واحد پول
تومان
دلار آمریکا
آیا می‌دانید یوگا می‌تواند دروازه‌ای به سوی تعادل و هماهنگی در زندگیتان باشد؟
حرکت تریکوناسانا یا پوزیشن مثلث، یکی از آن حرکات معجزه‌آساست که با ترکیب قدرت و آرامش، به شما کمک می‌کند تا ارتباط عمیق‌تری با بدن و ذهن خود برقرار کنید.
این حرکت، نماد همزیستی سه عنصر کلیدی زندگی یعنی بدن، ذهن و روح است.
با انجام حرکت مثلث در یوگا، بدن به سمت آینده گام برمی‌دارد در حالی که ریشه‌هایش را در گذشته استوار کرده است.
تریکوناسانا، حرکتی است که هم‌زمان قدرت و آرامش را در بدن ما ایجاد می‌کند و ما را در دنیای شلوغ امروزی یاری می‌دهد تا به آرامش و تعادل درونی دست یابیم.
این حرکت برای گوارش بسیار مناسب است اما پیشنهاد می‌کنیم اگر مشکلات شدید گوارشی دارید، حتماً مطلب “یوگا برای دستگاه گوارش” را مطالعه کنید و با سایر آساناهای مناسب برای رفع این مشکل نیز آشنا شوید.
حال اگر آماده هستید تا با کمک این ژست در دل گذشته، حال و آینده سفر کنید و بر ذهن، جسم و روح خود مسلط شوید پس در ادامه همراه ما باشید تا آموزش حرکت مثلث را در اختیار شما قرار دهیم و راجع‌به فواید آن صحبت کنیم.
برای ورود به دنیای یوگا و بهره‌مندی از فواید شگفت‌انگیز این ورزش، کافی است روی لینک زیر کلیک کنید و به کلاس‌های آنلاین ما بپیوندید:
فهرست مطالب
اشتباهات رایج در اجرای تریکوناسانا
حرکت تریکوناسانا در سبک‌های مختلف یوگا
نکاتی کلیدی برای اجرای تریکوناسانا برای افراد مبتدی
معرفی حرکت تریکوناسانا
در زبان سانسکریت، “تری” به معنای “سه”، “کونا” به معنای “زاویه” یا “گوشه” و “آسانا” به معنای “وضعیت” است.
بنابراین “تریکوناسانا” به معنای “سه گوشه” است که در زبان انگلیسی به آن “پوزیشن مثلث” یا “Triangle Pose” گفته می‌شود.
حرکت تریکوناسانا، یک وضعیت ایستاده و سطح مبتدی در یوگا است که در بیشتر سبک‌های یوگا وجود دارد.
حرکت مثلث در یوگا (تریکوناسانا)، یکی از وضعیت‌های یوگا است اولین بار در یوگا آیینگر معرفی شد.
این پوزیشن، راهی عالی برای باز کردن مفاصل لگن است و به کشش عضلات اطراف ستون فقرات نیز کمک می‌کند.
حال که به طور کلی با این آسانا آشنا شدید در بخش بعدی به معرفی تاریخچه حرکت مثلث می‌پردازیم.
تاریخچه تریکوناسانا
گفتیم که در زبان سانسکریت، تری به معنای عدد “سه”، کونا به معنای “زاویه یا گوشه‌ها” و آسانا به معنای “حالت” است.
به این ترتیب است که تریکوناسانا را با نام حرکت مثلث می‌شناسند.
به طور کلی عدد “سه” در ادیان، معماری، ادبیات ودایی و موارد دیگر، معانی و ارجاعات زیادی دارد.
مانند سه دوشا (واتا، پیتا، کاپا)، سه نادی کلیدی یا کانال‌های انرژی (سوشومنا، ایدا، پینگالا) و سه صدای شنیدنی (آ، او، م) که نماد مقدس شرقی “اُم” را تشکیل می‌دهند.
