آیا به دنبال حرکتی هستید که همزمان بدن و ذهن شما را به چالش بکشد؟
حرکت کاپوتاسانا یا همان حرکت کبوتر در یوگا، یکی از پیشرفتهترین و تأثیرگذارترین حرکات یوگا است که نهتنها انعطافپذیری شما را افزایش میدهد بلکه آرامش عمیقی نیز به همراه دارد.
این حرکت جذاب با فرم بدنی شبیه به کبوتر، به تمرینکنندگان کمک میکند تا تعادل جسمی و ذهنی خود را تقویت کنند و به سطحی بالاتر از آگاهی دست یابند.
در ویدئوی زیر میتوانید نحوهی آموزش حرکت کاپوتاسانا و اجرای کلاسیک این آسانا را مشاهده کنید:
اگر دوست دارید با حرکات بیشتری آشنا شوید، پیشنهاد میکنیم به مطلب “آساناهای یوگا” مراجعه کنید تا با انواع آسانا برای افراد در سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته آشنا شوید.
حال در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم کاپوتاسانا چیست، چه فوایدی دارد و چطور باید آن را اجرا کرد؟
اگر میخواهید کاپوتاسانا و سایر حرکات یوگا را در سطوح مختلف با راهنمایی بهترین مربیان تجربه کنید، کافی است روی لینک زیر کلیک کنید و به جمع شرکتکنندگان کلاسهای حرفهای یوگا در MNstudio بپیوندید.
فهرست مطالب
معرفی کاپوتاسانا یا حرکت کبوتر در یوگا
نحوهی اجرای پوزیشن کبوتر کلاسیک (اصلی)
انواع مختلف حرکت کبوتر در یوگا و نحوهی اجرای هر یک
1- آردا کاپوتاسانا (نیمه کبوتر)
2- راجا کاپوتاسانا (کبوتر شاه)
فواید حرکت کاپوتاسانا (معرفی 13 فایده انجام حرکت کبوتر در یوگا)
محدودیتها و شرایط احتیاط در حرکت کاپوتاسانا
معرفی کاپوتاسانا یا حرکت کبوتر در یوگا
در سانسکریت، کاپوتا به معنای “کبوتر” و آسانا به معنای “ژست” است. بنابراین کاپوتاسانا در لغت به معنای حالتی شبیه کبوتر است.
این حرکت به دلیل فرم بدن که شبیه کبوتر در حال نشستن میشود، این نام را گرفته است.
حرکت کاپوتاسانا (Kapotasana) یا کبوتر، یکی از حرکات پیشرفته خم به عقب یا همان بَک بِند (Backbend) در یوگا است که برای افزایش انعطافپذیری، تقویت ستون فقرات و آرامش ذهنی کاربرد دارد.
در حالت نهایی حرکت کبوتر در یوگا، زانوها، ساق پاها، روی پاها و سر با زمین تماس پیدا میکنند.
کاپوتاسانا، نهتنها فواید جسمانی دارد بلکه تمرکز را تقویت و ذهن را به درون معطوف میکند.
این حرکت همزمان آرامش را به ارمغان میآورد و ذهن را برای پذیرش و آگاهی بیشتر آماده میسازد.
در تمرینات پیشرفتهتر، تاج سر روی کف پاها قرار میگیرد و این وضعیت باعث فعال شدن گلو و گردن میشود و درنتیجه، چاکرای گلو (ویشودا) تحریک و متعادل میگردد.
چالش اصلی این حرکت، نهتنها در ایجاد انعطافپذیری در کل ستون فقرات بلکه در انجام خمیدگی عمیق ستون فقرات در فاصلهای بسیار نزدیک به زمین نیز است.
این حرکت مانند پلی عمیق و پویا بین بالاتنه و پایینتنه عمل میکند، اما در جهتی برخلاف خمیدگی طبیعی ستون فقرات.
به طور سنتی اعتقاد بر این است که کاپوتاسانا مرکز قلب و چاکرای آناهاتا را نیز باز میکند.
