حرکت شیرشاسانا: آموزش هداستند Headstand

هداستند (Headstand) یا شیرشاسانا (Shirshasana یا Sirsasana)، یک حرکت قدرتمند یوگا است که به قدرت، تعادل و تمرکز نیاز دارد.

برای آشنایی بهتر با حرکت شیرشاسانا، پیشنهاد می‌کنیم به ویدئوی زیر توجه کنید:

مشاهده می‌کنید که هداستند یا شیرشاسانا، یک حالت وارونگی است که برای انجام آن، باید وزن بدنتان را روی سر و ساعد متعادل کنید در حالی که پاهای خود را به‌صورت عمودی بلند کرده‌اید.

این آسانای پیشرفته در عین چالش‌برانگیز بودن، فواید جسمی و روحی متعددی دارد و باعث تمرکز، تعادل و افزایش قدرت بدنی می‌شود.

گفتنی است کل آساناهای یوگا، فواید زیادی دارند و این مزایا فقط شامل هداستند نیست.

بنابراین پیشنهاد می‌کنیم خودتان را به انجام این حرکت محدود نکنید و با مراجعه به مطلب آساناهای یوگا با سایر حرکات این ورزش باستانی نیز آشنا شوید.

اما اگر می‌خواهید آموزش ایستادن روی سر را به‌صورت اصولی یاد بگیرید و با نکات مهم در این باره و فواید شیرشاسانا آشنا شوید پس در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

آشنایی با حرکت شیرشاسانا

معرفی و بررسی 15 فواید هداستند یا شیرشاسانا

مراحل انجام هداستند (آموزش هداستند یوگا)

نکاتی برای تمرین هداستند

موارد منع و احتیاط برای تمرین حرکت شیرشاسانا

چه مدت در حرکت شیرشاسانا باقی بمانیم؟

کلام آخر: شیرشاسانا پادشاه حرکات یوگا

آشنایی با حرکت شیرشاسانا

قبل از اینکه ببینیم حرکت شیرشاسانا یا هداستند چیست، بهتر است معنی شیرشاسانا را درک کنیم.

شیرشاسانا (Shirshasana) از دو بخش شیرشا (Shirsha) به معنای “سر” و آسانا (Asana) به معنی “حالت یا حرکت” تشکیل شده است.

بنابراین شیرشاسانا حرکتی است که روی سر، انجام می‎شود و به همین دلیل در انگلیسی به آن حرکت هداستند (Headstand Pose) می‌گویند.

این حرکت را پادشاه همه‌ی آساناها می‌دانند. چرا؟ زیرا حالتی است که شامل تعادل روی سر / تاج می‌شود و فواید زیادی دارد.

هداستند، یکی از حرکات وارونه‌ی پیشرفته در یوگا است که قدرت، کنترل، تعادل و زیبایی را به نمایش می‌گذارد و باید حتماً تحت نظر مربی انجام شود.

در این حرکت، سر روی زمین قرار دارد و پاها به سمت آسمان است و برای انجام این حرکت، نه‌تنها به قدرت جسمی بلکه به تمرکز و دقت بالایی نیز نیاز دارید.

این آسانا برای جسم، روح و ذهن مزایای بسیاری دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

معرفی و بررسی 15 فواید هداستند یا شیرشاسانا

همان‌طور که اشاره کردیم، شیرشاسانا پادشاه آساناها به شمار می‌رود چرا که مزایای سلامتی بسیاری برای جسم و روح دارد.

حرکت شیرشاسانا یا همان هداستند در حالت کلی منجر به تقویت سیستم متابولیک و بهبود کلی عملکرد ذهن و بدن می‌شود.

اما در ادامه به‌صورت کامل به شما خواهیم گفت که فواید هداستند چیست:

1- به کاهش استرس کمک می‌کند

اگر درگیر استرس و اضطراب هستید، هد استند برای شما مناسب است.

در هنگام انجام این حرکت، آن را با تنفس آهسته ترکیب کنید تا از مزایای سلامتی آن برای کاهش استرس بهره‌مند شوید.

همچنین حالت شیرشاسانا، یک وضعیت خنک‌کننده است و موجب افزایش تمرکز می‎شود و به شما کمک می‌کند تا توجهتان را از مسائل پیرامون به درون خود معطوف کنید.

درنتیجه استرس شما بسیار کم می‌شود.

البته سایر حرکات یوگا نیز برای کاهش استرس مفید هستند و پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره به مقاله‌ی “تأثیر یوگا در درمان استرس و افسردگی” مراجعه کنید.

