حرکت هشت نقطه در یوگا

حرکت هشت نقطه در یوگا، یکی از ژست‌های بسیار مفید به شمار می‌رود و بخشی از توالی سلام بر خورشید است.

این حرکت را با نام‌های دیگری چون آشتانگاسانا و آشتانگا ناماسکار نیز می‌شناسند.

علت نام‌گذاری آشتانگاسانا به حرکت هشت نقطه، این است که طی انجام این تمرین، 8 اندام بدن روی زمین قرار می‌گیرند.

هرچند که آساناهای بسیاری در یوگا داریم و می‌توانید با مراجعه به مطلب “فهرست آساناهای مهم یوگا” با این حرکات آشنا شوید اما انجام متناوب حرکت آشتانگا ناماسکار، فواید منحصر به فرد خود را دارد.

حال اگر می‌خواهید درباره‌ی این حرکت بیشتر بدانید و آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا را فرابگیرید در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

حرکت هشت نقطه در یوگا چیست؟

آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا

بررسی 5 فواید حرکت هشت نقطه در یوگا

معرفی نکات مهم برای انجام تمرین آشتانگاسانا

تفاوت چاتورانگا دانداسانا و آشتانگا ناماسکار

کلام آخر

حرکت هشت نقطه در یوگا چیست؟

حرکت 8 نقطه در یوگا که نام سانسکریت آن، آشتانگاسانا (Ashtangasana) است؛ نوعی چاتورانگا محسوب می‌شود.

همچنین این حرکت را با نام آشتانگا ناماسکار (Ashtanga Namaskara) نیز می‌شناسند.

دلیل نام‌گذاری این حرکت به آشتانگاسانا (آشتانگا (هشت) + آسانا (حرکت))، این است که 8 اندام یا عضو بدن در این ژست روی زمین (مت ورزشی) قرار می‌‌گیرند و با آن در تماس هستند.

این نقاط شامل چانه، سینه، زانوها، پاها و دست‌ها است.

هرچند که آشتانگاسانا در ظاهر تا حدودی به حرکت پلانک شبیه است اما با آن فرق دارد و از مزایای خاص خود بهره می‌برد.

گفتنی است Ashtangasana، یک راه عالی برای تقویت بازو‌ها و بالاتنه به شمار می‌رود و برخلاف آنچه که به نظر می‌رسد، اجرای آن بسیار چالش‌برانگیز است به خصوص برای افرادی که سینه‌ها و شانه‌های سفت‌تر و نامنعطفی دارند.

در حقیقت این حالت با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و تمرکز بر هم‎ترازی مناسب، بدن را گرم و آن را برای فعالیت‌‌های بعدی آماده می‌کند.

جالب است بدانید که حرکت آشتانگاسانا، یک حالت سنتی است که برای احترام به بزرگان، خدایان و حکیمان استفاده می‎شده است.

این حرکت در توالی سوریاناماسکارا (سلام خورشید) سبک هاتا یوگا نیز قرار دارد و بخشی از آن به شمار می‌رود.

اگر با سوریا ناماسکار آشنا نیستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی “سلام بر خورشید در یوگا” را مطالعه کنید.

حال که متوجه شدید آشتانگاسانا چیست؟ در ادامه به آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا می‌پردازیم.

آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا

اگر می‌خواهید از فواید حرکت آشتانگاسانا بهره‌مند شوید، آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا را که در قسمت زیر بیان کرده‌ایم، مرحله به مرحله انجام دهید:

• با ژست پلانک شروع کنید و شانه‌ها را مستقیماً بالای مچ دست قرار دهید.
• هنگام بازدم، زانوها را روی زمین بگذارید.
• سپس قفسه سینه و چانه را نیز روی زمین قرار دهید.
• دقت کنید که آرنج‌ها در دو طرف بدن به پهلوها چسبیده باشند و انگشتان پا نیز در امتداد آن‌ها قرار گیرند.
• سعی کنید در طول ژست، به‌آرامی نفس بکشید و بدن را روی بازوها، سینه و زانوها متعادل کنید.
• اکنون مانترای “Om Pushne Namaha” را در حالی که در حرکت 8 نقطه یوگا قرار دارید، بخوانید. اگر درباره‌ی مانتراها به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، می‌توانید مقاله‌ی “مانترا چیست؟” را مطالعه کنید.
• در انتها نیز برای به پایان رساندن حرکت، چانه را از روی زمین بلند کنید.
• سپس سینه را از میان دست‌ها بلغزانید و خیلی آرام به بوجانگاسانا (ژست کبرا) بروید.

