اصلاح گودی کمر با یوگا

گودی کمر یا قوس غیرطبیعی در ناحیه پایین کمر، می‌تواند باعث درد و مشکلات طولانی‌مدت در ستون فقرات شود.

اما خوشبختانه یوگا به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های طبیعی، راه حلی مناسب برای رفع گودی کمر و درمان قوز پشت به شمار می‌آید.

بنابراین اگر دچار گودی کمر هستید، می‌توانید با ویدئوی زیر همراه شوید و نحوه کنترل گودی کمر را یاد بگیرید:

نه‌تنها حرکات یوگا برای رفع گودی کمر و اصلاح آن مناسب است بلکه به تقویت عضلات کمر و شکم نیز کمک می‌کند.

همین موضوع، باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات نیز می‌شود.

حال اگر می‌خواهید در مورد حرکات یوگا برای رفع گودی کمر بیشتر بدانید، در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

چرا یوگا برای رفع گودی کمر (لوردوز) مفید است؟

معرفی بهترین حرکات یوگا برای رفع گودی کمر

گودی کمر بیش از حد (لوردوز) چیست؟

بررسی دو علت اصلی ایجاد گودی کمر یا لوردوز

پیدا کردن وضعیت صحیح بدن

عوارض گودی کمر یا لوردوز

علائم لوردوز یا گودی کمر

پایان‌بندی

چرا یوگا برای رفع گودی کمر (لوردوز) مفید است؟

هرچند به طور قطع نمی‌توان گفت که درمان گودی کمر با یوگا امکان‌پذیر است اما می‌توان با انجام یکسری آسانا (حرکات یوگا)، گودی کمر یا لوردوز (Lordosis) را کنترل کرد.

چطوری؟ درواقع یوگا می‌تواند با تقویت ماهیچه‌هایی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، وضعیت بدن را بهبود بخشد و به اصلاح لوردوز کمک کند.

همچنین یک مطالعه موردی نشان داده است که تقویت عضلات باسن، همسترینگ و شکم می‌تواند در قرار دادن لگن در موقعیت صحیح و بهبود لوردوز مؤثر باشد.

تقویت این نواحی می‌تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی برای انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

بنابراین اگر می‌خواهید از حرکات یوگا برای رفع گودی کمر استفاده کنید، باید تمریناتی را انجام دهید که روی این نقاط از بدن تمرکز دارند.

اما این حرکات کدام‌اند؟ در ادامه خواهیم گفت.

معرفی بهترین حرکات یوگا برای رفع گودی کمر

باید بدانید که درمان گودی کمر با یوگا امکان‌پذیر است به شرط اینکه حرکات مناسب را انتخاب کنید و به‌صورت منظم انجام دهید.

البته در حالت کلی انواع حرکات در ورزشی مثل یوگا برای بهبود و سلامتی کل بدن مؤثر هستند که می‌توانید با مراجعه به مطلب مزایای یوگا، این تأثیرات را بررسی کنید.

اما اگر می‌خواهید به‌صورت دقیق روی درمان قوس کمر با یوگا تمرکز کنید، در ادامه به معرفی مفیدترین حرکات یوگا برای گودی کمر می‌پردازیم تا به اشتباه نیفتید:

1- حرکت پل آسان (Easy Bridge Pose)

حرکت پل آسان که یک خم شدن ملایم به عقب است، به نام ستوباندهاسانا (Setu Bandhasana) شناخته می‌شود.

این وضعیت در باز کردن شانه‌ها و ناحیه قفسه سینه مؤثر است و کشش آرامی به کمر می‌دهد.

همچنین باعث تقویت ستون فقرات می‌شود و پشتیبانی بیشتری برای آن فراهم می‌آورد.

