سلام بر خورشید در یوگا | ۱۰ فواید + ویدیو آموزش

سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار(Surya Namaskar)، یکی از شناخته‌شده‌ترین سیکل‌های حرکتی در یوگا به‌شمار می‌آید که از مجموعه‌ای از آساناها و حرکات هماهنگ با تنفس تشکیل می‌شود. این سیکل در بسیاری از سبک‌های یوگا، به‌ویژه هاتا یوگا و آشتانگا، به‌عنوان بخشی مهم از تمرین روزانه شناخته می‌شود و نقش مؤثری در گرم کردن بدن، بالا بردن ضربان قلب و آماده شدن بدن برای تمرین دارد.

در زبان سانسکریت، «سوریا» به معنای خورشید و «ناماسکار» به معنای سلام یا ادای احترام است. به همین دلیل، حرکت سلام بر خورشید (Sun salutation) در گذشته به‌عنوان نوعی ادای احترام به انرژی و روشنایی خورشید انجام می‌شد. امروزه نیز بسیاری از افراد، این تمرین را برای شروع روز و افزایش انرژی جسمی و ذهنی انجام می‌دهند. شیوه اجرای سلام بر خورشید در سبک‌های مختلف یوگا تفاوت‌هایی دارد. تفاوت سلام بر خورشید در هاتا یوگا و آشتانگا در این است که در آشتانگا، در حرکت سگ سر پایین، باید پنج نفس ماند اما در هاتا یوگا، این‌طور نیست و فقط با دم و بازدم حرکات انجام می‌شوند.

در ویدیوی زیر، می‌توانید تفاوت حرکات سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا (توسط یکتا با لباس آبی) و هاتا یوگا (توسط عاطفه با لباس سبز) را به‌صورت هم‌زمان مشاهده کنید:

در حالت کلی سلام بر خورشید هاتا یوگا به شکل سنتی و حرکت سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا به دو صورت انجام می‌شود.

فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا در هر سبک یکسان است و همگی به بهبود وضعیت جسم، روح و ذهن منجر می‌شوند.

البته ناگفته نماند که یوگا کلاً برای سلامتی مفید است که برای تأیید این ادعا، می‌توانید مقاله‌ی “مزایای یوگا” را مطالعه کنید.

حال با این تفاسیر اگر درباره‌ی سیکل سلام بر خورشید کنجکاو هستید و قصد دارید در این باره بیشتر بدانید، در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

تاریخچه سلام بر خورشید و اهمیت آن

آموزش سلام بر خورشید در یوگا

10 تا از مهمترین فواید سلام بر خورشید

موارد احتیاط در حرکت سلام بر خورشید

اشتباهات رایج در حرکت سلام بر خورشید که باید بدانید

سوالات متداول کاربران

تاریخچه سلام بر خورشید و اهمیت آن

سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار، یک دنباله از ۱0 آسانا (حرکت) است که امروزه در بسیاری از سبک‌های یوگا، به‌ویژه هاتا یوگا و آشتانگا، تمرین می‌شود. این سیکل ترکیبی از حرکات هماهنگ با تنفس است و علاوه بر جنبه‌های جسمانی، ریشه‌های عمیقی در فرهنگ و سنت‌های هند دارد.

عده‌ای معتقدند که سلام بر خورشید در یوگا، به دوره ودایی در هند بازمی‌گردد و حتی می‌توان نشانه‌هایی از آن را در متون کهن این دوره پیدا کرد. در این متون، خورشید به‌عنوان نمادی از قدرت، روشنایی و انرژی حیات مورد احترام قرار می‌گرفت و ادای احترام به آن، بخشی از آیین‌های معنوی محسوب می‌شد.

واژه سوریا ناماسکار نیز از دو کلمه سانسکریت सूर्य (sūrya) به معنای خورشید و नमस्कार (namaskāra) به معنای سلام یا ادای احترام گرفته شده است. در گذشته، افراد هنگام طلوع خورشید این حرکات را انجام می‌دادند تا به نوعی از انرژی و روشنایی خورشید قدردانی کنند.

البته درباره منشأ دقیق حرکت سلام بر خورشید، دیدگاه‌های متفاوتی وجود دارد. برخی پژوهشگران معتقدند که سوریا ناماسکار در ابتدا مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی نبوده، بلکه شامل دعاها و کلمات مقدسی بوده که هنگام طلوع خورشید و در زمان خواندن مانترای گایاتری توسط روحانیون برهمن اجرا می‌شده است.

