یوگا برای دستگاه گوارش

تأثیر یوگا برای بهبود هضم غذا، ثابت شده است و می‎توان از حرکات یوگا برای درمان رفلاکس معده و سایر مشکلات گوارشی بهره برد.

یک سیستم گوارشی سالم برای کیفیت زندگی ما مهم است و کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای حمایت از عملکرد گوارشی انجام دهیم که یوگا یکی از این موارد است.

در حقیقت یوگا برای دستگاه گوارش، یک راه درمان بدون عوارض است و حتی می‌توانید از تمرینات یوگا برای رفع یبوست نیز بهره ببرید.

همچنین یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش با کاهش استرس، افزایش گردش خون و تقویت حرکت فیزیکی یا حرکت دستگاه گوارش (GI) کمک می‌کند.

منتها فواید یوگا فقط به بهبود سلامت دستگاه گوارش محدود نمی‌شود و شما می‌توانید با مراجعه به مقاله‌ی “یوگا برای درمان گردن درد“ از فواید این ورزش برای مشکلات گردن نیز مطلع شوید.

حال در ادامه همراه ما باشید تا شما را به‌طور کامل با فواید یوگا برای دستگاه گوارش آشنا کنیم.

فهرست مطالب

چگونه یوگا ممکن است به هضم و مشکلات گوارشی کمک کند؟

حرکات یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش

سیستم گوارشی

علائم مشکلات گوارشی

کلام آخر: آیا انجام تمرینات یوگا برای دستگاه گوارش مفید است؟

چگونه یوگا ممکن است به هضم و مشکلات گوارشی کمک کند؟

یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش، بسیار تأثیرگذار است و به رفع مشکلاتی مانند گاز معده، یبوست و نفخ کمک می‌کند.

علاوه بر این توانایی یوگا در آرام کردن سیستم عصبی و تقویت آرامش، بهبود و تسکین مشکلات گوارشی شدیدتر مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) نیز ثابت شده است.

تمرین یوگا برای هضم غذا در کنار درمان پزشکی، می‌تواند سلامت و تندرستی شما را به روش‌های مختلف افزایش دهد.

کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند، ممکن است با کمک یوگا تسکین پیدا کنند.

دانشمندان فکر می‌کنند که IBS، ناشی از فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم استرس بدن شما است.

۲۰۸ شرکت‌کننده مبتلا به IBS در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ دو روش زیر را دنبال کردند:

• یک رژیم غذایی کم FODMAP
• انجام یوگا به مدت ۱۲ هفته

هر دو گروه در پایان، بهبودهایی را در علائم IBS نشان دادند که این موضوع بیانگر این است که احتمالاً یوگا نقش مکملی در درمان IBS دارد.

علاوه بر این تمرین یوگا، می‌تواند سلامت سیستم گوارشی شما را به روش‌های زیر افزایش دهد:

تحریک اندام گوارشی

برخی آساناهای یوگا بر اندام‌های گوارشی فشار وارد می‌کنند و برخی دیگر، باعث کشش این اندام‌ها می‌شوند.

این تغییرات ایجاد شده در این اندام‌ها، فشار و گردش خون را بهبود می‌بخشد و جریان تازه‌ی خون را به اندام‌ها افزایش می‌دهد تا عملکرد طبیعی آن‌ها را تقویت کند.

علاوه بر این حرکات یوگا روی حرکت مؤثر غذا از طریق دستگاه گوارش نیز کار می‌کنند.

اغلب آساناهای چرخشی با هدف حرکت دادن غذا انجام می‌شوند و این تمرینات یوگا برای رفع یبوست مناسب هستند.

از طرفی محققان سوئیسی دریافته‌اند که تحریک عصب واگ (عصبی که بین مسیر مغز و روده قرار دارد)، می‌تواند منجر به کاهش استرس و درنتیجه بهبود شرایط هضم شود.

یکی از راه‌های تحریک این عصب، تنفس عمیق و آهسته است و در این مرحله، یوگا وارد عمل می‌شود.

در حقیقت تمرینات دیافراگم به ماساژ و تحرک اندام‌های گوارشی کمک می‌کنند.

افزایش سلامت روده

در کنار حرکات چرخشی، حرکات وارونه در یوگا مثل هد استند برای بهبود سلامت روده عالی هستند.

در حقیقت در زمانی که در حالت معکوس قرار دارید، وزن سایر اندام‌ها از روده برداشته می‌شود.

این تغییر ممکن است باعث حرکت آزادانه‌تر مواد زائد در طول مسیر روده شود.

در یوگا برای بهبود هضم غذا، حرکات مختلف و مؤثری وجود دارد که در ادامه به معرفی مهم‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.

همه‌ی این حرکات در اکثر سبک‌های یوگا وجود دارد که شما می‌توانید با شرکت در دوره های یوگا MN استودیو، این حرکات را به‌صورت اصولی آموزش ببینید.