در قسمت زیر توضیح داده‌ایم که چطور این حرکت را به‌صورت درست اجرا کنید:

• روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاورید. پاشنه‌ها باید محکم روی زمین باشند.
• پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و زانوها و مچ پا در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• نفس بکشید و به‌آرامی باسن و لگن را بالا ببرید. حالا کمر را بلند کنید و به سمت بالا قوس دهید. طوری که قسمت پایین، وسط و بالای کمر از زمین بلند شوند.
• اکنون سینه را به اندازه ممکن به سمت چانه بالا ببرید بدون اینکه فشار وارد کنید. اطمینان حاصل کنید که پاها و شانه‌ها به طور محکم روی زمین قرار دارند.
• ران‌ها و عضلات باسن را فعال و درگیر نگه دارید. ران‌ها باید موازی با یکدیگر باشند.
• به‌آرامی شانه‌ها را بچرخانید و وزن خود را با شانه‌ها، دستان و پاها حمایت کنید.
• در این وضعیت برای چند نفس عمیق بمانید و دوباره از اول این مراحل را برای چندین بار تکرار کنید.

2- حرکت کبرا (Cobra Pose)

حرکت کبرا یا بهاجانگاسانا (Bhujangasana) باعث معکوس شدن شانه‌های خمیده می‌شود، سینه را باز می‌کند و وضعیت عضلات پشت و مرکزی بدن را بهبود می‎بخشد.

تقویت عضلات مرکزی بدن همچنین در اصلاح کمر خمیده نیز مؤثر است.

با انجام حرکت‌ کبرا به این دلیل که شانه‌ها به سمت عقب می‌روند، وضعیت شانه‌های خمیده و گرد که به جلو و به سمت سینه متمایل می‌شوند، بهبود می‌یابد.

اما حرکت کبرا را چطور باید انجام دهیم؟ به‌صورت زیر:

• به طور صاف روی شکم دراز بکشید. پاها را صاف کنید، پاشنه‌ها را به هم بچسبانید طوری که کف پاها به سمت بالا باشد.
• کف دستان را روی زمین قرار دهید، درست زیر شانه‌ها و کمی به سمت کنار شانه‌ها، به این صورت که انگشتان دست به هم چسبیده و رو به جلو باشند.
• بازوها را طوری قرار دهید که آرنج‌ها به سمت عقب باشند و نزدیک به طرفین بدن قرار گیرند.
• پیشانی خود را روی زمین بگذارید و چشمان خود را ببندید.
• بدن و به ویژه قسمت پایین کمر را به طور کامل آرام کنید. حالا به‌آرامی سر را بلند کنید.
• آرنج‌ها را صاف کنید. برای این کار، ابتدا از عضلات پشت استفاده کنید و سپس از عضلات بازو برای بلند کردن تنه و قوس دادن کمر کمک بگیرید.
• در وضعیت نهایی، استخوان جلوی لگن باید با زمین تماس داشته باشد و ناف نیز به میزان خیلی کمی از زمین بلند شود.
• در این حالت، ممکن است بازوها صاف نشوند؛ این موضوع به انعطاف‌پذیری کمر بستگی دارد.

3- حرکت پیچش ساده (Easy Spinal Twist Pose)

حرکت پیچش ساده ستون فقرات یا ماتسی دراسانا (Matsyendrasana)، یک وضعیت ساده پیچشی است که باعث حفظ تراز شانه‌ها می‌شود و در عین حال ناحیه قفسه سینه را باز می‌کند.

در طول انجام این حرکت، باید توجه کنید که شانه‌ها رو به جلو نباشند و قفسه سینه باز بماند.

نحوه انجام حرکت پیچش ساده ستون فقرات به‌صورت زیر است:

• روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
• پای چپ را در زانو خم کنید و پاشنه پای چپ را در نزدیکی زانوی راست قرار دهید.
• دست چپ خود را روی قسمت بیرونی ران چپ قرار دهید و با فاصله از ستون فقرات نگه دارید.
• دست راست را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
• حالا بدن خود را به طرف چپ بچرخانید و سر را به عقب برگردانید و به پشت خود نگاه کنید.
• در این وضعیت نفس عمیق بکشید و وضعیت را حفظ کنید.
• پس از چند نفس عمیق، به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت به باز کردن ناحیه قفسه سینه و تسکین تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.

4- حرکت گربه – گاو (Cat – Cow Pose)

حرکت گربه-گاو یا مارجاری آسانا (Marjariasana)، به شما کمک می‌کند تا احساس کنید و متوجه شوید که ستون فقرات شما چگونه به طور طبیعی خم و راست می‌شود.