2- سیستم گوارش را تقویت می‌کند

به دلیل وارونگی بدن در این آسانا، گرانش بر اندام‌های گوارشی شما فشار وارد می‌کند و همین موضوع، باعث جابه‌جایی مواد در روده‌ها و آزاد شدن گازهای موجود در معده و روده می‌شود.

همچنین با کمک Headstand، جریان خون در اندام‌های گوارشی افزایش پیدا می‌کند.

همین موضوع به‌نوبه‌ی خود، باعث بهبود جذب مواد مغذی و تقویت سیستم گوارشی می‌شود.

گفتنی است یکسری حرکات دیگر نیز در یوگا وجود دارد که به طور مستقیم بر عملکرد سیستم گوارش تأثیر می‌گذارند.

اگر قصد داشتید که در این باره بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی “یوگا برای دستگاه گوارش” را مطالعه کنید.

3- سلامت چشم را بهبود می‌بخشد

هنگام انجام هداستند، خون سرشار از اکسیژن و مواد مغذی می‌شود و به سمت سر جریان می‌یابد.

این موضوع باعث می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی به چشم نیز برسند. این موضوع برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مربوط به بینایی مانند دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد شبکیه) بسیار مفید است.

البته آساناهای دیگر یوگا نیز هستند که به تقویت چشم کمک می‌کنند. برای آشنایی با آن‌ها، کافی است سری به مطلب “یوگای چشم” بزنید.

4- سلامت موها را افزایش می‌دهد

به دلیل تقویت گردش خون پوست سر، موها نیز مانند چشم‌ها در معرض اکسیژن و مواد غذایی بیشتر قرار می‌گیرند.

همان‌طور که مواد مغذی به فولیکول‌های مو می‌رسند، رشد مو و سلامت کلی آن بهبود می‌یابد.

5- عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند

از دیگر مزایای هداستند، می‌توان به تقویت هسته بدن اشاره کرد.

در حرکت شیرشاسانا برای اینکه پاها را بالا نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید، ماهیچه‌های مختلف بدن دخیل هستند.

به همین دلیل هسته بدن، تقویت می‌شود.

6- عملکرد غدد هیپوفیز را بهبود می‌بخشد

غده هیپوفیز در عملکرد کلی بدن بسیار مهم است. چرا؟

زیرا سایر غدد مانند تیروئید و غده فوق کلیوی را کنترل می‌کند.

حرکت هداستند به احیای سیستم عصبی مرکزی بدن کمک می‎کند و جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد.

این موضوع باعث می‎شود که هرگونه اختلال در غدد اصلاح شود و عملکرد کلی مغز بهبود یابد.

7- به افزایش حافظه و ظرفیت فکری کمک می‌کند

حافظه‌ی شما نیز مانند مو و چشم‌ها، تحت تأثیر این حرکت معکوس قرار می‎گیرد و به دلیل افزایش جریان خون در سر تقویت می‎شود.

البته تقویت حافظه با بهبود اراده، تمرکز و افزایش ظرفیت فکری نیز همراه است.

8- به بالاتنه قدرت می‌بخشد

تقویت بالاتنه از طریق شیرشاسانا برای ثبات کلی بدن ضروری است.

این حالت به ویژه شانه‌ها، بازوها و قسمت بالای پشت را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت و استقامت بالاتنه می‌شود.

9- ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد

هد استند، ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد و عملکرد تنفسی و دریافت اکسیژن را بهبود می‌بخشد.

این وضعیت به سلامت بهتر ریه‌ها و استقامت بیشتر در فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند.

همچنین با افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات، باعث بهبود عملکرد و تسریع در بهبودی مشکلات ریوی می‌شود.

10- سیستم غدد داخلی را تحریک می‌کند

شیرشاسانا، غدد هیپوفیز و پینه‌آل را تحریک و تولید هورمون‌ها را تنظیم می‌کند.

این عمل به تعادل هورمونی و عملکرد مؤثر بدن کمک چشمگیری می‌کند.

همچنین این وضعیت، باعث کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو از طریق تأثیر بر ترشح هورمون‌های مفیدی مانند اندورفین‌ها می‌شود.

11- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

شیرشاسانا به بهبود جریان لنفاوی کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت‌ها می‌شود.

در حقیقت این آسانا، قدرت سیستم ایمنی را در مقابله با بیماری‌ها افزایش می‌دهد و به تسریع در بهبودی از بیماری‌ها و جراحات کمک می‌کند.

12- میزان تجمع مایع را در پاها کاهش می‌دهد

هنگامی که با انجام شیرشاسانا در حالت معکوس قرار می‌گیرید، مایعات بدن به خروج آب انباشته شده در پاها کمک می‌کنند.