در مقابل، گروهی دیگر باور دارند که شکل امروزی سلام بر خورشید در یوگا، از اوایل قرن بیستم به‌وجود آمده است. قدیمی‌ترین متن شناخته‌شده‌ای که سیکل سلام بر خورشید را به‌صورت حرکتی توصیف می‌کند، کتاب «یوگا ماکاراندا» است که در سال ۱۹۳۴ توسط کریشناماچاریا (Krishnamacharya)، پدر یوگای مدرن، نوشته شد. با این حال هنوز مشخص نیست که او این سیکل را ابداع کرده یا آن را از استادان پیشین خود آموخته است. به همین دلیل، تاریخ دقیق پیدایش سلام بر خورشید همچنان به‌طور قطعی مشخص نیست اما آنچه اهمیت دارد، تأثیر گسترده این حرکات بر تمرین‌های مدرن یوگا و جایگاه ویژه آن در میان علاقه‌مندان به Yoga در سراسر جهان است.

اگر به تاریخ یوگا علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی «تاریخچه یوگا» را مطالعه کنید.

حال که با تاریخچه و معنی حرکات سلام بر خورشید آشنا شدید، در ادامه به آموزش سیکل می‌پردازیم.

تاریخچه سلام بر خورشید و اهمیت آن

آموزش سلام بر خورشید یوگا

اغلب این تمرین را برای گرم کردن و قبل از سایر آساناهای یوگا انجام می‌دهند. البته می‌توان حرکات این سیکل را به تنهایی نیز انجام داد چرا که سیکل سلام بر خورشید از آساناهای کاملی تشکیل شده است.

توصیه می‌شود که حرکت یوگای سلام بر خورشید، به‌صورت ناشتا و صبح زود انجام شود. البته می‌توان سیکل سلام بر خورشید را در زمان‌های دیگر نیز انجام داد فقط باید مطمئن شوید که شروع سیکل با وعده‌ی غذای اصلی، 3 الی 4 ساعت فاصله داشته و معده‌ی شما سبک باشد تا حین انجام سلام برخورشید دچار رفلاکس نشوید.

در سبک‌های مختلف یوگا، سلام بر خورشید را به شکل‌های متفاوتی انجام می‌دهند که ما در ادامه به آموزش سلام خورشید در سبک‌های هاتا و آشتانگا می‌پردازیم.

سلام بر خورشید در هاتا یوگا (شیوه سنتی)

انجام سلام بر خورشید در سبک هاتا یوگا شامل ۱۲ آسانا است که بدون وقفه و پشت‌ سرهم انجام می‌شود. سیکل سلام بر خورشید در هاتا یوگا، از کامل‌ترین دنباله‌های سوریا ناماسکار است که عضلات شما را درگیر و بدنتان را برای انجام سایر آساناها گرم می‌کند.

در حقیقت انجام حرکت سلام بر خورشید به بیدار شدن انرژی خفته درون شما کمک می‌کند. در حین انجام این حرکت، سیکل ۱۲ بار تکرار و یکی در میان، شروع حرکت با پای راست و چپ عوض می‌شود. در هاتا یوگای سنتی، همیشه باید قبل از تمرین سوریا ناماسکار، بدن را گرم کنید زیرا یک دنباله کاملاً پویا به شمار می‌رود و باید مطمئن شوید که بدن شما برای انجام آن آماده است. بهترین زمان برای تمرین Surya Namaskar، ساعت 4 تا 7 صبح است.

روش انجام سلام بر خورشید در هاتا یوگا به شرح زیر است:

1- Pranamasana (Prayer Pose): دست‌ها مقابل سینه، ستون فقرات کشیده و نگاه روبه‌جلو.

2- Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose): دم – دست‌ها را بالا ببرید، قفسه سینه را باز کرده و کمی به عقب کشش دهید.

3- Padahastasana / Uttanasana (Standing Forward Fold): بازدم – از لگن به جلو خم شوید، شکم را به ران‌ها نزدیک کرده و سر را رها کنید.

4- Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose): دم – پای راست را عقب ببرید، سینه باز و نگاه روبه‌جلو یا کمی رو به بالا.

5- Phalakasana (Plank Pose): حبس کوتاه نفس یا دم – بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

6- Ashtanga Namaskara (Eight-Limbed Salute): بازدم – زانوها، سینه و چانه روی زمین قرار گیرند.

7- Bhujangasana (Cobra Pose): دم – سینه را بالا بیاورید، شانه‌ها عقب و نگاه روبه‌جلو.

8- Parvatasana (Mountain Pose): (قله) بازدم – لگن را به سمت بالا و عقب بکشید و بدن را به شکل یک قله یا هرم معکوس قرار دهید.

