یوگا برای درمان گردن درد: مفید یا مضر؟

اگر درگیر گردن درد یا دیسک گردن هستید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده است که ایا یوگا برای دیسک گردن ضرر دارد؟ یا اصلاً می‌توان با کمک یوگا به کاهش درد گردن کمک کرد؟

حقیقت این است که یوگا برای گردن درد و حتی در برخی موارد برای دیسک گردن نیز مفید است.

یوگای گردن می‌تواند تنش عضلانی در این ناحیه را کم و به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد گردن کمک کند.

البته آساناهای یوگا برای گردن درد وقتی مفید هستند که به‌صورت درست و اصولی انجام شوند.

از این رو ما در این مطلب به معرفی 15 حرکت مفید ورزش یوگا برای گردن درد می‌پردازیم و به شما خواهیم گفت که چطور آن‌ها را انجام دهید تا کمترین آسیب را ببینید پس همراه ما باشید.

فهرست مطالب

دلایل شایع گردن درد و نقش یوگا در درمان آن

ایا یوگا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

معرفی 15 مورد از بهترین حرکات یوگا برای گردن درد

نکاتی برای تمرین یوگا برای گردن درد

جمع‌بندی: یوگا، راهی ایمن و مؤثر برای بهبود دردها و مشکلات گردن

دلایل شایع گردن درد و نقش یوگا در درمان آن

گردن درد و به‌خصوص گردن درد مزمن، یکی از مشکلاتی است که در دهه‌های گذشته بسیار شایع شده و سبک زندگی امروزی ما نیز باعث افزایش این مشکل در بین افراد بیشتری خواهد شد.

برای معرفی شایع‌ترین دلایل گردن درد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استفاده‌ی بیش از حد از موبایل و قرار گرفتن سر در حالت خمیده که اصطلاحاً به آن پدیده‌ی «گردن متن» (Text Neck) گفته می‎شود.
• استرس و فشارهای روانی زیادی که در طول روز تجربه می‌کنیم نیز باعث انقباض عضلات شانه و گردن می‎شوند.
• نداشتن تحرک کافی و ورزش نکردن هم باعث کم‌تحرکی و ضعف در عضلات گردن و شانه می‎شوند.
• اغلب افراد وضعیت درست نشستن یا ایستادن در محل کار یا هنگام کار با رایانه را رعایت نمی‌کنند و درنتیجه دچار گردن درد می‌شوند.

گردن درد در بعضی افراد ممکن است یک یا دو روز طول بکشد و یا اینکه به یک مشکل مزمن تبدیل شود و کیفیت عملکرد روزانه افراد را پایین آورد و زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.

در این میان یوگا برای گردن درد بسیار مفید است و یک راهکار طبیعی و ایمن و در دسترس برای همه‌ی افراد جهان به شمار می‌‎رود.

تمرینات یوگای گردن، فواید زیر را دارند:

• تنش‌های روانی را کاهش می‌دهند
• عضلات گردن و شانه را تقویت می‌کنند
• انعطاف‌پذیری گردن و شانه را افزایش می‎دهند
• باعث اصلاح وضعیت گردن و ستون فقرات می‎شوند

اما اگر جراحت دارید، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید و سپس از حرکات یوگا برای درمان دیسک گردن و یا سایر مشکلات مربوط به گردن کمک بگیرید.

جالب است بدانید که یوگا فقط برای درمان گردن درد مفید نیست و برخی حرکات یوگا برای درمان سیاتیک نیز مفید هستند.

ایا یوگا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

در حالت کلی خیر! یوگا برای دیسک گردن نه‌تنها مضر نیست، بلکه مفید است.

چرا که باعث کاهش درد و بهبود انعطاف‌پذیری می‏شود و این موضوع برای بیمارانی که درگیر دیسک یا همان فتق گردن هستند، بسیار مفید است.

البته باید بدانید که همه‌ی حرکات یوگا برای دیسک گردن مفید نیستند مثل هد استند!

