درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا

فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک، یکی از جنبه‌های کاربردی و جالب این ورزش باستانی است.

یکی از مهم‌ترین فواید یوگا برای PCOS، این است که به شما کمک می‌کند تا علائم این سندروم را کاهش دهید.

همچنین با تمرین منظم و با کمک بهره‌گیری از بهترین حرکات یوگا برای درمان PCOS که در ادامه مطلب نام می‌بریم، می‌توانید به ایجاد تعادل هورمونی در بدن خود کمک کنید.

اما چرا درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا ممکن است؟ به این دلیل که یوگا ترکیبی از آساناها، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است.

اگر می‌خواهید اطلاعات کامل‌تری راجع‌به یوگا به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی “یوگا چیست؟” را مطالعه کنید.

در ادامه نیز همراه ما باشید تا ببینیم فواید یوگا در درمان PCOS چیست.

فهرست مطالب

تخمدان پلی کیستیک چیست؟

فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک

بررسی مهم‌ترین حرکت یوگا برای درمان PCOS

کلام آخر: یوگا مؤثر در درمان PCOS

تخمدان پلی کیستیک چیست؟

پیش از آنکه به بررسی فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک بپردازیم، بهتر است با این سندرم بیشتر آشنا شوید.

یکی از مشکلات رایج سلامتی بسیاری از زنان در سال‌های اخیر، سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک یا PCOS است.

این بیماری زمانی ایجاد می‌شود که تخمدان‌ها بیش از آنچه که باید تستوسترون تولید کنند.

نتایج این عدم تعادل هورمونی شامل پریودهای نامنظم، افزایش وزن، آکنه، مشکلات باروری و ایجاد کیست در تخمدان‌ها و یا بزرگ‌تر شدن این کیست‌ها است.

با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری در ایالات متحده، این بیماری ۶ تا ۱۲ درصد از زنان را در سنین باروری تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

اما تحقیقات اخیر به تمرین منظم یوگا به‌عنوان روشی مؤثر برای مدیریت علائم PCOS اشاره می‌کند.

اگرچه یوگا نمی‌تواند PCOS را درمان کند، اما می‌تواند به برخی از علائم کمک کند چرا که یوگا باعث می‌شود تا سطح تستوسترون کاهش پیدا کند.

گفتنی است سندرم تخمدان پلی کیستیک یک اختلال متابولیک است که با سبک زندگی مرتبط است.

همچنین یک اختلال تولیدمثلی و یک اختلال غدد درون‌ریز است که بر باروری تأثیر می‌گذارد و در صورت عدم درمان در زمان مناسب منجر به مشکلات جدی دیگری می‌شود.

علت دقیق سندرم تخمدان پلی کیستیک ناشناخته است و در حال حاضر به‌عنوان یک اختلال متابولیک چندعاملی در نظر گرفته می‌شود.

در صورتی که این سندروم کنترل و یا درمان نشود، ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا، ناباروری و حتی سرطان شود.

انواع مختلفی از درمان‌های پزشکی برای کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک وجود دارد.

اما باید بدانید که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یک بیماری مزمن است که هیچ درمانی ندارد و تنها از طریق اصلاح سبک زندگی قابل‌کنترل است.

منظور از اصلاح سبک زندگی، پیروی از یک رژیم غذایی سازگار با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و گنجاندن ورزش در برنامه روزانه شما است.

در این بین یوگا، شکل بسیار مؤثری از ورزش است که می‌تواند به علائم PCOS کمک کند.

حال اگر می‌خواهید بدانید که یوگا چطور می‌تواند به کنترل و درمان PCOS کمک کند، در ادامه همراه ما باشید.

فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک

یوگا اثرات ثابت شده‌ای در کاهش و مدیریت علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به همراه دارو دارد.

یوگا، نمی‌تواند این بیماری را درمان کند اما می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین یوگا باعث متعادل شدن هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون می‌شود.

همچنین استرس، اضطراب و افسردگی را که یک علت شایع و محصول جانبی PCOS هستند، کاهش می‌دهد.

در طی یک مطالعه مشخص شده است شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت و تا سه ماه یوگا انجام داده‌اند، سطح تستوسترون آن‌ها تا ۲۹ درصد کاهش داشته است.

مطالعه دیگری که در هند انجام شد، نشان داد یوگا به کنترل عملکرد غدد درون‌ریز و کاهش علائم PCOS کمک می‌کند.

