حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو + راهنمای کامل و علمی
اگر بین صدها ویدئوی «۱۰ دقیقه تمرین برای آب کردن شکم» گم شده‌اید، این مقاله قرار است با واقعیت‌های علمی، نه وعده‌های غیرواقعی، به شما کمک کند.
داشتن شکمی صاف و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو یکی از اهداف رایج افرادی است که ورزش را شروع می‌کنند.
تمرین منظم یوگا می‌تواند بخشی از یک برنامه مناسب برای مدیریت وزن باشد. بعضی مطالعات نیز نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند روی وزن، شاخص توده بدنی و برخی شاخص‌های مرتبط با ترکیب بدن اثرات مثبتی داشته باشد؛ البته میزان این اثر به نوع تمرین، مدت و شدت آن و شرایط فرد بستگی دارد.
در این مقاله از MN Studio، ابتدا توضیح می‌دهیم چرا چربی شکم ایجاد می‌شود، آیا یوگا برای کاهش چربی شکم مناسب است و سپس تعدادی از حرکات یوگا را معرفی می‌کنیم که می‌توانند برای تقویت عضلات مرکزی، افزایش فعالیت بدنی و بهبود فرم و کنترل بدن مورد استفاده قرار بگیرند.
همچنین در پایان مقاله، بهترین سبک‌های یوگا برای این هدف و یک روتین آماده هم معرفی شده تا بدانید دقیقاً از کجا شروع کنید.
حرکات یوگا می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند؛ اما برای کاهش چربی شکم و پهلو، تمرین منظم در کنار تغذیهٔ متعادل اهمیت دارد. اگر می‌خواهید یوگا را در قالب یک برنامهٔ منسجم شروع کنید، با کلاس آشتانگا یوگا آشنا شوید.
فهرست مطالب
- چربی شکم چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
- آیا می‌توان فقط چربی شکم و پهلو را از بین برد؟
- آیا یوگا برای لاغری شکم مفید است؟
- یوگا چگونه می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند؟
- چه سبک‌هایی از یوگا برای کاهش چربی شکم و پهلو مناسب‌تر هستند؟
- چرا انجام این حرکات در یک کلاس کامل مؤثرتر است؟
- ۹ حرکت برتر یوگا برای شکم و پهلو
- یک روتین پیشنهادی یوگا برای شکم و پهلو
- برای کاهش چربی شکم فقط یوگا کافی است؟
- نقش تغذیه در کاهش چربی شکم
- چقدر باید یوگا تمرین کنیم؟
- چرا آشتانگا یوگا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؟
- سوالات متداول درباره یوگا و یبوست
- جمع‌بندی؛ آیا یوگا برای یبوست خوب است؟
چربی شکم چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
چربی اطراف شکم فقط یک نوع چربی نیست.
در بدن، بخشی از چربی در زیر پوست قرار دارد که به آن چربی زیرپوستی (Subcutaneous Fat) گفته می‌شود و بخشی دیگر در اطراف اندام‌های داخل شکم قرار دارد که به آن چربی احشایی (Visceral Fat) می‌گویند.
چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال‌تر است و افزایش بیش از حد آن با مشکلات مختلف سلامت ارتباط دارد.
مقدار چربی شکم تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد، از جمله:
- میزان دریافت انرژی
- میزان فعالیت بدنی
- ژنتیک
- سن
- خواب
- استرس
- تغییرات هورمونی
- ترکیب بدن
بنابراین نمی‌توان تنها با انجام چند حرکت شکمی انتظار داشت که چربی این ناحیه از بین برود.
آیا می‌توان فقط چربی شکم و پهلو را از بین برد؟
خیر.
این موضوع یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی بدانید.
وقتی بدن وارد شرایطی می‌شود که ذخایر چربی خود را کاهش می‌دهد، نمی‌توان تعیین کرد که چربی دقیقاً از شکم، پهلو، ران یا بازو کم شود.
چیزی به نام چربی‌سوزی موضعی با ورزش وجود ندارد.