درنتیجه می‌توان گفت این حرکت برای بهبود وضعیت بیماران مبتلا به ادم (Edema) بسیار مؤثر است.

13- باعث تعادل عاطفی می‌شود

شیرشاسانا به تعادل سیستم عصبی کمک می‌کند و ثبات عاطفی، وضوح ذهنی و احساس آرامش و هماهنگی درونی را افزایش می‌دهد.

در حالت کلی می‌توان گفت که این وضعیت یوگا، به بهبود رفاه عاطفی کمک می‌کند.

14- اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد

شاید عجیب به نظر برسد اما حرکت شیرشاسانا، واقعاً باعث افزایش اعتماد به نفس و خودباوری می‌شود. چگونه؟

در حقیقت انجام صحیح این آسانا و حفظ این وضعیت به تمرکز و اراده نیاز دارد. وقتی شما می‌توانید این حرکت را به‌درستی انجام دهید، این احساس را خواهید داشت که به یک دستاورد رسیده‌اید.

به همین دلیل انجام مداوم این حرکت و پیشرفت در آن، سطح کلی اعتماد به نفس را در شما بالا می‌برد.

15- خواب را بهبود می‌بخشد

گفتیم که مهم‌ترین اثر حرکت هداستند، بهبود گردش خون در بدن است.

همین جریان خون بهبودیافته به آرامش ذهن کمک می‌کند و انجام منظم این آسانا، باعث بهبود وضعیت خواب می‌شود.

مشاهده کردید که انجام این آسانا برای بدن، روح و ذهن بسیار مفید است.

حال در ادامه به آموزش هداستند می‌پردازیم و مراحل آن را به‌صورت ساده توضیح دهیم.

مراحل انجام هداستند (آموزش هداستند یوگا)

هد استند، به دلیل مزایای زیادی که برای سلامتی دارد از محبوبیت زیادی بهره می‌برد.

این حرکت برخلاف سایر آساناهای یوگا، نیاز به تمرین بسیار بیشتر دارد.

اما زمانی که به حرکت شیرشاسانا مسلط شوید عضلات مرکزی، شانه‎ها و بینایی شما افزایش پیدا می‌کند و از استرس و تنش دور می‌شوید.

اگر مبتدی هستید، این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید و یا از یک فرد دیگر کمک بگیرید.

همچنین می‌توانید با تکیه بر دیوار، مراحل انجام هد استند را پیش ببرید.

در ادامه به آموزش هداستند یوگا و معرفی مراحل آن می‌پردازیم:

1- شروع وضعیت: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و با دستانتان، آن‌ها را نگه دارید تا ثبات بیشتری پیدا کنید.

2- آماده‌سازی برای هد استند: بدون اینکه آرنج‌های خود را حرکت دهید، انگشت‌های دستان خود را داخل هم قلاب کنید و دست‌ها را زیر سر قرار دهید.

3- قرار دادن سر: تاج سر خود را به‌آرامی بین دستانتان روی زمین بگذارید و با دست‌ها از سرتان حمایت کنید. در این مرحله مطمئن شوید که وزنتان به‌درستی در دو طرف بدن توزیع شود.

4- رفتن به حالت معکوس: زانوها را از زمین جدا کنید. سپس باسن خود را به‌آرامی بالا ببرید و پاها را به سمت سر آورید تا زمانی که بدن شما به حالت عمودی نزدیک شود و باسن در امتداد شانه‌ها قرار گیرد.

5- فعال‌سازی عضلات: عضلات شکم و لگن را با منقبض کردن، فعال کنید.

6- بالا آوردن پاها: یکی از پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید و سپس پای دیگر را نیز به سمت شکم ببرید.

7- صاف کردن پاها: پاهای خود را به‌آرامی و به نوبت صاف کنید تا بدن در وضعیت عمودی وارونه ثابت بماند.

8- نگهداری وضعیت: در این حالت به‌آرامی نفس بکشید و تمرکز کنید تا تعادل بدن حفظ شود.

9- خروج از وضعیت: برای برگشتن به حالت اولیه، پاهای خود را به‌آرامی به سمت پایین ببرید و روی زمین بگذارید. سپس به حالت سجده یا بالاسانا بروید تا بدن استراحت کند.

تذکر 1: حتماً قبل از شروع حرکت، پیراهن خود را در شلوار قرار دهید تا درهنگام وارونه شدن موجب اذیت شما نشود.