این چاکرا عشق به خود، اعتماد، محبت به دیگران و عشق بیقیدوشرط را تحریک میکند. میتوانید برای آشنایی بیشتر با این چاکرا و چاکرای ویشودا به مطلب “انواع چاکراها” مراجعه کنید.
این حرکت ممکن است چالشبرانگیز باشد و تنها کسانی که تسلط خوبی بر هماهنگی تنفس، بدن و ذهن دارند، قادر به انجام آن هستند.
اما اگر کاپوتاسانا با دقت و آگاهی انجام شود، میتواند به پیشرفت معنوی تمرینکنندگان کمک کند.
حرکت کاپوتاسانا به سبک آیینگر یوگا و آشتانگا تعلق دارد و به تمرینکنندگان میآموزد که روی جنبههای عمیقتر ذهن خود کار کنند.
تا اینجا متوجه شدید که حرکت کاپوتاسانا چیست؟ اما اجرای این حرکت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟ در ادامه خواهیم گفت.
عضلات هدف در حرکت کاپوتاسانا
کاپوتاسانا بر عضلاتی که در قسمت زیر معرفی کردهایم تأثیر میگذارد و به همین دلیل میتوان آن را در توالیهای یوگا با تمرکز بر عضلات مربوطه گنجاند:
- سینه
- گردن
- میانه کمر
- پایین کمر
- چهار سر ران
- همسترینگها
- هیپها یا مفاصل لگن
- هسته بدن (عضلات شکم)
- گلوتئوس ماکسیوم (عضلات بزرگ باسن)
- پسوآس (Psoas – از عمیقترین و مهمترین عضلات بدن و بخشی از گروه عضلات هیپ فلکسور یا خمکنندههای ران)
حال که متوجه شدید حرکت کاپوتاسانا چیست؟ در ادامه به توضیح نحوهی اجرای فرم اصلی این حرکت میپردازیم.
نحوهی اجرای پوزیشن کبوتر کلاسیک (اصلی)
کاپوتاسانا کلاسیک یا حرکت کبوتر کلاسیک، درواقع پوزیشن اصلی و اولیه است که به طور معمول شامل کشش کامل به جلو و خم شدن به عقب است.
این حرکت، کششی عالی برای مفاصل لگن است و به آزادسازی درد پایین کمر کمک میکند.
برای اجرای حرکت کاپوتاسانا کلاسیک بهصورت زیر عمل کنید:
- روی دو زانو خود بایستید و بین پاها اندازه عرض لگن فاصله دهید.
- دستها را جلوی سینه به حالت ناماسته قرار دهید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن آماده شود.
- بهآرامی دستها را به سمت پشت حرکت دهید، کمر را گود کنید و سر را به عقب بکشید و کف دستان خود را روی پاشنهها قرار دهید.
- حال سینه را به سمت بالا و جلو باز کنید.
- در این حالت چند نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید.
- بهآرامی دستها را از روی پاشنهها بردارید و با کنترل کامل و با استفاده از عضلات شکم به وضعیت نشسته بازگردید.
احتیاطهای لازم:
دقت کنید که قبل از انجام حرکت کاپوتاسانا کلاسیک، حتماً گرم کنید و مطمئن باشید که بدنتان برای انجام این حرکات آمادگی دارد چرا که این آسانا جزو حرکات پیشرفته است.
حال که با آموزش حرکت کاپوتاسانا در فرم اصلی و کلاسیک آن آشنا شدید در ادامه به معرفی و بررسی انواع این حرکت میپردازیم و نحوهی اجرای هرکدام را توضیح میدهیم.
انواع مختلف حرکت کبوتر در یوگا و نحوهی اجرای هر یک
از آنجایی که تواناییهای افرادی که یوگا کار میکنند متفاوت است، ممکن است یک حرکت یوگا برای یک تمرین کننده آسان ولی برای دیگری سخت باشد.