یعنی نمی‌توان با انجام یک حرکت خاص برای شکم، بدن را مجبور کرد که فقط از ذخایر چربی ناحیه شکم استفاده کند. برای مثال، انجام حرکاتی مانند کرانچ، پلانک یا حرکت قایق باعث می‌شود عضلات شکم بیشتر درگیر و قوی‌تر شوند، اما به این معنی نیست که چربی روی همان عضلات مستقیماً سوزانده می‌شود.
وقتی بدن در طول زمان انرژی بیشتری نسبت به دریافتی خود مصرف کند، برای تأمین انرژی موردنیاز از ذخایر بدن استفاده می‌کند و کاهش چربی به‌صورت کلی در بدن اتفاق می‌افتد.
اینکه این کاهش چربی ابتدا در شکم، پهلو، ران یا سایر قسمت‌ها دیده شود، به عواملی مانند ژنتیک، جنسیت، هورمون‌ها و الگوی ذخیره چربی بدن هر فرد بستگی دارد.
بنابراین اگر هدف شما کاهش چربی شکم و پهلو است، انجام تعداد زیادی حرکت شکم به‌تنهایی راه‌حل نیست. تمرینات شکم باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شوند، اما برای کاهش لایه چربی روی آن‌ها باید کاهش چربی کلی بدن اتفاق بیفتد.
به همین دلیل، به‌جای اینکه به دنبال یک حرکت خاص برای «آب کردن شکم» باشید، بهتر است یک برنامه منظم شامل فعالیت بدنی، تمرینات قدرتی و در صورت نیاز تنظیم دریافت انرژی و تغذیه داشته باشید.
در واقع ممکن است فردی عضلات شکم بسیار قوی داشته باشد، اما به دلیل داشتن درصد چربی بالاتر، این عضلات به‌خوبی دیده نشوند. برعکس، با کاهش درصد چربی بدن، فرم عضلات شکم نیز می‌تواند بیشتر نمایان شود.
پس یوگا می‌تواند به تقویت عضلات شکم و افزایش فعالیت بدنی کمک کند، اما هیچ حرکت یوگایی به‌تنهایی چربی شکم و پهلو را به‌صورت موضعی از بین نمی‌برد.
بنابراین انجام ۱۰۰ حرکت شکم به این معنی نیست که چربی روی شکم مستقیماً مصرف می‌شود.
تمرینات شکم می‌توانند عضلات این ناحیه را تقویت کنند و باعث شوند عضلات مرکزی بدن قوی‌تر و کنترل بدن بهتر شود؛ اما برای کاهش لایه چربی روی این عضلات، باید کاهش چربی کلی بدن اتفاق بیفتد.
از طرف دیگر، شواهد نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. راهنمای فعالیت بدنی آمریکا نیز فعالیت منظم را در کنار تغذیه مناسب، بخشی از مدیریت وزن می‌داند و به نقش فعالیت بدنی در کاهش چربی شکمی اشاره می‌کند.
آیا یوگا برای لاغری شکم مفید است؟
اگر منظور از «لاغری شکم» کاهش مستقیم چربی شکم با چند حرکت یوگا باشد، پاسخ صد در صد بله نیست.
اما اگر یوگا را به‌عنوان بخشی از یک برنامه منظم فعالیت بدنی در نظر بگیریم، می‌تواند به مدیریت وزن و افزایش فعالیت بدنی کمک کند.
یک مرور سیستماتیک از مطالعات یوگا در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی نشان داده است که شواهد محدودی وجود دارد که یوگا می‌تواند با افزایش فعالیت بدنی و تغییرات رفتاری، به تعادل انرژی و مدیریت وزن کمک کند.
همچنین یک متاآنالیز از مطالعات یوگا و شاخص‌های مرتبط با وزن، اثراتی را روی برخی شاخص‌ها مانند BMI و نسبت دور کمر به باسن گزارش کرده است؛ البته کیفیت و نتایج مطالعات یکسان نبوده و نمی‌توان یوگا را به‌عنوان یک روش مستقل و قطعی برای کاهش وزن معرفی کرد.
بنابراین بهتر است یوگا را بخشی از یک سبک زندگی فعال بدانیم، نه یک روش سریع برای آب کردن شکم.
