یوگای کششی چیست؟

یوگا کششی به مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات در یوگا اطلاق می‌شود که تمرکز ویژه‌ای بر افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارد.

اگرچه اصطلاح “یوگای کششی” به‌عنوان یک سبک مستقل وجود ندارد، اما بسیاری از سبک‌های یوگا مانند هاتا به‌طور خاص به تکنیک‌های کششی می‌پردازند و بهره‌وری بالایی در بهبود انعطاف‌پذیری ارائه می‌دهند.

یکی از معروف‌ترین حرکات کششی یوگا که طرفداران زیادی نیز دارد، 180 درجه است که می‌توانید ویدئوی آمادگی برای انجام این حرکت را در قسمت زیر تماشا کنید:

این تمرینات با ترکیب حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی، نه‌تنها به بهبود وضعیت بدن و ذهن کمک می‌کنند بلکه روی آرامش و تعادل نیز تأثیر مثبت دارند.

البته باید بدانید که یوگا فقط از حرکات کششی تشکیل نشده است و فقط مربوط به انعطاف‌پذیری نیست.

در حقیقت آساناهای یوگا شامل حرکات قدرتی و استقامتی نیز هستند که می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره به مقاله‌ی “یوگای قدرتی چیست؟” مراجعه کنید.

قرار است در این مقاله به بررسی تفاوت‌های یوگا و کشش، فواید حرکات کششی یوگا و معرفی بهترین حرکات کششی یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن بپردازیم پس در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

• انواع یوگا کششی
• بررسی یوگا و نقش حرکات کششی در آن
• شباهت‌های یوگای کششی و تمرینات کشش
• تفاوت‌های اجرای تمرینات کششی در یوگا و به‌صورت جداگانه
• فواید حرکات کششی یوگا
• بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن (معرفی 7 حرکت عالی!)
• بررسی نکات مهم برای تمرین حرکات یوگا کششی
• حرکت ۱۸۰ و یوگا کششی
• مدت‌زمان لازم برای افزایش انعطاف‌پذیری با یوگا چقدر است؟

انواع یوگای کششی

همان‌طور که پیش از این نیز اشاره کردیم سبکی به‌عنوان یوگای کششی نداریم، بلکه برخی از سبک‌های یوگا بیشتر از بقیه دارای حرکات کششی هستند.

به طور مثال:

• تمرکز هاتا یوگا، شیواناندا و ساتیاناندا بر آسانا و کشش با هم است.
• تمرکز یین یوگا، آرام کردن بدن با کمک تنفس و ماندن در آساناها است و کمتر بر کشش تمرکز دارد.
• تمرکز آشتانگا و بیکرام یوگا بر تمرینات قدرتی (بالا بردن قدرت عضلات)، استقامتی (افزایش تحملِ ماندن در آساناهای مختلف) و کششی (کشیدن عضلات) است.

بنابراین می‌توان گفت که کشش، بخشی از سبک‌های مختلف یوگا به شمار می‌رود اما نقش آن در برخی سبک‌ها برجسته‌تر و در بعضی دیگر، کمتر است.

ال که به خوبی متوجه شدید که سبکی به نام یوگا کششی نداریم در ادامه به بررسی نقش حرکات کششی در یوگا می‌پردازیم.

بررسی یوگا و نقش حرکات کششی در آن

حرکات کششی یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن بی‌نظیر هستند و با کمک تکنیک‌های تنفسی به افزایش مقاومت بدن نیز کمک می‌کنند.

برای اینکه بهتر درک کنید که سبکی به نام یوگای کششی نداریم و حرکات کششی بخشی از یوگا هستند، در ادامه به بررسی و تعریف یوگا و حرکات مربوط به کشش پرداخته‌ایم:

یوگا

یوگا، از هند باستان سرچشمه می‌گیرد و مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی، ذهنی و معنوی است که هدف آن بهبود جسم و ذهن است.

چندین سبک مختلف در یوگا وجود دارد که همه‌ی آن‌ها شامل یک سری وضعیت (معروف به آسانا) هستند که به تنفس گره خورد‌ه‌اند.