با حرکت از وضعیت خمیده (گربه) به وضعیت کشیده (گاو)، ستون فقرات شما به حالت میانه می‌رسد.

این وضعیت، این امکان را به شما می‌دهد تا موقعیت طبیعی ستون فقرات را بهتر درک کنید.

این حرکت کمک می‌کند تا ستون فقرات انعطاف‌پذیرتر شود، سفتی و گرفتگی کاهش یابد و تحرک بدن بیشتر شود.

حرکت گربه – گاو را می‌توانید با پیروی از مراحل زیر به‌صورت اصولی انجام دهید:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دستان شما باید دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرد. وزن خود را به طور مساوی بین دست‌ها و زانوها تقسیم کنید.
• در حالی که نفس می‌کشید، شکم خود را از هوا پُر کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین پایین برود. در این حرکت، کمر شما قوس خواهد گرفت. به سقف نگاه کنید و گردن و گلوی خود را کش دهید.
• و در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، کمر خود را خم کنید و در حالی که بدن شما بالا می‌رود، چانه را به سمت سینه ببرید.
• این حرکت را برای چند نفس ادامه دهید.

5- حرکت کوه (Mountain Pose)

حرکت کوه یا تاداسانا (Tadasana)، ممکن است ابتدا ساده به نظر برسد اما به شما کمک می‌کند تا هم‌راستایی بدن خود را به درستی احساس و درک کنید.

در ابتدا ممکن است یافتن وضعیت درست تاداسانا، کمی چالش‌برانگیز باشد.

مثلاً ممکن است شانه‌ها را خیلی به عقب بکشید یا سینه را زیادی جلو آورید.

اما با تمرین تحت نظر یک مربی، می‌توانید موقعیت خنثی و متعادل را پیدا کنید، جایی که نه به جلو متمایل هستید و نه به عقب و می‌توانید تعادل و هم‌راستایی بدن را در دو طرف خط میانی بدن احساس کنید.

حرکت کوه را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. مطمئن شوید که وزن بدن به طور مساوی بین پاها تقسیم شده است.
• نفس عمیق بکشید، دست‌ها را بالا آورید و انگشت‌ها را قفل کنید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند.
• حالا شانه‌ها را به‌آرامی به سمت گوش‌ها بالا ببرید. سپس با بازدم، شانه‌ها را به عقب بکشید و به سمت پایین ستون فقرات هدایت کنید.
• حال سینه را باز و وضعیت بدن را صاف کنید.
• در این وضعیت ثابت بایستید و به نقطه‌ای ثابت نگاه کنید و بدن را آرام نگه دارید.
• پس از چند نفس عمیق، به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید و استراحت کنید.

6- حرکت پلانک (Plank Pose)

حرکت پلانک یا فالاکاسانا (Phalakasana)، یک ژست برای تقویت مرکز بدن است و یک روش درمان قوس کمر با یوگا به شمار می‌رود.

همچنین عضلات اطراف شانه‌ها، بازوهای بالا، ساعدها و مچ‌ها با کمک پلانک تقویت می‌شوند و تنش در آن‌ها کاهش می‌یابد.

از این رو این حرکت یوگا برای قوز کمر نیز مناسب است و آن را کاهش می‌دهد.

البته پلانک روی کل عضلات بدن تأثیر می‌گذارد و می‌توانید آن را به‌صورت زیر اجرا کنید:

• روی شکم دراز بکشید و صاف روی زمین قرار بگیرید. با قرار دادن ساعدها روی زمین، خود را بالا بکشید به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند.
• عضلات شکم را سفت کنید و در حالی که باسن را از زمین بلند می‌کنید، بدن خود را در یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه‌ها نگه دارید. اگر لگن شما شروع به افتادن کرد، بر بلند کردن آن تمرکز کنید.
• هر بار پلانک را به مدت 30 ثانیه یا تا جایی که می‌توانید، نگه دارید.
• می‌توانید این تمرین را روزانه پنج بار تکرار کنید.

اگر می‌خواهید با حرکات بیشتری برای تقویت عضلات میان‌تنه و یا شانه‌ها برای رفع قوز پشت با یوگا آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “اسم حرکات یوگا” را از دست ندهید.