یوگا چگونه می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند؟
یوگا می‌تواند از چند مسیر در برنامه مدیریت وزن قرار بگیرد.
افزایش فعالیت بدنی
هر جلسه تمرین، بسته به سبک و شدت یوگا، میزان مشخصی فعالیت بدنی ایجاد می‌کند.
سبک‌های پویاتر مانند آشتانگا می‌توانند نسبت به سبک‌های آرام‌تر، فعالیت بدنی بیشتری ایجاد کنند.
تقویت عضلات
بسیاری از حرکات یوگا با وزن بدن انجام می‌شوند و عضلات مختلف، به‌خصوص عضلات مرکزی، پاها، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کنند.
افزایش کنترل بدن
تمرین منظم باعث می‌شود کنترل حرکات، تعادل و هماهنگی بدن بهتر شود.
ایجاد یک عادت حرکتی پایدار
یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در ورزش، ادامه دادن آن است.
ورزشی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را به‌صورت منظم انجام دهید، در بلندمدت ارزش بیشتری نسبت به یک برنامه کوتاه و بسیار سخت دارد.
چه سبک‌هایی از یوگا برای کاهش چربی شکم و پهلو مناسب‌تر هستند؟
یوگا یک ورزش با یک روش تمرینی ثابت نیست و سبک‌های مختلفی دارد. بعضی سبک‌ها آرام‌تر هستند و بیشتر روی کشش، تنفس، آرام‌سازی و ماندن در وضعیت‌های مختلف تمرکز دارند، در حالی که بعضی سبک‌ها پویاترند و حرکات با سرعت و پیوستگی بیشتری انجام می‌شوند.
اگر هدف شما از تمرین یوگا، علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات، افزایش فعالیت بدنی و کمک به کاهش چربی کلی بدن است، سبک‌های پویاتر می‌توانند انتخاب مناسب‌تری باشند.
سه سبک یوگا که برای این هدف می‌توانند مناسب باشند عبارت‌اند از:
- آشتانگا یوگا
- بیکرام یوگا
- پاور یوگا
البته باید دوباره تأکید کنیم که هیچ‌کدام از این سبک‌ها چربی شکم و پهلو را به‌صورت موضعی آب نمی‌کنند. افزایش فعالیت و مصرف انرژی می‌تواند در کنار تغذیه مناسب و استمرار در تمرین، به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و کاهش چربی شکم نیز بخشی از این روند خواهد بود.
آشتانگا یوگا؛ تمرینی پویا و منظم برای کل بدن
آشتانگا یوگا یکی از سبک‌های پویای یوگا است که در آن حرکات به شکل یک توالی مشخص و پیوسته انجام می‌شوند.
در این سبک، بدن به‌طور مداوم بین وضعیت‌های مختلف حرکت می‌کند و در طول تمرین، بخش‌های مختلف بدن از جمله:
- عضلات شکم و Core
- پاها
- بازوها
- شانه‌ها
- عضلات پشت
درگیر می‌شوند.
بسیاری از حرکاتی که در این مقاله برای تقویت شکم و پهلو معرفی کردیم، مانند پلانک، حرکت قایق، سگ سر پایین، انتقال‌های مختلف بین حرکات و وضعیت‌های تقویت‌کننده عضلات مرکزی، در سبک‌های پویای یوگا می‌توانند به‌صورت بخشی از یک توالی کامل طراحی شوند.
تفاوت اصلی یک کلاس کامل آشتانگا با انجام پراکنده چند حرکت شکم این است که شما فقط روی یک عضله تمرکز نمی‌کنید؛ بلکه یک تمرین ساختارمند برای کل بدن انجام می‌دهید.
به همین دلیل آشتانگا می‌تواند برای افرادی که به دنبال یک روتین ورزشی منظم، پویا و قابل ادامه هستند، گزینه مناسبی باشد.
بیکرام یوگا؛ تمرین یوگا در محیط گرم
بیکرام یوگا از سبک‌های یوگایی است که در محیط گرم انجام می‌شود و معمولاً شامل یک توالی مشخص از حرکات است.
