حرکت پل در یوگا (حرکت بریج: اوردوا دانوراسانا & ستوبانداسانا)

حرکت پل در یوگا یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر، باسن و ساق پا است که به‌ طور خاص در بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت بدن کمک می‌کند.

این حرکت در دو نوع مختلف انجام می‌شود:

• حرکت ستوبانداسانا (Setu Bandhasana)

• حرکت اوردوا دانوراسانا (Urdhva Dhanurasana)

ستوبانداسانا، یکی از حرکات اولیه یوگا است و تقریباً همه‌ی افراد می‌توانند حتی بدون هیچ‌گونه تمرین یوگا به انجام آن بپردازند اما اوردوا دانوراسانا، کمی پیچیده‌تر است و نیاز به آمادگی بدنی بیشتری دارد.

ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که تفاوت این دو حرکت بریج (Bridge Pose) در چیست و کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است.

برای دریافت پاسخ دقیق‌تر و آشنایی با آموزش حرکت پل در یوگا، ادامه مقاله را مطالعه کنید.

فهرست مطالب:

معرفی حرکت پل در یوگا

حرکت ستوبانداسانا (پل نیمه یا مبتدی)

نحوه انجام حرکت ستوبانداسانا

نکات اجرای ستوبانداسانا برای افراد مبتدی

نکات کلیدی برای اجرای صحیح ستوبانداسانا

آیا اجرای حرکت ستوبانداسانا مفید است؟ (معرفی 10 فایده)

در چه صورتی نباید حرکت ستوبانداسانا را اجرا کنیم؟

نحوه‌ی اجرای حرکت ستوبانداسانا در سبک‌های مختلف

حرکت اوردوا دانوراسانا (پل کامل یا پیشرفته)

نحوه انجام حرکت اوردوا دانوراسانا

نکات مهم برای مبتدیان در اجرای حرکت اوردوا دانوراسانا

اوردوا دانوراسانا چه فوایدی دارد؟ (معرفی 8 عدد از فواید مهم)

نحوه اصلاح حرکت اوردوا دانوراسانا برای راحتی بیشتر

موارد احتیاط برای انجام حرکت اوردوا دانوراسانا

جمع‌بندی: حرکت پل مناسب برای تقویت بدن و آرامش ذهن

معرفی حرکت پل در یوگا

حرکت پل در یوگا یا حرکت بریج (Bridge Pose)، یکی از اصلی‌ترین حرکات خم به عقب به شمار می‌رود که تمرکز آن بر باز کردن سینه، تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.

حرکت پل در یوگا به دو شکل مبتدی و پیشرفته اجرا می‌شود.

نسخه‌ی ساده‌تر و مبتدی پل با نام حرکت ستوبانداسانا (پل نیمه) شناخته می‌شود، در حالی که نسخه‌ی پیشرفته‌تر آن حرکت اوردوا دانوراسانا (پل کامل) نام دارد.

این دو حرکت اگرچه از نظر ساختار بدنی شباهت‌هایی دارند، اما از نظر شدت، درگیری عضلانی و کاربرد در سطوح مختلف تمرینی متفاوت هستند.

در ادامه هرکدام از این حرکات رو به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم.

حرکت ستوبانداسانا (پل نیمه یا مبتدی)

ستوبانداسانا (Setu Bandhasana)، یک واژه‌ی سانسکریت و به معنای ساختن پل است که از سه ریشه Setu به معنی پل، Bandha به معنی قفل یا بستن و Asana به معنی حرکت گرفته شده و در این حرکت، وضعیت بدن مشابه به یک پل ثابت است.

این حرکت با نام‌های دیگری نیز شناخته می‌شود؛ از جمله:

• Kandhrasana
• Dwi Pada Pitham
• Setu Sarvangasana
• Half Wheel Pose (نیم‌چرخ)
• Shoulder Pose (حرکت شانه)
• Two-Legged Table (میز دوپایه)

ستوبانداسانا، یک وضعیت انعطاف‌پذیر و چندمنظوره در یوگا است.

این حرکت بسته به نحوه‌ی اجرا، می‌تواند به‌صورت پویا (یعنی همراه با حرکت و جابه‌جایی، مانند تکرار ورود و خروج از وضعیت) یا ترمیمی (یعنی در حالت ایستای طولانی برای آرام‌سازی و رهاسازی بدن) انجام شود؛ بنابراین هم به‌عنوان تمرینی تقویتی کاربرد دارد و هم می‌تواند برای استراحت و بازیابی بدن استفاده شود.