شکل مثلث در تریکوناسانا نیز معانی نمادین زیادی دارد و به طور خاص، نماد “ذهن، بدن، روح” است و اتحاد آن‌ها را در حین اجرای این حرکت به تصویر می‌کشد.
همچنین مثلث به “گذشته، حال، آینده” اشاره دارد و پای عقب نماد گذشته است که حمایت لازم برای شکل‌گیری زمان حال و درنتیجه، آینده‌ی ما را فراهم می‌کند.
پا و دست جلویی به سمت آینده دراز می‌شوند و لگن و جایگاه آن، نماد حال است.
با این حال برای حرکت به سوی آینده، فرد باید پذیرش گذشته و حال را داشته باشد.
همچنین بر اساس روایت‌های کلاسیک هندی، سه ضلع مثلث تریکوناسانا، نمایانگر سه نیروی جهان هستند:
- لرد برهما (خالق)
- لرد ویشنو (نگه‌دارنده)
- لرد شیوا (ویرانگر یا دگرگون‌کننده)
همچنین داستان‌های جالبی درباره‌ی نمادگرایی و اهمیت حرکت مثلث وجود دارد که همه‌ی این‌ها، نشان‌دهنده‌ی این موضوع هستند که حرکت تریکوناسانا تا چه اندازه مهم و مفید است.
تریکوناسانا نه‌تنها به همین شکل اصلی مفید است بلکه با اِعمال یکسری تغییرات، می‌تواند ازلحاظ جسمی و ذهنی نیز برای شما مفید باشد.
از این رو در ادامه، انواع این حرکت و درواقع نسخه‌های مختلف آن را معرفی خواهیم کرد.
انواع حرکت مثلث در یوگا
حرکت مثلث، یکی از حرکات اصلی و مؤثر در یوگا است که با ایجاد تغییرات جزئی، می‌توان آن را به اشکال مختلفی اجرا کرد.
این تغییرات، نه‌تنها به افزایش تنوع در تمرین کمک می‌کنند بلکه امکان دسترسی به سطح‌های مختلف از توانایی‌های جسمی را نیز فراهم می‌آورند.
به این ترتیب با کمی تغییر در تکنیک و استفاده از وسایل کمکی، می‌توان به نسخه‌های مختلفی از این حرکت دست یافت.
در ادامه به معرفی انواع حرکت مثلث در یوگا می‌پردازیم:
1- اوتیتا تریکوناسانا (پوزیشن مثلث کشیده)
اوتیتا تریکوناسانا یا پوزیشن مثلث کشیده، یک نسخه شدیدتر از حرکت تریکوناسانا است.
این حرکت نیاز به انعطاف‌پذیری بیشتری در ناحیه لگن دارد.
عضلات کناری شکم و همسترینگ نیز با شدت بیشتری در اوتیتا تریکوناسانا کشیده می‌شوند.
این وضعیت ایستاده، یکی از موقعیت‌های اساسی در یوگا است و بخشی جدایی‌ناپذیر از یوگای شیواناندا محسوب می‌شود و یکی از شش حالت ایستاده اساسی در آشتانگا یوگا است.
2- تریکوناسانا با دست در جلو (پوزیشن مثلث با دست در جلو)
پوزیشن مثلث با دست در جلو یا تریکوناسانا با دست در جلو، یک نسخه آسان‌تر از پوزیشن مثلث (تریکوناسانا) و پوزیشن مثلث کشیده (اوتیتا تریکوناسانا) است.
مربیان یوگا، معمولاً این حالت را به تمرین کنندگان مبتدی معرفی می‌کنند تا انعطاف‌پذیری لگنِ آن‌ها را قبل از تلاش برای انجام پوزیشن مثلث یا پوزیشن مثلث کشیده بررسی کنند.
3- اوتیتا تریکوناسانا با آجر یوگا (پوزیشن مثلث کشیده با آجر یوگا)
پوزیشن مثلث کشیده با آجر یا اوتیتا تریکوناسانا با آجر نیز یک نسخه مناسب برای مبتدیان است که می‌توان با استفاده از وسایل کمکی به آن دست یافت.