گرمای محیط باعث افزایش تعریق می‌شود و بدن نیز در طول تمرین از نظر فیزیولوژیکی با شرایط متفاوتی روبه‌رو است.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
تعریق زیاد به معنی چربی‌سوزی بیشتر نیست.
بخش زیادی از کاهش وزن بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین گرم می‌تواند مربوط به از دست دادن آب بدن باشد و پس از نوشیدن مایعات دوباره جبران شود.
با این حال، بیکرام یوگا یک فعالیت بدنی ساختارمند است و در یک مطالعه، شدت یک جلسه کامل بیکرام در محدوده سبک تا متوسط گزارش شد. در همان مطالعه، ضربان قلب شرکت‌کنندگان، به‌خصوص افراد باتجربه‌تر، می‌توانست بالا برود.
بنابراین اگر بیکرام یوگا را به‌صورت منظم انجام دهید، می‌تواند بخشی از فعالیت بدنی هفتگی شما باشد؛ اما نباید گرما و تعریق را به‌تنهایی معادل «آب شدن چربی» بدانید.
پاور یوگا؛ سبک پویاتر و پرتحرک‌تر
پاور یوگا یکی از سبک‌های پویای یوگا است که معمولاً حرکات با پیوستگی و سرعت بیشتری نسبت به سبک‌های آرام انجام می‌شوند.
در پاور یوگا، انتقال بین حرکات و درگیر شدن مداوم عضلات باعث می‌شود ضربان قلب در طول تمرین افزایش پیدا کند.
یک مطالعه درباره پاسخ ضربان قلب به پاور یوگا نشان داد که شرکت‌کنندگان بخش قابل توجهی از تمرین را در محدوده شدت متوسط و شدید از نظر ضربان قلب سپری کردند.
به همین دلیل، پاور یوگا می‌تواند برای افرادی که به دنبال یک تمرین پرتحرک‌تر هستند، انتخاب مناسبی باشد.
حرکاتی مانند:
- پلانک
- پلانک بغل
- حرکت قایق
- انتقال بین سگ سر پایین و پلانک
- حرکات ایستاده
- پیچش‌های پویا
می‌توانند در یک تمرین پاور یوگا به شکلی پیوسته و در قالب یک توالی طراحی شوند.
چرا انجام این حرکات در یک کلاس کامل مؤثرتر است؟
اکثر حرکاتی که در این مقاله معرفی کردیم، می‌توانند به‌صورت جداگانه برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن انجام شوند.
اما در سبک‌های پویاتری مانند آشتانگا، پاور یوگا و بیکرام یوگا، حرکات معمولاً در قالب یک تمرین کامل طراحی می‌شوند.
به این معنی که بین حرکات مختلف ارتباط وجود دارد و بدن در طول تمرین به‌طور مداوم درگیر است.
برای مثال، ممکن است در یک جلسه:
- ابتدا بدن گرم شود.
- حرکات ایستاده انجام شوند.
- انتقال‌های پویا بین وضعیت‌ها وجود داشته باشد.
- عضلات Core در حرکات مختلف فعال شوند.
- حرکات قدرتی و تعادلی انجام شود.
- در پایان بدن سرد شود.
به همین دلیل، شما فقط چند دقیقه تمرین شکم انجام نمی‌دهید، بلکه یک جلسه کامل فعالیت بدنی دارید.
۹ حرکت برتر یوگا برای شکم و پهلو
حرکات زیر را می‌توان برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش فعالیت بدنی در یک جلسه یوگا قرار داد.
نکته مهم این است که این حرکات چربی شکم را به‌صورت موضعی نمی‌سوزانند؛ بلکه عضلات شکم و مرکز بدن را درگیر و تقویت می‌کنند.
۱. پلانک (Phalakasana)
پلانک یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام:
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
- پاها را به سمت عقب ببرید تا بدن در یک خط قرار بگیرد.
- کف دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- عضلات شکم را فعال کنید و اجازه ندهید لگن بیش از حد پایین یا بالا قرار بگیرد.
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- در ابتدا می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲. پلانک بغل (Vasisthasana)
پلانک بغل علاوه بر عضلات مرکزی بدن، عضلات کناری شکم را نیز درگیر می‌کند.
