واحد پول
تومان
دلار آمریکا
سلام بر خورشید (Surya Namaskar)، یک سیکل خاص از آساناهای یوگا است که فواید زیادی برای بدن، ذهن و روح دارد.
سلام بر خورشید در یوگا را در زمان‌های قدیم برای ادای احترام به خورشید انجام می‌دادند و سوریا به معنای خورشید و ناماسکار به معنی سلام است.
شیوه انجام سلام بر خورشید یوگا در سبک‌های مختلف یوگا با یکدیگر فرق دارد.
در ویدئوی زیر، می‌توانید تفاوت حرکات سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا (توسط یکتا با لباس آبی) و هاتا یوگا (توسط عاطفه با لباس سبز) را به‌صورت هم‌زمان مشاهده کنید:
در حالت کلی سلام بر خورشید هاتا یوگا به شکل سنتی و حرکت سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا به دو صورت انجام می‌شود.
فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا در هر سبک یکسان است و همگی به بهبود وضعیت جسم، روح و ذهن منجر می‌شوند.
البته ناگفته نماند که یوگا کلاً برای سلامتی مفید است که برای تأیید این ادعا، می‌توانید مقاله‌ی “مزایای یوگا” را مطالعه کنید.
حال با این تفاسیر اگر درباره‌ی سیکل سلام بر خورشید کنجکاو هستید و قصد دارید در این باره بیشتر بدانید، در ادامه همراه ما باشید.
اگر می‌خواهید به‌صورت حرفه‌ای به ورزش یوگا بپردازید، فقط کافی است با کلیک روی لینک زیر در کلاس‌های یوگا MNstudio شرکت کنید:
فهرست مطالب
تاریخچه سلام بر خورشید و اهمیت آن
10 تا از مهمترین فواید سلام بر خورشید
موارد احتیاط در حرکت سلام بر خورشید
کلام آخر: سلام بر خورشید پلی بین ذهن، جسم و روح!
تاریخچه سلام بر خورشید و اهمیت آن
سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار (Surya Namaskar)، یک دنباله از 12 ژست مهم یوگا است.
عده‌ای معتقدند که سلام بر خورشید در یوگا به دوره ودایی در هند بازمی‌گردد و منشأ آن را حتی می‌توان در متون این دوره ردیابی کرد.
خورشید در این متون به‌عنوان خدا پرستیده می‌شود و درود بر آن، راهی برای ارج نهادن به قدرت و انرژی است.
سوریا ناماسکار، از کلمات سانسکریت सूर्य (sūrya) به معنای خورشید و नमस्कार (namaskāra) به معنای سلام گرفته شده است.
در گذشته با سیکل سلام بر خورشید به استقبال خورشید می‌رفتند و این عمل را برای قدرانی و احترام به خورشید انجام می‌دادند.
البته برخی معتقدند که سلام بر خورشید اصلی، گروهی از حرکات نبوده بلکه مجموعه‌ای از کلمات مقدس بوده که هنگام طلوع خورشید توسط یک روحانی برهمن در حال خواندن مانترای گایاتری خوانده می‌شده است.
از طرفی برخی دیگر معتقدند که حرکت سلام بر خورشید در یوگا، از قرن بیستم به بعد به وجود آمده است.
قدیمی‌ترین متن شناخته شده برای توصیف سیکل سلام بر خورشید در یوگا، یوگا ماکاراندا است که در سال ۱۹۳۴ توسط کریشناماچاریا (krishnamacharya) نوشته شده است.
ولی مشخص نیست که کریشناماچاریا (پدر یوگای مدرن)، این سیکل را اختراع کرده یا آن را از پیشینیان خود آموخته است.
بنابراین نمی‌توان درباره‌ی تاریخ دقیق پیدایش سلام بر خورشید در یوگا به اطلاعات دقیقی رسید.
اما اگر به تاریخ یوگا علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی “تاریخچه یوگا” را مطالعه کنید.
حال که با تاریخچه و معنی حرکات سلام بر خورشید آشنا شدید، در ادامه به آموزش سیکل می‌پردازیم.
آموزش سلام بر خورشید یوگا
سلام بر خورشید که یکی از محبوب‌ترین سیکل‌های یوگای مدرن است را می‌توان در بسیاری از سبک‌های یوگا مانند هاتا، وینیاسا و آشتانگا یافت.
اغلب این تمرین را برای گرم کردن و قبل از سایر آساناهای یوگا انجام می‌دهند.