بنابراین حتماً پیش از شروع درمان دیسک گردن با یوگا، با پزشک متخصص و یا یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

اما در کل حرکات ملایم، کششی و بدون فشار مستقیم بر ناحیه گردن و شانه و حرکاتی که به تقویت عضلات گردن کمک کند، برای بهبود دیسک گردن مناسب هستند.

معرفی 15 مورد از بهترین حرکات یوگا برای گردن درد

حرکات یوگا برای گردن درد مفید هستند و در این بخش می‌خواهیم به معرفی این حرکات بپردازیم:

1- حرکت کوه (Mountain Pose)

حرکت ایستادن مثل کوه یا تاداسانا (Tadasana)، ستون فقرات را به طور کامل می‎کشد و باعث نرم شدن و آزادسازی این قسمت از تنش می‌شود.

همچنین این حرکت یوگای گردن به آزاد شدن راه عبور اعصاب از ستون فقرات کمک می‌کند و فشار را از روی آن‌ها برمی‌دارد.

درنتیجه خشکی ستون فقرات با انجام منظم تاداسانا کم کم برطرف می‌شود و انعطاف‌پذیری این قسمت افزایش می‌یابد.

برای انجام حرکت کوه، باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید (و یا به اندازه عرض لگن باز کنید) و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• انگشتان پا را بلند و از هم باز کنید و دوباره روی زمین قرار دهید.
• سعی کنید وزن بدن در این حالت به‌صورت یکنواخت روی هر دو کف پا پخش شود؛ بدون اینکه به عقب یا جلو متمایل شوید.
• ران‌ها را کمی سفت کنید و دنبالچه (استخوان انتهای ستون فقرات) را کمی به داخل ببرید.
• در این حالت پاها کاملاً صاف هستند اما دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند.
• دم بگیرید و از ناحیه کمر رو به بالا، بدن را بکشید و تاج سرتان را به سمت سقف بلند کنید تا ستون فقرات کاملاً کشیده و صاف شود.
• بازدم کنید و شانه‌ها را به‌آرامی پایین ببرید و به عقب رها کنید در حالی که نوک انگشتان دست را به سمت زمین می‎کشید.
• قفسه سینه (استخوان جناغ) را کمی به سمت جلو فشار دهید.
• دم بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید و به سمت سقف بکشید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید به طوری که درست در امتداد پیشانی قرار گیرند.
• بازدم کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و پایین آورید، در حالی که همچنان تاج سر و نوک انگشتان را به سمت بالا می‌کشید.
• تنفس بگیرید و به مدت 4 تا 8 نفس در این وضعیت بمانید.
• برای پایان دادن به حرکت، بازوها را پایین آورید و در کنار بدن و یا روبه‌روی سینه قرار دهید.

2- حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

در حرکت گربه-گاو یا مارجاریاسانا-بیتیلاسانا (Marjaryasana-Bitilasana)، دایره حرکتی گردن زیاد است و به سمت پایین و بالا خم و صاف می‌شود.

در حقیقت همین خم و صاف کردن گردن در این آسانا، باعث آزاد شدن تنش‌ها از روی گردن و ایجاد حس راحتی می‌شود.

ضمن اینکه آسانا گربه-گاو، با کشش عضلات در امتداد ستون فقرات باعث ایجاد قدرت در نواحی ضعیف‌تر و رها شدن از تنش‌های موجود روی کل ستون فقرات می‌شود.

همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد مفاصل فاست (Facet Joints) می‎شود.

مفاصل فاست بخشی از ستون فقرات هستند که بین مهره‌ها قرار دارند و به حرکت و پایداری ستون فقرات کمک می‌کنند.

برای اینکه حرکت گربه-گاو مؤثر واقع شود، باید آن را به طور منظم انجام دهید.

برای انجام این حرکت، می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:

• از حالت چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
• در یک دم، اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود و شکم را به سمت زمین بکشید.
• در حالی که می‌گذارید سرتان کمی به سمت عقب باشد، به سقف نگاه کنید.
• هنگام بازدم، در حالی که ستون فقرات خود را گرد می‌کنید و به سمت سقف می‌کشید، چانه خود را به طرف قفسه سینه پایین آورید.
• حال همین مراحل را از اول تکرار کنید.
• حرکت سیال ژست گربه-گاو را حداقل برای ۱ دقیقه ادامه دهید.