نحوه انجام:
- از حالت پلانک شروع کنید.
- وزن بدن را روی یک دست منتقل کنید.
- بدن را به سمت پهلو بچرخانید.
- یک پا روی پای دیگر قرار بگیرد یا برای تعادل بیشتر، پای بالایی را کمی جلوتر بگذارید.
- دست دیگر را به سمت بالا ببرید.
- بدن را در یک خط نگه دارید.
- پس از چند نفس، سمت دیگر را انجام دهید.
اگر انجام حرکت کامل برایتان دشوار است، می‌توانید زانوی پایینی را روی زمین قرار دهید.
۳. حرکت قایق (Navasana)
حرکت قایق یکی از حرکات شناخته‌شده یوگا برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
- کمی به عقب متمایل شوید.
- پاها را از زمین جدا کنید.
- ستون فقرات را تا حد امکان کشیده نگه دارید.
- در صورت توانایی، ساق‌ها را موازی زمین قرار دهید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
اگر حفظ فرم برایتان سخت است، می‌توانید زانوها را خم نگه دارید.
۴. سگ سر پایین به پلانک
انتقال بین سگ سر پایین و پلانک باعث می‌شود عضلات مرکزی بدن در طول حرکت فعال بمانند.
نحوه انجام:
- از حالت سگ سر پایین شروع کنید.
- با کنترل بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا وارد پلانک شوید.
- چند ثانیه در پلانک بمانید.
- سپس لگن را دوباره به سمت بالا ببرید و به سگ سر پایین برگردید.
- این حرکت را چند مرتبه با ریتم کنترل‌شده تکرار کنید.
۵. کرانچ یوگا
در بعضی توالی‌های یوگا می‌توان از حرکات کنترل‌شده شکمی برای افزایش فعالیت عضلات مرکزی استفاده کرد.
در این حرکات، هدف انجام تعداد زیاد تکرار نیست؛ بلکه کنترل حرکت و حفظ تنفس اهمیت بیشتری دارد.
از فشار آوردن به گردن یا کشیدن سر با دست‌ها خودداری کنید.
۶. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow)
گربه و گاو یک حرکت مناسب برای افزایش حرکت ستون فقرات است. اگرچه این حرکت مستقیماً یک حرکت چربی‌سوز محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند در گرم کردن بدن و آماده‌سازی برای تمرینات بعدی استفاده شود.
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- با دم، قفسه سینه را باز کرده و ستون فقرات را به سمت کشیدگی ببرید.
- با بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و شکم را به سمت داخل ببرید.
- حرکت را با ریتم آرام و هماهنگ با تنفس تکرار کنید.
۷. پیچش نشسته (Ardha Matsyendrasana)
پیچش‌های یوگا برای افزایش حرکت ستون فقرات و درگیر کردن عضلات تنه مناسب هستند.
اما یک نکته مهم:
پیچش شکم باعث آب شدن چربی پهلو نمی‌شود.
این حرکت بیشتر برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت کنترل تنه کاربرد دارد.
۸. چرخش پلانک
این حرکت یک گزینه پویاتر برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است.
از حالت پلانک شروع کنید.
وزن بدن را به یک سمت منتقل کنید و دست مقابل را به سمت بالا ببرید.
به پلانک برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
۹. صندلی چرخیده (Parivrtta Utkatasana)
این حرکت ترکیبی از اسکوات یوگا و چرخش ستون فقرات است.
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- زانوها را خم کنید و لگن را کمی عقب ببرید؛ مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- دست‌ها را مقابل سینه قرار دهید.
- تنه را به یک سمت بچرخانید.
- آرنج را به قسمت بیرونی زانوی مقابل نزدیک کنید.
- پس از چند نفس، به مرکز برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
یک روتین پیشنهادی یوگا برای شکم و پهلو
اگر هدف شما تقویت عضلات مرکزی بدن است، می‌توانید این حرکات را در یک توالی قرار دهید:
- گربه و گاو
- سگ سر پایین
- پلانک
- پلانک بغل؛ سمت راست
- پلانک بغل؛ سمت چپ
- حرکت قایق
- صندلی
- پیچش نشسته
- حرکات کششی و سرد کردن
این توالی را می‌توان متناسب با سطح فرد کوتاه‌تر یا طولانی‌تر کرد.