حرکات یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش

حرکات یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش مختلف هستند و هرکدام به نحوی روی این سیستم اثر می‌گذارند.

از این رو در این بخش به معرفی مهم‌ترین حرکات یوگا برای دستگاه گوارش می‌پردازیم و نحوه‌ی انجام هر یک را توضیح خواهیم داد:

1- گربه-گاو

این حرکت، یک آسانای عالی برای ایجاد کشش در قسمت پشت و شکم است و به‌آرامی، اندام‌های داخلی را ماساژ می‌دهد و حرکات روده را تقویت می‌کنند.

برای انجام حرکت گربه-گاو، به‌صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به حالت حیوانات چهارپا بنشینید به‌ طوری که دست‌ها با شانه‌ها هم‌تراز باشند و زانوها نیز زیر باسن و روی زمین قرار گیرند.
• در این حالت، ستون فقرات شما باید موازی با زمین باشد.
• حال کمر خود را گرد و شکم خود را منقبض و سرتان را به سمت زمین رها کنید. (مانند وقتی که گربه‌ها بدن خود را خم می‌کنند.)
• در این حالت به مدت 5 ثانیه بمانید و سپس به‌آرامی و با بازدم به حالت اولیه برگردید و کمر خود را قوس دهید.

• نحوه نفس کشیدن در این آسانا، به این شکل است که در زمان منقبض کردن شکم و کشش به طرف بالا (گربه)، عمل بازدم و در زمان برگشت به نقطه‌ی آغاز و قوس دادن کمر یعنی حالت گاو، عمل دم را انجام می‌دهید.

تذکر: در زمان اجرای این حرکت، سر خود را به طرفین نچرخانید. ضمن اینکه باید این آسانا را در آرامش کامل و بدون عجله انجام دهید.

2- حرکت کبری

حرکت کبری، برگرفته از وضعیت عمودی مار کبری است و منجر به کشش ماهیچه‌های شکم و بهبود وضعیت بدن می‌شود.

خیلی از افراد معتقدند که این حرکت یوگا برای بهبود هضم غذا بسیار مناسب است و تأثیرات مثبتی در پی دارد.

حال با این تفاسیر، ببینیم که چطور باید حرکت کبری را انجام داد:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین و در کنار دنده‌های پایینی قرار دهید.
• سپس آرنج‌ها را خم و پاهای خود را طوری دراز کنید که نوک پاها با زمین در تماس باشند.
• حال به دستان خود فشار آورید و سر و سینه‌ی خود را به‌آرامی به سمت بالا حرکت دهید.
• در حالی که به‌آرامی بازوها را صاف می‌کنید، آرنج را کمی خم نمایید.
• سپس شانه‌ها را به سمت عقب ببرید بدون اینکه به چانه فشار آورید و تمرکز خود را روی بلند کردن سینه قرار دهید.
• لگن باید روی زمین باشد و فقط باید بر بالا و جلو بردن قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود تمرکز کنید.
• درنهایت بدون اینکه گردن خود را بیش از حد دراز کنید و یا چانه را به سمت بالا ببرید، به طرف بالا نگاه کنید و 4 الی 5 نفس نگه دارید.

3- حرکت بچه یا بالاسانا

حرکت بچه، یکی دیگر از آساناهای یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش است.

این آسانا با تأثیر مستقیم روی اندام‌های گوارشی، باعث بهبود هضم می‌شود.

اگر می‌خواهید بالاسانا را انجام دهید، باید به‌صورت زیر عمل کنید:

• روز زانوهای خود بنشینید و آن‌ها را به‌اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید.
• سپس باسن را روی پاها قرار دهید و همراه با بازدم، بالاتنه را رها کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
• حال بازوها را به سمت جلو دراز کنید و در قسمت پایین کمر خود نفس بکشید.
• می‌توانید این حالت را برای 5 دقیقه حفظ کنید.

4- آپاناسانا یا زانوهای بغل شده در سینه

این حرکت برای کاهش نفخ و تسکین درد و گاز معده مؤثر است.

برای اینکه این حرکت را به‌درستی انجام دهید، مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• به حالت استراحت دراز بکشید و دم و بازدم انجام دهید.
• در حین بازدم، پاها را به سمت سینه‌ جمع کنید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. (تا جایی که راحت هستید، زانو را بالا آورید.)
• اگر توانستید، ساعد خود را روی ساق پا بپیچید و هر آرنج را با دست مخالف قفل کنید.
• پشت خود را صاف روی تشک نگه دارید.
• تیغه‌های شانه را به سمت پایین و کمر رها کنید.
• استخوان خاجی و دنبالچه را به سمت تشک و پایین بکشید و ستون فقرات خود را دراز کنید.
• به خط مرکزی بدن خود خیره شوید و حالت خود را تا یک دقیقه نگه دارید.