سایر مطالعات گزارش شده نیز که حاکی از فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک هستند، موارد زیر را گزارش داده‌اند:

• کاهش قابل‌توجهی در سطوح تری گلیسیرید
• کاهش نسبت هورمون لوتئینه کننده/ محرک فولیکولِ سطح گلوبولین اتصال‌دهنده هورمون جنسی

در حقیقت درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا، یک راه غیرتهاجمی برای کمک به بانوان برای مقابله با این سندروم است.

اگر می‌خواهید با سایر مزایای یوگا برای زنان آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب فواید ورزش یوگا برای بانوان را مطالعه کنید.

در ادامه به بررسی مؤثرترین حرکات یوگا برای درمان PCOS می‌پردازیم پس همچنان همراه ما باشید.

بررسی مهم‌ترین حرکات یوگا برای درمان PCOS

یوگا وسعت تمرین گسترده‌ای دارد و دارای آساناها و سبک‌های مختلف است.

هرچند که همه‌ی آساناها و سبک‌های یوگا در درمان pcos مؤثرند اما برخی از آساناها به‌خصوص آساناهایی که روی شکم تمرکز دارند تأثیر بیشتری بر درمان تخمدان پلی‌کیستیک می‌گذارند.

در ادامه به شرح مؤثرترین حرکات یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک پرداخته‌ایم:

1- چمباتمه یا مالاسانا (Malasana)

مالاسانا می‌تواند کف لگن و هسته شکم را تقویت کند.

این حرکت، می‌تواند برای افراد مبتلا به PCOS با افزایش گردش خون و جریان خون در ناحیه لگن، بهبود متابولیسم و کمک به هضم مفید باشد.

مالاسانا را می‌توانید با پیروی از مراحل زیر انجام دهید:

• از یک یا دو آجر در زیر باسن خود برای حمایت استفاده کنید تا زمانی که بدن شما با این وضعیت آشنا شود.
• بین پاها اندازه عرض لگن فاصله دهید.
• زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین آورید تا در حالت اسکات قرار بگیرید.
• دستان خود را در حالت ناماسته (آنجلی مودرا) قرار دهید. می‌توانید اجازه دهید انگشتان شست، جناغ شما را لمس کند تا قفسه سینه را بالا نگه دارد.
• پشت بازو را در داخل زانو فشار دهید و با ستون فقرات صاف در حرکت بمانید. (آرنج‌ها به زانو فشار می‌آورند تا لگن باز شود.)
• حتماً کمر و پشت را صاف نگه دارید.
• تا ۵ نفس در این حالت بمانید.
• با صاف کردن پاها از آن خارج شوید.
• این حالت را در مجموع سه بار تکرار کنید.

2- پل یا ستوبانداسانا (Setu Bandhasana)

Bridge Pose، می‌تواند مغز را آرام کند و استرس و اضطراب را کاهش دهد و درعین‌حال تنش را در عضلات پشت از بین ببرد.

حرکت پل یا ستوبانداسانا را به‌صورت زیر انجام دهید:

• با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
• زانوها را خم و پاشنه را به لگن نزدیک کنید و حتماً پاها را به اندازه‌ی عرض لگن فاصله دهید.
• کف دستان خود را کنار بدن روی زمین بگذارید.
• در حالی که به‌آرامی کمر، وسط پشت و سپس قسمت بالایی پشت را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید.
• به‌آرامی شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید و چانه را به سمت سقف بکشید.
• ران‌ها را موازی یکدیگر نگه دارید و کف پا را محکم به زمین فشار دهید.
• به‌راحتی نفس بکشید و ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید.
• تا ۵ بار حرکت را تکرار کنید.

3- کمان یا دانوراسانا (Dhanurasana)

Dhanurasana، می‌تواند به تسکین ناراحتی قاعدگی، تحریک اندام‌های تولیدمثل و تنظیم جریان قاعدگی کمک کند.

این حرکت گردش خون را در ناحیه لگن افزایش می‌دهد، تنش را از اندام‌های شکمی آزاد می‌کند و همچنین عضلات گردن، شانه‌ها و پاها با این آسانا کشیده می‌شوند.

به‌طورکلی ممکن است حرکت کمان، باعث بهبود اضطراب و کاهش استرس شود.

برای اینکه حرکت کمان را به‌درستی انجام دهید، مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• زانوهای خود را به سمت بالا جمع کنید و با دستانتان مچ پاهای خود را نگه دارید.
• نفس بکشید و در حالی که پاهای خود را به سمت بالا حرکت می‌دهید، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید.
• این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و به یاد داشته باشید که به نفس کشیدن ادامه دهید.
• برای رها کردن، قفسه سینه و پاهای خود را به سمت زمین برگردانید و قوزک پای خود را رها کنید.
• در مجموع حرکت را تا ۳ بار تکرار کنید.
• اگر نمی‌توانید به طور هم‌زمان به هر دو مچ پای خود برسید، می‌توانید یک پا را در یک‌زمان انجام دهید و یا از یک بند یوگا برای کمک استفاده کنید.