اگر تازه شروع کرده‌اید، کیفیت اجرای حرکات را به تعداد تکرار ترجیح دهید.
برای کاهش چربی شکم فقط یوگا کافی است؟
اگر هدف شما کاهش چربی بدن و کوچک شدن دور شکم است، بهتر است فقط روی حرکات شکم تمرکز نکنید.
کاهش چربی بدن معمولاً به ترکیبی از عوامل بستگی دارد:
- تغذیه متناسب با نیاز انرژی بدن
- فعالیت بدنی منظم
- تمرینات قدرتی
- فعالیت هوازی
- خواب کافی
- مدیریت استرس
- تداوم در طول زمان
تحقیقات درباره ورزش و چربی شکمی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش چربی احشایی و زیرپوستی شکم کمک کند؛ بنابراین بهتر است به جای دنبال کردن «حرکت جادویی برای شکم»، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.
نقش تغذیه در کاهش چربی شکم
اگر هدف شما کاهش چربی بدن و کوچک شدن دور شکم است، تغذیه نقش مهمی در کنار ورزش دارد.
فعالیت بدنی به افزایش مصرف انرژی و حفظ یا تقویت عضلات کمک می‌کند، اما کاهش چربی بدن معمولاً به مجموعه‌ای از عوامل از جمله میزان دریافت انرژی، کیفیت تغذیه، میزان فعالیت و استمرار در طول زمان وابسته است.
به همین دلیل، حتی یک برنامه ورزشی منظم نیز زمانی بهترین نتیجه را خواهد داشت که در کنار یک برنامه غذایی متناسب با شرایط فرد قرار بگیرد.
در MN Studio نیز امکان دریافت برنامه از پزشک تغذیه وجود دارد. برنامه غذایی با توجه به مشخصات فردی و نوع تمرین شما تنظیم می‌شود تا برنامه تغذیه و ورزش در کنار یکدیگر پیش بروند.
این موضوع اهمیت زیادی دارد؛ زیرا برنامه غذایی مناسب برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند نوع فعالیت بدنی، میزان تمرین و شرایط فردی می‌توانند در طراحی یک برنامه مناسب نقش داشته باشند.
اگر هدف شما کاهش چربی و تغییر ترکیب بدن است، ترکیب یک برنامه ورزشی منظم با برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده می‌تواند مسیر منطقی‌تر و پایدارتری نسبت به دنبال کردن رژیم‌های عمومی و کوتاه‌مدت باشد.
البته شواهد علمی درباره یوگا نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند در مدیریت وزن نقش کمکی داشته باشد، اما نتایج آن به نوع، مدت و تداوم تمرین و سایر عوامل سبک زندگی بستگی دارد و نباید آن را یک راه‌حل مستقل برای کاهش وزن دانست.
چقدر باید یوگا تمرین کنیم؟
برای کاهش چربی شکم، نمی‌توان یک عدد مشخص مانند «روزانه ۲۰ دقیقه یوگا و آب شدن شکم» تعیین کرد.
مقدار مناسب فعالیت به سبک یوگا، شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی و سایر فعالیت‌های شما بستگی دارد.
راهنمای فعالیت بدنی برای بزرگسالان، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا معادل آن را همراه با فعالیت‌های تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته توصیه می‌کند. این مقدار یک چارچوب عمومی برای فعالیت بدنی است و لزوماً به این معنی نیست که تمام این زمان باید صرف یوگا شود.
بنابراین می‌توانید یوگا را یکی از بخش‌های برنامه فعالیت بدنی خود قرار دهید و در کنار آن از پیاده‌روی، تمرینات قدرتی یا سایر فعالیت‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
چرا آشتانگا یوگا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؟
اگر هدف شما این است که یوگا را فقط به چند حرکت پراکنده برای شکم و پهلو محدود نکنید و یک روتین ورزشی منظم و کامل برای کل بدن داشته باشید، آشتانگا یوگا می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.