توجه: حفظ کنترل تنفس و هم ترازی مناسب در سراسر ژست مهم است.

اگر احساس می‌کنید که هنوز بدنتان برای انجام این حرکت آماده نیست، می‌توانید از ژست‌هایی مانند میز، گربه و گاو کمک بگیرید.

حال که با آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا آشنا شدید در ادامه به بررسی فواید این ژست می‌پردازیم.

بررسی 5 فواید حرکت هشت نقطه در یوگا

آشتانگا ناماسکار، مزایای زیادی برای سلامتی ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث افزایش بهزیستی شما شود.

حرکت هشت نقطه در یوگا، نه‌تنها بازوها و شانه‌های شما را تقویت می‌کند بلکه عضله دو سر و سه سر را نیز مورد هدف قرار می‌دهد و موجب افزایش قدرت و ثبات بالاتنه می‌شود.

همچنین ژست 8 نقطه با درگیر کردن عضلات شکم، زانوها و قفسه سینه به تقویت قدرت مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

اما فواید حرکت 8 نقطه یوگا در این موارد خلاصه نمی‌شود و مزایای زیر را نیز در برمی‌گیرد:

1. تقویت ستون فقرات

یکی از مزایای قابل توجه این ژست، تأثیر مثبت آن بر قسمت پشت بدن و ستون فقرات است.

آشتانگاسانا باعث افزایش ثبات، انعطاف‌پذیری و تحرک کمر می‌شود و به همین دلیل، یک تمرین مؤثر برای افرادی است که کمردرد دارند.

علاوه بر این ژست هشت نقطه با ایجاد کشیدگی در انگشتان و کف پا، کمر، باسن و گردن باعث از بین رفتن تنش در این نواحی می‌شود و انعطاف‌پذیری این نقاط را بیشتر می‌کند.

2. باز کردن قفسه سینه

ژست 8 نقطه، قفسه سینه را باز می‌کند و برای سلامت اندام‌های سینه مفید است.

همچنین این حرکت با افزایش انبساط قفسه سینه به عمیق شدن نفس و افزایش ظرفیت ریه کمک می‌کند.

آشتانگاسانا با آماده کردن بدن برای حالت‌های متعادل‌کننده بازو مانند چاتورانگا دانداسانا (Chaturanga Dandasana)، قدرت و ثبات لازم را برای انجام این وضعیت فراهم می‌کند.

3. افزایش تمرکز

آشتانگا ناماسکار جدا از فواید فیزیکی مذکور، می‌تواند روی ذهن نیز تأثیر مثبتی بگذارد.

تمرکز موردنیاز در اجرای این حالت به آرامش ذهن کمک می‌کند و باعث ایجاد حس آرامش و ذهن‌آگاهی می‎شود.

بنابراین با گنجاندن این حرکت در روتین یوگای خود، می‌توانید از مزایای کلی آن برای ذهن و بدن بهره‌مند شوید.

4. کمک به مدیریت بیماری‌های مزمن

حرکت هشت نقطه در یوگا به کنترل و مدیریت بیماری‌‌های مزمن ازجمله دیابت نوع دو کمک می‌کند.

طبق مطالعات انجام شده، آشتانگاسانا به تقویت و ماساژ غدد درون‌ریز کمک می‌کند و با فعال کردن پانکراس، باعث ترشح انسولین می‌شود.

درنتیجه بیماران می‌توانند به طور طبیعی، دیابت را مدیریت کنند.

همچنین ژست 8 نقطه با ایجاد تعادل بین فشارخون دیاستولیک و سیستولیک، به کنترل فشارخون بالا نیز کمک می‌کند.

5. کاهش چربی بدن

انجام تمرین هشت نقطه در یوگا به انرژی بالایی نیاز دارد. از این رو انرژی لازم خود را با سوزاندن چربیِ ناحیه معده به دست می‌آورد.

همچنین طبق مطالعات مشخص شده است که انجام متناوب سوریا ناماسکار به کاهش انواع کلسترول کمک می‌کند و از آنجایی که آشتانگاسانا بخشی از حرکت سوریا ناماسکار به حساب می‌آید، به کاهش کلی چربی بدنی کمک می‌کند.