به همین دلیل حرکات اصلی را با کمی تغییرات میتوان اجرا کرد تا حرکت برای هر فرد با توجه به میزان آمادگی بدنی بهتر و ایمنتر باشد.
این تغییرات میتواند شامل اصلاح نحوه قرارگیری بدن، تغییر در سطح پیچیدگی و یا استفاده از ابرازهای کمکی باشد.
البته برخی تغییرات نیز میتواند در جهت پیشرفتهتر شدن حرکات و افزایش تأثیر آن روی عضلات مختلف باشد.
حرکت کاپوتاسانا نیز از این قاعده مستثنا نیست و انواع مختلفی از آن را میتوان با توجه به سطح آمادگی بدن انجام داد.
در حقیقت به انواع مختلف یک حرکت در یوگا، واریاسیونهای (Variations) آن حرکت گفته میشود.
در قسمت زیر به معرفی پرکاربردترین واریاسیونها یا همان انواع حرکت کبوتر در یوگا میپردازیم:
1- آردا کاپوتاسانا (نیمه کبوتر)
آردا کاپوتاسانا (Ardha Kapotasana) از واژههای سانسکریت “آردا” (نیمه)، “کاپوتا” (کبوتر) و “آسانا” (پوزیشن) گرفته شده است. بنابراین این حرکت را با نام نیمه کبوتر میشناسند.
آردا کاپوتاسانا یک حرکت از سطح آسان تا متوسط است که در آن سینه به سمت بالا کشیده میشود و عضلات ناحیه کمرِ پایین، سینه، لگن، زانوها، ، پسوآس و چهار سر ران را درگیر میکند.
آردا کاپوتاسانا، حرکت سادهای است که پیشرفتهای قابل توجهی برای سلامتی به همراه دارد.
این نسخه از حرکت کاپوتاسانا یا کبوتر، سادهتر است و برای افراد مبتدی طراحی شده است.
در این حرکت، یک پای جلو خم میشود و پای دیگر به سمت عقب کشیده میشود و میتوان آن را بهصورت زیر اجرا کرد:
- حرکت را از حالت چهار دست و پا یا همان پوزیشن میز شروع کنید.
- پای راست را بهصورت خم شده جلو بیاورید و بین دو دست قرار دهید.
- پای چپ را عقب بکشید و زانو را صاف کنید. (اگر نتوانستید در این پوزیشن بنشینید، یک کوسن یا آجر یوگا را زیر زانو یا لگن خود قرار دهید.)
- درنهایت نیز دستها را کنار لگن بگذارید و سر و سینه را بالا آورید.
- 30 تا 60 ثانیه حرکت را نگه دارید و سپس طرف همین مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید.
احتیاطهای لازم:
- اگر آسیب زانو یا لگن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. حرکت را زیر نظر یک مربی خبره انجام دهید و بهآرامی پیش بروید.
- اگر اخیراً جراحی لگن داشتهاید یا در آن ناحیه دچار کشیدگی عضلات شدهاید، از تمرین این حرکت خودداری کنید.
- از بالشتک برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
2- راجا کاپوتاسانا (کبوتر شاه)
حرکت راجاکاپوتاسانا (Rajakapotasana) از کلمات سانسکریت “راجا” به معنی پادشاه، “کاپوتا” به معنی کبوتر و “آسانا” به معنی وضعیت یا نشست گرفته شده است و به همین دلیل این حرکت با نام کبوتر شاه شناخته میشود.
این نوع پیشرفتهتر شامل خم کردن ستون فقرات تا حد لمس پاها با سر است.
بنابراین این آسانا باید تحت نظر یک مربی یوگای مجاز و باتجربه تمرین شود.
چرا که یک کشش نادرست میتواند آسیب جدی به شما وارد کند.
این واریاسیون از حرکت کبوتر در یوگا حتماً باید بعد از چند ماه تمرین منظم یوگا انجام شود و برای مبتدیان مناسب نیست و بهصورت زیر اجرا میشود:
- از وضعیت چهار دست و پا (پوزیشن میز) شروع کنید.