4- کبری یا بوجانگاسانا (Bhujangasana)

با کمک بوجانگاسانا، می‌توانید ناراحتی معده را تسکین دهید و ناحیه شکم خود را تقویت کنید.

این حرکت یوگا برای درمان PCOS، گرفتگی شکمی و لکه‌بینی را نیز بهبود می‌بخشد.

همچنین برای بهبود هضم غذا و کاهش استرس بسیار مؤثر است.

در ادامه به توضیح روش انجام حرکت کبری می‌پردازیم:

• با دراز کشیدن روی شکم و پیشانی رو به زمین شروع کنید.
• پاها باید از قسمت ران نزدیک به هم و از پاشنه‌ها کمی از هم فاصله داشته باشند.
• کف دست‌ها نیز باید به سمت پایین و موازی با یکدیگر در زیر شانه‌ها قرار گیرند.
• حال قفسه سینه و سر خود را بالا آورید تا زمانی که ناف شما در حال استنشاق باشد.
• بالاتنه خود را با کمک دستانتان از زمین دور نگه دارید.
• بالاتنه را به عقب بکشید و انحنای ستون فقرات خود را هنگام نفس کشیدن عمیق احساس کنید.
• شانه‌های خود را آرام و به سمت عقب نگه دارید و آرنج‌های خود را کمی خم کنید.
• این وضعیت را حداقل 30 دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، حفظ کنید.

5- سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار (Surya Namaskar)

این ژست، یکی از حرکت‌های مفید و شناخته شده به شمار می‌رود که در درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا نیز بسیار تأثیرگذار است.

شما می‌توانید با انجام این تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه در هرروز به کاهش وزن، مدیریت تجمع چربی خارجی، بهبود متابولیسم و تسکین علائم کلسترول بالا و تنظیم چرخه‌های قاعدگی کمک کنید.

جالب است بدانید که surya Namaskar در سبک‌های مختلف یوگا، به‌صورت متفاوت انجام می‌شود ولی فرم کلی آن ثابت است.

یعنی چه؟ یعنی در همه‌ی انواع این حرکت، از حالت ایستاده به سمت پایین می‌روید و از حالت درازکشیده به شکم و سپس به وضعیت ایستاده می‌رسید.

ما در این مطلب، قرار است نحوه‌ی اجرای سوریا ناماسکار در هاتا یوگا را به شما توضیح دهیم که می‌توانید نحوه‌ی اجرای این حرکت را در ویدئوی زیر مشاهده کنید:

از طرفی می‌توانید با کمک دستورالعمل زیر نیز به انجام این حرکت بپردازید:

• در حالت نماز یا پراناماسانا ایستاده و به جلو نگاه کنید. (پاها کنار هم، تقسیم وزن به‌صورت مساوی،سینه‌ باز و شانه‌ها شل)
• حال دست‌ها را در همان حالت نماز حرکت دهید و به سمت عقب دراز کنید و به آرامی نفس بکشید و عضله دو سر بازویی را کنار گوش خود نگه دارید. (هاستا اوتاناسانا)
• نفس خود را بیرون دهید، از کمر به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. همان‌طور که به طور کامل بازدم می‌کنید، دست‌ها را روی زمین در کنار پاها قرار دهید. (هاستا پاداسانا)
• همراه با تنفس، پای راست خود را تا جایی که ممکن است به عقب فشار دهید. سپس زانوی راست را روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید. (آشوا سانچالاناسانا)
• در حین نفس کشیدن، پای چپ را به عقب ببرید و تمام بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. (دانداسانا)
• به آرامی زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و بازدم کنید. باسن را کمی به عقب ببرید، به جلو بلغزید، سینه و چانه‌ی خود را روی زمین قرار دهید. قسمت عقبی بدن را کمی بالا ببرید. در این مرحله دو دست، دو پا، دو زانو، سینه و چانه (هشت قسمت بدن) باید کف را لمس کنند. (آشتانگا ناماسکارا)
• به جلو بلغزید و قفسه سینه را در حالت کبرا بالا ببرید. اگر می‌توانید در این حالت، آرنج‌های خود را خم و شانه‌ها را از گوش دور و به سقف نگاه کنید. (بوجانگاسانا)
• همراه با بازدم، باسن و دنبالچه را بالا آورید تا بدن به حالت “V” معکوس درآید. (آدو موخا سواناسانا)
• با تنفس، پای راست را بین دو دست به جلو آورید. در این حالت زانوی چپ روی زمین پایین می‌آید. حال باسن را به سمت پایین فشار دهید و به بالا نگاه کنید. (آشوا سانچالاناسانا)
• با بیرون دادن نفس، پای چپ را به جلو آورید. کف دست‌ها را روی زمین نگه دارید. در صورت لزوم می‌توانید زانوها را خم کنید. (هاستا پاداسانا)
• با تنفس، ستون فقرات را به سمت بالا حرکت دهید. دست‌ها را بالا آورید و کمی به عقب خم شوید و باسن را کمی به سمت بیرون فشار دهید. (هاستا اوتاناسانا)
• هنگام بازدم، ابتدا بدن را صاف کنید، سپس بازوها را پایین آورید. در این حالت استراحت و به احساسات بدن خود توجه کنید. (تاداسانا)
• این مراحل، یک مجموعه کامل از سوریاناماسکار است که می‌توانید با تکرار همین مراحل، یک دور را کامل کنید.

اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره‌ی این حرکت محبوب و پرطرفدار به دست آورید، توصیه می‌کنیم حتماً مطلب سلام بر خورشید در یوگا را مطالعه کنید.

6- ژست پروانه یا باداکوناسانا (Badhakonasana)

یکی از حرکات آسان برای درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا، ژست پروانه است.

این ژست کمک می‌کند تا سلامتی عمومی بدن افزایش یابد و شما را آرام می‌کند.

همچنین بادها کوناسانا به کاهش ناراحتی و تنش قاعدگی کمک می‌کند و گرفتگی عضلات پا را نیز کاهش می‌دهد.

برای انجام ژست پروانه، کافی است مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
• سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان به مثانه نزدیک کنید و در همان حال نگه دارید.
• تا حد امکان، پاها را به سمت داخل بکشید.
• پشت را صاف و دستان خود را روی پاهای خود نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید. سپس سعی کنید هنگام بازدم، زانوهای خود را با دستانتان به سمت زمین فشار دهید.
• در منطقه راحتی خود بمانید چرا که تسلط بر این کار، مدتی طول می‌کشد.
• در حال بازدم، اجازه دهید زانوها دوباره بالا روند.
• می‌توانید تا چند دقیقه در این حالت باقی بمانید.

در اینجا سعی کردیم به بررسی بهترین حرکات یوگا برای درمان PCOS بپردازیم و با کمک این آساناها، می‌توانید به بهبود شرایط روحی و جسمی خود کمک کنید.

اما همان‌طور که گفتیم همه‌ی حرکات یوگا برای افزایش و بهبود سلامتی بدن مؤثر هستند.

بنابراین اگر قصد داشتید حرکات بیشتری از یوگا را یاد بگیرید، کافی است سری به مطلب “اسم حرکات یوگا با تصویر” بزنید.

کلام آخر: یوگا مؤثر در درمان PCOS

در پایان باید بگوییم که درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا امکان‌پذیر است چون به کاهش استرس و تعادل هورمونی در بدن زنان کمک می‌کند.

بنابراین اگر می‌خواهید از فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک بهره ببرید، باید این ورزش را به‌صورت منظم و با پیروی از حرکات مناسب انجام دهید.

مهم‌ترین و مؤثرترین حرکات یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک، موارد زیر هستند:

1. حرکت سلام بر خورشید
2. ژست مار کبری
3. ژست چمباتمه
4. ژست پروانه
5. ژست کمان
6. حرکت پل

بنابراین برای درمان PCOS با یوگا، بهتر است انجام این حرکات را در اولویت بگذارید و از سایر تمرینات یوگا نیز استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین علت ایجاد این سندروم، استرس است پس سعی کنید با استفاده از تکنیک‌های تنفسی به افزایش اثرگذاری یوگا کمک کنید.

از این رو پیشنهاد می‌کنیم با کمک گرفتن از مطلب “انواع تنفس در یوگا“، تمرینات تنفسی را نیز در کنار یوگا آغاز کنید.

نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید:

حال که تا پایان این مقاله همراه ما بودید اگر نظر، پیشنهاد، انتقاد و یا نکته‌ای درباره‌ی فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک دارید، خوشحال می‌شویم که دیدگاه خود را بیان کنید.

همچنین در صورتی که پیش از این درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا را تجربه کرده‌اید، لطفاً تجارب خود را در بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.