حال که با حرکات یوگا برای رفع گودی کمر آشنا شدید، در ادامه همراه ما باشید تا با هم ببینیم که اصلاً به چه حالتی از بدن گودی کمر بیش از حد گفته می‌شود.

گودی کمر بیش از حد (لوردوز) چیست؟

تقریباً همه‌ی ما، مقداری گودی کمر داریم که آن هم به خاطر ساختار ستون فقرات است.

اما گودی کمر شدید یا لوردوز، قوس بیش از حد در پایین کمر است که اگر به درستی درمان نشود، می‌تواند باعث درد و ناراحتی مزمن در ناحیه کمر شود.

این حالت معمولاً با بیرون‌زدگی شکم و باسن و چرخش استخوان‌های لگن همراه است.

منتها تا حد زیادی می‌توانید با کمک حرکات یوگا برای رفع گودی کمر بیش از حد اقدام کنید پس نگران نباشید.

اما چه مواردی باعث ایجاد این قوس کمر می‎شوند؟ در ادامه خواهیم گفت.

بررسی دو علت اصلی ایجاد گودی کمر یا لوردوز

علل مختلفی ممکن است باعث ایجاد گودی کمر شود منتها دو عامل اصلی زیر، شایع‌ترین علل ایجاد این عارضه هستند:

1- نشستن یا ایستادن در وضعیت نامناسب برای مدت طولانی

احتمالاً شنیده‌اید که افراد به شما می‌گویند: “صاف بایستید”.

اما متأسفانه بسیاری از افراد هنگام صاف ایستادن، کمر خود را بیش از حد قوس می‌دهند.

بنابراین در حالی که فکر می‌کنند صاف ایستاده‌اند، درواقع در وضعیت لوردوز یا گودی کمر شدید قرار می‌گیرند.

شما باید تا حد امکان لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید چه در حالت نشسته و چه ایستاده!

2- عدم تعادل عضلانی (ضعیف بودن برخی عضلات و سفت بودن برخی دیگر)

دلیل رایج دیگر برای قوس بیش از حد کمر، این است که عضلات شکم و مرکز بدن و همچنین عضلات باسن بیش از حد ضعیف هستند و نیاز به تقویت دارند.

از طرف دیگر، عضلات خم‌کننده ران و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (عضلات کمر) معمولاً بیش از حد سفت هستند و نیاز به کشش و آزادسازی دارند.

سایر علل ایجاد گودی کمر شامل موارد زیر است:

• بلند کردن اجسام به روش نادرست
• پوشیدن کفش پاشنه‌بلند
• حرکت‌های نادرست
• کیفوز (قوز کمر)
• پوکی استخوان
• چاقی

هرچند حرکات یوگا برای گودی کمر بیش از حد مناسب هستند اما باید پیش از هر چیز از وضعیت صحیح بدن خود آگاه شوید. چطوری؟ در ادامه خواهیم گفت.

پیدا کردن وضعیت صحیح بدن

پیدا کردن وضعیت درست بدنی، نه‌تنها به شما کمک می‌کند در طول روز درست بایستید و یا بنشینید بلکه شما را در انجام تمرینات یوگا برای گودی کمر نیز یاری می‌دهد.

با انجام مراحل زیر، می‎توانید وضعیت صحیح بدن خود را پیدا کنید:

مرحله 1: تنظیم درست نشستن

در یک صندلی با پشتی صاف بنشینید به طوری که باسن شما به پشتی صندلی برخورد کند.

پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و وزن خود را به طور یکنواخت بین ران‌هایتان تقسیم کنید.

مرحله 2: کشش قفسه سینه و شانه‌ها

قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید تا جایی که راحت است و شانه‌هایتان را به عقب فشار دهید تا انحنای ستون فقرات خود را به حداکثر برسانید.

مرحله 3: بررسی وضعیت صحیح ستون فقرات

این کشش را رها کنید تا زمانی که احساس کنید ستون فقرات شما صاف است.

اگر تیغه‌های شانه شما به صندلی برخورد می‌کنند، باید فضای کافی برای قرار دادن دست خود بین کمر و پشتی صندلی وجود داشته باشد.

