر در سکوت دراز بکشید و حواستان پرت شود، صدای هدایت‌کننده می‌تواند شما را متمرکز و آرام نگه دارد.

3- تمرین منظم

تمرین منظم شاواسانا یوگا حتی به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز می‌تواند مزایای آن را در طول زمان افزایش دهد.

وضعیت شاواسانا (جسد) چه تأثیری بر عضلات دارد؟

در وضعیت شاواسانا، شما به پشت دراز می‌کشید، چشمانتان بسته است و دست‌ها و پاها از هم جدا می‌شوند.

در این وضعیت، بدن کاملاً ریلکس می‌شود و هیچ فشاری بر عضلات وارد نیست.

شاواسانا به خودی خود یک تمرین قدرتی نیست و هدف آن تقویت عضلات خاص نیست.

بلکه این وضعیت به بدن فرصتی برای استراحت عمیق می‌دهد، در حالی که توجه روی تنفس متمرکز است و بدن پس از تمرینات بدنی به حالت آرامش بازمی‌گردد.

در نتیجه بیش از آنکه بر تقویت عضلات خاص تمرکز کند، بر بازسازی و ریکاوری بدن تأثیرگذار است.

چگونه می‌توان با ابزارها حرکت جسد را راحت‌تر و عمیق‌تر اجرا کرد؟

استفاده از ابزارهای حمایتی برای تنظیم بدن در شاواسانا می‌تواند به ایجاد آرامش عمیق‌تر و تجربه‌ای راحت‌تر کمک کند.

اگر در هر بخشی از بدن احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است به پشتیبانی بیشتری نیاز داشته باشید.

قرار دادن بالش، پتوی تاشده یا بلوک یوگا در زیر زانوها، گردن یا کمر می‌تواند فشار را کاهش بدهد و تنش‌های باقی‌مانده را از بین ببرد.

اگر نمی‌دانید که ابزار باکیفیت یوگا را از کجا تهیه کنید، نگران نباشید!

ما باکیفیت‌ترین ابزار را برای شما فراهم کرده‌ایم که برای تهیه‌ی آن‌ها می‌توانید به صفحه‌ی خرید لوازم یوگا سر بزنید.

علت خوابیدن در شاواسانا چیست؟

بسیاری از افراد در حین انجام شاواسانا به خواب می‌روند. این موضوع می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

برای مثال شاواسانا باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که مسئول استراحت و بازیابی بدن است.

این حالت می‌تواند بدن را به ‌قدری آرام کند که فرد به خواب برود.

یا اگر فرد قبل از تمرین یوگا دچار کمبود خواب یا خستگی باشد، شاواسانا در یوگا می‌تواند او را به سمت خواب ببرد.

همچنین حرکت جسد یا شاواسانا با کاهش امواج مغزی فعال (مانند امواج بتا) و افزایش امواج آلفا و تتا همراه است که مشابه الگوهای مغزی در مراحل اولیه خواب هستند.

اگر همیشه در شاواسانا به خواب می‌روید، مدت آن را کوتاه‌تر کنید و به جای رها شدن کامل، آگاهی خود را روی حس‌های بدنی و جریان تنفس نگه دارید.

ولی حتماً در انجام حرکت جسد در یوگا چشم‌ها را بسته نگه دارید.

برخی تصور می‌کنند بستن چشم‌ها اهمیتی ندارد یا برای جلوگیری از به خواب رفتن چشم‌هایشان را باز نگه می‌دارند.

بستن چشم‌ها کمک می‌کند تا در تمرین عمیق‌تر شوید و تأثیراتش را بیشتر مشاهده کنید.

حرف آخر

شاواسانا یوگا، یک حرکت آرامش‌بخش و درازکشیده در یوگاست که فواید زیادی دارد.

اگر بخواهیم بگوییم که مهم‌ترین فایده‌ی شاواسانا چیست، می‌توان به کاهش استرس اشاره کرد.

البته سایر حرکات یوگا نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این آساناها، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی “حرکات یوگا برای کاهش استرس” را مطالعه کنید.

اما تأثیر حرکت شاواسانا در یوگا یا همان پوز جسد، فقط بر کاهش استرس نیست و می‌تواند باعث بهبود خواب، افزایش تمرکز، فعال شدن امواج مغزی مفید و ریکاوری و آرامش عضلات شود.

اگر شاواسانا در یوگا را اجرا کردید و به دنبال وضعیتی عمیق‌تر برای رسیدن به آرامش بودید، پیشنهاد ما به شما انجام انواع مدیتیشن است.

مراقبه و مدیتیشن، از مؤثرترین و کارآمدترین روش‌ها برای رسیدن به آرامش ذهنی و جسمی هستند.

منتها چنانچه تاکنون مدیتیشن را تجربه نکرده‌اید، بهتر است آن را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای شروع کنید.

از این رو توصیه می‌کنیم در کلاس ‌های مدیتیشن MNstudio شرکت کنید تا به تجربه‌ای آرامش‌بخش و تحول‌آفرین به‌صورت اصولی و درست دست یابید.