حرکت کمان در یوگا (دانوراسانا) + آموزش، فواید و اشتباهات رایج
کمر یکی از حساس‌ترین نقاط بدن در حرکات خم به عقب است؛ به همین دلیل حرکت کمان، با وجود زیبایی‌اش، حرکتی است که باید با دقت و آگاهی کامل انجام شود.
حرکت کمان یا Dhanurasana (دانوراسانا) یکی از آساناهای شناخته‌شده یوگا و از حرکات خم به عقب است که در حالت خوابیده روی شکم انجام می‌شود. در این حرکت، دست‌ها مچ پاها را می‌گیرند و با فعال شدن پاها و عضلات پشت بدن، قفسه سینه و ران‌ها از زمین فاصله می‌گیرند.
دانوراسانا در کنار تقویت عضلات پشت بدن، به باز شدن قسمت جلویی بدن، شانه‌ها، جلوی ران‌ها و مفصل ران نیز کمک می‌کند. با این حال، برای اجرای صحیح آن نباید صرفاً به دنبال بالا بردن بیشتر پاها یا قفسه سینه بود؛ زیرا اجرای نادرست می‌تواند باعث وارد شدن فشار بیش از حد به قسمت پایین کمر شود.
همچنین اگر قصد شرکت در دوره‌های مربیگری فدراسیون یوگا را دارید، دانوراسانا یکی از حرکات اصلی در آزمون سطح ۵ است و در دوره مربیگری آفلاین استودیو این حرکت آموزش داده شده است.
در ادامه یاد می‌گیرید این حرکت را قدم‌به‌قدم و درست انجام دهید، بدون اینکه فشار زیادی به کمرتان وارد شود.
اگر می‌خواهید دانوراسانا را فقط به صورت یک حرکت جداگانه تمرین نکنید و در یک توالی اصولی روی انعطاف‌پذیری، قدرت، باز شدن جلوی بدن و بک بندها کار کنید، کلاس هاتا یوگا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
فهرست مطالب
- حرکت کمان در یوگا چیست؟
- فواید حرکت کمان چیست؟
- حرکت کمان چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
- تمرینات آماده‌سازی قبل از حرکت کمان
- نحوه انجام صحیح حرکت کمان
- نکات مهم هنگام اجرای دانوراسانا
- اشتباهات رایج در حرکت کمان
- انجام حرکت دانوراسانا با ابزار
- چگونه فشار روی کمر را در دانوراسانا کمتر کنیم؟
- چه کسانی باید در اجرای حرکت کمان احتیاط کنند؟
- چند بار در هفته می‌توان حرکت کمان را تمرین کرد؟
- تمرین حرکت کمان در کلاس هاتا یوگا
- سوالات متداول درباره حرکت کمان
- جمع‌بندی
حرکت کمان در یوگا چیست؟
حرکت کمان که در زبان سانسکریت Dhanurasana نام دارد، یکی از حرکات بک‌بند یا خم به عقب در یوگا است. نام این آسانا از دو واژه سانسکریت Dhanu به معنای کمان و Asana به معنای وضعیت یا حالت گرفته شده است.
در دانوراسانا، فرد روی شکم قرار می‌گیرد، زانوها را خم می‌کند و مچ پاها را با دست‌ها می‌گیرد. سپس با فشار فعال پاها به سمت عقب و بالا، قفسه سینه و ران‌ها نیز از زمین بلند می‌شوند.
فرم کلی بدن در این وضعیت شبیه یک کمان است؛ به همین دلیل به آن حرکت کمان گفته می‌شود.
نکته مهم این است که دانوراسانا فقط یک حرکت برای انعطاف‌پذیری کمر نیست. برای اجرای صحیح آن، هماهنگی بین ستون فقرات، لگن، پاها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن اهمیت زیادی دارد.
فواید حرکت کمان چیست؟
دانوراسانا می‌تواند در یک برنامه تمرینی متعادل، فواید مختلفی برای بدن داشته باشد.