تذکر 2: اگر لوازم جانبی مثل انگشتر، النگو یا عینک استفاده می‌کنید نیز آن‌ها را درآورید و در محلی بگذارید که مزاحم حرکتتان نباشد.

حال که آموزش ایستادن روی سر را فراگرفتید در بخش بعدی به بررسی نکاتی می‌پردازیم که باید در هنگام انجام این آسانا در نظر بگیرید.

نکاتی برای تمرین هداستند

در هنگام انجام هر حرکت ورزشی، یکسری موارد هست که باید در نظر بگیرید.

حرکت شیرشاسانا نیز از این قاعده مستثنا نیست و باید در هنگام تمرین کردن، حتماً نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• افراد مبتدی، باید تحت راهنمایی یک مربی یوگا تمرین کنند.
• اگر یار کمکی ندارید و مبتدی هستید، حتماً از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
• هرگز پاها را با شتاب به بالا پرت نکنید و همیشه پاهای خود را با کنترل کامل بالا آورید.
• اگر آسیب گردن، شانه یا کمر دارید، حتماً قبل از تمرین با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
• قبل از انجام هداستند، حتماً گرم کنید و یک‌باره و بدون گرم کردن به انجام این حرکت نپردازید.
• صبور باشید چرا که یادگیری کامل و پیشرفت در حرکت هد استند، مرحله به مرحله اتفاق می‌افتد.
• قبل از اینکه پاها را به سمت بالا ببرید، مطمئن شوید که وزنتان را به‌خوبی توزیع کرده‌اید و فشار بیش از حد روی سر و گردن نیست.
• قبل از اقدام به ایستادن روی سر، قدرت و انعطاف‌پذیری را در قسمت فوقانی بدن و عضلات شکم خود افزایش دهید با انجام حرکاتی مانند پلانک.
• حفظ تنفس ثابت در طول آسانا ضروری است چرا که آگاهی از نفس به شما کمک می‌کند تا آرام و متمرکز بمانید و از حبس نفس خودداری کنید.
• حداقل 4 ساعت بعد از خوردن وعده غذای اصلی به انجام این حرکت بپردازید. بهتر است تمرین خود را قبل از صبحانه، ناهار و یا شام انجام دهید تا اذیت نشوید.
• به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید و از فعالیت بیش از حد پرهیز کنید. سعی کنید با مدت زمان کم شروع کنید و رفته‌رفته، زمان انجام آسانا را افزایش دهید.
• همان‌قدر که ورود به حرکت مهم است، خروج از آن نیز اهمیت دارد. بنابراین راه‌های مختلف خروج از حرکت شیرشاسانا را بیاموزید تا بدون اینکه به شما فشاری وارد شود و یا کنترل خود را از دست دهید، بتوانید حرکت را به پایان برسانید.

موارد منع و احتیاط برای تمرین حرکت شیرشاسانا

حرکت شیرشاسانا یکی از حرکات پیشرفته‌ی یوگا به شمار می‌رود که ممکن است برای همه‌ی افراد مناسب نباشد.

به همین دلیل در قسمت زیر به بررسی گروه‌ها و افرادی پرداخته‌ایم که باید از انجام این تمرین خودداری کنند:

• افرادی که دارای رفلاکس معده هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
• انجام این آسانا برای افرادی که جراحی بینی انجام داده‌اند، تا یک سال اول توصیه نمی‌شود.
• کودکان زیر هفت سال نباید این آسانا را انجام دهند. به این دلیل که جمجمه‌ی آن‌ها هنوز نرم است و می‌تواند باعث آسیب شود.
• اگر مستعد ابتلا به میگرن یا مشکلات شانه و گردن هستید، از انجام این ژست یوگا خودداری کنید.
• در صورتی که فشارخون یا بیماری شدید قلبی دارید، این حالت را امتحان نکنید. چرا؟ زیرا ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.
• چنانچه مبتدی و فاقد استحکام کافی در بالاتنه هستید، باید تا زمانی که هسته بدن و عضلات شانه‌ها و ساعد را تقویت می‌کنید از انجام حرکت شیرشاسانا خودداری کنید.
• اگر از گلوکوم رنج می‌برید، این حرکت باعث افزایش فشار در چشم شما می‌شود و بینایی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین، افراد مبتلا به گلوکوم، نباید این حالت را امتحان کنند.
• در صورت ابتلا به عفونت گوش یا مشکلات سینوسی و یا سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی باید از انجام هداستند اجتناب کنید. به این دلیل که ممکن است باعث تشدید این مشکلات شود.