حرکت ستوبانداسانا روی نواحی زیر اثر می‌گذارد و آن‌ها را تقویت می‌کند:

• عضلات گلوتئوس ماکسیوس (بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله در ناحیه باسن) و همسترینگ
• عضلات میانی تا بالای بدن در پشت
• عضلات چهار سر ران
• ستون فقرات و گردن
• سینه و شانه‌ها

نحوه انجام حرکت ستوبانداسانا

برای انجام حرکت ستوبانداسانا، ابتدا ویدئوی زیر را تماشا کنید:

پس از مشاهده ویدئوی آموزشی، اکنون مراحل اجرای حرکت ستوبانداسانا (پل) را به‌صورت گام‌به‌گام مرور می‌کنیم:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. بین دو پا حتماً اندازه عرض لگن فاصله دهید.
3. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را به پایین قرار دهید.
4. با دم، لگن را از زمین بلند کنید و وزن بدن را به شانه‌ها منتقل کنید.
5. اگر ممکن بود، شانه‌ها را کمی به داخل جمع و دست‌ها را زیر کمر قفل کنید.
6. در این حالت، ران‌ها باید به سمت بالا و در یک راستا با زانوها و شانه‌ها قرار بگیرند.
7. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حرکت را نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
8. هنگام انجام این حرکت، نگاه خود را به سمت آسمان (بالا) متمرکز کنید.

برای اینکه بتوانید حرکت ستوبانداسانا را به‌صورت کامل و راحت‌تر انجام دهید، می‌توانید پیش از اجرای آن، سیکل سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار) را اجرا کنید.

با انجام این سیکل، هم گردش خون شما افزایش می‌یابد و هم انعطاف بدنتان بیشتر می‌شود و می‌توانید حرکت خم به عقب یا ستوبانداسانا را با راحتی بیشتری اجرا کنید.

حال اگر خواستید تمرینات یوگای خود را ادامه دهید، می‌توانید حرکات پیشرفته‌تر زیر را پس از حرکت ستوبانداسانا اجرا کنید:

• Urdhva Dhanurasana (پل کامل)

• Salamba Sarvangasana (ایستادن روی شانه با حمایت)

نکات اجرای ستوبانداسانا برای افراد مبتدی

در صورتی که مبتدی هستید، حتماً به نکات زیر پیش از اجرای حرکت ستوبانداسانا توجه کنید

• این حرکت را با معده خالی تمرین کنید تا نتیجه‌ بهتری بگیرید.
• اگر دچار آسیب در ناحیه کمر هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• اگر از درد زانو رنج می‌برید، کف پای خود را جلو تر از زانو بگذارید و از لگن دور کنید.
• در حین انجام این وضعیت، سر خود را به طرفین نچرخانید. نگاهتان را مستقیم به سقف بدوزید.
• حفظ انحنای طبیعی گردن در این حرکت بسیار مهم است. از فشار دادن پشت گردن به تشک خودداری کنید.
• در صورتی که برای اولین بار قصد انجام این حرکت را دارید، بهتر است تحت نظارت مربی حرفه‌ای تمرین کنید.
• اگر شانه‌های شما سفت هستند یا هنگام تلاش برای قفل کردن دست‌ها پشت کمر احساس ناراحتی شدید می‌کنید، می‌توانید از بند یوگا کمک بگیرید و بجای قلاب کردن انگشتان در یکدیگر بند را بگیرید.
• اگر دست‌ها را در هم قفل کرده‌اید، قفسه‌ی سینه را باز کنید و تا جایی که بدنتان اجازه می‌دهد کتف‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا شانه‌ها کاملاً زیر بدنتان قرار گیرند.

نکات کلیدی برای اجرای صحیح ستوبانداسانا

حرکت ستوبانداسانا، یکی از پایه‌ای ترین حرکات خم به عقب در یوگا است و کششی عمیق در جلو بدن ایجاد می‌کند و شما را برای حرکت‌های پیشرفته‌تر انحنای کمر آماده می‌کند.