حال که با فواید حرکت 8 نقطه در یوگا آشنا شدید در بخش بعدی به بررسی نکاتی می‌پردازیم که باید در حین انجام این تمرین در نظر بگیرید.

معرفی نکات مهم برای انجام تمرین آشتانگاسانا

هرچند که انجام حرکت هشت نقطه از فواید زیادی بهره‌مند است اما اگر اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از یک تمرین مؤثر در نظر نگیرید، ممکن است دچار آسیب شوید.

بنابراین بسیار مهم است که در حین تمرین آشتانگا ناماسکار، به بدن خود گوش دهید و مراقب ایجاد هرگونه درد یا ناراحتی باشید و به نکات زیر نیز توجه کنید:

• چنانچه مشکلات مربوط به گردن و درد در این ناحیه را دارید باید از انجام حرکت هشت نقطه اجتناب نمایید.
• اگر درد مچ دست یا هر آسیبی مربوط به این قسمت را دارید، تمرین آشتانگاسانا را انجام ندهید.
• در صورتی که از فشارخون بالا برخوردار هستید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید.
• انجام تمرین هشت نقطه برای زنان باردار بعد از سه ماهگی ممنوع است.

به یاد داشته باشید که تمرین یوگا، باید یک تجربه ایمن و پرورش‌دهنده باشد.

بنابراین همیشه باید به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید و حالت‌هایی را که ممکن است باعث ناراحتی یا آسیب شود، تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید.

همچنین اگر نگرانی یا شرایط پزشکی خاصی دارید، حتماً با یک مربی یوگا یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.

تفاوت چاتورانگا دانداسانا و آشتانگا ناماسکار

در حرکت آشتانگا ناماسکار یا هشت نقطه، شما از وضعیت پلانک (خط‌کش) ابتدا زانو سپس سینه و چانه را روی زمین میگذارید و بعد از آن به طور کامل خود را سُر می‌دهید و روی زمین دراز می‌کشید.

اما در حرکت چاتورانگا اگر شما مبتدی هستید ابتدا در وضعیت پلانک آرنج خود را به عقب خم کنید و به‌طور کاملاً صاف به سمت پایین بیایید و به‌طور کانل روی سینه و شکم دراز بکشید، اما اگر پیشرفته هستید در وضعیت پلانک آرنج خود را به عقب خم کنید و بدن را به صورت کاملاً صاف به پایین بیاورید و با فاصله کمی از زمین خود را نگه دارید.

اگر آسیب کمر دارید یا دو حالت بالا را نمی‌توانید انجام دهید، می‌توانید در چاتورانگا در وضعیت پلانک ابتدا زانو را روی زمین بگذارید و سپس بالاتنه را مانند خطی صاف روی زمین قرار دهید.

کلام آخر

در این مطلب سعی کردیم به بررسی حرکت هشت نقطه در یوگا بپردازیم.

از این رو دریافتید که این حرکت برای همه‌ی افراد مفید است به شرطی که از بیماری‌های قلبی و عروقی و درد گردن و مچ دست رنج نبرید.

از آنجایی که فواید آشتانگاسانا بسیار زیاد است و مزایای ذهنی و جسمی دارد، بهتر است که انجام آن را به یک روتین تبدیل کنید.

هرچند که آموزش حرکت هشت نقطه را به‌صورت مرحله به مرحله و ساده بیان کردیم اما به شما پیشنهاد می‌کنیم که اگر در یوگا مبتدی هستید، حتماً برای شروع از مربی کمک بگیرید.

در این راستا می‌توانید در کلاس های یوگا آنلاینِ MNstudio شرکت کنید و زیر نظر مربیان حرفه‌ای یوگا، آموزش ببینید.

نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید:

حال که تا پایان این مقاله همراه ما بودید اگر نظر، پیشنهاد، انتقاد و یا نکته‌ای درباره‌ی آموزش حرکت هشت نقطه در یوگا دارید، خوشحال می‌شویم که دیدگاه خود را بیان کنید.

همچنین در صورتی که پیش از این به تمرین حرکت هشت نقطه در یوگا پرداخته‌اید و تجربه‌ی خاصی از انجام این آسانا دارید، لطفاً تجارب خود را در بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.