باز کردن جلوی بدن
در این حرکت، قسمت جلویی بدن، به‌خصوص شکم، جلوی ران‌ها، خم‌کننده‌های لگن، سینه و جلوی شانه‌ها، تحت کشش قرار می‌گیرند.
به همین دلیل دانوراسانا می‌تواند بخشی از تمرین‌های مربوط به باز کردن جلوی بدن و بهبود تحرک آن باشد.
تقویت عضلات پشت بدن
برای نگه داشتن بدن در وضعیت کمان، عضلات مختلف قسمت پشت بدن فعال می‌شوند. عضلات راست‌کننده ستون فقرات، عضلات سرینی و عضلات اطراف کتف و شانه در حفظ وضعیت نقش دارند.
به همین دلیل این آسانا علاوه بر کشش، یک حرکت قدرتی نیز محسوب می‌شود.
کمک به بهبود کنترل در بک‌بندها
دانوراسانا به بدن یاد می‌دهد که هنگام خم شدن به عقب، فقط از قسمت پایین کمر استفاده نکند و حرکت را با مشارکت پاها، لگن، قفسه سینه و ستون فقرات کنترل کند.
به همین دلیل می‌توان از آن به عنوان یکی از حرکات تمرینی در مسیر پیشرفت بک‌بندها استفاده کرد.
افزایش تحرک شانه و لگن
برای گرفتن مچ پا و بالا آوردن پاها، شانه‌ها و مفاصل ران نیز به دامنه حرکتی مناسبی نیاز دارند. بنابراین محدودیت حرکتی در این قسمت‌ها می‌تواند روی کیفیت اجرای دانوراسانا تأثیر بگذارد.
حرکت کمان چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
دانوراسانا یک حرکت چندمفصلی است و عضلات مختلفی در اجرای آن مشارکت دارند.
عضلات فعال:
- عضلات راست‌کننده ستون فقرات
- عضلات سرینی
- عضلات پشت شانه
- عضلات اطراف کتف
- عضلات ساعد و بازو
عضلاتی که تحت کشش قرار می‌گیرند:
- چهارسر ران
- خم‌کننده‌های مفصل ران
- عضلات شکم
- عضلات سینه
- بخش جلویی شانه
بنابراین می‌توان دانوراسانا را ترکیبی از فعال‌سازی زنجیره خلفی بدن و کشش زنجیره قدامی در نظر گرفت.
تمرینات آماده‌سازی قبل از حرکت کمان
قبل از رفتن سراغ دانوراسانا، بهتر است چند حرکت ساده‌تر بدن را آماده کنند. این کار کمک می‌کند شانه‌ها، ران‌ها و کمر برای این بک‌بند آماده‌تر باشند و احتمال جبران با فشار زیاد روی کمر کمتر شود.
هیچ‌کدام از حرکات یوگا نباید به‌تنهایی و بدون گرم کردن و آماده‌سازی بدن انجام شوند. یکی از دلایل اصلی که به علاقه‌مندان پیشنهاد می‌شود در کلاس یوگا شرکت کنند، همین است. در کلاس، مربی برای حرکت اصلی برنامه‌ریزی می‌کند و تمرین را از ابتدای جلسه طوری پیش می‌برد که بدن برای انجام آن حرکت آماده شود. این کار احتمال آسیب را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
اما اگر می‌خواهید خودتان تمرین کنید، حتماً ابتدا ۵ دور سلام بر خورشید را انجام دهید. سپس دو مورد از حرکات خم شدن به عقب (بک‌بند) زیر را انجام دهید و چند بار تکرار کنید. بعد از آن سراغ دانوراسانا بروید.
- حرکت کبرا (Bhujangasana): برای گرم کردن پشت بدن و آشنا شدن با حس بلند شدن قفسه سینه.
- حرکت اسفینکس (Sphinx Pose): نسخه‌ی ملایم‌تر کبرا که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
- کشش چهارسر ران در حالت ایستاده یا خوابیده: برای باز شدن جلوی ران‌ها.