3- حرکت گربه‌-گاو نشسته (Seated Cat-Cow Pose)

حرکت گربه-گاو نشسته یا اوپاویشتا مارجاریاسانا-بیتیلاسانا (Upavistha Bitilasana Marjaryasana)، یک حرکت یوگای گردن به شمار می‌رود که برای گرم کردن گردن بسیار مناسب است.

این حرکت، همان حرکت گربه-گاو است که در قسمت قبل توضیح دادیم و فقط در حالت نشسته روی زمین اجرا می‌شود و برای کسانی مناسب است که به دلیل سن بالا یا آسیب، نمی‌توانند روی دست و زانوها قرار بگیرند.

ضمن اینکه می‌توان گربه-گاو نشسته را هم روی زمین و در حالت چهار زانو و هم روی صندلی انجام داد!

این حرکت نه‌تنها برای گردن مفید است بلکه برای تسکین کمر درد و اصلاح ستون فقرات نیز مناسب است.

همچنین گربه-گاو نشسته کمک می‌کند تا مایع مفصلی از گردن تا لگن در بدن به جریان بیفتد و درنتیجه خشکی مفاصل کاهش یابد، غضروف‌ها تغذیه شوند و درد و التهاب مفاصل بهبود یابد.

برای انجام این حرکت، کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

• دم بگیرید و ستون فقرات خود را شل کنید.
• حین بازدم، ستون فقرات را بالا آورید و کشش دهید.
• دست‌ها را روی زانو قرار دهید. دم بگیرید و سر را بالا آورید و سینه را بیرون دهید و کشش را در گردن و سینه احساس کنید.
• با بازدم، سینه و سپس شکم را به داخل بکشید و قسمت پایین ستون فقرات را به عقب حرکت دهید. در همین حین، تیغه‌های شانه را گرد و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
• نفس عمیق بکشید و سرتان را بالا آورید و سینه را به سمت جلو ببرید و گردن را بکشید.
• بازدم بگیرید و گردن را به سینه نزدیک کنید و سینه، شکم و ناف را به سمت داخل فرو ببرید و به پایین نگاه کنید.
• همین توالی را با در نظر گرفتن دقیق دم و بازدم تکرار کنید.
• تکرار این حرکت بیش از 6 دور، به شما کمک می‌کند تا بتوانید از مزایای آن بهتر بهره‌مند شوید.

نکته: همین مراحل را می‌توانید با نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.

4- حرکت نخ و سوزن (Thread The Needle Pose)

حرکت نخ و سوزن یا اوردوا موکا پاساسانا (Urdhva Mukha Pasasana) به کاهش تنش در گردن، شانه‌ها و پشت شما کمک می‌کند.

آسانا نخ و سوزن را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• از چهار دست و پا شروع کنید و کف دست را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن خود قرار دهید.
• دست راست را بلند و از زیر دست چپ رد کنید و دست، شانه و سر خود را روی زمین قرار دهید.
• دقت کنید که کف دستتان به سمت بالا باشد.
• دست چپ را برای حمایت به زمین فشار دهید تا بدن روی شانه راست قرار گیرد و سپس به سمت چپ نگاه کنید.
• ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• حال به وضعیت چهار دست و پا برگردید و همین حرکت را با جهت دیگر نیز انجام دهید.

5- حرکت صورت گاو (Cow Face Pose)

حرکت صورت گاو یا گوموکاسانا (Gomukhasana) به کشش و باز کردن سینه و شانه‌ها کمک می‌کند.

درنتیجه باعث کاهش فشار از روی گردن می‌شود و تکرار مرتب این حرکت، گردن درد را بهبود می‌بخشد.

این حرکت را می‌توانید با پیروی از مراحل زیر، به‌صورت درست انجام دهید:

• یک موقعیت نشسته و راحت را انتخاب کنید.
• دست چپ را در کنار گوش بگذارید و به سمت سقف صاف کنید.
• آرنج دست چپ را خم کنید، دستتان را به پشت بدن ببرید و کف دست را بین کتفتان قرار دهید.
• حال از دست راست خود استفاده کنید تا به‌آرامی، آرنج چپ را به سمت راست و پایین بکشید.
• ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس حرکت را از طرف دیگر انجام دهید.