در ادامه، چند نکته برای تمرین ستوبانداسانا آورده شده است:

1. عضلات باسن را شل کنید: از عضلات پاها برای بلند کردن باسن استفاده کنید و بگذارید عضلات باسن (گلوت‌ها) شل و آرام باشند.
2. جابه‌جایی وزن: نکته‌ی کلیدی برای بلند کردن لگن از روی زمین، جابه‌جایی وزن از روی پاها به سمت سرشانه است.
   با تکرار و تمرین می‌آموزید چگونه وزن خود را از پایین تنه به سمت بالا جابه‌جا کنید.
3. چندین دور تمرین کنید: در بسیاری از کلاس ‌های یوگا، مربی شما را برای اجرای دو تا سه دور ستوبانداسانا هدایت خواهد کرد.
   اگر در خانه این حرکت را تمرین می‌کنید، بهتر است شما نیز این تکرارها را انجام دهید. با هر دور، قادر خواهید بود که باسن خود را بالاتر ببرید و انحنای کمر خود را بیشتر کنید.
4. تنفس شکمی داشته باشید: نفس‌های شما در این حرکت بسیار مهم است. زیرا به شما کمک می‌کند که در حالت ریلکس قرار بگیرید و وضعیت را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید تا از کشش عمیق آن بهره‌مند شوید.
   بنابراین تنفس شکمی حین اجرای این حرکت را فراموش نکنید. برای انجام این تنفس، کافی است هنگام دم، اجازه دهید شکمتان به سمت بیرون گسترش یابد و منبسط شود.
   به‌آرامی و به طور عمدی بازدم کنید طوری که ناف شما به سمت کمر برگردد و شکم منقبض شود.

آیا اجرای حرکت ستوبانداسانا مفید است؟ (معرفی 10 فایده)

در کل انجام یوگا در همه حال برای انسان مفید است و شما می‌توانید درباره‌ی این فواید در مطلب “یوگا برای چی خوبه؟” بیشتر بخوانید.

اما به طور خاص حرکت ستوبانداسانا نیز فواید خاص خود را دارد که در ادامه معرفی خواهیم کرد:

1. آرامش ذهن
2. بهبود گوارش
3. کاهش علائم دوران یائسگی
4. شادابی و احیای پاهای خسته
5. تحریک ریه‌ها، غده تیروئید و غدد شکمی
6. کمک به کاهش افسردگی و استرس خفیف
7. کشش در ستون فقرات، قفسه سینه و گردن
8. کاهش اضطراب، خستگی، سردرد، کمردرد و بی‌خوابی
9. کاهش ناراحتی‌های قاعدگی (در صورت انجام با وسایل یوگا)
10. اثر درمانی برای سینوزیت، آسم، پوکی استخوان و فشار خون بالا

در چه صورتی نباید حرکت ستوبانداسانا را اجرا کنیم؟

اگر در یکی از وضعیت‌های گفته شده در قسمت زیر هستید، از انجام این نوع از حرکت بریج اجتناب کنید:

• از میگرن شدید رنج می‌برید.
• دچار آسیب در ناحیه گردن هستید.

نحوه‌ی اجرای حرکت ستوبانداسانا در سبک‌های مختلف

ستوبانداسانا در برخی سبک‌های یوگا به شکل دیگری نیز اجرا می‌شود، به‌گونه‌ای که سر روی زمین قرار می‌گیرد.

ما در ادامه، روش استاندارد اجرای این نوع حرکت ستوبانداسانا را به‌صورت مرحله‌به‌مرحله برای شما توضیح داده‌ایم:

1. روی مت یوگا به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. فاصله‌ی پاشنه‌ها تا باسن باید حدود دو سوم طول پا باشد (یعنی پاها را خیلی نزدیک باسن نیاورید).
3. کف پاها را کاملاً صاف و محکم روی زمین بگذارید تا در هنگام بلند شدن، فشار به‌طور یکنواخت در سراسر پا پخش شود.
4. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. از آنجایی که این حرکت یکی از حالت‌های خم به عقب در یوگاست، ستون فقرات را آماده‌ی ایجاد قوس کنید.
5. تاج سر را به‌آرامی به زمین برسانید، به‌طوری‌که انحنای ملایمی در کمر ایجاد شود. دقت کنید که وزن اصلی هنوز روی پاهاست، نه روی سر.
6. حالا دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
7. به‌آرامی با فشار روی پاشنه‌ها و کمک از عضلات پا، بدن را از زمین جدا کنید. سعی کنید به‌آرامی به حالتی برسید که وزن بین پاها و بخش بالای پشت یا سر پخش شده باشد.
8. در این وضعیت، باسن نباید بیش از حد بالا برود؛ بدن باید در حالت نسبتاً افقی و پایدار باقی بماند.
9. در تمام مدت، دست‌ها روی سینه باقی بمانند و سر، تنها به‌عنوان یک نقطه‌ی تماس ملایم با زمین باشد، نه تکیه‌گاه اصلی.

