تنفس نادی شودانا

اگر به دنبال راهی برای دستیابی به آرامش و تعادل در زندگی روزمره‌تان هستید، تنفس نادی شودانا دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

تکنیک تنفسی نادی شودانا را می‌توانید به‌صورت جداگانه و یا همراه با یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

این تمرین با متعادل‌سازی انرژی‌های بدن از طریق تنفس عمیق و کنترل‌شده، به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید و تمرکز خود را تقویت کنید.

شما می‌توانید همین حالا با کمک ویدئوی زیر به تمرین تنفسی نادی شودانا بپردازید:

حال اگر می‌خواهید درباره‌ی تنفس نادی شودان بیشتر بدانید و با نحوه‌ی اجرای این تنفس آشنا شوید در ادامه همراه ما باشید.

فهرست

تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhan Pranayama) چیست؟

بررسی گام به گام اجرای تکنیک تنفسی نادی شودانا

معرفی نکات مهم در تمرین تنفسی نادی شودانا

بهترین زمان برای تمرین تنفسی نادی شودانا

مزایای تمرین تنفسی نادی شودانا چیست؟

بررسی موارد احتیاط و موانع انجام تنفس نادی شودان

پایان‌بندی: نادی شودانا، گامی به سوی آرامش و تمرکز

تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhan Pranayama) چیست؟

تنفس نادی شودانا یا نادی شودان (Nadi Shodhana Pranayama) که به تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی (Alternate-Nostril Breathing) نیز معروف است، یکی از تکنیک‌های محبوب پرانایاما در یوگا به شمار می‌رود.

Nadis، یک کلمه سانسکریت به معنای “کانال” یا “جریان” و Shodhana به معنای “تصفیه” است.

تنفس نادی شودان با هدف پاک‌سازی کانال‌های انرژی (نادی‌ها) و ایجاد تعادل در بدن و ذهن انجام می‌شود.

این تکنیک علاوه بر اثرات جسمی، فواید عمیقی برای ذهن و روح نیز به همراه دارد و در بسیاری از سنت‌های یوگا به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای مدیتیشن و آرامش معرفی شده است.

چرا که فرد در این پرانایاما، اکسیژن بیشتری نسبت به تنفس معمولی دریافت می‌کند به همین دلیل احساس تازگی و آرامش بیشتری دارد.

همچنین می‌توانید تنفس نادی شودان را همراه با مانتراهای بذر (Seed) اجرا کنید تا تأثیر آرام‌بخشی این تنفس را افزایش دهید.

برای آشنایی با مانتراهای بذر، حتماً مطلب “مانترا چیست؟” را مطالعه کنید.

اجرای نادی شودانا پرانایاما را باید به‌صورت نشسته انجام دهید. می‌توانید برای راحتی بیشتر از پتو یا بالش کمک بگیرید.

گفتنی است نادی شودانا را با نام تنفس از سوراخ بینی نیز می‌شناسند. چرا؟ زیرا شامل تنفس متناوب از دو سوراخ بینی است.

از طرفی برخی افراد، تنفس نادی شودانا را با آنالوم ویلوم (Anulom Vilom) یکسان می‌دانند اما آنالوم ویلوم، نوع پیشرفته‌تری از نادی شودانا است و به عنوان یکی از زیرمجموعه‌های آن محسوب می‌شود.

در حقیقت آنالوم ویلوم با حبس نفس همراه است و بیشتر برای افرادی که در سطح پیشرفته‌تری قرار دارند مناسب است.

حال که متوجه شدید تنفس نادی شودانا چیست؟ آیا می‌دانید چطور باید آن را اجرا کنید؟ در ادامه خواهیم گفت.

بررسی گام به گام اجرای تکنیک تنفسی نادی شودانا

در حالت کلی تنفس نادی شودانا، از 5 مرحله‌ی اصلی زیر تشکیل شده است:

1. بازدم از هر دو بینی
2. دم از چپ
3. بازدم از راست
4. دم از راست
5. بازدم از چپ

اما برای اینکه بتوانید این تنفس را به‌صورت دقیق و اصولی انجام دهید، تمامی مراحل آن را از نحوه نشستن تا پایان تمرین، به‌صورت گام‌به‌گام در ادامه برای شما توضیح داده‌ایم:

1- مرحله‌ی اول: نشستن صحیح

به‌صورت راحت روی مت یوگا یا یک پتو بنشینید و یکی از آساناها مانند سیدهاسانا (حالت یوگای مبارک)، سوکهاسانا (حالت آسان) یا پادماسانا (حالت نیلوفر) را انتخاب کنید.