9- Ashwa Sanchalanasana: دم – پای راست را بین دست‌ها قرار دهید، سینه باز و نگاه روبه‌جلو.

10- Padahastasana / Uttanasana: بازدم – پای چپ را جلو آورده و در خم به جلو قرار بگیرید.

11- Hasta Uttanasana: دم – با پشت صاف بالا بیایید، دست‌ها را بالا برده و قفسه سینه را باز کنید.

12- Pranamasana: بازدم – دست‌ها مقابل سینه، در وضعیت تعادل و آرامش بایستید.

فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا در سبک هاتا را می‌توانید در قسمت زیر مشاهده کنید:

از آنجایی که پس از یک شب خواب کامل، بدن ما هنوز خسته است، پس حتماً باید یک گرم کردن ساده 10 دقیقه‌ای مثل Pawanmuktasana  یا پاوان موکت آسانا را انجام دهید. اجتناب از گرم کردن مناسب، می‌تواند منجر به کشیدگی، گرفتگی و آسیب به مچ دست و پا شود.

حال که با سلام بر خورشید هاتا یوگا آشنا شدید در ادامه به بررسی این سیکل در آشتانگا می‌پردازیم.

سلام بر خورشید در آشتانگا یوگا

سلام بر خورشید آشتانگا یوگا شامل دو سیکل سلام بر خورشید ۱ و سلام خورشید ۲ است.

هر دوی این سیکل‌ها در ابتدای تمرین و به‌منظور گرم کردن، بالا بردن ضربان قلب، افزایش انعطاف‌پذیری و آماده شدن برای حرکات بعدی انجام می‌شوند.

سلام بر خورشید 1 در آشتانگا یوگا شامل 10 حرکت به شرح زیر است:

1- tadasana – arms up: تاداسانا دست‌ها به بالا و نگاه به دست همراه با دم

2- Uttanasana: اوتاناسانا همراه با بازدم – خم به جلو و نگاه به زانو

3- ardha uttanasana: دم – نگاه روبه‌رو

4- chaturanga dandasana: چاتورانگا دانداسانا پا عقب – چاتورانگا همراه با بازدم

5- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا

6- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف – بازدم (در این حالت باید 5 نفس بمانید.)

7- ardha uttanasana: دم – پا جلو و نگاه روبه‌رو

8- Uttanasana: اوتاناسانا – بازدم نگاه به زانو

9- tadasana – arms up: دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست

10- samashthiti: ساماسیتیهی – بازدم و دست‌ها به کنار بدن

می‌توانید فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا آشتانگا 1 را در قسمت زیر مشاهده کنید:

آشتانگا یوگا سلام بر خورشید 2 شامل 18 حرکت به شرح زیر است:

1- Utkatasana: اوتکاتاسانا – دست‌ها بالا – نگاه به دست – دم

2- Uttanasana: اوتاناسانا همراه با بازدم – خم به جلو و نگاه به زانو

3- ardha uttanasana: دم – نگاه روبه‌رو

4- chaturanga dandasana: چاتورانگا دانداسانا پا عقب – چاتورانگا همراه با بازدم

5- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم-سگ سربالا

6- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف – بازدم

7- Virabhadrasana A – Right: ویرابادرآسانا 1 یا همان حرکت جنگجوی 1 با پای راست – دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست

8- chaturanga dandasana: بازدم – دست روی زمین

9- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا

10- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: بازدم – سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف

11- Virabhadrasana A – Right: ویرابادرآسانا 1 یا همان حرکت جنگجوی 1 با پای راست – دم – دست‌ها بالا و نگاه به دست

12- chaturanga dandasana: بازدم – دست روی زمین و انجام چاتورانگا

13- Upward Facing Dog – urdhva mukha svanasana: دم – سگ سر بالا

14- Downward Facing Dog – adho mukha svanasana: بازدم – سگ سر پایین نگاه به زانو یا ناف (در این حالت باید 5 نفس بمانید.)

15- ardha uttanasana: دم – به سمت جلو و نگاه روبه‌رو

16- Uttanasana: خم به جلو و نگاه به زانو

17- Utkatasana: اوتکاتاسانا – دست‌ها بالا – نگاه به دست – دم

18- samashthiti: ساماسیتیهی – بازدم و دست‌ها به کنار بدن

در ویدئوی زیر نیز می‌توانید فیلم حرکت سلام بر خورشید یوگا آشتانگا 2 را مشاهده کنید:

سلام بر خورشید ۱ و ۲ در آشتانگا یوگا، از نظر تعداد حرکات، میزان چالش و تمرکز بدنی با یکدیگر تفاوت دارند. سلام بر خورشید ۲ نسبت به سیکل اول، حرکات بیشتری دارد و به دلیل اضافه شدن حرکاتی مانند ویرابادراسانا (جنگجو)، به قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، این سیکل بیشتر بر تقویت عضلات پا، باسن و افزایش استقامت بدن تمرکز دارد.

