حرکت ماهی در یوگا (ماتسی اسانا)

اگر به دنبال حرکتی هستید که هم آرامش‌بخش باشد و هم قدرت و انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش دهد، حرکت ماهی در یوگا یا ماتسی اسانا (Matsyasana) بهترین انتخاب است.

این حرکت که یکی از حرکات خم به عقب یوگا است، در انگلیسی با نام “Fish Pose” شناخته می‌شود و به خاطر تأثیراتش در باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس، طرفداران زیادی دارد.

ماتسیاسانا، تقریباً برای همه‌ی افراد از افرادی مبتدی گرفته تا حرفه‌ای مناسب و قابل انجام است.

در این مطلب هم‌زمان با آموزش حرکت ماهی یوگا به‌صورت گام به گام، با تمام فواید شگفت‌انگیز آن برای بدن و ذهن آشنا می‌شوید و نکات مهم درباره‌ی اجرای این حرکت را نیز خواهید شناخت.

فهرست مطالب

معرفی حرکت ماهی در یوگا

معنی ماتسی اسانا

تاریخچه ماتسیاسانا

چطور حرکت ماهی در یوگا را انجام دهیم؟

در حین اجرای ماتسی اسانا به چه نکاتی توجه کنیم؟

ماتسی اسانا چه فوایدی دارد؟ (معرفی 12 فایده‌ی مهم)

چه کسانی نباید حرکت ماهی در یوگا را انجام دهند؟

جمع‌بندی: چرا باید حرکت ماهی در یوگا را در تمرینات روزانه قرار دهید؟

معرفی حرکت ماهی در یوگا

ماتسی اسانا (Matsyasana) که در زبان فارسی به آن «حرکت ماهی» گفته می‌شود، یکی از حرکات خم به عقب یوگا است.

این حرکت در متون سنتی، به‌عنوان وضعیتی برای گشودن قلب، تحریک انرژی پرانا و بهبود عملکرد تنفسی شناخته می‌شود.

اجرای اصولی این حرکت می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای در بهبود تنفس، تعادل هورمونی، کاهش استرس و تنظیم عملکرد سیستم عصبی داشته باشد.

این آسانا، نمادی از باز شدن و رهایی در دل اقیانوس درونی است؛ همان‌گونه که ماهی در آب، آزاد و شناور است، ذهن و بدن نیز در این حرکت آرام می‌گیرند.

این حالت، انواع چاکراها از جمله چاکرای تاج، گلو و چشم شما را فعال می‌کند و باعث افزایش خرد، بهبود عاطفی و افزایش تعادل هورمونی می‌شود.

معنی ماتسی اسانا

واژه “Matsyasana” از دو واژه سانسکریت “Matsya” به معنای «ماهی» و Asana”” به معنای «حرکت یا حالت بدنی» گرفته شده است.

علت نام‌گذاری این حرکت به «ماهی»، به باورهای اسطوره‌ای در یوگا برمی‌گردد که در آن «ماهی» نماد زندگی، آگاهی و رهایی از جهل در اقیانوس هستی است.

گفته می‌شود در اسطوره‌های هندو، «ویشنو» (یکی از خدایان سه‌گانه) گاهی به شکل ماهی (ماتسیا) در می‌آمد تا دنیا را از سیل نجات دهد.

به ‌همین دلیل حرکت ماهی در یوگا را نمادی از بیداری درونی، رهایی از انسدادهای ذهنی و ارتباط عمیق‌تر با درون می‌دانند.

تاریخچه ماتسیاسانا

ماتسیاسانا ریشه در یوگای سنتی یعنی هاتا یوگا دارد و در متون کلاسیکی چون “Hatha Yoga Pradipika” و “Gheranda Samhita” از آن یاد شده است.

در این متون، ماتسی آسانا به‌عنوان حرکتی برای تحریک پرانا (نیروی حیاتی) و تعادل چاکراها توصیف شده است.

همچنین حرکت ماهی به‌عنوان یکی از آساناهای کلیدی برای “گشودن مسیر نادی‌ها” (کانال‌های انرژی) و تحریک انرژی «کُندالینی» شناخته شده است.

اگر دوست دارید بدانید انرژی کندالینی چگونه در بدن فعال می‌شود، مطلب «کندالینی چیست؟» راهنمای خوبی برای شروع است.

از طرفی توصیه شده است ماتسیاسانا همراه با وضعیت «پادماسانا» (لوتوس) انجام شود تا اثربخشی‌اش افزایش یابد.