حرکت اوردوا دانوراسانا (پل کامل یا پیشرفته)

اوردوا دانوراسانا (Urdhva Dhanurasana)، یک واژه‌ی سانسکریت و به معنای “کمان رو به بالا” است که در زبان انگلیسی با نام‌های Wheel Pose و Upward Bow pose شناخته می‌شود.

این واژه از سه ریشه Urdhva به معنی رو به بالا، Dhanura به معنی کمان و Asana به معنی حرکت گرفته شده است و اشاره به شکل قوسی بدن در این حالت دارد.

در این حرکت، ستون فقرات به عقب خم می‌شود و شکل بدن مانند یک کمان درمی‌آید؛ به همین دلیل این حرکت را «کمان رو به بالا» یا «چرخ کامل» نیز می‌نامند.

این وضعیت فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله تحریک سیستم قلبی و عصبی و افزایش شفافیت ذهنی!

رسیدن به یک اجرای کامل از این حرکت، آسان نیست.

برای بهره‌بردن از همه مزایای آن، باید به‌تدریج و با تمرین مداوم، بدنتان را برای این حرکت آماده کنید.

در واقع مسیر رسیدن به حرکت است که آن را ارزشمند می‌سازد، نه فقط نتیجه نهایی.

این چالش باعث می‌شود ذهن شما متمرکزتر شود و صبوری در تمرین را بیاموزید.

در اجرای اوردوا دانوراسانا، هدف این نیست که از چالش‌های حرکت اجتناب کنید یا از همان ابتدا انتظار اجرای کامل آن را داشته باشید؛ بلکه مهم این است که با صبوری و توجه به توانایی‌های بدن خود، به‌ تدریج برای رسیدن به حالت نهایی و کامل این حرکت تلاش کنید.

در واقع وقتی تمرکز ذهنی‌ خود را روی قسمت‌هایی بگذارید که در برابر حرکت مقاومت می‌کنند، می‌توانید با آمادگی تدریجی و استفاده از حرکات مقدماتی، به‌آرامی وارد این وضعیت شوید.

حرکت اوردوا دانوراسانا با اینکه چالشی است، اما برای افراد مبتدی نیز قابل یادگیری است و به شما کمک می‌کند ترس‌ها را کنار بگذارید و به ذهنی آرام‌تر و شفاف‌تر برسید. این حرکت تمرکز و منطق ذهن را تقویت می‌کند و پس از تسلط بر آن، حس شادی، شجاعت و سلامتی در شما بیشتر خواهد شد.

از نظر جسمی هم باعث افزایش قدرت در ستون فقرات، کمر و پاها می‌شود. همچنین به بهبود مشکلاتی مانند آسم، دردهای کمری و حتی ناباروری کمک می‌کند.

این حرکت را باید هر روز با معده خالی یا حداقل ۶ ساعت بعد از غذا انجام دهید. بهترین زمان برای تمرین صبح‌هاست، اما اگر زمان نداشتید، عصر هم مناسب است.

نحوه انجام حرکت اوردوا دانوراسانا

برای انجام اوردوا دانوراسانا، ابتدا ویدئوی زیر را مشاهده کنید:

پس از تماشای ویدیو، در ادامه به‌صورت مرحله‌به‌مرحله، نحوه‌ی صحیح اجرای این آسانای پیشرفته را توضیح می‌دهیم. با دقت مراحل زیر را دنبال کنید تا حرکت را ایمن و اصولی انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض لگن باشد.
2. دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید، طوری که کف دست‌ها به زمین برسد و انگشتان دست به سمت شانه‌ها باشند.
3. با یک دم عمیق، ابتدا لگن و سپس شانه‌ها را از زمین جدا کنید و روی تاج سر قرار بگیرید و با فشار دست و پا سر را نیز از زمین جدا کنید.
4. بدن در این حالت روی کف پاها و کف دست‌ها قرار دارد و شکل قوسی به خود می‌گیرد.
5. حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل کامل و مهره به مهره به پشت دراز بکشید.

دقت کنید که اوردوا دانوراسانا یا پل کامل نیاز به آمادگی بدنی دارد و نباید بدون گرم‌کردن مناسب و آموزش حرکت توسط مربی انجام شود.

بنابراین بهتر است پیش از آغاز حرکت اوردوا دانوراسانا، چند دقیقه را به انجام حرکات برای آمادگی و گرم کردن بدن اختصاص دهید.

برای گرم‌کردن ناحیه‌ی میانی ستون فقرات، هشت دور حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose) را انجام دهید.