آجر یوگا، می‌تواند به‌صورت عمودی یا افقی بر اساس سطح راحتی قرار داده شود تا بدن را برای پوزیشن مثلث کشیده آماده کند.
حال که با نسخه‌های مختلف تریکوناسانا آشنا شدید در ادامه، نحوه‌ی اجرای این حرکت را آموزش می‌دهیم.
آموزش حرکت تریکوناسانا
در صورتی که حرکت تریکوناسانا را به‌صورت درست و اصولی و با رعایت تکنیک‌های صحیح اجرا کنید، می‌تواند فواید زیادی برای بدن و ذهن داشته باشد.
از این رو در قسمت زیر، آموزش حرکت مثلث را قرار داده‌ایم و فقط کافی است برای اجرای این آسانا مطابق با مراحل زیر پیش بروید:
- سر مت یوگا به‌صورت صاف و با پاهای چسبیده بایستید. (تاداسانا)
- پای راست خود را به سمت طول مت باز کنید به طوری که بین پاهایتان، به اندازه‌ی 3 کف پا فاصله باشد.
- دست‌ها را مانند T دو طرف بدن باز کنید. ابتدا انگشتان پا به سمت روبه‌رو باشد و پاشنه‌ها در یک خط قرار گرفته باشند.
- پای راست را به سمت راست حرکت بدهید و به پهلوی راست خم شوید و دست خود را یا روی زمین یا آجر بگذارید و یا شست پای خود را نگه دارید.
- دست دیگر، بالای سرتان باشد و جفت دست در یک خط قرار گرفته باشند.
- سرشانه و سر و لگن در یک خط باشند و نگاهتان به سمت دست بالایی باشد.
- به اندازه‌ی ۵ نفس در حرکت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.
اشتباهات رایج در اجرای تریکوناسانا
یکسری اشتباهات رایج در بین تمرین کنندگان برای اجرای پوزیشن مثلث وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنید.
پس حتماً موارد زیر را با دقت انجام دهید تا شما دچار اشتباه نشوید:
- گِرد کردن کمر: ستون فقرات و پشت خود را صاف نگه دارید.
- جمع کردن قفسه سینه: سینه خود را باز و شانه‌های خود را درگیر نگه دارید.
- انداختن وزن بدن به سمت جلو: دائماً بالاتنه را به سمت عقب بکشید تا شانه و لگن در یک خط باشند.
حال که با آموزش حرکت مثلث یوگا و اشتباهات رایج برای اجرای این حرکت آشنا شدید در ادامه به معرفی فواید این پوزیشن می‌پردازیم.
فواید حرکت مثلث در یوگا
اگر می‌خواهید از فواید بی‌شمار تریکوناسانا بهره‌مند شوید، باید به تمرین منظم و متناوب این پوزیشن بپردازید.
فواید حرکت مثلث در یوگا به شرح زیر است:
1- انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کند
پوزیشن مثلث ران‌ها، زانوها، لگن، کشاله ران، همسترینگ، شانه‌ها، قفسه سینه، ستون فقرات و مچ پا را کشیده و تقویت می‌کند.
در پوزیشن مثلث وقتی که دست پشت پا قرار می‌گیرد، یک سمت مفصل لگن کشیده می‌شود در حالی که سمت دیگر با فشار مفصل لگن و عضلات اطراف آن جمع می‌شود.
این موضوع، انعطاف‌پذیری لگن را به میزان زیادی افزایش می‌دهد.
در این حرکت هنگامی که دست‌ها برای دسترسی به پشت پا دراز می‌شوند، کشش قابل توجهی در شانه‌ها ایجاد می‌شود و به بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.
2- وضعیت تنفسی را بهبود می‌بخشد
در حرکت تریکوناسانا، لگن به‌صورت ثابت قرار دارد و دست‌ها به‌گونه‌ای هماهنگ می‌شوند که یک درست در بالا و دست دیگر در پشت پا قرار می‌گیرد.