- حرکت گربه و گاو: برای افزایش حرکت ستون فقرات پیش از بک‌بند.
- چرخش شانه و باز کردن جلوی شانه با کمک بند یوگا: برای راحت‌تر رسیدن دست‌ها به مچ پا.
لازم نیست همه‌ی این حرکات را هر بار انجام دهید. کافی است چند دقیقه روی قسمت‌هایی از بدن کار کنید که در آن‌ها احساس گرفتگی یا محدودیت بیشتری دارید.
نحوه انجام صحیح حرکت کمان
برای شروع، روی شکم دراز بکشید و پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن قرار دهید.
۱. زانوها را خم کنید
زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاورید.
۲. مچ پاها را بگیرید
دست‌ها را به سمت عقب ببرید و مچ پاها را بگیرید. در این مرحله شانه‌ها را تا حد امکان از گوش‌ها دور نگه دارید.
۳. پاها را فعال کنید
با یک دم، پاها را به سمت عقب و بالا فشار دهید. نکته مهم این است که حرکت اصلی نباید با کشیدن مچ پا به سمت بدن توسط دست‌ها ایجاد شود؛ بلکه پاها باید فعالانه به عقب فشار داده شوند.
۴. قفسه سینه را بلند کنید
هم‌زمان با فعال شدن پاها، اجازه دهید قفسه سینه از زمین جدا شود.
۵. وضعیت را کنترل کنید
در حالت نهایی، پاها و قفسه سینه از زمین فاصله دارند و بدن حالت کمان پیدا می‌کند. گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
۶. به‌آرامی خارج شوید
برای خروج، ابتدا فشار پاها را کم کنید و سپس قفسه سینه و ران‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. مچ پاها را رها کنید و چند لحظه در وضعیت استراحت قرار بگیرید.
نکات مهم هنگام اجرای دانوراسانا
برای اجرای بهتر حرکت کمان، به جای تمرکز روی ارتفاع پاها و سینه، روی کیفیت حرکت و کنترل بدن تمرکز کنید.
لازم نیست پاها تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا بروند. اگر برای رسیدن به دامنه بیشتر، احساس می‌کنید فشار زیادی روی قسمت پایین کمر ایجاد شده، بهتر است دامنه حرکت را کاهش دهید.
همچنین در طول حرکت باید بتوانید تنفس طبیعی خود را حفظ کنید. درد تیز یا غیرمعمول نشانه‌ای نیست که باید با ادامه دادن حرکت نادیده گرفته شود.
در برخی سبک‌های یوگا بین زانو، پاشنه و پنجه پا اندازه عرض لگن فاصله باید باشد، ولی در بعضی سبک‌های دیگر پاشنه و پنجه چسبیده است و فقط زانو کمی فاصله دارد که این ورژن پیشرفته‌تر و سخت‌تر از حرکت دانوراسانا است.
اشتباهات رایج در حرکت کمان
۱. باز کردن بیش از حد زانوها
باز شدن بیش از حد زانوها می‌تواند کنترل لگن و پاها را کاهش دهد و باعث شود فرد برای رسیدن به دامنه بیشتر، از کمر جبران کند.
بهتر است زانوها اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر باز شود و فقط به اندازه‌ای باز شوند که با ساختار بدن و دامنه حرکتی فرد سازگار باشد.
۲. کشیدن پاها با دست
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد برای بالا آوردن پاها، مچ پاها را با دست به سمت بدن می‌کشد.
در دانوراسانا بهتر است پاها به شکل فعال به سمت عقب و بالا فشار داده شوند و دست‌ها بیشتر نقش اتصال بین دست و پا را داشته باشند.
۳. بالا بردن بیش از حد قفسه سینه
در حرکت دانوراسانا اولویت با بالا بردن پاها است و پایین قفسه سینه باید روی زمین باشد.
خیلی‌ها به اشتباه بیش از حد قفسه سینه را به بالا می‌کشند، در صورتی که باید پایین قفسه سینه روی زمین باشد و پاها به بالا کشیده شود.