حال آرنج هر دو دست خود را صاف نگه دارید و پشت مچ دست‌ها را روی زانوها قرار دهید.

ستون فقرات را صاف کنید و کل پشت را به سمت بالا باز کنید.

سپس بدن را آرام کنید و چشم‌ها را ببندید.

نکته: در طول تمرین، سر را خم نکنید و از وارد کردن فشار زیادی روی سوراخ‌های بینی خودداری کنید تا باعث خم شدن بینی به یک طرف نشوید (انحراف موقتی بینی).

2- مرحله‌ی دوم: قرارگیری دست‌ها

با دست راست، مراحل زیر را اجرا کنید:

• ابتدا کف دست را به سمت صورت نگه دارید.
• سپس شست خود را طوری نگه دارید که بتوانید سوراخ راست بینی را بگیرید.
• دو انگشت (اشاره و وسط) را به سمت کف دست خم کنید طوری که یک مشت کوچک ایجاد شود.
• دو انگشت دیگر (حلقه و کوچک) را باید طوری قرار دهید که بتوانید با کمک آن‌ها، سوراخ چپ بینی را بگیرید. پس فعلاً آن‌ها را در حالت صاف نگه دارید.

حالتی که در بالا برای گرفتن سوراخ‌های بینی در تنفس نادی شودانا ذکر شد، ویشنو مودرا نام دارد که شما می‌توانید برای آشنایی با این مودرا و سایر مودراها به مطلب “مودرا چیست؟” مراجعه کنید.

وقتی دست راست خود را به صورتی که گفتیم قرار دادید، می‌توانید دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید و آن را در حالت گیان مودرا (چسباندن انگشت اشاره و شست به یکدیگر) قرار دهید.

البته اگر اجرای این دو حالت قرارگیری دست برایتان سخت است، می‌توانید هر طور که راحت‌تر هستید، سوراخ‌های بینی خود را با کمک دست راست کنترل کنید و دست چپ را نیز آزاد روی پای چپ بگذارید.

3- مرحله‌ی سوم: آماده‌سازی برای شروع تنفس

شست را روی پره راست بینی و انگشت حلقه و کوچک را روی پره چپ بینی قرار دهید، بدون اینکه راه عبور هوا از سوراخ‌های بینی بسته شود.

حالا به طور کامل از هر دو سوراخ بینی بازدم کنید.

4- مرحله‌ی چهارم: آغاز تنفس

به‌آرامی و عمیق به اندازه‌ی 2 شمارش از سوراخ چپ بینی دم بگیرید.

مطمئن شوید که سوراخ راست بینی، بسته است و به جریان تنفس توجه کنید.

5- مرحله‌ی پنجم: بازدم از سوراخ راست بینی

به‌آرامی سوراخ راست بینی را باز و تنفس را کنترل کنید و هوا را به اندازه‌ی 4 شمارش خارج کنید.

دقت کنید که در این حالت، سوراخ چپ بینی بسته است.

6- مرحله‌ی ششم: دم از سوراخ راست بینی

حالا از سوراخ راست بینی برای 2 شمارش، دم عمیق بگیرید و ریه‌ها را تا جای ممکن پُر از هوا کنید.

7- مرحله‌ی هفتم: بازدم از سوراخ چپ بینی

به‌آرامی سوراخ چپ بینی را باز و تنفس را کنترل کنید و بازدم را تا 4 شمارش ادامه دهید. دقت کنید که در این حالت، سوراخ راست بینی بسته است.

8- مرحله هشتم: تکمیل یک چرخه

این مراحلی که تا اینجا گفتیم، یک چرخه‌ی کامل از تنفس نادی شودانا است.

پس اگر مراحل قبلی را یک بار از اول تا آخر انجام دهید، یک‌بار تمرین تنفسی نادی شودانا را اجرا کرده‌اید.