این وضعیت به کشیدگی جانبی ستون فقرات و کشش عمیق در عضلات بین دنده‌ای در یک سمت بدن منجر می‌شود در حالی که سمت دیگر، ریلکس و در آرامش است.
این حالت نامتقارن بالاتنه، به ریه‌ها کمک می‌کند تا در قفسه سینه بهتر گسترش یابند.
درنتیجه هنگامی که حرکت مثلث در یوگا برای دو طرف بدن اجرا می‌شود، تنفس بهبود می‌باید.
باز شدن قفسه سینه و افزایش فضای موجود در آن، باعث بهبود انعطاف‌پذیری دیافراگم می‌شود که به عملکرد قلبی و ریوی بدن کمک می‌کند.
3- به بهبود انرژی و تقویت هسته بدن کمک می‌کند
پوزیشن مثلث (تریکوناسانا)، یک حالت تقویت‌کننده هسته و انرژی‌زا است.
کشیدگی عمیق عضلات بزرگ و بافت‌های درونی و مفاصل، کانال‌های پرانا را در بدن باز می‌کند.
به دلیل ماهیت انرژی‌بخش این حالت، حرکت تریکوناسانا به‌عنوان یک حالت انتقالی ضروری در توالی‌های وینیاسا و پاور یوگا در نظر گرفته می‌شود.
4- به تعادل ذهن و جسم کمک می‌کند
پوزیشن مثلث (تریکوناسانا) چاکرای ریشه، چاکرای قلب و چاکرای ساکرال را متعادل می‌کند و این امر به فرد کمک می‌کند تا نگرش گسترش‌یافته‌ای از محبت و دلسوزی را با افکار روشن و قابل ارتباط در خود ایجاد کند.
همچنین حرکت مثلث در یوگا با اثربخشی بر چاکراها، به ثبات ذهنی نیز کمک می‌کند.
اگر با چاکراها و عملکرد آن‌ها در بدن آشنا نیستید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً مطلب “چاکرا چیست؟” را مطالعه کنید.
5- عضلات را تقویت و سیستم عصبی را آرام می‌کند
حرکت تریکوناسانا به شکل خاصی روی عضلات شکم تأثیر می‌گذارد.
در این آسانا، عضلات شکم در سمتی که به زمین نزدیک‌تر است، فشرده می‌شوند.
در حالی که عضلات در سمت دیگر شکم، به طور عمیق‌تری کشیده می‌شوند. این امر به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند.
همچنین این ژست به تقویت عضلات بزرگ و مفاصل بدن کمک و سیستم استخوانی و عضلانی را تقویت می‌کند.
در این پوزیشن وقتی قفسه سینه باز و بدن کشیده می‌شود، خون بیشتری به تمام بدن می‌رسد که این امر به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
علاوه بر این تقویت ستون فقرات در این حالت، باعث کاهش استرس در آن ناحیه می‌شود و به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
اما فقط تریکوناسانا نیست که برای کاهش استرس مفید است و شما می‌توانید با مراجعه به مطلب “حرکات یوگا برای کاهش استرس” با سایر آساناهای مفید در این باره آشنا شوید.
6- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
حرکت تریکوناسانا، همچنین تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی دارد.
این حالت، می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند که به نوبه‌ی خود، توانایی بدن در حذف سموم و مواد زائد را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این با کشش عمیق در بدن، به تحریک سیستم لنفاوی کمک می‌کند که مسئول حذف مواد زائد و مبارزه با عفونت‌هاست.
تریکوناسانا می‌تواند با ترویج گردش خون بهتر و تخلیه لنفاوی، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
7- به بهبود بیماری‌ها کمک می‌کند
تریکوناسانا (پوزیشن مثلث) به‌عنوان یک حالت درمانی شناخته می‌شود و می‌توانید از این حرکت برای درمان افسردگی خفیف، نازایی، درد گردن، پوکی استخوان و سیاتیک بهره ببرید.