۴. وارد کردن فشار بیش از حد به کمر
اگر تحرک ران، لگن یا شانه کافی نباشد، بدن ممکن است برای رسیدن به دامنه بیشتر، از قسمت پایین کمر جبران کند.
در یک دانوراسانای کنترل‌شده، حرکت نباید فقط در ناحیه کمر احساس شود.
۵. بالا انداختن شانه‌ها
گاهی هنگام گرفتن مچ پا، شانه‌ها به سمت گوش بالا می‌روند و عضلات گردن بیش از حد منقبض می‌شوند.
بهتر است شانه‌ها از گوش‌ها فاصله داشته باشند و کتف‌ها با کنترل در وضعیت مناسب قرار بگیرند.
۶. انداختن سر به عقب
برای عمیق‌تر شدن بک‌بند، نیازی به انداختن شدید سر به عقب نیست.
گردن بهتر است متناسب با دامنه حرکت ستون فقرات قرار بگیرد و فرد از ایجاد فشار اضافی روی گردن خودداری کند.
۷. حبس کردن نفس
حبس کردن نفس هنگام تلاش برای حفظ وضعیت یکی دیگر از اشتباهات رایج است. اگر برای نگه داشتن فرم مجبور به حبس کردن نفس هستید، احتمالاً شدت یا دامنه حرکت برای شما بیش از حد است.
۸. رفتن مستقیم به فرم کامل
دانوراسانا به تحرک مناسب شانه، ران و ستون فقرات و همچنین قدرت عضلات پشت بدن نیاز دارد.
اگر بدن آمادگی کافی نداشته باشد، تلاش برای رسیدن مستقیم به فرم کامل می‌تواند باعث جبران حرکتی شود. بهتر است ابتدا از دامنه‌ای استفاده کنید که در آن کنترل و تنفس مناسب دارید و به‌تدریج پیشرفت کنید.
انجام حرکت دانوراسانا با ابزار
استفاده از ابزار در یوگا همیشه به معنی سخت‌تر کردن حرکت نیست. در دانوراسانا، ابزار می‌تواند برای کاهش دامنه حرکت، ایجاد حمایت، دسترسی راحت‌تر به مچ پا یا آماده‌سازی بدن برای فرم کامل استفاده شود.
استفاده از بند یوگا
اگر دست‌ها به مچ پا نمی‌رسند یا گرفتن مچ پا باعث می‌شود شانه‌ها و کمر تحت فشار قرار بگیرند، می‌توان از بند یوگا استفاده کرد.
بند را دور مچ پا قرار دهید و دو سر آن را با دست بگیرید. به این ترتیب فاصله دست و پا کمتر می‌شود و فرد می‌تواند بدون اینکه برای رسیدن به مچ پا بیش از حد بدن را بکشد، الگوی اصلی حرکت را تمرین کند.
این روش برای افرادی که محدودیت حرکتی شانه، خشکی جلوی شانه یا انعطاف‌پذیری کمتر در ران و چهارسر دارند، می‌تواند گزینه مناسب‌تری نسبت به تلاش مستقیم برای گرفتن مچ پا باشد.
استفاده از بولستر
قرار دادن بولستر زیر قسمت جلویی قفسه سینه یا بالاتنه می‌تواند برای بعضی افراد میزان تماس بدن با زمین و دامنه بک‌بند را تغییر دهد و به آن‌ها اجازه دهد حرکت را با شدت کمتری تجربه کنند.
بولستر همچنین می‌تواند در تمرین‌های آماده‌سازی دانوراسانا استفاده شود؛ به‌خصوص زمانی که فرد هنوز برای نگه داشتن فرم کامل حرکت آمادگی کافی ندارد.
ارتفاع و محل قرارگیری بولستر باید متناسب با بدن فرد باشد و نباید باعث ایجاد فشار یا درد در کمر شود.