این آساناها شامل حرکات کششی و قدرتی هستند که با تنفس همراه می‌شوند.

به میزان اینکه توجه تمرین روی حرکات، قدرت، استقامت، تنفس و یا کشش باشد؛ سبک‌های یوگا متفاوت می‌شوند.

اگر می‌خواهید درباره‌ی این ورزش و سبک‌های مختلف آن بیشتر بدانید، حتماً مطلب “ورزش یوگا چیست؟ معرفی سبک های یوگا” را مطالعه کنید.

حرکات کششی

حرکات کششی، نوعی تمرین فیزیکی هستند که هدفشان کشیدن عضلات تا حداکثر ممکن است.

این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کمک می‌کنند.

در حالت کلی دو نوع کشش وجود دارد:

• کشش پویا (فعال): مجموعه‌ای از حرکات کنترل شده
• کشش ایستا (غیرفعال): حفظ یک حرکت کششی خاص برای مدت‌زمان طولانی

حال که متوجه شدید که حرکات کششی جزئی از یوگا هستند در ادامه ابتدا به بررسی شباهت‌ها و سپس تفاوت‌های بین یوگا و تمرینات کششی می‌پردازیم.

شباهت‌های یوگای کششی و تمرینات کشش

جای تعجب نیست که بسیاری از مردم، یوگا را فقط تمرینات کششی در نظر می‌گیرند.

چرا که در سبک‌های مختلف یوگا، تمرینات کششی زیادی وجود دارد.

به‌عنوان مثال تمرینات کششی در یوگا و حرکات کششی به‌صورت مستقل، اغلب برای از بین بردن سفتی و تنش عضلانی انجام می‌شوند و هر دو، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند.

انجام حرکات کششی در یوگا روی تقویت هسته تمرکز دارد و اجرای تنهای تمرینات کششی بر بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی ستون فقرات!

هر دو نوع تمرین، می‌توانند به‌عنوان تمرینات کل بدن در نظر گرفته شوند.

با این حال تمرینات کششی به‌تنهایی، معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند در حالی که تمرینات کششی یوگا شامل حرکات مؤثر برای کل بدن است.

چه یوگای کششی انجام دهید و چه حرکات کششی را به‌تنهایی به کار بگیرید، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما افزایش می‌یابد و عملکرد ورزشی بهتری خواهید داشت و در هر دو حالت، خواب شبانه‌ی بهتری را تجربه خواهید کرد.

از طرفی هم در اجرای حرکات کششی یوگا و هم در انجام تمرینات کشش به‌تنهایی، باید به تنفس در هنگام اجرای حرکات توجه ‌شود.

البته هدف و روش‌های تمرین تنفس در هرکدام متفاوت است.

اگر می‌خواهید درباره‌ی روش‌های مختلف تنفس و نحوه‌ی اجرای آن‌ها بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم به مطلب “انواع تنفس” مراجعه کنید.

حال که با شباهت‌های تمرین کششی در یوگا و به‌صورت جداگانه آشنا شدید در ادامه به بررسی تفاوت‌ها می‌پردازیم.

تفاوت‌های اجرای تمرینات کششی در یوگا و به‌صورت جداگانه

برای اینکه بهتر متوجه شوید منظور از یوگای کششی چیست؟ در این بخش به بررسی تفاوت‌های بین یوگا و تمرینات مستقل کشش می‌پردازیم:

1- تمرکز ذهنی و تنفس

با تنفس در یوگا، می‌توانید فرم بدن و حرکت کششی یوگا را حفظ کنید و قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

همچنین از آنجایی که این تنفس شامل تکنیک‌های خاصی است، آگاهی بدن بهبود می‌ِیابد و با گذشت زمان، می‌توانید تنفس عمیق‌تری بگیرید.

از طرفی تنفسی که در یوگا انجام می‌شود، نیاز به تمرکز ذهنی بیشتر دارد.