6- حرکت کودک (Child Pose)

حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana) که در درمان سایر دردها و بیماری‌ها نیز بسیار مفید است، می‌تواند به تسکین درد گردن و همچنین سردرد کمک کند.

این حرکت یوگای گردن که با نام حرکت سجده نیز شناخته می‌شود، بدن شما را در حالتی آرام قرار می‌دهد و باعث خارج شدن تنش و استرس و درنتیجه آرامش ذهن شما نیز می‌شود.

البته بالاسانا فقط برای بهبود گردن مناسب نیست و از این حرکت یوگا برای مقابله با دیابت نیز می‌توان کمک گرفت.

حال برای اینکه بالاسانا را به‌درستی انجام دهید، مراحل زیر را پیش ببرید:

• از چهار دست و پا شروع کنید و کف دست را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن خود قرار دهید.
• انگشت‌های شست پا را به هم نزدیک و زانوهایتان را از هم باز کنید.
• لگن را به سمت عقب ببرید تا به پاهایتان برسد و سپس دست را در امتداد بدن صاف کنید.
• 30 ثانیه در این حرکت بمانید.

نکته: اگر فقط زانو درد دارید، پس از مشورت با پزشک می‌توانید بالاسانا را به این صورت انجام دهید: لگن خود را بالا نگه دارید و یا اینکه چند کوسن را زیر لگن قرار دهید تا فشار از روی زانوهایتان برداشته شود.

تذکر

در صورت آسیب جدی به زانو و یا کمر، از انجام این آسانا خودداری کنید. همچنین اگر باردار هستید، نباید این تمرین را انجام دهید.

7- حرکت چرخش شکم (Revolved Belly Pose)

حرکت چرخش شکم یا جاتارا پریوارتاناسانا (Jathara Parivartanasana) بسیار مفید است و از فواید آن می‌توان به از بین بردن استرس و ایجاد ذهنی آرام اشاره کرد.

همچنین به کمک این آسانا، وضعیت بدن بهبود می‌یابد و درنتیجه فشارهای ناشی از ارگونومی از روی گردن برداشته می‌شود.

حال با هم ببینیم که این آسانا را باید به چه صورت انجام داد:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به‌صورت افقی در کنار خود دراز کنید.
• زانوهای خود را خم و پاها را به باسن نزدیک کنید. کف پاها کاملاً روی زمین باشد.
• زانوها را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که زانوی چپ، زمین را لمس کند.
• حال سر را به سمت راست بچرخانید و به کف دست راست خود نگاه کنید.
• تیغه‌های شانه، باید زمین را لمس کنند.

• در این حالت باقی بمانید و بازدم‌های عمیق داشته باشید و قسمت‌هایی را که بدنتان احساس کشش می‌کند، مشاهده کنید.

• پس از چند دقیقه، ژست را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

تذکر:

زنان باردار باید از انجام این آسانا خودداری کنند.

8- حرکت مثلث کشیده (Extended Triangle Pose)

حرکت مثلث کشیده یا اوتیتا تریکوناسانا (Utthita Trikonasana)، باعث کشیده شدن ستون فقرات می‌شود و تا حد زیادی فشار را از روی گردن برمی‌دارد.

همچنین این حرکت باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش می‌شود و برای آن دسته از دردهای گردن که مربوط به فشار استرسی هستند، مناسب است.

حال ببینیم که این حرکت یوگا برای درمان گردن درد را به چه صورت باید انجام داد:

• بایستید تا جایی که می‌توانید پاهای خود را باز کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف کرده‌اید، دستان خود را به پهلو دراز کنید.
• نفس بکشید و به‌آرامی به سمت راست خم شوید.
• به این صورت که دست راستتان، مچ پایتان را لمس کند و دست چپتان به سمت بالا باشد.
• در همین حالت، به دست چپ خود نگاه کنید.
• چند نفس بکشید. (مشاهده می‌کنید که بدن و ذهن شما در حال آرام شدن هستند.)
• پس از چند بار نفس کشیدن، به‌آرامی بالاتنه خود را بالا آورید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• حال این مراحل را برای سمت چپ بدن خود تکرار کنید.