استفاده از پتو
اگر هنگام اجرای حرکت کمان، استخوان‌های لگن یا جلوی ران‌ها به زمین فشار می‌آورند، می‌توانید یک پتوی نرم را چند لایه تا کنید و زیر ران‌ها و ناحیه لگن قرار دهید. این کار کمک می‌کند تماس بدن با زمین راحت‌تر شود و فشار مستقیم روی جلوی ران‌ها کاهش پیدا کند.
پتو را طوری قرار دهید که زیر هر دو ران را به‌طور یکنواخت پوشش دهد.
از پتوی نسبتاً نرم و با ضخامت مناسب استفاده کنید تا هنگام بالا آوردن پاها، بدن در وضعیت ناپایدار قرار نگیرد.
اگر در قسمت جلوی لگن یا استخوان‌های لگن احساس ناراحتی دارید، می‌توانید ضخامت پتو را متناسب با نیازتان کمی بیشتر کنید.
اگر زانو یا کمر مشکل دارد چه؟
اگر فرد دچار درد یا آسیب زانو است، استفاده از ابزار به‌تنهایی به معنی ایمن شدن فرم کامل دانوراسانا نیست. در این شرایط می‌توان با کمک بند و کاهش دامنه، فشار حرکتی را کمتر کرد؛ اما اگر گرفتن پا یا خم شدن زانو باعث درد می‌شود، نباید حرکت را با فشار ادامه داد.
در صورت وجود درد یا آسیب کمر نیز هدف از ابزار نباید این باشد که فرد را به فرم کامل حرکت برساند. استفاده از بولستر، پتو یا بند می‌تواند برای کاهش دامنه و ایجاد حمایت در نسخه‌های ساده‌تر مفید باشد، اما در صورت درد فعال، بهتر است ابتدا علت درد مشخص شود و درباره مناسب بودن حرکت با متخصص مربوطه مشورت شود.
به طور کلی، ابزار باید کمک کند بدن در دامنه‌ای قابل‌کنترل‌تر تمرین کند؛ نه اینکه فرد با وجود درد یا محدودیت، با کمک ابزار به فرم کامل دانوراسانا مجبور شود.
چگونه فشار روی کمر را در دانوراسانا کمتر کنیم؟
یکی از مهم‌ترین نکات در دانوراسانا این است که کمر نباید تنها بخش بدن مسئول ایجاد بک‌بند باشد.
قبل از اجرای حرکت، می‌توان با تمرین‌هایی برای باز کردن جلوی ران و مفصل ران، آماده‌سازی شانه‌ها و فعال کردن عضلات سرینی و پشت بدن، بدن را برای این وضعیت آماده کرد.
همچنین هنگام اجرای حرکت، به جای اینکه با دست‌ها پاها را به سمت بدن بکشید، پاها را فعالانه به عقب فشار دهید. این کار کمک می‌کند حرکت بین قسمت‌های مختلف بدن بهتر توزیع شود.
اگر هنوز در ابتدای مسیر هستید، لازم نیست به فرم کامل برسید. دامنه کمتر همراه با کنترل بهتر، انتخاب مناسب‌تری از دامنه زیاد همراه با فشار روی کمر است.
چه کسانی باید در اجرای حرکت کمان احتیاط کنند؟
دانوراسانا یک بک‌بند نسبتاً عمیق است و بهتر است متناسب با توانایی و دامنه حرکتی هر فرد انجام شود.
اگر هنگام اجرای حرکت درد تیز، تیرکشنده یا غیرمعمول در کمر، گردن، شانه یا زانو ایجاد می‌شود، بهتر است حرکت متوقف شود و برای ادامه تمرین از یک مربی متخصص یا متخصص مربوطه راهنمایی گرفته شود.
افرادی که آسیب اخیر یا درد فعال در ستون فقرات یا مفاصل دارند نیز بهتر است قبل از اجرای فرم کامل دانوراسانا، درباره مناسب بودن این حرکت برای شرایط خود مشورت کنند.
- بارداری؛ چون این حرکت به ناحیه‌ی شکم فشار وارد می‌کند و برای این دوران مناسب نیست.