در حالی که ویژگی‌های تنفس در اجرای تمرینات کششی به شکل جداگانه به شرح زیر هستند:

• نیاز به تمرکز ذهنی کمتری دارد
• تنفس، معمولاً طبیعی و بدون تمرکز ویژه‌ای انجام می‌شود
• تمرکز اصلی روی حفظ یکنواختی تنفس و افزایش عمق کشش در حین بازدم است

2- تمرینات و تکنیک‌ها

تمرینات و تکنیک‌ها در یوگا شامل مجموعه‌ای از وضعیت‌های بدنی هستند که کل بدن و ذهن را به چالش می‌کشند.

از طرفی تکنیک‌های تنفسی و حرکات یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری، استقامت و آرامش ذهنی کمک می‌کنند.

همچنین ممکن است برخی تمرینات در ورزش یوگا شامل استفاده از تجهیزات مختلف مانند بلوک‌ها، تسمه‌ها و مت باشد.

این در حالی است که تمرینات کششی مستقل:

• معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند و به‌صورت حرکات ایستا انجام می‌شوند.
• نیازی به تجهیزات خاص ندارند و می‌توان آن‌ها را بدون نیاز به وسایل اضافی انجام داد.

3- سطوح آمادگی

ممکن است یوگا برای مبتدیان چالش‌برانگیز باشد به‌ویژه برخی سبک‌های آن مانند وینیاسا.

در حالی که اجرای مستقل حرکات کششی برای همه افراد با هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.

حال که با تفاوت‌ها و شباهت‌های یوگا و تمرینات کشش آشنا شدید، در ادامه به بررسی فواید حرکات کششی یوگا می‌پردازیم.

فواید حرکات کششی یوگا

حرکات کششی یوگا مانند سایر سبک‌های این ورزش، مجموعه‌ای از فواید متنوع را برای بدن و ذهن به همراه دارد.

این تمرینات، نه‌تنها به بهبود وضعیت فیزیکی کمک می‌کنند بلکه بر جنبه‌های مختلف سلامت نیز تأثیر مثبت می‌گذارند.

فواید حرکات یوگا کششی به شرح زیر است:

1- خداحافظی با استرس

حرکات کششی یوگا پس از یک روز طولانی و پرتنش، می‌توانند به کاهش تنش و آرامش ذهن و بدن کمک کنند.
با کمک این تمرینات، می‌توانید بدن را از تنش ایجاد شده رها سازید، سفتی عضلات را کاهش دهید و به آرامش درونی سلام کنید.

2- خوشامدگویی به انعطاف بیشتر

با افزایش سن، بدن معمولاً دچار سفتی می‌شود اما می‌توانید این سفتی را کاهش دهید. چطوری؟
با انجام حرکات کششی یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن که کمک می‌کنند تا عضلات و مفاصل منعطف شوند.
انعطاف بدن به معنی حرکت آزادتر و راحت‌تر در زندگی روزمره است و باعث عملکرد بهتر بدن می‌شود.

3- وضعیت بدنی بهتر

نشستن طولانی‌مدت پشت میز، ممکن است منجر به وضعیت بدنی نادرست شود.
حرکات یوگا برای انعطاف بدن با تقویت عضلات مرکزی و کشش ستون فقرات به تصحیح وضعیت بدن کمک می‌کنند.
وضعیت بهبودیافته‌ی بدن، نه‌تنها باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود بلکه خطر دردهای کمر و گردن را نیز کاهش می‌دهد.

4- وضوح ذهنی عالی

یوگا کششی به ذهن کمک می‌کند تا از شلوغی‌های روزمره فاصله بگیرد و تمرکز بهتری پیدا کند.
با انجام حرکات کششی یوگا و تنفس عمیق، فضای ذهنی برای تمرکز و آرامش ایجاد می‌شود و به افزایش وضوح ذهنی و حس آرامش کمک می‌کند.

5- افزایش انرژی و نشاط

انجام تمرینات و حرکات یوگا کششی، انرژی طبیعی برای بدن شما فراهم می‌کند.
در حقیقت این تمرینات با تحریک گردش خون و افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها، بدن شما را بیدار و شاداب می‌کنند.

6- کمک به خواب راحت

خواب باکیفیت برای سلامت کلی بدن مهم است.
اگر شب‌ها به دلیل استرس یا ناراحتی نمی‌توانید خوب بخوابید، تمرینات کششی یوگا می‌توانند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کنند تا خوابی بهتر و عمیق‌تر داشته باشید.