البته می‌توان حرکات این سیکل را به تنهایی نیز انجام داد چرا که سیکل سلام بر خورشید از آساناهای کاملی تشکیل شده است.
توصیه می‌شود که یوگا سلام بر خورشید به‌صورت ناشتا و صبح زود انجام شود. البته می‌توان سیکل سلام برخورشید را در زمان‌های دیگر نیز انجام داد.
منتها فقط باید مطمئن شوید که شروع سیکل با وعده‌ی غذای اصلی، 3 الی 4 ساعت فاصله داشته و معده‌ی شما سبک باشد تا حین انجام سلام برخورشید دچار رفلاکس نشوید.
در سبک‌های مختلف یوگا، سلام بر خورشید را به شکل‌های متفاوتی انجام می‌دهند که ما در ادامه به آموزش سلام خورشید در سبک‌های هاتا و آشتانگا می‌پردازیم:
سلام بر خورشید در هاتا یوگا (شیوه سنتی)
انجام سلام بر خورشید در سبک هاتا یوگا شامل ۱۲ آسانا است که بدون وقفه و پشت‌هم انجام می‌شود.
سیکل سلام بر خورشید در هاتا یوگا از کامل‌ترین دنباله‌های سوریا ناماسکار است که عضلات شما را درگیر و بدنتان را برای انجام سایر آساناها گرم می‌کند.
در حقیقت انجام حرکت سلام بر خورشید به بیدار شدن انرژی خفته درون شما کمک می‌کند.
در سلام بر خورشید هاتا یوگا، سیکل ۱۲ بار تکرار و یکی در میان شروع حرکت با پای راست و چپ عوض می‌شود.
فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا در سبک هاتا را می‌توانید در قسمت زیر مشاهده کنید:
در هاتا یوگای سنتی، همیشه باید قبل از تمرین سوریا ناماسکار، بدن را گرم کنید.
به این دلیل که حرکت سلام بر خورشید، یک دنباله کاملاً پویا به شمار می‌رود و باید مطمئن شوید که بدن شما برای انجام آن آماده است.
بهترین زمان برای تمرین Surya Namaskar، ساعت 4 تا 7 صبح است.
از آنجایی که پس از یک شب خواب کامل، بدن ما هنوز سفت و خسته است پس حتماً باید یک گرم کردن ساده 10 دقیقه‌ای مثل Pawanmuktasana یا پاوان موکت آسانا را انجام دهید.
اجتناب از گرم کردن مناسب، می‌تواند منجر به کشیدگی، گرفتگی و آسیب به مچ دست و پا شود.
حال که با سلام بر خورشید هاتا یوگا آشنا شدید در ادامه به بررسی این سیکل در آشتانگا می‌پردازیم.
سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا
سلام بر خورشید آشتانگا یوگا شامل دو سیکل سلام بر خورشید ۱ و سلام خورشید ۲ است.
هر دوی این سیکل‌ها در ابتدای تمرین و به‌منظور گرم کردن، بالا بردن ضربان قلب، افزایش انعطاف‌پذیری و آماده شدن برای حرکات بعدی انجام می‌شوند.
سلام بر خورشید 1 در آشتانگا یوگا شامل 10 حرکت به شرح زیر است:
- tadasana – arms up: تاداسانا دست‌ها به بالا و نگاه به دست همراه با دم
- Uttanasana: اوتاناسانا همراه با بازدم – خم به جلو و نگاه به زانو
- ardha uttanasana: دم – نگاه روبه‌رو
- chaturanga dandasana: چاتورانگا دانداسانا پا عقب – چاتورانگا همراه با بازدم
- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا
- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف – بازدم (در این حالت باید 5 نفس بمانید.)