- فشار خون بالا یا سردرد میگرنی فعال.
- جراحی اخیر شکم، کمر یا شانه.
چند بار در هفته می‌توان حرکت کمان را تمرین کرد؟
برای این حرکت عدد ثابتی که برای همه درست باشد وجود ندارد. چیزی که اهمیت دارد، این است که بدن بین جلسات فرصت استراحت داشته باشد.
اگر تازه شروع کرده‌اید، تمرین ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. در باقی روزها می‌توانید روی حرکات آماده‌سازی که در بالا گفتیم کار کنید تا بدن کم‌کم برای دامنه‌ی بیشتر آماده شود.
اگر بعد از یک جلسه احساس درد یا خستگی زیاد در کمر دارید، بهتر است قبل از جلسه‌ی بعدی چند روز استراحت کنید.
تمرین حرکت کمان در کلاس هاتا یوگا
اگر می‌خواهید دانوراسانا را فقط به صورت یک حرکت جداگانه تمرین نکنید و در یک توالی اصولی روی انعطاف‌پذیری، قدرت، باز شدن جلوی بدن و بک‌بندها کار کنید، کلاس هاتا یوگا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
در کلاس آنلاین هاتا یوگا MN Studio حرکات در قالب یک تمرین منسجم و مرحله‌به‌مرحله انجام می‌شوند و می‌توانید حرکاتی مانند دانوراسانا را در کنار آساناهای آماده‌سازی و حرکات مکمل تمرین کنید.
برای افرادی که می‌خواهند اجرای حرکات یوگا را اصولی‌تر یاد بگیرند و به‌مرور دامنه حرکتی و کنترل بدن خود را افزایش دهند، تمرین منظم در کلاس می‌تواند کمک‌کننده باشد.
برای مشاهده جزئیات و ثبت‌نام کلاس آنلاین هاتا یوگا، می‌توانید از بخش کلاس‌های یوگا در سایت MN Studio وارد صفحه دوره شوید.
سوالات متداول درباره حرکت کمان
آیا حرکت کمان برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اما بهتر است از دامنه‌ی کوچک‌تر و در صورت نیاز با کمک بند یوگا یا بولستر شروع کنید. رسیدن به فرم کامل دانوراسانا نیازمند تحرک شانه، ران و ستون فقرات است که معمولاً با تمرین تدریجی به دست می‌آید.
حرکت کمان با حرکت کبرا (Cobra) چه فرقی دارد؟
در کبرا فقط بالاتنه از زمین بلند می‌شود و پاها روی زمین باقی می‌مانند، اما در دانوراسانا پاها هم با گرفتن مچ توسط دست‌ها از زمین جدا می‌شوند. به همین دلیل دانوراسانا معمولاً بک‌بند عمیق‌تر و پرچالش‌تری نسبت به کبرا محسوب می‌شود.
آیا حرکت کمان در دوران بارداری مجاز است؟
به‌طور کلی این حرکت به دلیل فشاری که به ناحیه شکم وارد می‌کند، برای دوران بارداری توصیه نمی‌شود. اگرباردار هستید، پیش از هر تمرین جدید حتماً با پزشک یا مربی مجرب یوگای بارداری مشورت کنید.
جمع‌بندی
حرکت کمان هم به قدرت بدن نیاز دارد، هم به انعطاف، و هم به کنترل. اگر درست انجام شود، هم پشت بدن و هم جلوی بدن را تقویت می‌کند و باز می‌کند.
نکته‌ی اصلی این است: کمر نباید تنها جایی باشد که فشار حرکت را تحمل می‌کند. بهتر است دامنه‌ی کمتر با کنترل خوب داشته باشید، تا دامنه‌ی زیاد با فشار به کمر.
با تمرین منظم، آماده‌سازی بدن قبل از حرکت، و استفاده از ابزار در صورت نیاز، کم‌کم می‌توانید به فرم کامل‌تر این حرکت برسید.
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