تذکر:

اگر دچار بیماری قلبی، سردرد و فشارخون پایین هستید، این حرکت را انجام ندهید.

9- حرکت جسد (Corpse Pose)

حرکت جسد یا شاواسانا (Savasana)، یکی از حرکات یوگا برای درمان دیسک گردن و یا سایر مشکلات مربوط به گردن است.

بهتر است این حرکت را در آخر ورزش یوگا برای دیسک گردن انجام دهید چرا که حالتی خوابیده دارد و کل اندام‌ها و اعضای بدن در این آسانا رها هستند.

شاواسانا برای کاهش استرس و ریلکس کردن کل بدن بسیار مفید است و باعث ایجاد راحتی در ستون فقرات نیز می‌شود.

حال با این توضیحات، نوبت به نحوه‌ی انجام شاواسانا رسیده است:

• به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• پاها را به‌راحتی از هم باز کنید و اجازه دهید پاها و زانوهایتان کاملاً شل شوند.
• بازوها را کنار بدن قرار دهید به ‌طوری‌ که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
• حال به‌صورت مجزا به قسمت‌های مختلف بدن توجه کنید. (یعنی ذهن خود را معطوف به آن قسمت کنید و نیازی نیست که حرکت دیگری انجام دهید.)
• با رساندن هوشیاری خود به پای راست شروع و به سمت زانوی راست حرکت کنید. (همان‌طور که یک پا را کامل می‌کنید، توجه خود را به پای دیگر ببرید.)
• به همین ترتیب به‌آرامی به سمت بالا و سرد خود توجه کنید و تک تک‌ قسمت‌های بدن را شل کنید.
• به‌آرامی نفس عمیق بکشید و این کار را ادامه دهید و بگذارید نفستان بیشتر و بیشتر شما را آرام کند.
• حال در حدود 10 الی 20 دقیقه چشمان خود را بسته نگه دارید.
• پس از این مدت، به‌آرامی به سمت راست خود بچرخید.
• حال یک دقیقه یا بیشتر در این حالت دراز بکشید و سپس با گرفتن تکیه‌گاه دست راست، به‌آرامی بنشینید.
• چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید.

10- حرکت پیچشی یا پیچ خورده (Twisted Pose)

حرکت پیچشی یا واکراسانا (Vakrasana)، یک حالت پیچشی نشسته است و باعث باز شدن ستون فقرات و شانه‌ها می‌شود.

همچنین این حرکت می‌تواند عضلات گردن را نیز درگیر کند و ضمن ایجاد کشش ملایم در این ناحیه، غدد تیروئید را نیز فعال می‌کند.

اما اگر درگیر اسپوندیلیت (التهاب ستون فقرات) یا سیاتیک هستید، نباید این حرکت را انجام دهید.

در غیر این صورت، واکراسانا را طبق مراحل زیر می‌توانید اجرا کنید:

• در حالت دانداسانا بنشینید؛ یعنی روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• پای راست خود را از زانو خم کنید و کف و مچ آن را به سمت داخل زانوی چپ ببرید.
• دست راستتان را در نزدیکی لگن روی زمین بگذارید.
• آرنج چپ را در قسمت بیرونی ران راست قرار دهید.
• فشار ملایمی از آرنج چپ به ران راست وارد کنید و ستون فقرات خود را از پایین شکم به سمت راست بچرخانید.
• چند نفس عادی بکشید و در این وضعیت بمانید و چرخش را حفظ کنید.
• همین مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

11- حرکت پیچش ستون فقرات ایستاده (Standing Spinal Twist Pose)

حرکت پیچش ستون فقرات ایستاده یا کاتی چاکراسانا (Katichakrasana)، کشش خوبی به ناحیه‌ی کمر می‌دهد و باعث می‌شود کمر شما انعطاف‌پذیرتر شود.