- پای راست را بهصورت خم شده جلو بیاورید و بین دو دست قرار دهید.
- پای چپ را عقب بکشید و زانو را صاف کنید.
- پای پشتی یا همان چپ را از زانو خم کنید.
- حال آرنجها را خم کنید و سعی کنید مچ پای چپ را با آرنج دست چپ بگیرید. (مچ پا را بین آرنج دست چپ قرار دهید.)
- اگر توانستید حرکت را تا اینجا انجام دهید، میتوانید آن را بهصورت پیشرفتهتر نیز کار کنید.
- برای این کار، مچ پای چپ را با کف دستها بگیرید و سر را به عقب خم کنید.
- این کار را میتوانید برای طرف دیگر نیز به همین ترتیب اجرا کنید.
- در این حرکت، میتوانید از آجر و بند یوگا کمک بگیرید. کافی است بند را دور مچ پا بیندازید و آن را با دست بگیرید. همچنین میتوانید آجر یا کوسن را زیر لگن خود قرار دهید تا راحتتر باشید.
احتیاطهای لازم:
بسیاری از مبتدیان ممکن است در گرفتن پای پشتی با دستها مشکل داشته باشند. در این موارد، استفاده از بند یوگا با قفل میتواند مفید باشد. حلقه بند را روی پای پشتی قرار دهید و آن را به دور پا سفت کنید، به طوری که قفل به کف پا فشار بیاورد.
3- اکا پادا راجاکاپوتاسانا
حرکت اکا پادا راجاکاپوتاسانا (Eka Pada Rajakapotasana) از کلمات سانسکریت گرفته شده که “Eka” به معنی “یک”، “Pada” به معنی “پا”، “Raja” به معنی “پادشاه”، “Kapota” به معنی “کبوتر” و “Asana” به معنی “وضعیت/حالت” است.
این وضعیت را با نام “کبوتر پادشاه یک پا” نیز میشناسند و یک تمرین خوشایند، بازکننده لگن و قلب در سطح متوسط است و نباید با عجله انجام شود.
به همین دلیل انجام تمرینات گرمکننده و آزادکننده مفاصل قبل از اجرای این تمرین ضروری است.
تمرینات گرمکننده مانند نیمه کبوتر (Ardha Kapotasana)، وضعیت پروانه (Baddha Konasana)، یا حالتهای متغیر سگ رو به پایین را میتوانید پیش از اجرای کبوتر پادشاه یک پا انجام دهید.
این تمرین بر عضلات خمکننده لگن، چهار سر ران، سوئز و باسن تمرکز دارد.
این حالت، مفاصل لگن را باز میکند و انعطافپذیری آنها را افزایش میدهد و درنتیجه به بهبود حرکتپذیری و گردش خون در ناحیه لگن کمک میکند.
در یوگای درمانی، Eka Pada Rajakapotasana به درمان کمردرد، اصلاح مشکلات تیروئید، درمان بیماریهای مجاری ادراری و اختلالات هورمونی، بهبود عملکرد رحم، تقویت سیستم ایمنی و کمک به بیماریهای خفیف تنفسی (مانند آسم یا سرماخوردگی و آلرژیها) کمک میکند.
این نوع حرکت کبوتر در یوگا که در توالیهای یوگای قدرتی، یوگای داغ و یوگای وینیاسا گنجانده شده است، عضلات لگن، رانها و تنه را به کار میگیرد و میتواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری کمک کند.
نحوهی اجرای اکا پادا راجاکاپوتاسانا بهصورت زیر است:
- از وضعیت چهار دست و پا (پوزیشن میز) شروع کنید.
- حال پای راست را جلو آورید و بین دو تا دست قرار دهید به این صورت که کف پای راست روی زمین قرار گیرد.
- پای چپ یا پشتی را کاملاً صاف کنید.
- سپس پای چپ را از زانو خم کنید و دست را به پشت ببرید و سر را نیز به عقب خم کنید و مچ پا را بگیرید.