9- مرحله‌ی نهم: ادامه و تکرار تکنیک تنفسی نادی شودانا

این الگو را در حدود ده چرخه و یا به مدت 5 الی 10 دقیقه ادامه دهید و به جریان انرژی در حالی که ستون فقرات صاف است، دقت کنید.

نکته: در اجرای تنفس نادی شودان، بازدم باید طولانی‌تر از دم باشد. دقت کنید که این نسبت، با تمرین به دست می‌آید. در ابتدا ممکن است این هماهنگی وجود نداشته باشد اما تلاش آگاهانه، باعث تعادل در بدن می‌شود.

10- مرحله‌ی دهم: پایان تمرین

پس از انجام این تنفس متناوب، بدن را با بستن چشم‌ها و تمرکز بر صدای درونی و انرژی تولیدشده آرام کنید.

در هنگام انجام این تکنیک تنفسی، باید به یکسری نکات توجه کنید که در ادامه خواهیم گفت.

معرفی نکات مهم در تمرین تنفسی نادی شودانا

در هنگام اجرای تمرین تنفسی نادی شودانا، باید به یکسری نکات توجه کنید تا این تمرین را با کیفیت بالا و بدون آسیب پیش ببرید.

این نکات به شرح زیر هستند:

• نباید از دهان نفس کشید.
• این تکنیک را با معده خالی انجام دهید.
• اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
• اجراکنندگان نباید شانه‌ها را جمع یا بدن خود را سفت کنند و باید حالت آرامی داشته باشند.
• اگر حین اجرای نادی شودان، احساس ناراحتی کردید پس باید مدت زمان دم و بازدم را کاهش دهید.
• اگر یکی از سوراخ‌های بینی شما مسدود است، باید قبل از شروع نادی شودانا، تمرین جال نتی یا Jal Neti (پاک‌سازی بینی) را انجام دهید.
• دانش‌آموزانی که نمی‌توانند روی زمین بنشینند، می‌توانند روی صندلی تمرین کنند. همچنین می‌توان برای تمرین، روی پتو یا بالش نیز نشست.
• هیچ‌گاه نباید تنفس را به‌طور اجباری یا محدود شده انجام دهید. (یعنی باید اجازه دهید که تنفس به طور طبیعی و بدون هیچ‌گونه فشار، انسداد و یا تنگی انجام شود.)
• با افزایش مدت زمان دم و بازدم در این تمرین، نفس کشیدن باید آرام‌تر و ملایم‌تر ‌شود. (این افزایش نسبت نباید به قیمت از دست دادن ریتم و آگاهی از تنفس باشد.)
• افراد مبتدی، اگر نمی‌توانند دم و بازدم را به اندازه‌ی 2 و 4 شمارش اجرا کنند، می‌توانند آن را با نسبت 1:1 انجام دهند. یعنی به اندازه‌ی یک شمارش، دم بگیرند و بازدم را نیز به اندازه‌ی یک شمارش اجرا کنند.
• در تمرین نادی شودانا، تنفس باید بسیار ملایم و بی‌صدا انجام شود به ‌طوری ‌که فقط خودتان صدای آن را بشنوید و کسی که کنار شماست متوجه نشود. می‌توان گفت صدای تنفس در این روش از تنفس اوجایی کمتر است.
• در هنگام اجرای تکنیک تنفسی نادی شودانا باید ازنظر فیزیکی، آگاهی را روی تنفس و شمارش قرار دهید. ازنظر ذهنی نیز فقط به تمایل ذهن برای پرسه زدن آگاه باشید و در طول تمرین، حتی اگر ذهن سرگردان شود، به‌آرامی به تمرین بازگردید.ازنظر معنوی، آگاهی باید روی چاکرای آجنا (چشم سوم) باشد. اگر می‌خواهید درباره‌ی چاکراها بیشتر بدانید، کافی است سری به مطلب “چاکرا چیست و چگونه باز میشود” بزنید.

جال نتی (Jal Neti): یک تکنیک پاک‌سازی بینی است که با استفاده از یک کتری به نام جال نتی، آب ولرم و نمک، مسیر بینی را از گردوغبار و باکتری‌ها پاک و به بهبود تنفس کمک می‌کند. این روش برای تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی مفید است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، توصیه می‌کنیم به مطلب تنفس آزاد با جال نتی مراجعه کنید.