- ardha uttanasana: دم – پا جلو و نگاه روبه‌رو
- Uttanasana: اوتاناسانا – بازدم نگاه به زانو
- tadasana – arms up: دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست
- samashthiti: ساماسیتیهی – بازدم و دست‌ها به کنار بدن
می‌توانید فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا آشتانگا 1 را در قسمت زیر مشاهده کنید:
آشتانگا یوگا سلام بر خورشید 2 شامل 18 حرکت به شرح زیر است:
- Utkatasana: اوتکاتاسانا – دست‌ها بالا – نگاه به دست – دم
- Uttanasana: اوتاناسانا همراه با بازدم – خم به جلو و نگاه به زانو
- ardha uttanasana: دم – نگاه روبه‌رو
- chaturanga dandasana: چاتورانگا دانداسانا پا عقب – چاتورانگا همراه با بازدم
- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم-سگ سربالا
- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف – بازدم
- Virabhadrasana A – Right: ویرابادرآسانا 1 یا همان حرکت جنگجوی 1 با پای راست – دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست
- chaturanga dandasana: بازدم – دست روی زمین
- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا
- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: بازدم – سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف
- Virabhadrasana A – Right: ویرابادرآسانا 1 یا همان حرکت جنگجوی 1 با پای راست – دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست
- chaturanga dandasana: بازدم – دست روی زمین و انجام چاتورانگا
- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا
- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: بازدم – سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف (در این حالت باید 5 نفس بمانید.)
- ardha uttanasana: دم – به سمت جلو و نگاه روبه‌رو
- Uttanasana: خم به جلو و نگاه به زانو
- Utkatasana: اوتکاتاسانا – دست‌ها بالا – نگاه به دست – دم
- samashthiti: ساماسیتیهی – بازدم و دست‌ها به کنار بدن
در ویدئوی زیر نیز می‌توانید فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا آشتانگا 2 را مشاهده کنید:
سلام بر خورشید آشتانگا 1 و 2 در تعداد حرکات، میزان پیچیدگی و تمرکز قدرت با هم تفاوت دارند.
در حقیقت سلام بر خورشید یوگا آشتانگا 2 از حرکات بیشتری نسبت به نوع اول بهره می‌برد و پیچیده‌تر است.
سوریا ناماسکار 2 به تقویت عضلات پا و باسن بیشتری نیاز دارد و بر تقویت بدنی متمرکز است.
با این حال هر دو سیکل به یوگی و یوگینی‌ها کمک می‌کنند که با استفاده از تکنیک‌های تنفسی چون اوجایی و همچنین با کمک مفاهیمی مثل باندا (قفل‌های انرژی) و دریشتی (نقطه تمرکز نگاه) به تقویت انرژی درونی و تعادل برسند.
گفتنی است اگر با تکنیک تنفس اوجایی آشنا نیستید، می‌توانید با مراجعه به مقاله‌ی “تنفس اوجایی در یوگا چیست؟” به اطلاعات بیشتری در این باره دست پیدا کنید.
باید به این نکته توجه کنید که تعداد انجام سیکل‌های سلام بر خورشید با توجه به اینکه در چه سطحی از تمرین هستید، متغیر و تعیین آن بر عهده مربی است.
با این حال اگر قصد دارید خارج از کلاس به تمرین آشتانگا سلام بر خورشیدها بپردازید، هرکدام از سیکل‌های ۱ و ۲ را 7 مرتبه انجام دهید.
10 تا از مهمترین فواید سلام بر خورشید
فواید سلام بر خورشید بسیار فراوان است و ازجمله فواید آن می‌توان به کاهش وزن، کمک به سم‌زدایی، تقویت عضلات و مفاصل و بهبود رنگ و ظاهر پوست و غیره اشاره کرد که در ادامه به توضیح هریک می‌پردازیم:
1- کاهش وزن
سلام بر خورشید باعث بالا رفتن گردش خون می‌شود که درنتیجه، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها افزایش می‌یابد.
با افزایش اکسیژن‌رسانی، متابولیسم بدن بالا می‌رود و باعث کالری‌سوزی و کاهش سایز و وزن می‌شود.
2- کمک به سم‌زدایی
بسیاری از سموم بدن از طریق تعرق دفع می‌شوند.
به علت آنکه در سلام بر خورشید دمای بدن بالا می‌رود و گردش خون افرایش پیدا می‌کند.
در این حالت بدن نیز شروع به تعرق می‌کند و از این طریق سموم دفع می‌شوند.
3- تقویت عضلات و مفاصل
تکرار و تداوم در هر حرکت باعث بالا رفتن تأثیر آن حرکت بر بدن می‌شود.
بنابراین از آنجایی که سیکل سلام بر خورشید در همهٔ سبک‌ها بین ۵ الی ۱۲ مرتبه تکرار می‌شود، افزایش استقامت و قدرت عضلات و تقویت مفاصل را در پی دارد.
4- رنگ و ظاهر پوست
انجام سلام بر خورشید باعث افزایش گردش خون در سلول‌ها می‌شود.