7- کاهش دردهای ناشی از استرس

محیط کار مدرن می‌تواند منجر به درد و ناراحتی‌های جسمی شود.
انجام منظم حرکات یوگا برای انعطاف پا، دست، کمر، گردن و سایر نقاط بدن، می‌تواند این مشکلات را رفع کند.
چطوری؟ به این صورت که با کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون، دردهای ناشی از استرس را تسکین می‌دهد.

8- کاهش خطر آسیب و درد

حرکات یوگای کششی با افزایش انعطاف‌پذیری، عضلات شما را قادر می‌سازند تا فشار فیزیکی بیشتری را تحمل کنند.

همچنین به افزایش تعادل حین انجام حرکات نیز کمک می‌کنند.

در این راستا، خطر آسیب‌دیدگی هنگام انجام حرکات یوگا بسیار کم می‌شود.

از طرفی حرکات کششی در یوگا به باز نگه داشتن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا فشار کمتری به آن‌ها وارد شود و درنتیجه شانس تجربه درد و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.

مشاهده می‌کنید که حرکات کششی یوگا، فواید زیادی دارند.

بنابراین اگر سعی کنید فقط 15 الی 20 دقیقه حرکات کششی یوگا را هنگام صبح یا شب انجام دهید، می‌توانید از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

پیشنهاد می‌کنیم برای بهره‌مندی از فواید یوگای کششی، به کلاس‌ هاتا یوگا در MNstudio بپیوندید.

بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن (معرفی 7 حرکت عالی!)

بیشتر حرکات یوگا به افزایش انعطاف بدن بسیار کمک می‌کنند ولی در این بین، یک سری تمرینات را می‌توان جزو بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن در نظر گرفت.

اگر می‌خواهید با انواع مختلف تمرینات یوگا آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً سری به مطلب “فهرست آساناهای یوگا” بزنید.

در ادامه به معرفی و بررسی بهترین حرکات کششی یوگا می‌پردازیم:

1- حرکت گربه – گاو (Cat – Cow Pose)

حرکت گربه – گاو یا مارجاریاسانا / بیتیلاسانا (Marjaryasana/Bitilasana) مستلزم قوس دادن و گرد کردن ستون فقرات است و با دم و بازدم اجرا می‌شود.

این حرکت، یک آسانای مبتدی است که شکم و ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد.

ژست گربه – گاو بسیار مفید است به‌خصوص برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌‌کنند.

پس اگر ساعات زیادی پشت میز می‌نشینید، این حرکت مناسب شما است.

2- حرکت ابوالهول (Sphinx Pose)

حرکت ابوالهول یا سالامبا بوجانگاسانا (Salamba Bhujangasana)، یکی دیگر از حرکات مناسب برای مبتدیان است و یک جایگزین عالی برای ژست کبرا به شمار می‌رود.

برای اجرای این آسانا، باید بالاتنه را از زمین جدا کنید در حالی که هنوز بخش پایینی بدن روی زمین قرار دارد.

ساعدها در این حرکت به جای مچ دست روی زمین قرار می‌گیرند.

بنابراین ژست ابوالهول برای افرادی که مچ دستشان آسیب دیده، نسبت به حرکت کبرا یا سگ سر به پایین مناسب‌تر است.

3- حرکت کمان (Bow Pose)

حرکت کمان یا دانوراسانا (Dhanurasana) در سطح متوسط است.

ژست کمان شامل بلند کردن قسمت بالایی بدن به سمت بالا و عقب برای باز کردن قفسه سینه و ایجاد کشش عمیق در ستون فقرات است.

این ژست را می‌توان به طور منظم به‌عنوان بخشی از تمرین یوگا کششی انجام داد تا بدن برای اجرای حرکاتی با خمیدگی عمیق‌تر و پیشرفته‌تر آماده شود.

از آنجایی که حرکت کمان یک آسانا با سطح متوسط است، حتماً قبل از اجرا مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی گرم شده‌اید.