برای یادگیری دقیق و اصولی این تکنیک پاکسازی، توصیه می‌کنیم حتماً در کلاس ‌های مدیتیشن MNstudio شرکت کنید.

حال که با نکات مهم حین اجرای نادی شودانا آشنا شدید، بهتر است درباره‌ی زمان مناسب این تمرین نیز بیشتر بدانید پس همراه ما باشید.

بهترین زمان برای تمرین تنفسی نادی شودانا

می‌توانید در هر زمان و مکانی که برایتان راحت‌تر است، تنفس نادی شودانا را انجام دهید.

تنفس متناوب از سوراخ بینی بهتر است با معده خالی انجام شود برای همین تمرین در صبح به‌صورت ناشتا توصیه می‌شود.

همچنین می‌توان این تنفس را قبل یا بعد از تمرین یوگا انجام داد.

علاوه بر این می‌توانید آن را در ابتدای تمرین مدیتیشن خود نیز انجام دهید. این ممکن است به شما کمک کند تا مراقبه خود را عمیق‌تر کنید.

منتها از آنجایی که افراد نتایج و تجربیات متفاوتی دارند، راهی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

حال شاید بپرسید اگر تکنیک تنفسی نادی شودانا را به‌صورت منظم انجام دهیم، چه فوایدی برای ما دارد؟

با ما باشید تا در ادامه به جواب این پرسش بپردازیم.

مزایای تمرین تنفسی نادی شودانا چیست؟

در حالت کلی تنفس و یا پرانایاما، فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد که می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، مطلب “انواع تنفس” را مطالعه کنید.

اما به طور خاص تکنیک تنفس نادی شودانا ممکن است در موارد زیر به شما کمک کند:

1- کاهش استرس و بهبود عملکرد قلب و عروق

اصلی‌ترین مزیت نادی شودانا پرانایاما، این است که به کاهش استرس کمک می‎‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد مردانی که روزانه ۳۰ دقیقه نادی شودانا انجام می‌دادند، پس از ۳ ماه تمرین منظم، سطح استرس کمتری نسبت به گروه دیگری داشتند که تمرینات تنفسی روزانه را انجام نمی‌دادند.

همچنین هیلاری کلینتون (وزیر خارجه پیشین ایالات متحده آمریکا) در کتاب خود به نام “What Happened” نوشته است که پس از باخت در انتخابات ریاست جمهوری ایالات متحده در سال ۲۰۱۶، از تنفس نادی شودانا برای مدیریت استرس و اضطراب خود استفاده کرده است.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۰، فواید قلبی – عروقی تنفس Nadi Shodhana را در ۱۰۰ دانشجوی پزشکی سالم ارزیابی کرد.

شرکت‌کنندگان پس از ۴ هفته تمرین، شرایط فشارخون و ضربان قلبشان بهتر شده بود.

این مطالعات نشان می‌دهند که این تنفس ممکن است به کاهش عواملی که با بیماری‌های قلبی – عروقی (CVD) مرتبط هستند، مانند استرس، کمک کند.

البته تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید آن برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی لازم است.

2- بهبود عملکرد ریه و قدرت تنفسی

تنفس از طریق یکی از سوراخ‌های بینی، به طور خاص می‌تواند به شما در بهبود تنفس کمک کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که در طول یک ماه تمرین، افراد جریان اکسیژن بهتری داشتند و می‌توانستند اکسیژن بیشتری بازدم کنند.

افرادی که می‌توانند مقادیر بالایی از اکسیژن را بازدم کنند، ریه‌های سالم‌تری دارند.

همچنین تنفس از طریق یکی از سوراخ‌های بینی می‌تواند عضلات ریه شما را قوی‌تر کند.

تنفس عمیق همچنین به نظر می‌رسد که ترشحات مانند مخاط را از ریه‌ها پاک می‌کند که ممکن است فضای بیشتری برای هوای بیشتر در ریه‌ها ایجاد کند.

این موضوع، می‌تواند به شما در بهبود تنفس کمک کند و برای برونشیت اولیه و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز مفید باشد.