با این حال، هر دو نوع سوریا ناماسکار در آشتانگا، تنها مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی نیستند. در این تمرین‌ها، هماهنگی میان حرکت و تنفس اهمیت زیادی دارد و یوگی‌ها با استفاده از تکنیک تنفسی اوجایی (Ujjayi)، قفل‌های انرژی یا باندا  و همچنین دریشتی یا نقطه تمرکز نگاه، سعی می‌کنند تمرکز ذهن، تعادل و جریان انرژی درونی خود را تقویت کنند.

اگر با تکنیک تنفس اوجایی آشنا نیستید، می‌توانید با مراجعه به مقاله‌ی «تنفس اوجایی در یوگا چیست؟» اطلاعات بیشتری در این باره به‌دست آورید.

باید به این نکته توجه کنید که تعداد انجام سیکل‌های سلام بر خورشید با توجه به اینکه در چه سطحی از تمرین هستید، متغیر و تعیین آن بر عهده مربی است. با این حال، اگر قصد دارید خارج از کلاس به تمرین آشتانگا سلام بر خورشیدها بپردازید، هرکدام از سیکل‌های ۱ و ۲ را 7 مرتبه انجام دهید.

10 تا از مهمترین فواید سلام بر خورشید

فواید سلام بر خورشید بسیار فراوان است و ازجمله فواید آن می‌توان به کاهش وزن، کمک به سم‌زدایی، تقویت عضلات و مفاصل و بهبود رنگ و ظاهر پوست و غیره اشاره کرد که در ادامه به توضیح هریک می‌پردازیم:

1- کاهش وزن

سلام بر خورشید باعث بالا رفتن گردش خون می‌شود که درنتیجه، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها افزایش می‌یابد.

با افزایش اکسیژن‌رسانی، متابولیسم بدن بالا می‌رود و باعث کالری‌سوزی و کاهش سایز و وزن می‌شود.

2- کمک به سم‌زدایی

بسیاری از سموم بدن از طریق تعرق دفع می‌شوند.

به علت آنکه در سلام بر خورشید دمای بدن بالا می‌رود و گردش خون افزایش پیدا می‌کند.

در این حالت بدن نیز شروع به تعرق می‌کند و از این طریق سموم دفع می‌شوند.

3- تقویت عضلات و مفاصل

تکرار و تداوم در هر حرکت باعث بالا رفتن تأثیر آن حرکت بر بدن می‌شود.

بنابراین از آنجایی که سیکل سلام بر خورشید در همهٔ سبک‌ها بین ۵ الی ۱۲ مرتبه تکرار می‌شود، افزایش استقامت و قدرت عضلات و تقویت مفاصل را در پی دارد.

4- رنگ و ظاهر پوست

انجام سلام بر خورشید باعث افزایش گردش خون در سلول‌ها می‌شود.

در پی این اتفاق، هر سلول پوست اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و درنتیجه پوست شاداب‌تر می‌شود.

5- گرم کردن کل بدن

سلام خورشید، یک راه عالی برای گرم کردن بدن در ابتدای جلسات یوگا یا هر تمرین ورزشی دیگر است.

این حرکت به بیدار کردن گروه‌های مختلف عضلات اصلی می‌پردازد و آن‌ها را برای ورزش آماده می‌کند.

6- افزایش ضربان قلب

یکی دیگر از فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا، بالا بردن ضربان قلب است.

به همین منظور و برای افزایش ضربان قلب، می‌توانید حرکت سلام بر خورشید را سریع‌تر انجام دهید.

7- افزایش انعطاف‌پذیری

سلام بر خورشید در یوگا با برخورداری از حرکاتی چون سگ رو به پایین و بالا، به کشش همسترینگ شما کمک می‌کند و قرارگیری بازوها نیز در حالت کشیده به ایجاد کشش در شانه و قسمت پشت منجر می‎‌شود.

اگر می‌خواهید حرکت سلام بر خورشید یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدنتان شود، کافی است که حرکات را آرام‌تر و عمیق‌تر انجام دهید و هر حرکت را برای چندین نفس حفظ کنید.