انجام این حرکت زمان زیادی از شما نمی‌گیرد اما برای افرادی که دچار مشکلات گردنی هستند و کارشان نشسته و یا پشت میزی است، بسیار مفید است.

چرا که باعث باز شدن سفتی عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها می‎شود و کار کردن را برای شما راحت‌تر می‌کند.

برای انجام کاتی چاکراسانا، کافی است طبق مراحل زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• دم عمیقی بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دست‌ها را روبه‌روی هم و موازی با زمین باشند و فاصله‌ی بینشان به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باشد.
• بازدم کنید و از ناحیه‌ی کمر به‌آرامی به سمت راست بچرخید و از روی شانه‌ی راست به پشت خود نگاه کنید.
• در این حالت، کف پاها را ثابت نگه دارید و نچرخانید تا پیچش ستون فقرات بهتری داشته باشید.
• با حفظ فاصله بین کف دستان و همراه با دم به مرکز برگردید و همین مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.

نکته: حرکت را به‌آرامی و کنترل شده و همراه با دم و بازدم انجام دهید و از انجام سریع حرکت بپرهیزید.

تذکر:

• در دوران بارداری این حرکت را انجام ندهید.
• اگر دچار فتق یا دیسک کمر هستید یا اخیراً عمل جراحی در ناحیه شکم داشته‌اید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• اگر درگیر بیماری‌های مزمن در ناحیه ستون فقرات هستید، حتماً پیش از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

12- حرکت عقاب نشسته (Seated Eagle Pose)

حرکت عقاب نشسته یا اوپاویشتا گاروداسانا (Upavistha Garudasana) باعث کشش در مفاصل دست، آرنج و شانه‌ها می‌شود.

همچنین وضعیت بدن در قسمت بالاتنه را بهبود می‌بخشد و ستون فقرات را صاف و ثابت می‌کند و در نهایت باعث کاهش استرس در شانه‌ها و ناحیه پایین گردن می‌شود.

از این رو این حرکت یوگا برای دیسک گردن و سایر مشکلات گردنی، می‌تواند مفید باشد.

برای اینکه بتوانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید، کافی است آن را به طور منظم به‌صورت زیر انجام دهید:

• روی زمین به حالت چهار زانو بنشینید. (اگر نشستن روی زمین برایتان دشوار است، می‌توانید یک کوسن زیر خود قرار دهید و یا روی صندلی بنشینید.)
• آرنج خود را خم کنید و هر دو دست را موازی هم جلوی صورت نگه دارید به گونه‌ای که کف دو دست به هم بچسبد.
• دست راست را دور دست چپ حلقه کنید و کف دست راست را به کف دست چپ بچسبانید. در این حالت انگار دو مار به هم پیچیده‌اند.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید و به طور عادی نفس بکشید.
• تا زمانی که در این حالت راحت هستید، موقعیت را حفظ کنید.
• برای خارج شدن از این پوزیشن، بازوها را از هم باز کنید و آن را روی ران‌ها بگذارید.
• حال می‌توانید همین مراحل را با حلقه کردن دست چپ دور دست راست، تکرار کنید.

13- حرکت کشش گردن در حالت ایستاده (Standing Neck Stretch Pose)

حرکت کشش گردن در حالت ایستاده، یک حرکت ساده و اصلاحی در یوگا است و نام کلاسیک سانسکریت مشخص و قدیمی ندارد اما این حرکت یوگا برای گردن درد بسیار مفید است.

از مزایای آن می‌توان به کاهش سفتی و درد در قسمت گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر اشاره کرد.

همچنین این حرکت برای افرادی که درگیر مشکلات مفصلی مانند پوکی استخوان گردن (اسپوندیلوز) هستند و یا از کمر درد ناشی از آرتروز رنج می‌برند نیز مفید است.

حرکت کشش گردن در حالت ایستاده، جزو مفیدترین حرکات یوگا برای دیسک گردن است و درد ناشی از این مشکل را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد.

از طرفی انجام مستمر این حرکت برای افرادی که با سیستم کار می‌کنند، می‌تواند مفید باشد و انعطاف‌پذیری گردن را افزایش می‌دهد و باعث اصطلاح وضعیت گردن این افراد نیز می‌شود.