در دوران مدرن نیز این آسانا توسط اساتید بزرگی چون سوامی شیواناندا و آیینگر آموزش داده شده و به شکل گسترده در یوگای معاصر تمرین می‌شود.

اگر می‌خواهید بیشتر با این اساتید و مسیرشان آشنا شوید، کافی است سری به مطلب «بهترین مربیان یوگا در جهان» بزنید.

چطور حرکت ماهی در یوگا را انجام دهیم؟

حرکت ماهی یکی از حرکات مفید یوگا برای باز کردن قفسه سینه، بهبود تنفس و کاهش استرس است.

این حرکت در حال حاضر به دو شیوه مختلف انجام می‌شود.

در ادامه، آموزش حرکت ماهی یوگا را به هر دو روش، مرحله‌به‌مرحله به شما توضیح می‌دهیم تا بتوانید مناسب‌ترین شیوه را برای خود انتخاب کنید:

1- ماتسیاسانا مدرن و آسان شده مناسب برای افراد مبتدی

این نسخه از ماتسیاسانا در حالت پاهای کشیده و صاف بر زمین انجام می‌شود و برای افرادی مناسب است که انعطاف کافی ندارند.

مراحل انجام حرکت ماهی مبتدی به‌صورت زیر است:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را به‌ هم بچسبانید.
• دست‌ها را زیر لگن قرار دهید به‌ طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• با فشار آوردن به آرنج‌ها، قفسه سینه را بلند و ستون فقرات را گود کنید.
• سر را به‌آرامی عقب ببرید و تاج سر را روی زمین بگذارید.
• مطمئن شوید که وزن بدن روی آرنج و باسن باشد نه روی گردن!
• در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

2- ماتسی اسانا سنتی مناسب افراد با سطوح پیشرفته‌تر

در این نسخه از حرکت پل در یوگا، شکل پاها در وضعیت پادماسانا (لوتوس) قرار می‌گیرد و مراحل انجام آن به‌صورت زیر است:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت لوتوس قرار دهید.
• آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و با فشار دادن به زمین قفسه سینه را بلند و ستون فقرات را گود کنید.
• سر را به‌آرامی عقب ببرید و تاج سر را روی زمین بگذارید.
• سعی کنید پاها را به سمت زمین بکشید، آرنج‌ها را از زمین بردارید و با دستتان شست پاها را بگیرید.
• در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

نکته: دقت کنید که در این حالت نیز فشار نباید روی سر و گردن باشد.

در حین اجرای ماتسی اسانا به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای اینکه از فواید ماتسی اسانا بهره‌مند شوید و بتوانید ایمنی خود را حین تمرین حفظ کنید، باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1- بدن خود را گرم کنید

بدن خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید و توجه ویژه‌ای به نواحی گردن، شانه‌ها و ستون فقرات داشته باشید.

2- وضعیت بدنی را حفظ کنید

برای اینکه فشار اضافی به بدن وارد نشود، باید وضعیت بدن در حالت مناسبی باشد.

همچنین حین تمرین ماتسیاسانا، پاها را کنار هم نگه دارید و سعی کنید آن‌ها را نیز درگیر کنید.

3- از گردن خود حمایت کنید

آرنج‌ها و ساعد خود را پشت سر قرار دهید تا تکیه‌گاه آن باشد و فشار زیادی به گردنتان وارد نشود.

4- به تنفس خود توجه کنید

روی تنفس خود تمرکز کنید و عمیق و آهسته نفس بکشید تا بتوانید پایداری خود را در وضعیت ماهی حفظ کنید.

5- حرکت را ساده‌تر کنید

اگر اجرای کامل حرکت برایتان دشوار است یا در قسمت گردن و کمر احساس فشار دارید، می‌توانید روش‌های زیر را به کار ببرید:

• یک پتوی ضخیم را تا کنید و پشت سرتان قرار دهید تا فشار از روی گردنتان کم شود.
• یک پتوی ضخیم را لوله کنید و زیر کمر بگذارید تا از ستون فقرات حمایت شود. با این کار، می‌توانید به‌راحتی نفس بکشید و از آسیب یا درد گردن و گلو نیز جلوگیری می‌شود.

6- کمر خود را بیش از حد قوس ندهید

رایج‌ترین اشتباهی که اغلب تمرین‌کنندگان حین اجرای ماتسی اسانا انجام می‌دهند، قوس دادن زیاد به قسمت پایین کمر و به حداقل رساندن قوس در بالای کمر است.