در پی این اتفاق، هر سلول پوست اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و درنتیجه پوست شاداب‌تر می‌شود.
5- گرم کردن کل بدن
سلام خورشید، یک راه عالی برای گرم کردن بدن در ابتدای جلسات یوگا یا هر تمرین ورزشی دیگر است.
این حرکت به بیدار کردن گروه‌های مختلف عضلات اصلی می‌پردازد و آن‌ها را برای ورزش آماده می‌کند.
6- افزایش ضربان قلب
یکی دیگر از فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا، بالا بردن ضربان قلب است.
به همین منظور و برای افزایش ضربان قلب، می‌توانید حرکت سلام بر خورشید را سریع‌تر انجام دهید.
7- افزایش انعطاف‌پذیری
سلام بر خورشید در یوگا با برخورداری از حرکاتی چون سگ رو به پایین و بالا، به کشش همسترینگ شما کمک می‌کند و قرارگیری بازوها نیز در حالت کشیده به ایجاد کشش در شانه و قسمت پشت منجر می‌شود.
اگر می‌خواهید حرکت سلام بر خورشید یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدنتان شود، کافی است که حرکات را آرام‌تر و عمیق‌تر انجام دهید و هر حرکت را برای چندین نفس حفظ کنید.
8- تقویت سیستم ایمنی بدن
سلام بر خورشید با افزایش میزان تحرک و ضربان قلب، منجر به تحریک سیستم لنفاوی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
9- کاهش استرس و اضطراب
از آنجایی که سیکل سلام بر خورشید در یوگا همراه با توالی حرکات است، بدن و ذهن شما به‌صورت کامل درگیر تمرین می‌شود.
بنابراین هرچقدر که منظم‌تر سلام خورشید را انجام دهید، می‌توانید فضایی از مدیتیشن را برای خود ایجاد و در صورت بروز افکار به‌راحتی آن‌ها را رها کنید.
10- افزایش تمرکز و شهود
سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید در یوگا، به توسعه توانایی شهود شما کمک می‌کند و درنتیجه باعث افزایش تمرکز نیز می‌شود.
حال که با فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا آشنا شدید، نوبت به بررسی موارد احتیاط برای انجام این حرکت رسیده است.
موارد احتیاط در حرکت سلام بر خورشید
هرچند که سلام بر خورشید از فواید زیادی بهره می‌برد اما در هنگام انجام آن باید به یکسری موارد زیر دقت کنید:
- حتماً با معده خالی تمرین کنید.
- این سیکل برای افراد مبتلا به فشار خود توصیه نمی‌شود.
- از همگام‌سازی نفس خود در هر وضعیت بدنی آگاه باشید.
- بهتر است در دوران بارداری از انجام این سیکل پرهیز کنید.
- قبل از شروع سیکل سلام خورشید، بدن خود را کمی گرم کنید.
- در صورت وضعیت سلامتی نامناسب، حتماً دنباله حرکات سلام بر خورشید را نسبت به شرایط خود تغییر و تطبیق دهید.
کلام آخر: سلام بر خورشید پلی بین ذهن، جسم و روح!
در این مطلب به بررسی سلام بر خورشید پرداختیم که یک سیکل از حرکات یوگا است.
سلام بر خورشید در یوگا از گذشته تا به امروز محبوب بوده است و در انواع سبک یوگا مانند هاتا، آشتانگا، وینیاسا و غیره به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود.
سلام بر خورشید یوگا را معمولاً صبح‌ها به‌صورت ناشتا انجام می‌دهند که این مجموعه حرکات را در گذشته برای ادای احترام به خورشید (سوریا) انجام می‌دادند.
سلام بر خورشید، یک راه بسیار عالی برای گرم کردن قبل از تمرینات یوگا و حتی سایر ورزش‌هاست.
حرکت سلام بر خورشید فواید زیادی برای بدن، جسم و روح دارد که از مهمترین آن‌ها می‌توان به تقویت عضله، آرامش و دوری از اضطراب، تنظیم سیکل قاعدگی و رسیدن به شهود اشاره کرد.
هرچند که این حرکت نباید توسط زنان باردار و در دوره بارداری انجام شود اما در زمانی غیر از این موارد برای زنان بسیار مفید است.
شایان ذکر است که اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید تمرینات یوگا برای زنان بیشتر بدانید، می‌توانید مقاله‌ی “فواید ورزش یوگا برای بانوان” را مطالعه کنید.