اگر می‌خواهید از فواید بی‌شمار این حرکت یوگا برای گردن درد بهره‌مند شوید، کافی است طبق مراحل زیر به اجرای آن بپردازید:

• صاف بایستید و گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید تا گردن کمی کشیده شود.
• دست چپ را به سمت بیرون دراز کنید یا کف دست چپ را به سمت زمین فشار دهید.
• دست راست را به‌آرامی به روی سر ببرید به طوری که انگشتان شما روی شقیقه چپ قرار گیرد.
• در این حالت، نیازی نیست که سر را بکشید و فقط کافی است اجازه دهید وزن دست و جاذبه، روی عضلات گردن کشش وارد کنند.
• حال چند نفس عمیق در همین حالت بگیرید.
• همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.

14- حرکت کبری (Cobra Pose)

حرکت کبری یا بوجانگاسانا (Bhujangasana)، یکی از حرکات مفید یوگا برای گردن است و فواید زیادی نیز برای سایر نقاط بدن به‌خصوص کمر دارد.

این حرکت برای دیسک کمر هم مفید است و برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، می‌توانید مقاله‌ی «حرکت کبری برای دیسک کمر» را بخوانید.

بوجانگاسانا، انعطاف‌پذیری کل قسمت بالایی و میانی کمر را بهبود می‌دهد و شانه‌ها و گردن را باز می‌کند.

اگر می‌خواهید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید، کافی است آن را طبق مراحل زیر و با دقت انجام دهید:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را کاملاً در امتداد بدن و نزدیک به هم ببرید به طوری که کف پاها و پاشنه‌ها به‌آرامی هم را لمس کنند.

• در این حالت، کف پاها به سمت بالاست و دست‌ها در کنار بدن قرار دارند و پیشانی روی زمین است.
• حال کف دست‌ها را کنار دنده‌ها و کمی پایین‌تر از شانه قرار دهید به طوری که آرنج‌ها کاملاً موازی و نزدیک به بدن شما باشند.
• یک نفس آرام و عمیق بگیرید و خیلی آهسته سر، سینه و شکم خود را از زمین بلند کنید طوری که ناف شما روی زمین بماند.
• حال با کمک دست‌ها، بالاتنه خود را به سمت عقب بکشید و از زمین جدا کنید. مطمئن شوید که فشار یکسانی روی هر دو کف دست وارد می‌شود.
• در حالی که خیلی آهسته به سمت عقب می‌روید، با آگاهی کامل نفس بکشید و اگر توانستید بازوهای خود را صاف کنید.
• سرتان را کمی به عقب خم و به بالا نگاه کنید.
• دقت داشته باشید که در این حالت، نباید آرنج شما صاف شود و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
• این حالت را به مدت 4 تا 5 نفس (دم و بازدم) حفظ کنید.
• درنهایت هنگامی که بازدم می‌کنید، به‌آرامی شکم، سینه و سر خود را به زمین برگردانید و استراحت کنید.
• می‌توانید این حرکت را برای 4 الی 5 بار تکرار کنید.

15- حرکت کمان (Bow Pose)

حرکت کمان یا دانوراسانا (Dhanurasana)، یک حرکت کمی چالش برانگیز است اما فواید زیادی دارد از جمله:

• باز کردن قفسه سینه، گردن و شانه‌ها
• ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر برای کمر
• بهبود استرس و خستگی

تمام فواید این حرکت یوگا برای گردن درد مفید است اما شما در صورتی می‌توانید این حرکت را انجام دهید که درگیر دیسک گردن و کمر نباشید.

پس حرکت کمان، فقط برای دردها و کوفتگی‌های گردن مفید است نه دیسک!