در صورتی که این موضوع باید برعکس باشد؛ یعنی قوسِ بیشتر باید در قسمت بالا و قوسِ کمتر باید در قسمت پایین کمر ایجاد شود.

برای اینکه این مشکل را رفع کنید، باید عضلات مرکزی‌تان را به طور فعال درگیر کنید و دنبالچه خود را کاملاً صاف به مت یوگا بچسبانید.

هنگام فشار دادن کف دست‌ها به مت، سعی کنید قسمت بالایی ستون فقرات را به‌آرامی قوس دهید.

7- نسخه مبتدی را انجام دهید

اگر نتوانستید حرکت ماهی در نسخه سنتی را اجرا کنید، هیچ اشکالی ندارد. شما می‌توانید آن را به‌صورت مدرن و در حالت نشسته و با پشت صاف انجام دهید.

8- حرکات تعادلی بعد از تمرین انجام دهید

پس از اینکه تمرین ماتسیاسانا تمام شد، از آساناهایی مانند بالاسانا یا همان حرکت کودک (Child Pose) استفاده کنید تا تنش‌ها از بدن آزاد شوند و بدن به تعادل برسد.

ماتسی اسانا چه فوایدی دارد؟ (معرفی 12 فایده‌ی مهم)

ماتسی اسانا از جمله حرکات مهم خم به عقب در یوگا است و فواید زیادی را برای بدن و ذهن در پی دارد.

در قسمت زیر به معرفی مهم‌ترین این فواید پرداخته‌ایم:

1- بهبود کیفیت تنفس

حرکت ماهی در یوگا با باز کردن قفسه سینه و ریه‌ها، عملکرد تنفسی را بهبود می‌دهد.

درنتیجه برای افرادی که درگیر آسم یا برونشیت هستند، مفید است.

2- اصلاح فرم بدن

ماتسیاسانا باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه می‌شود.

از این رو می‌تواند به اصلاح ناهنجاری‌های که در این نواحی وجود دارد، کمک کند.

درنتیجه برای افرادی که دارای قوز و یا خمیدگی هستند، بسیار مفید است.

3- تقویت عضلات مرکزی

ایجاد کشش و بالا بردن بدن در حرکت ماهی، به تقویت عضلات گردن، شکم و ران کمک می‌کند و باعث کاهش دردهای گردن و شانه می‎شود.

4- کاهش استرس، اضطراب و افسردگی

تمرین ماتسی‌ اسانا ذهن را آرام می‌کند و در نهایت منجر به کاهش استرس، کنترل اضطراب و بهبود افسردگی خفیف می‎شود.

البته ماتسی‌ آسانا تنها حرکت آرام‌بخش یوگا نیست.

اگر به‌دنبال تمرین‌های بیشتری برای رهایی از تنش‌های ذهنی و روانی هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی «فواید یوگا برای اعصاب» را بخوانید.

5- تقویت عضلات شکم و فرم‌دهی به آن

ماتسیاسانا باعث تحریک عضلات شکم، بهبود هضم و افزایش متابولیسم بدن می‎شود.

این حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و در سفت شدن شکم نیز تأثیر دارد.

بنابراین اگر حرکت ماهی در یوگا را با یک رژیم غذایی متعادل به طور منظم انجام دهید، حتماً شاهد کاهش چربی شکمی خواهید بود.

البته ناگفته نماند که سایر حرکات یوگا نیز برای کاهش چربی شکم مفید هستند.

اگر علاقه‌مند هستید که در این باره بیشتر بدانید، توصیه می‌کنیم نگاهی به مقاله‌ی «چربي سوزي حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو» بیندازید.

6- تقویت عملکرد غدد درون‌ریز

به دلیل کششی که در ماتسی‌ اسانا روی گردن ایجاد می‌شود، غدد تیروئید و پاراتیروئید فعال می‎شوند.

این غدد نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و سطح کلسیم در بدن دارند.

بنابراین ماتسیاسانا برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است.

البته باید بدانید که تأثیر دقیق این آسانا بر غده هیپوفیز و صنوبری به‌ طور علمی و دقیق هنوز ثابت نشده است.

7- کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش

با انجام حرکت Fish یا همان ماهی، اندام‌های شکمی شما ماساژ ملایمی دریافت می‎کند.

این ماساژ ملایم، باعث بهبود فرایند هضم می‌شود و از ایجاد یبوست و نفخ جلوگیری می‌کند.