4- حرکت خم به جلو ایستاده با پاهای باز (Wide-Legged Standing Forward Bend Pose)

خم به جلو ایستاده با پاهای باز یا پراساریتا پادوتاناسانا (Prasarita Padottanasana)، یک حرکت از یوگای کششی است که جایگزینی مناسب برای شیرشاسانا (هداستند) به شمار می‌رود.

چرا که شیرشاسانا برای کسانی که مشکل گردن دارند، مناسب نیست اما حرکت خم به جلو ایستاده با پای باز برای این دسته از افراد کاملاً مناسب است.

پراساریتا پادوتاناسانا علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری پاها، باسن و ستون فقرات به تقویت عضلات شکم، کاهش درد خفیف کمر و افزایش جریان اکسیژن به مغز نیز کمک می‌کند.

5- حرکت لانج پایین (Low Lunge Pose)

حرکت لانج پایین یا آنجانی آسانا (Anjaneyasana)، یکی از ژست‌های محبوب یوگا است که حتی برای افرادی که یوگا کار نکرده‌اند هم آشناست.

این ژست، بخشی از حرکت سلام بر خورشید است و کشش عمیقی در باسن و چهار سر ران ایجاد می‌کند.

حتی افرادی که انعطاف بیشتری دارند و در سطوح بالاتر یوگا هستند، می‌توانند این حرکت را با کشش عمیق‌تر انجام دهند.

به این صورت که بالاتنه‌ی خود را مانند حرکت کمان به پشت خم کنند.

این حرکت برای افرادی که زیاد می‌نشینند بسیار مناسب است چرا که کشش خوبی در عضلات چهار سر ران و فلکسورهای لگن ایجاد می‌کند.

همچنین باعث ایجاد ثبات و تعادل در بدن می‌شود و شانه‌ها و سینه‌ها را نیز باز می‌کند.

6- حرکت سگ رو به پایین (Downward-Facing Dog Pose)

حرکت سگ رو به پایین یا آدهو موخا سواناسانا (Adho Mukha Svanasana)، یکی از اولین ژست‌هایی است که به مبتدیان آموزش داده می‎شود و به‌صورت ثابت در تمرینات یوگا کششی باقی می‌‌ماند.

سگ رو به پایین معمولاً چندین بار در یک جلسه یوگا انجام می‌شود که هم به‌عنوان حالت انتقالی و هم حالت استراحت عمل می‌کند.

اگرچه این ژست در اوایل شروع حرکات کششی یوگا آموزش داده می‌شود اما درواقع، آن‌قدرها هم آسان نیست و ممکن است انجام آن برای شما سخت باشد.

فواید حرکت کششی سگ رو به پایین به شرح زیر است:

• بازوها را تقویت می‌کند
• عضلات شکم را درگیر می‌کند
• فشار از پشت را کاهش می‌دهد
• جریان خون و اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهد
• انعطاف‌پذیری ساق پا و همسترینگ را بهبود می‌بخشد

7- حرکت خم به جلو جانبی (Intense Side Stretch Pose)

حرکت خم به جلو جانبی یا پارشوِتاناسانا (Parsvottanasana)، یک حرکت مکمل برای هر تمرین یوگا به شمار می‌رود.

چرا؟ زیرا به افزایش انعطاف‌پذیری در شانه‌ها و همسترینگ کمک می‌کند که هر دوی این اندام‌ها برای تحرکات روزانه‌ی ما ضروری هستند.

پارسوِتاناسانا، یک حرکت کششی عمیق به جلو است و بدن را در حالتی قرار می‌دهد که برای حفظ ژست، نیاز به تمرکز و کنترل بیشتری دارید.

بنابراین می‌توانید یکپارچگی، قدرت و تعادل بدن را با انجام مستمر این حرکت افزایش دهید.

این ژست باعث باز شدن عضلات در قسمت باسن، شانه‌ها و سینه می‎شود و پاها را تقویت می‌کند.

همچنین کشش خوب و عمیقی در همسترینگ ایجاد می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد.

از طرفی این حرکت به کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه و مچ دست و پارگی همسترینگ نیز کمک می‌کند.