اگر درگیر مشکلات گردنی و کمر نیستید، می‌توانید دانوراسانا را به‌صورت زیر انجام دهید:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را از هم باز کنید و در راستای باسن قرار دهید و دستانتان را در کنار بدن بگذارید.
• زانوها را خم کنید، دست‌ها را به عقب ببرید و مچ پاها را بگیرید.
• نفس بکشید، سینه‌ی خود را از زمین بلند کنید و پاها را به سمت بالا و عقب بکشید.
• به روبه‌رو نگاه کنید و همچنان که به نفس خود توجه می‌کنید، در همین حالت بمانید.
• تا جایی که بدنتان کشش دارد، پاها را به بالا و عقب بکشید و در کشش زیاده‌روی نکنید.
• بعد از 15 الی 20 ثانیه که در این حرکت ماندید، همراه با بازدم به‌آرامی پاها و سینه‌ی خود را به زمین نزدیک و مچ پا را رها کنید و به خود استراحت دهید.

تذکر:

علاوه‌بر افرادی که درگیر دیسک گردن و کمر هستند، افراد با شرایط زیر نیز باید از انجام این حرکت خودداری کنند:

• سردرد یا میگرن
• فشار خون بالا یا پایین
• جراحی تازه در ناحیه شکم

در کل تمرینات یوگا برای همه افراد مفید هستند مخصوصاً آقایانی که ساعات طولانی پیشت میز می‌نشینند.

هرچند یوگا اکنون در میان مردان شاید کمتر محبوب باشد اما آن‌ها نیز می‌توانند به راحتی از فواید این ورزش باستانی بهره‌مند شوند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، کافی است به مطلب «یوگا برای مردان» مراجعه کنید.

نکاتی برای تمرین یوگا برای گردن درد

در اکثر موارد تا زمانی که شکستگی و یا هر بیماری دیگری نداشته باشید که مانع حرکت گردن شما شود، می‌توانید با دقت و به‌آرامی به انجام حرکات یوگا برای دیسک گردن و یا مشکلات شانه بپردازید.

اما باید هنگام انجام یوگای گردن به نکات زیر دقت کنید:

• اگر احساس درد دارید، از حرکت دادن سر و گردن خودداری کنید.
• اگر توان انجام یک حرکت را ندارید، خود را مجبور به انجام نکنید و به بدن فشار نیاورید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر حین اجرای یک حرکت دچار درد شدید، تمرین را فوراً متوقف کنید.
• در تمام حرکات یوگا برای شانه و گردن، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از خم شدن و یا کشش بیش از حد گردن خودداری کنید.
• از قرار دادن تمام وزن بدن روی شانه‌ها و سر خودداری کنید و به هیچ وجه حرکات معکوس یوگا مانند شولدراستند را انجام ندهید.
• اجازه دهید حین انجام این ورزش برای گردن درد، حرکات شما با ریتم تنفس هماهنگ باشند و تمرین‌ها را به‌صورت آهسته انجام دهید.
• بهتر است از وسایل یوگا مانند آجر، بند و مت استفاده کنید تا هم راحت‌تر حرکات را انجام دهید و هم بتوانید از ورود فشار اضافی به گردن جلوگیری کنید.
• فقط به انجام حرکات یوگا برای گردن درد اکتفا نکنید و در طول روز نیز به وضعیت بدنی خود دقت کنید و درست بنشینید و گردن خود را تحت فشار قرار ندهید.

جمع‌بندی: یوگا، راهی ایمن و مؤثر برای بهبود دردها و مشکلات گردن

در پایان می‌توان گفت ورزش یوگا برای دیسک گردن در صورتی که به شکل اصولی و متناسب با شرایط بدنی هر فرد انجام شود، نه‎تنها خطری ندارد، بلکه می‌تواند باعث کاهش درد و بهبود وضعیت گردن شود.

کمک گرفتن از حرکات یوگا برای گردن درد و انجام تمرینات هدفمند در بخش گردن و شانه به بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات گردن کمک می‌کند و فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد.

در کل مزایای یوگا بسیار بیشتر از مضرات آن است؛ با این حال به شما توصیه می‌کنیم که پیش از آغاز هر نوع تمرین یوگای گردن، حتماً با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین به‌صورت خودسرانه به انجام این تمرینات نپردازید و از یک مربی یوگا کمک بگیرید.

اگر نمی‌‌دانید کدام مربی و سبک برای شما بهتر است، می‌توانید با مراجعه به صفحه‌ی کلاس های یوگا MNstudio، از پشتیبانان ما کمک بگیرید.