همچنین یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، اثرات تمرین پرانایاما بر عملکرد ریه‌های شناگران رقابتی را بررسی کرد و نشان داد که این تمرین، تأثیر مثبتی بر قدرت تنفسی دارد.

بهبود قدرت تنفسی ممکن است عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد.

شناگران در این مطالعه علاوه بر تنفس نادی شودان، دو تمرین تنفسی دیگر را نیز به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته به مدت ۱ ماه انجام دادند.

هرچند برای گسترش این یافته‌ها، نیاز به مطالعات بزرگ‌تر و دقیق‌تر است ولی قطعاً تمرینات تنفس برای بدن و ذهن بسیار مفید هستند.

اگر خواستار کسب اطلاعات بیشتر در این باره هستید، مطلب “پرانایاما چیست؟” را نیز از دست ندهید.

3- کمک به مدیریت و کنترل احساسات

زمانی که نفس کم می‌آورید، ممکن است احساس عصبانیت، اضطراب یا ترس کنید.

استفاده از انواع مختلف تنفس عمیق مانند نادی شودانا، می‌تواند بخش‌های مختلف مغز شما را فعال کند که باعث می‌شود شما آگاه‌تر شوید.

این موضوع، می‌تواند به شما در مدیریت احساساتتان و کاهش اضطراب کمک کند.

تنفس عمیق همچنین سطح لاکتات خون شما را کاهش می‌دهد. این ماده شیمیایی ممکن است به حملات پانیک مرتبط باشد.

بنابراین با کمک تکنیک تنفسی نادی شودانا، تا حدودی نیز می‌توانید حملات پانیک را کنترل کنید.

فواید نادی شودان، فقط به موارد مذکور در بالا محدود نمی‌شود و شما می‌توانید با انجام این تنفس از مزایای زیر نیز بهره‌مند شوید:

• تعادل هورمونی
• پاک‌سازی بدن از سموم
• تجدید حیات سیستم عصبی
• تعادل انرژی مردانه و زنانه در بدن
• کمک به وضوح ذهنی و عملکرد شناختی
• برقراری تعادل در نیم‌کره‌های سمت راست و چپ مغز

حال که به خوبی با فواید این تنفس آشنا شدید در ادامه به بررسی موارد احتیاط و موانع انجام برای این تنفس می‌پردازیم.

بررسی موارد احتیاط و موانع انجام تنفس نادی شودان

تمرین تنفس نادی شودانا برای اکثر افراد بی‌خطر است.

اما اگر درگیر بیماری‌هایی مانند آسم، COPD یا هرگونه مشکل ریوی یا قلبی هستید، قبل از اقدام به تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

اگر اثرات نامطلوبی مانند تنگی نفس را در حین انجام تکنیک تنفسی نادی شودان احساس کردید، باید بلافاصله این تمرین را متوقف کنید.

این اثرات شامل احساس سبکی سر، سرگیجه یا حالت تهوع هستند.

همچنین اگر متوجه شدید که تنفس باعث ایجاد احساس بی‌قراری یا علائم ذهنی یا جسمی می‌شود، باید تمرین را متوقف کنید.

پایان‌بندی: نادی شودانا، گامی به سوی آرامش و تمرکز

تنفس نادی شودانا که به “تنفس از طریق بینی” هم معروف است، یک تکنیک قدرتمند برای بهبود جریان انرژی در بدن و ذهن است.

با تمرین این روش، می‌توانید به طور قابل توجهی تمرکز خود را افزایش و استرس و اضطراب را کاهش دهید و درنهایت به یک آرامش عمیق دست یابید.

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از طریق تنفس کنترل‌شده، به توازن درونی برسید و از حواس‌پرتی‌های روزمره دور شوید.

منتها اگر تحت تنش و اضطراب شدید هستید و می‌خواهید در کنار انجام نادی شودانا، یک مسیر دیگر را نیز برای رسیدن به آرامش طی کنید؛ پیشنهاد می‌کنیم در کلاس غیرحضوری مدیتیشن MNstudio شرکت کنید.

با شرکت در این کلاس‌ها، می‌توانید اثربخشی تمرین تنفسی نادی شودانا را نیز افزایش دهید.