حال که با بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن آشنا شدید در قسمت زیر، گروهی دیگر از حرکات یوگا کششی را معرفی خواهیم کرد که برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن مفید هستند:

• حرکت کبرا (Cobra Pose)

• حرکت پل (Wheel pose )

• حرکت بچه (Child’s Pose)

• حرکت عقاب (Eagle Pose )

• حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

• حرکت مثلث (Triangle Pose)

• حرکت جنگجو (Warrior pose)

• حرکت بچه خوشحال (Happy Baby Pose)

• حرکت سگ سر به بالا (Upward Facing Dog)

• حرکت ایستادن بر شانه (Shoulder stand pose)

تا اینجا با حرکات کششی یوگا آشنا شدید اما آیا می‌دانید نکات مهم برای اجرای حرکات یوگای کششی چیست؟ در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم.

بررسی نکات مهم برای تمرین حرکات یوگا کششی

مهم است که هنگام اجرای حرکات یوگا کششی بدون توجه به سطح آمادگی خود (مبتدی، متوسط و پیشرفته)، اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید:

1- احتیاط‌های پزشکی را در نظر بگیرید

اگر درگیر بیماری خاصی هستید و یا محدودیت‌های جسمانی دارید، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

2- با ژست‌های یوگا کششی آشنا باشید

با نحوه‌ی انجام هر حرکت یوگا آشنا باشید و در صورت لزوم و با مشورت مربی، تغییرات لازم را برای کاهش خطر آسیب‌‌دیدگی انجام دهید.

3- صبر داشته باشید

اگر مبتدی هستید یا بعد از مدت طولانی دوباره به یوگا روی آورده‌اید، به‌آرامی پیش بروید و بر یادگیری اصول اولیه تمرکز کنید.
درگیر کردن مؤثر و صحیح عضلات، مهم‌تر از پیشرفت سریع و تغییر وضعیت از سطح مبتدی به سطوح بالاتر است.

4- به بدن خود گوش دهید

فرقی ندارد که زیر نظر مربی تمرین می‌کنید و یا به ‌طور مستقل حرکات کششی یوگا را انجام می‌دهید. در هر صورت باید به سیگنال‌های بدنی خود توجه کنید.
بنابراین اگر در هر نقطه‌ای احساس ناراحتی یا درد داشتید، تمرین را متوقف و استراحت کنید.
همچنین اگر احساس کردید که ممکن است با انجام و یا ادامه‌ی یک ژست خاص آسیب ببینید، وضعیت خود را به حالت امن‌تری تغییر دهید.
در ادامه به معرفی و بررسی یکی از محبوب‌ترین حرکات کششی می‌پردازیم که شما آن را با نام حرکت 180 درجه می‌شناسید.

حرکت ۱۸۰ و یوگا کششی

حرکت ۱۸۰ در یوگا با نام هانوماناسانا (Hanumanasana) شناخته می‌شود.

این حرکت به سطح بالایی از انعطاف‌پذیری در عضلات باسن، همسترینگ و کشاله ران نیاز دارد.

یوگا کششی، یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری لگن و دستیابی به حرکت ۱۸۰ است.

چرا که انجام منظم یوگا، می‌تواند به کشش عضلات داخلی پا و لگن و افزایش دامنه حرکتی کمک کند.

به یاد داشته باشید که هنگام تمرین یوگا برای ۱۸۰، همیشه به بدن خود گوش دهید.

هرگز خود را مجبور نکنید تا حالتی که ناراحت‌کننده یا دردناک است را انجام دهید.

از طرفی بهتر است این حرکت را زیر نظر مربی و به‌صورت مرحله به مرحله پیش ببرید.

گفتنی است کلاس انعطاف و آموزش 180 درجه در MNstudio، فرصتی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن است.

در ادامه به معرفی یکسری حرکات کششی یوگا پرداخته‌ایم که به شما کمک می‌کند تا حرکت 180 درجه را کاملاً تمیز و دقیق اجرا کنید:

• قورباغه (Mandukasana)

• لانج پایین (Anjaneyasana)

• کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)

• خم به جلو جانبی (Parsvottanasana)

• خم به جلو با پای باز (Prasarita Padottanasana)

اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره‌ی هانوماناسانا به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم سری به مطلب تمرینات یوگا برای ۱۸۰ درجه باز کردن بزنید.