این تمرین به شما کمک می‌کند تا وضعیت صحیح بدن بدون انحراف لگنی رو به جلو را پیدا کنید.

می‌توانید این تمرین را به طور منظم برای یادآوری وضعیت بدن سالم انجام دهید.

اما چرا ما باید درست بنشینیم و گودی کمر خود را رفع کنیم؟ زیرا گودی کمر، عوارض زیادی دارد که در ادامه به بررسی آن می‌پردازیم.

عوارض گودی کمر یا لوردوز

گودی کمر، می‌تواند باعث عارضه‌های زیادی در بدن شود که در ادامه به شرح چند مورد می‌پردازیم:

1- کمردرد

لوردوز به دلیل فشار بر عضلات و رباط‌های کمر، می‌تواند باعث کمردرد شود.

2- مشکلات تنفسی

لوردوز شدید نیز می‌تواند با فشرده کردن ریه‌ها و کاهش ظرفیت ریه بر تنفس تأثیر بگذارد.

3- ایجاد مشکلات کمر

لوردوز یا گودی کمر، می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به سایر بیماری‌های ستون فقرات مانند فتق دیسک یا سیاتیک شود.

4- مشکل در ایستادن یا راه رفتن

لوردوز می‌تواند ایستادن یا راه رفتن را برای مدت طولانی به دلیل فشار بر عضلات کمر مشکل کند.

5- مشکلات گوارشی

در برخی موارد، لوردوز می‌تواند اندام‌های شکم را فشرده کند و منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست یا نفخ شود.

6- فشردگی عصب

در موارد شدید، لوردوز می‌تواند اعصاب کمر را تحت‌فشار قرار دهد و باعث بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در پاها شود.

اما از کجا بفهمیم که درگیر لوردوز یا گودی کمر غیرطبیعی هستیم؟

علائم لوردوز یا گودی کمر

علائم لوردوز شامل قوس زیاد در کمر، مشکل در راست ایستادن یا راه رفتن برای مدت طولانی، سفتی یا سفت شدن ماهیچه در ناحیه کمر و باسن و درد در ناحیه کمر است.

اما آیا درمان قوس کمر با یوگا کافی است؟ یا به درمان دیگری نیز نیاز دارید؟

درمان لوردوز به‌ شدت و علت ایجاد آن بستگی دارد.

در موارد خفیف، ممکن است با تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات در ناحیه کمر و بهبود وضعیت بدن لوردوز درمان شوند.

در موارد شدیدتر یا موارد ناشی از شرایط پزشکی یا صدمات، ممکن است جراحی برای اصلاح انحنا لازم باشد.

بسیاری از پزشکان، اصلاح گودی کمر با یوگا را به‌عنوان یک روش مؤثر و مناسب برای رفع این عارضه توصیه می‌کنند.

گفتنی است سبک‌هایی از یوگا که بر پایه‌ی کشش هستند، برای تقویت عضلات مرکزی بدن مؤثرند.

از این رو پیشنهاد می‌کنیم حتماً به مطلب “یوگای کششی چیست؟” نیز سر بزنید.

پایان‌بندی

حرکات یوگا برای رفع گودی کمر مؤثرند و می‌توانند نقشی حیاتی در بهبود وضعیت بدنی شما ایفا کنند.

با تمرین منظم یوگا برای گودی کمر، نه‌تنها لوردوز را بهبود می‌بخشید بلکه از مزایای بی‌نظیر یوگا برای قوز کمر نیز بهره‌مند خواهید شد.

پس از همین امروز شروع کنید و با یوگا، گامی بزرگ به سوی بهبود سلامت بدنی و راحتی بیشتر بردارید.

علاوه‌بر تمرینات یوگا، شما می‌توانید از تمرینات باراوسل (Barre au sol) نیز برای بهبود گودی کمر کمک بگیرید.

چرا که اغلبِ تمرینات باراوسل به‌صورت درازکشیده و نشسته انجام می‌شوند و همین موضوع به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای اطلاع از فواید این ورزش و شرکت در کلاس‌های آنلاین ما، کافی است به صفحه‌ی ثبت نام کلاس آنلاین باراوسل مراجعه کنید.