بنابراین اگر درگیر مشکلات گوارشی هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً ماتسیاسانا را به طور منظم انجام دهید.

البته در کنار آن می‌توانید با مراجعه به مطلب «یوگا برای دستگاه گوارش»، با سایر حرکات مفید برای بهبود عملکرد این سیستم نیز آشنا شوید و آن‌ها را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.

8- تقویت ران‌ها و عضلات سرینی (باسن)

هنگامی که حرکت ماهی را اجرا می‌کنید، کشش زیادی در ناحیه‌ی ران‌ها و باسن ایجاد می‌شود.

همین کشش، به فرم‌دهی و تقویت عضلات ران و باسن کمک می‎کند.

9- کاهش دردهای قاعدگی

ماتسی اسانا عضلات شکم را تحریک می‎کند و باعث بهبود گردش خون می‎شود.

درنتیجه تا حد چشمگیری به کاهش دردهای دوران قاعدگی کمک می‌کند.

اگر معمولاً دوران قاعدگی سختی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش این درد از سایر حرکات یوگا نیز استفاده کنید. برای آشنایی با حرکات بیشتر، مطلب «یوگا برای کاهش درد قاعدگی» را مطالعه کنید.

10- فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک

اگر حرکت ماهی در یوگا را با تنفس آرام و آگاهانه همراه کنید، سیستم عصبی شما یک پیام واضح دریافت می‌کند و آن هم این است: «همه‌چیز امن و آرام است!».

بنابراین وارد حالت استراحت، بازسازی و ترمیم می‌شود؛ حالتی که نشان‌دهنده‌ی فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.

11- بهبود مشکلات تنفسی

اگر ماتسیاسانا را با تنفس عمیق همراه کنید، مجاری تنفسی‌تان پاک‌سازی می‎شود و ظرفیت ریه‌‌ی شما افزایش می‎یابد.

12- درمان و بهبود بیماری‌‌ها

انجام منظم ماتسی اسانا می‌تواند به درمان بیماری‌هایی مثل درد و گرفتگی‌های گردنی، اختلالات باروری و بواسیر کمک کند.

چه کسانی نباید حرکت ماهی در یوگا را انجام دهند؟

همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، حرکت ماهی فواید زیادی برای جسم، ذهن و روان دارد.

با این حال این حرکت برای همه مناسب نیست و در برخی شرایط ممکن است اجرای آن، خطراتی را برای افراد به دنبال داشته باشد.

افراد با شرایط زیر، نباید ماتسیاسانا را انجام دهند:

• بیماران قلبی
• مبتلایان به میگرن
• افراد با آسیب‌دیدگی زانو
• مبتلایان به پوکی استخوان
• افراد درگیر فشار خون بالا یا پایین
• مبتلایان به بیماری‌های شدید تنفسی
• افرادی با سابقه جراحی در ناحیه ستون فقرات
• زنان باردار به‌خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری
• افرادی با آسیب‌دیدگی در گردن یا دیسک بین‌ مهره‌ای
• افرادی با فشار چشم بالا یا همان گلوکوم چشم (آب سیاه چشم)

در نهایت افراد مبتدی نیز بهتر است حرکت ماهی را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام دهند تا آسیب نبینند.

جمع‌بندی: چرا باید حرکت ماهی در یوگا را در تمرینات روزانه قرار دهید؟

حرکت ماهی در یوگا، یکی از تمرینات مؤثر خم به عقب برای باز کردن قفسه سینه، بهبود تنفس و رهاسازی تنش‌های ذهنی و جسمی است.

این حرکت تقریباً برای همه‌ی افراد مناسب است و حتی اگر نتوانید نسخه اصلی آن را انجام دهید، نسخه‌های ساده‌تر و مدرن‌تری از آن وجود دارند که قابل اجرا هستند.

شما می‌توانید ماتسیاسانا را به‌صورت روزانه انجام دهید تا هم قدرت و هم انعطاف‌پذیری بدنتان افزایش یابد.

مگر اینکه درگیر بیماری‌هایی مثل فشارخون، گلوکوم، دیسک، پوکی استخوان و موارد مشابه باشید.

در این حالت، بهتر است از انجام ماتسی اسانا چشم‌پوشی کنید و حرکات سبک‌تر را با مشورت پزشک و مربی انجام دهید.

از طرفی می‌توانید برای آشنایی با سایر حرکات مناسب خود به مطلب “اسم حرکات یوگا” مراجعه کنید.