نکته: اگر برای شما راحت بود، می‌توانید برای ماساژ ملایم ستون فقرات به سمت عقب و جلو و یا پهلو به پهلو به‌آرامی حرکت کنید.

در این بخش سعی کردیم که به معرفی مهم و مؤثرترین حرکات یوگا برای دستگاه گوارش بپردازیم.

حتماً متوجه شدید حرکات همراه با کشش در بخش میانی و کمر برای دستگاه گوارش مناسب بودند.

بنابراین می‌توانید با مراجعه به مقاله‌ی “آساناهای یوگا“، درباره‌ی سایر حرکات مؤثر یوگا برای بهبود هضم غذا اطلاعات مفیدی کسب کنید.

سیستم گوارشی

حال که متوجه شدید یوگا برای دستگاه گوارش تا چه حد مفید است، نوبت این است که به بررسی مشکلات شایع گوارشی بپردازیم.

غذاهایی که می‌خوریم یک عامل کلیدی در فرآیند هضم هستند اما به‌تنهایی در این چرخه اثرگذار نیستند.

در فرآیند هضم، یک رژیم غذایی متعادل و مناسب با بدن شما، می‌تواند در موارد زیر تأثیرگذار باشد:

• تقویت جذب مواد مغذی
• حمایت از میکروبیوم روده سالم
• بهبود و کمک به حذف کارآمد مواد زائد

اصطلاح «هضم»، معمولاً به تجزیه مواد غذایی برای تأمین مواد مغذی بدن و دفع مواد زائد اشاره دارد.

هضم، فرآیندی است که بدن ما برای تجزیه مواد غذایی به مولکول‌های کوچک محلول در آب انجام می‌دهد که می‌توانند در جریان خون جذب شوند.

موادی که ما از غذا جذب می‌کنیم شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است که توسط بدن ما برای انرژی، رشد و ترمیم استفاده می‌شوند.

محور روده – مغز، یک سیستم ارتباطی از اعصاب و سیگنال‌های بیوشیمیایی است که در خون حرکت و دستگاه گوارش را به مغز متصل می‌کنند.

روده شما از طریق این سیستم، می‌تواند مستقیماً به استرس روانی و فیزیکی با علائمی مانند درد معده، اسهال، یبوست، حالت تهوع و تغییرات در اشتها و هضم واکنش نشان دهد.

منتها جای نگرانی نیست چرا که تأثیرات یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش در طی آزمایشات اخیر اثبات شده است و هیچ عارضه‌ای ندارد.

بنابراین می‌توانید با خیال راحت از تمرینات یوگا برای رفع یبوست و سایر مشکلات گوارشی استفاده کنید.

گفتنی است که در کنار اینکه یوگا برای دستگاه گوارش بسیار فایده دارد، نمی‌توان از فواید آن برای درمان سیاتیک چشم‌پوشی کرد.

از این رو اگر خودتان و یا اطرافیانتان دچار سیاتیک هستند، پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی “حرکات یوگا برای درمان سیاتیک” را نیز مطالعه کنید.

علائم مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی بسیار شایع هستند و اغلب افراد نیز با این قبیل مسائل آشنا هستند.

منتها در قسمت زیر به‌صورت کامل به معرفی مشکلات شایع گوارشی پرداخته‌ایم:

• نفخ
• اسهال
• یبوست
• سوءهاضمه
• حالت تهوع
• سوزش سر دل
• انرژی کم یا خستگی
• اضطراب مرتبط با علائم
• مسائل مربوط به مدیریت وزن
• درد در نواحی گوارشی مثل معده و روده‌ها

کلام آخر: آیا انجام تمرینات یوگا برای دستگاه گوارش مفید است؟

در این مقاله سعی کردیم درباره‌ی تأثیر یوگا برای دستگاه گوارش صحبت کنیم.

گفتیم که طی تحقیقاتی علمی، تأثیر یوگا برای بهبود هضم غذا و سندروم روده تحریک‌پذیر تا حدودی اثبات شده است.

بنابراین در حالت کلی حتی اگر دچار مشکلات گوارشی هم نباشید، یوگا برای بهبود عملکرد سیستم گوارش شما مفید است.

منتها اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، می‌توانید از حرکات یوگا برای درمان رفلاکس معده و یا سایر مشکلاتی که قبلاً ذکر کردیم استفاده کنید.

مؤثرترین حرکات یوگا که می‌توانید برای درمان مشکلات گوارشی از آن بهره ببرید شامل موارد زیر است:

• بچه
• کبری
• گربه گاو
• آپاناسانا یا زانوهای بغل شده در سینه

گفتنی است که یوگا برای اکثر جنبه‌های زندگی مفید است و اگر می‌خواهید به‌صورت کامل با سایر این تأثیرات مثبت آشنا شوید، می‌توانید به مقاله‌ی فواید یوگا مراجعه کنید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید 🙏

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره حرکات یوگا برای درمان رفلاکس معده، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره تمرینات یوگا برای رفع یبوست دارید، در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.