تقویت ستون فقرات در این حالت برای افرادی که به افسردگی و درد گردن مبتلا هستند، بسیار آرامش‌بخش است.
همچنین، دردهای قسمت پایینیِ کمر نیز می‌تواند با این حرکت درمان شود.
این پوزیشن، ناحیه لگن را تقویت و کشاله‌ها و داخل ران‌ها را باز می‌کند و درنتیجه اندام‌های جنسی و سیستم ادراری-جنسی تقویت می‌شوند.
تریکوناسانا در درمان علائم یائسگی و قاعدگی نامنظم در زنان مؤثر است و در درمان نازایی، اختلال نعوظ و بیماری‌های مربوط به غده پروستات در مردان نیز کارایی دارد.
درنهایت، تریکوناسانا یا پوزیشن مثلث به بهبود اثرات ناشی از سبک زندگی نشسته و وضعیت نامناسب بدن کمک می‌کند.
در حقیقت این فقط حرکت تریکوناسانا نیست که فواید زیادی برای جسم و ذهن دارد و سایر آساناها نیز از مزایای خاص خودشان را دارند.
اگر می‌خواهید در این باره به اطلاعات بیشتری برسید، کافی است مطلب “فواید یوگا” را مطالعه کنید.
حال که با فواید حرکت مثلث در یوگا آشنا شدید، چطور است ببینیم این حرکت را در سبک‌های مختلف چطور انجام می‌دهند؟
حرکت تریکوناسانا در سبک‌های مختلف یوگا
حرکت تریکوناسانا مانند بسیاری از حرکات در همه سبک‌های یوگا وجود دارد اما نحوه انجام آن در جزئیات و همچنین نحوه ورود به آن و خروج از حرکت، ممکن است کمی متفاوت باشد.
در ادامه به بررسی حرکت مثلث در چند سبک یوگا می‌پردازیم:
1- آیینگر یوگا
در آیینگر یوگا، سبکی که به دلیل تأکید بر هم‌ترازی دقیق و استفاده از لوازم جانبی معروف است، Trikonasana با تمرکز قوی روی هم ترازی صحیح انجام می‌شود.
تمرین‌کنندگان در سبک آیینگر برای اجرای حرکت مثلث، دست خود را روی آجر می‌گذارند یا حتی ممکن است برای تعادل بهتر از دیوار نیز استفاده کنند.
2- آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا، یک سبک پویا و ازنظر فیزیکی چالش‌برانگیز است.
در آشتانگا، Trikonasana در قسمت حرکات ایستاده گنجانده شده است.
در این سبک، آسانا مثلث با تمرکز بر تنفس و هماهنگ‌سازی آن با حرکت انجام می‌شود.
به‌طوری که تمرین‌کنندگان، معمولاً حرکت را برای پنج نفس نگه می‌دارند و شست پای خود را حین اجرای حرکت می‌گیرند.
در آشتانگا از هیچ ابزاری استفاده نمی‌شود و بعد از تریکوناسانا نیز همین حرکت، به‌صورت پیچ انجام می‌شود و دست مخالف روی زمین قرار می‌گیرد.
اگر می‌خواهید حرکت مثلث را مطابق با این سبک انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم در کلاس آشتانگایوگا در MNstudio شرکت کنید.
3- هاتا یوگا
تریکوناسانا در سبک هاتا یوگا، در سیکل حرکات تعادلی و کشش همسترینگ گنجانده می‌شود و تمرین‌کنندگان برای اجرای این حرکت، دست خود را روی زمین می‌گذارند.
در هاتا یوگا نیز افراد می‌توانند برای داشتن تعادل بهتر از ابزاری مانند آجر استفاده کنند اما تأکید بر تمرین بدون آجر است.
پیشنهاد می‌کنیم برای یادگیری حرکت تریکوناسانا به بهترین نحو، در دوره هاتا یوگا از MNstudio شرکت کنید.