پس از آن، حرکت گربه-گاو را با سیکل‌ سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) همراه با لانج‌های ساده ادامه دهید؛ به ‌طوری ‌که ران پای عقب را به سمت بالا فشار دهید و دنبالچه را به سمت پایین بکشید.

این مجموعه‌ی کوتاه از حرکات کششی به باز شدن قفسه سینه، شانه‌ها و مفاصل لگن کمک می‌کنند.

بعد از انجام این موارد، می‌توانید حرکت ستوبانداسانا را چند مرتبه تکرار کنید و بعد به اجرای حرکت اوردوا دانورسانا بپردازید.

در صورت نیاز، این چرخه‌ی حرکات را چند بار تکرار کنید تا بدنتان به خوبی برای اجرای پل پیشرفته یا همان حرکت اوردوا دانوراسانا آماده شود.

نکات مهم برای مبتدیان در اجرای حرکت اوردوا دانوراسانا

اجرای صحیح وضعیت اوردوا دانوراسانا (حالت قوس پشت) می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به ویژه برای مبتدیان. برای جلوگیری از آسیب و بهبود هماهنگی در حرکت، توجه به نکات زیر ضروری است:

• حفظ فاصله مناسب بین پاشنه و لگن: برای شروع حرکت، زمانی که لگن روی زمین است، چک کنید پاشنه‌ی پا به لگن چسبیده باشد و هر دو پا از یکدیگر به اندازه‌ی عرض لگن فاصله داشته باشند.
  زمانی که لگن را از زمین جدا می‌کنید نیز جای پای خود را حفظ کنید و جابه‌جا نکنید. حتی در حالت پیشرفته هم دست‌ها به پا نزدیک می‌شوند و جای پا ثابت است.
• جلوگیری از چرخش پاها: برای جلوگیری از چرخش پاها به بیرون، یک آجر یوگا بین پاها قرار دهید، به ‌طوری ‌که برجستگی‌های زیر انگشت شست پا به دو سر آجر فشار وارد کنند. هنگام بالا آمدن، پاها را به آجر فشار دهید.

اوردوا دانوراسانا چه فوایدی دارد؟ (معرفی 8 عدد از فواید مهم)

حرکت اوردوا دانوراسانا فقط یک تمرین فیزیکی نیست؛ مجموعه‌ای از فواید جسمی و روحی را به‌همراه دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. شانه‌ها و بازوهایتان قوی‌تر و پایداری بالاتری در بدنتان ایجاد می‌شود.
2. انرژی بدن افزایش می‌یابد و ذهنتان شفاف‌تر و متمرکزتر عمل می‌کند.
3. عضلات باسن قوی می‌شوند و هم‌زمان، مفاصل ران بازتر و منعطف‌تر خواهند شد.
4. قفسه سینه‌تان بازتر می‌شود، ریه‌ها بهتر عمل می‌کنند و تنفستان روان‌تر و عمیق‌تر می‌شود.
5. مچ‌های دست که در این حرکت وزن زیادی را تحمل می‌کنند، استقامت بیشتری پیدا می‌کنند.
6. احساسات منفی کاهش می‌یابد و حال روحی‌ شما بهبود پیدا می‌کند؛ حتی می‌تواند در کاهش افسردگی مؤثر باشد.
7. تمام زنجیره عضلات پشتی فعال و تقویت می‌شود، از گردن و کمر گرفته تا پاها که نتیجه‌اش افزایش تعادل و قدرت کلی بدن است.

برای بهره‌مندی کامل از فواید این حرکت، می‌توانید یادگیری آن را با شرکت در کلاس‌ آشتانگا یوگا آغاز کنید.

در این کلاس، علاوه بر یادگیری نحوه‌ی اجرای این حرکت، با مجموعه‌ای از حرکات فعال و انرژی‌بخش دیگر نیز آشنا خواهید شد.

نحوه اصلاح حرکت اوردوا دانوراسانا برای راحتی بیشتر

برای اجرای صحیح حرکت اوردوا دانوراسانا، به انعطاف مناسب در ستون مهره‌ها، باز بودن قفسه‌ی سینه و قدرت کافی در عضلات چهار سر ران و مچ دست‌ها نیاز دارید.