اما چنانچه قصد دارید درباره‌ی مدت‌زمان اثرگذاری حرکات کششی یوگا بدانید، در ادامه نیز همراه ما باشید.

مدت‌زمان لازم برای افزایش انعطاف‌پذیری با یوگا چقدر است؟

مانند سایر مزایای یوگا، بهبود انعطاف‌پذیری نیز به‌ مرور زمان و با تمرین منظم انواع حرکات کششی یوگا به دست می‌آید.

بنابراین هر چه زودتر تمرینات یوگا کششی را شروع کنید، سریع‌تر نتیجه می‌گیرید.

منتها به دلیل عوامل مختلفی که در افزایش انعطاف‌پذیری دخیل هستند، نمی‌توان زمان دقیقی را برای آن مشخص کرد.

در حقیقت مدت‌زمان لازم برای افزایش انعطاف‌پذیری با کمک حرکات یوگا کششی به موارد زیر بستگی دارد:

• وضعیت فعلی شما
• نوع و میزان تمرین یوگا کششی
• نوع فعالیت‌های روزانه (مانند پیاده‌روی زیاد یا نشستن طولانی)

آیا یوگا کششی برای زنان باردار مناسب است؟

یوگا برای دوران بارداری بسیار مناسب است چرا که به باز شدن قفسه سینه و جای جنین بسیار کمک می‌کند.

ر عین حال انجام حرکاتی مثل 180 و باز کردن شدید لگن توصیه نمی‌شود. چرا؟

به این دلیل که لگن در دوران بارداری به‌صورت طبیعی در حال باز شدن است و اگر فشار زیادی به آن وارد شود، مادر آسیب می‌بیند.

بنابراین برای تجربه‌ای سالم و شاد در دوران بارداری، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً در کلاس‌های مختص یوگا برای این دوره شرکت کنید.

ما در MNstudio برای حمایت از سلامتی مادران در این دوران، به برگزاری دوره‌های آنلاین یوگا بارداری می‌پردازیم که برای کسب اطلاعات بیشتر، کافی است به صفحه‎ی کلاس یوگا بارداری مراجعه کنید.

جمع‌بندی

حرکات کششی یوگا به دلیل تنوع و فواید گسترده‌شان، ابزار قدرتمندی برای بهبود سلامت جسمی و روانی هستند.

تمریناتی مانند “سگ رو به پایین”، “کمان” و “خم به جلو ایستاده” به طور ویژه‌ای به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.

این حرکات باعث بهبود دامنه حرکتی، کاهش دردهای عضلانی و افزایش گردش خون می‌شوند.

علاوه بر این حرکات کششی یوگا، می‌توانند به کاهش استرس و تنش‌های روزمره کمک کنند و آرامش ذهنی را بهبود بخشند.

تمریناتی مانند “لانج پایین” و “خم به جلو جانبی” علاوه‌بر کشش عمیق عضلات، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی و بهبود وضعیت بدنی نیز کمک می‌کنند.

با گنجاندن این حرکات در برنامه روزانه‌تان، می‌توانید به مرور زمان انعطاف‌پذیری بدنتان را بهبود بخشید و از فواید متنوعی که یوگا کششی به همراه دارد بهره‌مند شوید.

همچنین انجام این حرکات یوگا کششی به شما کمک می‌کند تا با افزایش انرژی و نشاط، خواب بهتری داشته باشید و عملکرد کلی بدن خود را ارتقا دهید.

درنهایت حرکات کششی یوگا، نه‌تنها به سلامت جسمی بلکه به آرامش روانی شما نیز کمک شایانی می‌کنند.

اگر می‌خواهید قدرت بدنی خود را در کنار بهبود انعطاف‌پذیری افزایش دهید، کافی است در کلاس آشتانگا یوگا ثبت‌نام کنید تا زیر نظر مینا ناصح (مربی بین‌المللی آشتانگا یوگا) آموزش ببینید.

تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:

آیا تا به حال در کلاس‌های یوگای کششی شرکت کرده‌اید؟ خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره یوگا کششی، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره نحوه اجرای حرکت ۱۸۰ درجه دارید، در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.