- این حرکت را نیز میتوانید با کمک بند یوگا انجام دهید و با کمک بند به عقب بروید و مچ پای خود را بگیرید و سر را به عقب خم کنید.
احتیاطهای لازم:
- افراد با آسیب به زانو، لگن، کمر، یا جراحیهای اخیر در این نواحی نباید این حرکت را انجام دهند.
- کسانی با ضعف عمومی بدن، آرتروز، دیسک کمر، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، یا پوکی استخوان باید از این حرکت اجتناب کنند.
- زنان باردار باید کاملاً از این حرکت دوری کنند. سالمندان نیز باید با احتیاط و تحت نظر مربی یوگا تمرین کنند.
- افراد با محدودیت حرکتی در لگن یا مشکلات گردن باید با ابزار کمکی یا مربی تمرین کنند.
فواید حرکت کاپوتاسانا (معرفی 13 فایده انجام حرکت کبوتر در یوگا)
درک تمرین پوزیشن کبوتر نیاز به ذهن باز دارد نه فقط بدن انعطافپذیر!
از آنجایی که این حرکت چالشبرانگیز است، بهتر است پس از تمرین حرکات دیگر که کمتر چالشبرانگیزند و به کاپوتاسانا منتهی میشوند، انجام شود.
برای بهرهبرداری بیشتر از این تمرین، درک فواید کاپوتاسانا (پوزیشن کبوتر) اهمیت دارد که در قسمت زیر آورده شده است:
1- بهبود انعطافپذیری در مچ پا، ران و کشاله ران
کاپوتاسانا شامل کشش عمیق در مچ پا، رانها و کشاله ران است که به بهبود انعطافپذیری و تحرک در این نواحی کمک میکند.
2- بهبود هضم و تنفس
کاپوتاسانا با قوس دادن به پشت و باز کردن قفسه سینه، اندامهای شکم و گردن را تحریک میکند و باعث بهبود هضم و تنفس عمیقتر میشود.
3- انعطافپذیری و قدرت عضلانی
حرکت کبوتر در یوگا، عضلات خم کننده لگن، چهار سر ران و عضلات پسوآس را گسترش و انعطافپذیری عضلات را افزایش میدهد.
علاوه بر این ماهیچههای پشت را تقویت میکند و وضعیت و ثبات کلی بدن را بهبود میبخشد.
4- کاهش التهاب ریه و کمک به بهبود آسم
کاپوتاسانا، یک حرکت بسیار خوب برای بیماران مبتلا به آسم است.
کشش عمیق قفسه سینه در این حرکت با افزایش ظرفیت ریه و بهبود جریان هوا، علائم آسم را کاهش میدهد.
5- کمک به سلامت روان
حرکت کبوتر در یوگا به عنوان ژست بازکننده قلب میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.
این حرکت ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند، در حالی که باعث ایجاد حس آرامش و تعادل میشود.
6- مدیریت وزن
تمرین منظم کاپوتاسانا به عنوان یک حرکت عالی برای مدیریت وزن ثابت شده است.
این حرکت با افزایش متابولیسم، به تقویت ماهیچهها و بهبود هضم کمک میکند.
7- فعال شدن چاکرای تاج سر
با انجام حرکت کاپوتاسانا، جریان خون تازه به سمت سر فعال میشود و به ایجاد تعادل در چاکرای تاج سر کمک میکند.
8- ارتقای معنویت
زمانی که حرکت کبوتر در یوگا برای مدت طولانی تمرین شود، به دستیابی به فواید معنوی کمک میکند و حس هماهنگی و تعادل درونی را در فرد افزایش میدهد.
9- کمک به باروری در زنان
پوزیشن کبوتر، یک حرکت بسیار مفید برای زنان است چرا که به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند و باعث بهبود عملکرد این ناحیه میشود.
این حرکت با تقویت عضلات مرتبط با لگن، به باروری یاری میرساند و سلامت دستگاه تناسلی را نیز تقویت میکند.