چه مدت در حرکت شیرشاسانا باقی بمانیم؟

زمان ماندن در حرکت شیرشاسانا را با تعداد نفس اندازه‌گیری می‌کنند که باید 15 الی 20 نفس باشد.

بنابراین مربی، ماندن در این آسانا را با تعداد نفس می‌شمارد اما یک نکته اینجا وجود دارد.

مدت‌زمان نفس کشیدن به‌اندازه‌ی 15 الی 20 بار در افراد با سطوح آمادگی مختلف، متفاوت است.

در حقیقت افراد مبتدی به دلیل حجم کم ریه‌، تعداد دم و بازدم بیشتری در مدت زمان کمتر دارند.

به همین دلیل 15 الی 20 نفس آن‌ها زودتر تمام می‌شود.

البته نفس کشیدن در حرکات وارونه نیز به دلیل فشار روی پرده دیافراگم، بسیار سخت است و نفس منقطع می‌شود.

منتها با تکرار و تمرین و توجه به نفس کشیدن در هنگام اجرای این حرکت، می‌توانید نفس‌هایی عمیق‌تر بکشید و مدت‌زمان بیشتری را در شیرشاسانا باقی بمانید.

با این تفاسیر می‌توان دسته‌بندی زیر را برای سطوح مختلف آمادگی در نظر گرفت:

سطح مبتدی

اگر مبتدی هستید، احتمالاً بتوانید 15 الی 20 دم و بازدم را در مدت زمان 10 تا 20 ثانیه انجام دهید.

برای اینکه بتوانید این زمان را افزایش دهید، باید روی ایجاد هم ترازی مناسب، افزایش قدرت و عادت کردن به وارونه بودن تمرکز کنید.

در ادامه نیز با به دست آوردن اعتماد به نفس و ثبات، مدت زمان نگهداری را به تدریج افزایش دهید.

سطح متوسط

مدت زمان نفس کشیدن افراد با سطح آمادگی متوسط، بیشتر طول می‌کشد.

احتمالاً این افراد بتوانند در زمانی بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه و حتی بیشتر، 15 الی 20 نفس بکشند.

توصیه‌ی ما به افراد با سطح آمادگی متوسط، این است که به موارد زیر دقت کنند:

1- اصلاح تعادل

2- آگاهی از نفس

3- تثبیت هم ترازی

سطح پیشرفته

تمرین‌کنندگان پیشرفته، می‌توانند نفس‌های عمیق‌تری بکشند.

بنابراین نفس کشیدن به‌اندازه‌ی 15 الی 20 دم و بازدم را می‌توانند به مدت 1 دقیقه و حتی بیشتر ادامه دهند و وضعیت شیرشاسانا را حفظ کنند.

برای اینکه بتوانید روزبه‌روز نسبت به قبل پیشرفت کنید، بهتراست روی اصلاح تراز، پرورش حس راحتی و ثبات در ژست تمرکز کنید.

نکته: مدت نگهداری شیرشاسانا بر اساس توانایی، قدرت و سطح راحتی هر فرد متفاوت است. بنابراین به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و از فشار آوردن بیشتر به خود اجتناب کنید تا هم بتوانید از تمرین لذت ببرید و هم ایمنی شما حفظ شود.

کلام آخر: شیرشاسانا پادشاه حرکات یوگا

چرا حرکت شیرشاسانا را پادشاه حرکات یوگا می‌نامند؟

زیرا با وجود همه‌ی چالش‌ها و پیچیدگی‌هایی که دارد، تأثیر عمیقی روی جنبه‌های مختلف زندگی ما می‌گذارد و از سلامت جسمی گرفته تا بهبود وضعیت ذهنی و عاطفی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این حرکت به توجه به اینکه یکی از حرکات پیشرفته در یوگا به شمار می‌رود، نیازمند تمرین و تکرار مداوم و توجه به جزئیات است.

اما اگر هداستند را به‌خوبی یاد بگیرید و به‌صورت منظم انجام دهید، می‌توانید از فواید قابل توجه آن بهره‌مند شوید.

پس برای پیشرفت در این آسانا صبور باشید و با تمرین و تکرار و همچنین رعایت نکات مهمی که پیش از این گفتیم، از مزایای حرکت هداستند بهره‌ ببرید.

شایان ذکر است اگر به حرکات وارونه‌ی یوگا علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم با مراجعه به مطلب حرکت گاوآهن با این آسانا نیز آشنا شوید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:

خوشحال می‌شویم حالا که به‌خوبی متوجه شدید هداستند چیست، با بیان نکات و تجربیاتتان درباره‌ی این آسانا به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره حرکت شیرشاسانا دارید، می‌توانید در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.