پس اگر در این بخش‌ها ضعف دارید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید تا بتوانید حرکت اردوا دانوراسانا را راحت‌تر انجام دهید:

1. اگر نتوانستید کامل از روی زمین جدا شوید، یک مرحله حرکت را برای خودتان ساده‌تر کنید. به این شکل تاج سر خودتان را روی زمین بگذارید و کمر و لگن را کامل از روی زمین جدا کنید تا وزنتان بین دو تا کف پا، دو تا کف دست و تاج سر تقسیم شود. مرحله‌ی بعدی این است که سعی کنید سر را از زمین جدا و آرنج‌هایتان را صاف کنید.
2. دو آجر یا همان بلوک یوگا را به قرنیز دیوار به‌صورت شیب‌دار تکیه دهید تا یک زاویه‌ای از سطح زمین بگیرد و طاق‌باز دراز بکشید و دستتان را روی آجر بگذارید. شیبی که آجر ایجاد کرده است به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید سرتان را از سطح زمین جدا کنید.

نکته‌ی مهم: هنگام اجرای حرکت پل، پاها باید محکم روی زمین باقی بمانند و هیچ‌گونه جابه‌جایی یا بلند شدن از سطح زمین نداشته باشند. تماس دست‌ها با زمین نیز باید در تمام طول حرکت حفظ شود..

موارد احتیاط برای انجام حرکت اوردوا دانوراسانا

با اینکه اوردوا دانوراسانا فواید زیادی برای سلامت جسم و ذهن دارد، در صورت داشتن شرایط زیر باید با احتیاط بیشتری انجام شود یا اصلاً انجام نشود:

• آسیب در ناحیه کمر یا شانه‌ها: چون این حرکت فشار زیادی به کمر و شانه‌ها وارد می‌کند، اگر در این نواحی آسیب دارید، انجام آن توصیه نمی‌شود. اما اگر دچار کمردرد هستید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “حرکات یوگا برای کمر درد” را از دست ندهید؛ آنجا حرکاتی را خواهید یافت که به‌جای آسیب، آرامش و تسکین را برای کمرتان به‌ همراه دارند.
• بارداری: به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید، چون ممکن است به کمر فشار وارد کند و باعث آسیب شود. البته یوگا به خودی خود برای بارداری ضرری ندارد و حتی بسیار مفید است و شما می‌توانید با مراجعه به صفحه‌ی کلاس یوگا بارداری در کلاس‌های اختصاصی برای این دوره استفاده کنید.
• فشار خون بالا یا پایین: اگر فشار خونتان نوسان دارد یا پایدار نیست، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید. انرژی بالایی که در بدن ایجاد می‌شود ممکن است برای سلامت شما مضر باشد.
• سردرد: در صورت داشتن سردرد، بدون مشورت با پزشک سراغ این حرکت نروید اما می‌توانید از فواید سایر حرکات یوگا برای کاهش سردرد استفاده کنید.

جمع‌بندی: حرکت پل مناسب برای تقویت بدن و آرامش ذهن

حرکت پل در یوگا، با انواع مختلف خود از جمله ستوبانداسانا (پل نیمه یا مبتدی) و اوردوا دانوراسانا (پل کامل یا پیشرفته)، یک تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات کمر، باسن، پاها و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.

حرکت ستوبانداسانا به‌عنوان یک گزینه مناسب برای مبتدی‌ها، باعث تقویت عضلات گلوتئوس، همسترینگ، ستون فقرات و شانه‌ها می‌شود و علاوه بر آن، به‌عنوان یک تمرین آرامش‌بخش نیز عمل می‌کند.

این نوع حرکت بریج، فواید زیادی همچون بهبود گوارش، کاهش استرس و اضطراب و افزایش انرژی دارد.

در سوی دیگر حرکت اوردوا دانوراسانا با چالش‌های بیشتری که دارد، به تقویت بیشتر ستون فقرات، کمر و پاها می‌پردازد و به‌عنوان یک حرکت پیشرفته، برای افرادی که به سطح بالاتری از انعطاف‌پذیری و استقامت بدن دست یافته‌اند، مناسب است.

با این حال با تمرین منظم هر دوی این حرکات، علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، قدرت ذهنی نیز تقویت و حس شجاعت، سلامتی و آرامش در فرد ایجاد می‌شود.

اما یادتان باشد که رعایت نکات صحیح در انجام این حرکات و انجام تمرینات مناسب برای آمادگی بدنی، به ویژه در حرکات پیشرفته‌تر، بسیار حائز اهمیت است!

اگر می‌خواهید این حرکات را به‌صورت اصولی و تحت نظر مربی حرفه‌ای و به شکل خصوصی یاد بگیرید، کافی است در دوره خصوصی یوگا MNstudio شرکت کنید.