بهعلاوه انجام منظم این حرکت میتواند به بهبود گردش خون در ناحیه لگن و کاهش تنشهای جسمی در این ناحیه و بهبود دردهای قاعدگی کمک کند.
البته کلاً یوگا برای قاعدگی مفید است که میتوانید اطلاعات بیشتر در این باره را در مطلب “یوگا برای کاهش درد قاعدگی” مطالعه کنید.
10- تحریک سیستم عصبی
انجام حرکت کبوتر در یوگا شامل حرکت به عقب ستون فقرات است که خمیدگی کمی از پایه ستون فقرات تا گردن و سر ایجاد میکند.
این کار باعث بهبود جریان پرانا، آزادسازی مسدودیتها و تحریک سیستم عصبی میشود.
این حرکت به تسکین سفتی کمر و درد پایین کمر کمک میکند.
11- فعالسازی سیستم غدد درونریز
کشش عمیق در این حرکت سیستم غدد درونریز را تحریک میکند از جمله غدههای هیپوفیز، آدرنال، پینهآل، لوزالمعده و تیروئید.
این تحریک تأثیر زیادی بر کنترل خلقوخو، رشد، توسعه و تنظیم هورمونها دارد.
12- تقویت عضله پیریفورمیس
حرکت کبوتر در یوگا برای عضله پیریفورمیس (Piriformis Muscle) که زیر عضلات گلوتئال (Gluteal Muscles) قرار دارد بسیار مفید است.
کشش آهسته این عضله، انعطافپذیری لگن را بهبود میبخشد.
13- افزایش جریان پرانا در سطح بدن
انرژی پرانا در بدن با تمرینات یوگا بهویژه پوزیشنهای خم به عقب مانند حرکت کاپوتاسانا بهطور چشمگیری افزایش مییابد.
تا اینجا متوجه شدید که فواید حرکت کاپوتاسانا چیست؟ اما آیا انجام این حرکت با محدودیت نیز همراه است؟ در ادامه خواهیم گفت.
محدودیتها و شرایط احتیاط در حرکت کاپوتاسانا
از آنجایی که حرکت کاپوتاسانا (حرکت کبوتر در یوگا) یک حرکت پیشرفته است، بهتر است تحت نظر یک معلم ماهر و با تجربه انجام شود.
همچنین توجه به برخی نکات مهم میتواند از بروز آسیب جلوگیری کند.
در ادامه 10 مورد از محدودیتها و شرایطی که ممکن است انجام حرکت کبوتر در یوگا را برای فرد دشوار یا خطرناک کند، آورده شده است:
- بیخوابی
- افسردگی
- فشار خون بالا
- سردرد میگرنی
- درد یا خشکی در کمر
- زنان باردار یا در دوران قاعدگی
- ضعف در عملکرد یکی از اعضای بدن
- آسیب به ستون فقرات، گردن یا شانهها
- هر نوع آلرژی مرتبط با مشکلات تنفسی
- اسپوندیلیت (التهاب مفاصل ستون فقرات)
جمعبندی
حرکت کاپوتاسانا یک آسانای شگفتانگیز در یوگاست که نهتنها انعطافپذیری بدن شما را به چالش میکشد، بلکه به تقویت قدرت ذهنی و افزایش تعادل در زندگی روزمره نیز کمک میکند.
با تمرین منظم حرکت کبوتر در یوگا، میتوانید به درک عمیقتری از بدن و ذهن خود دست یابید و از فواید آن در بهبود وضعیت جسمی و روحیتان بهرهمند شوید.
اگر قصد دارید مهارتهای یوگای خود را به سطح بالاتری ببرید، آموزش حرفهای حرکت کاپوتاسانا را بهصورت اصولی یاد بگیرید و در عین حال به نتایج بهتر و ایمنتری دست یابید، پیشنهاد میکنیم در کلاس آنلاین یوگا در مجموعهی MNstudio شرکت کنید.