با این دوره، نه‌تنها تکنیک‌های صحیح را یاد می‌گیرید بلکه تجربه‌ای بی‌نظیر و عمیق از یوگا را در کنار مدرسان حرفه‌ای به دست می‌آورید پس همین حالا به جمع ما بپیوندید و سفر خود را در دل قدیمی‌ترین سبک یوگا آغاز کنید!
نکاتی کلیدی برای اجرای تریکوناسانا برای افراد مبتدی
برای افرادی که تازه‌کار هستند و هنوز حرکت مثلث یا همان تریکوناسانا را تجربه نکرده‌اند، درک اصول پایه و نکات کلیدی به آن‌ها کمک می‌کند که این آسانا را به‌صورت صحیح و ایمن اجرا کنند.
از این رو در قسمت زیر، نکاتی ارائه می‌شود که با کمک آن‌ها می‌توانید با اطمینان بیشتری به انجام این پوزیشن بپردازید و از فواید آن بهره‌مند شوید:
- سعی کنید دست‌هایتان را در یک خط مستقیم از زمین تا سقف نگه دارید.
- اگر چرخاندن سرتان به سمت سقف برای گردنتان راحت نیست، به جلو یا پایین و به فرش نگاه کنید.
- اگر در این حالت احساس ناپایداری می‌کنید، نزدیک دیوار به اجرای این حرکت بپردازید و پاشنه پایتان را به دیوار فشار دهید.
- برای حفظ تراز بدن خود در پشت، تصور کنید که دارید سر، شانه‌ها و نشیمنگاه خود را به دیوار فشار می‌دهید. همچنین می‌توانید در کنار یک دیوار واقعی تمرین کنید و بدن پشتی‌تان را به آن فشار دهید.
- اگر پاهای شما خیلی به هم نزدیک باشند، نمی‌توانید از تمام فواید این حرکت بهره‌مند شوید. از طرف دیگر اگر پاها خیلی از هم دور باشند، ممکن است احساس عدم تعادل کنید.
فاصله بین پاها به شما و سایز پاهایتان بستگی دارد. بنابراین بهتر است چندین وضعیت مختلف را امتحان کنید تا به بهترین حالت برای پاها برسید.
ایده‌آل‌ترین حالت، این است که پاها را به‌گونه‌ای قرار دهید که احساس کشش دلپذیری داشته باشید اما نباید هیچ فشاری حس کنید.
جمع‌بندی
حرکت تریکوناسانا یا مثلث، تنها یک وضعیت ساده در یوگا نیست بلکه یک تجربه عمیق و معنوی است که به شما این امکان را می‌دهد تا با ذهن و بدن خود ارتباط برقرار کنید.
این آسانا، نه‌تنها عضلات شما را تقویت و انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش می‌دهد بلکه در عین حال به آرامش ذهن و تعادل درونی نیز کمک می‌کند.
حرکت مثلث در یوگا با تأکید بر اهمیت تعادل میان گذشته، حال و آینده به شما یادآوری می‌کند که هر حرکت در زندگی باید با آگاهی و توجه انجام شود.
با تمرین مداوم این حرکت، شما نه‌تنها به بهبود سلامت جسمی خود کمک می‌کنید بلکه مسیر رشد و توسعه‌ی فردی را نیز هموار می‌سازید.
همچنین فراموش نکنید که مانند هر آسانای دیگری، اجرای درست و با دقت تریکوناسانا نیاز به زمان و تمرین دارد.
با گنجاندن این پوزیشن در روال روزانه‌تان، با صبر و شکیبایی به مسیر خود ادامه دهید و از تمام لحظات تمرین لذت ببرید.
بهتر است تمرینات یوگا را با مراقبه ترکیب کنید تا از فواید هر دو به بهترین نحو بهره‌مند شوید!
از این رو پیشنهاد می‌کنیم که در کلاس های مدیتیشن ما شرکت کنید و سفری به عمق آرامش و خودآگاهی را آغاز کنید.
پس همین حالا برای ثبت‌نام اقدام کنید و از این فرصت منحصربه‌فرد برای بهبود کیفیت زندگیتان بهره ببرید.