8- تقویت سیستم ایمنی بدن

سلام بر خورشید با افزایش میزان تحرک و ضربان قلب، منجر به تحریک سیستم لنفاوی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

9- کاهش استرس و اضطراب

از آنجایی که سیکل سلام بر خورشید در یوگا همراه با توالی حرکات است، بدن و ذهن شما به‌صورت کامل درگیر تمرین می‌شود.

بنابراین هرچقدر که منظم‌تر سلام خورشید را انجام دهید، می‌توانید فضایی از مدیتیشن را برای خود ایجاد و در صورت بروز افکار به‌راحتی آن‌ها را رها کنید.

10- افزایش تمرکز و شهود

سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید در یوگا، به توسعه توانایی شهود شما کمک می‌کند و درنتیجه باعث افزایش تمرکز نیز می‎شود.

حال که با فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا آشنا شدید، نوبت به بررسی موارد احتیاط برای انجام این حرکت رسیده است.

موارد احتیاط در حرکت سلام بر خورشید کدام‌اند؟

هرچند که سلام بر خورشید، فواید زیادی دارد، در هنگام انجام آن باید به مواردی توجه کنید، از جمله:

• حتماً با معده خالی تمرین کنید.
• این سیکل برای افراد مبتلا به فشار خون توصیه نمی‌شود.
• از همگام‌سازی نفس خود در هر وضعیت بدنی آگاه باشید.
• بهتر است در دوران بارداری از انجام این سیکل پرهیز کنید.
• قبل از شروع سیکل سلام بر خورشید، بدن خود را کمی گرم کنید.
• در صورت وضعیت سلامتی نامناسب، حتماً دنباله حرکات سلام بر خورشید را نسبت به شرایط خود تغییر و تطبیق دهید.

شایان ذکر است که اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید تمرینات یوگا برای زنان بیشتر بدانید، می‌توانید مقاله‌ی “فواید ورزش یوگا برای بانوان” را مطالعه کنید.

اشتباهات رایج در حرکت سلام بر خورشید که باید بدانید

ما معمولاً سوریا ناماسکار را یک توالی تکراری از حرکات می‌بینیم اما حتی خطاهای کوچک در تنفس یا نحوه انجام حرکات می‌تواند واکنش بدن به این تمرین را تغییر دهد. بیشتر اشتباهات، زمانی رخ می‌دهند که حرکات بدون توجه کافی و آگاهی انجام شوند.

• حرکت سریع‌تر از توان تنفس: وقتی سرعت حرکات بیشتر از هماهنگی با تنفس شود، تمرین حالت مکانیکی پیدا می‌کند و ریتم طبیعی خود را از دست می‌دهد.
• افتادن در وضعیت‌ها به‌جای انتقال کنترل‌شده بین حرکات: انتقال بین حرکات به اندازه خود آساناها مهم است. ورود سریع و بدون کنترل به وضعیت‌ها می‌تواند فشار اضافی به مفاصل وارد کند و باعث خستگی زودهنگام شود.
• قوس بیش از حد کمر در حرکات خم به عقب: تلاش برای ایجاد عمق بیشتر بدون حمایت صحیح، معمولاً فشار را به جای پخش شدن در ستون فقرات، روی ناحیه کمر متمرکز می‌کند.
• قفل کردن زانوها یا آرنج‌ها: گاهی بدون توجه، مفاصل قفل می‌شوند و این موضوع باعث کاهش انعطاف طبیعی بدن و ایجاد تنش اضافی در عضلات و مفاصل می‌شود.
• نگاه کردن به این توالی به‌عنوان یک ورزش صرف، نه یک حرکت هماهنگ: زمانی که تمرکز فقط روی تعداد دورها باشد، ارتباط بین تنفس و حرکت کم‌رنگ می‌شود و کیفیت کلی تمرین کاهش پیدا می‌کند

کلام آخر: سلام بر خورشید پلی بین ذهن، جسم و روح!

در این مطلب به بررسی سلام بر خورشید پرداختیم که یک سیکل از حرکات یوگا است. سلام بر خورشید جایگاه ویژه‌ای در هر تمرین یوگا دارد. این توالی روان و پیوسته، هماهنگی زیبایی بین تنفس و حرکت ایجاد می‌کند و فوایدی به همراه دارد که در سراسر بدن، ذهن و سیستم‌های انرژی شما اثر می‌گذارد. سلام بر خورشید در یوگا از گذشته تا به امروز محبوب بوده است و در انواع سبک یوگا مانند هاتا، آشتانگا، وینیاسا و … به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود.

سوالات متداول کاربران