در آشتانگا، بدن در طول یک توالی مشخص حرکت می‌کند و در کنار افزایش انعطاف‌پذیری، عضلات مختلف بدن نیز درگیر می‌شوند.
تمرین منظم می‌تواند به شما کمک کند:
- فعالیت بدنی بیشتری در طول هفته داشته باشید.
- عضلات Core و شکم را تقویت کنید.
- قدرت و استقامت بدن را افزایش دهید.
- انعطاف‌پذیری خود را بهبود دهید.
- یک روتین ثابت ورزشی برای خودتان ایجاد کنید.
در MN Studio می‌توانید آشتانگا یوگا را به دو روش شروع کنید.
کلاس آنلاین آشتانگا یوگا
کلاس آنلاین به‌صورت زنده و هم‌زمان با مربی برگزار می‌شود.
در طول کلاس، مربی اجرای حرکات شما را مشاهده می‌کند و در صورت نیاز، فرم و نحوه انجام حرکات را اصلاح می‌کند. این گزینه برای افرادی مناسب است که دوست دارند هنگام تمرین بازخورد مستقیم دریافت کنند و در روز و ساعت مشخص یک روتین منظم داشته باشند.
کلاس آفلاین آشتانگا یوگا
اگر امکان حضور در ساعت مشخص کلاس آنلاین را ندارید، می‌توانید از کلاس آفلاین آشتانگا یوگا در سایت MN Studio استفاده کنید.
در این روش، جلسات آموزشی در اختیار شما قرار می‌گیرند و می‌توانید متناسب با برنامه روزانه خود تمرین کنید و در صورت نیاز، جلسات را تکرار کنید.
کدام روش برای شما مناسب‌تر است؟
اگر به اصلاح حرکات توسط مربی و تمرین هم‌زمان اهمیت می‌دهید، کلاس آنلاین آشتانگا انتخاب مناسب‌تری است.
اگر ساعت کاری یا برنامه روزانه‌تان متغیر است و ترجیح می‌دهید در زمان دلخواه تمرین کنید، کلاس آفلاین آشتانگا می‌تواند گزینه بهتری باشد.
سوالات متداول درباره یوگا و لاغری شکم
کدام سبک یوگا سریع‌ترین نتیجه را برای لاغری شکم می‌دهد؟
هیچ سبکی «سریع‌ترین» نتیجه را تضمین نمی‌کند، چون کاهش چربی به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد نه فقط نوع تمرین. اما سبک‌های پویاتر مثل آشتانگا، پاور یوگا و بیکرام معمولاً فعالیت بدنی و مصرف انرژی بیشتری نسبت به سبک‌های آرام ایجاد می‌کنند.
آیا فقط با یوگا می‌توانم شکم شش‌تکه داشته باشم؟
دیده شدن فرم عضلات شکم بیشتر به درصد چربی کلی بدن بستگی دارد تا نوع تمرین. یوگا می‌تواند عضلات شکم را تقویت کند، اما برای دیده شدن آن‌ها، کاهش چربی کلی بدن از طریق تغذیه و فعالیت بدنی منظم هم لازم است.
هر روز تمرینات شکم انجام بدهم بهتر است؟
لزوماً نه؛ عضلات هم مثل هر بافت دیگری به زمان استراحت نیاز دارند. تمرین منظم چند بار در هفته، همراه با استراحت کافی بین جلسات، معمولاً نتیجه‌ی پایدارتری نسبت به تمرین روزانه‌ی بدون وقفه دارد.
جمع‌بندی
یوگا نمی‌تواند چربی شکم و پهلو را به‌صورت موضعی از بین ببرد، اما وقتی بخشی از یک سبک زندگی فعال باشد؛ همراه با تغذیه‌ی مناسب، فعالیت بدنی منظم و استمرار در طول زمان، می‌تواند نقش مؤثری در تقویت عضلات مرکزی بدن و مدیریت کلی وزن داشته باشد. اگر به دنبال یک روتین ساختارمند و پایدار هستید، سبک‌های پویاتری مثل آشتانگا یوگا می‌توانند نقطه‌ی شروع خوبی باشند.
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
