یوگا پس از زایمان

یوگا پس از زایمان، یکی از راه‌های سالم و مطمئن برای بازگشت به وضعیت جسمانی قبل از بارداری است.

یوگا پس از تولد کودک، تا حد زیادی به آرامش ذهنی و روحی مادر نیز کمک می‌کند.

هرچند که بسیاری از مادران برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان با یوگا، به سمت این ورزش می‌روند اما نمی‌توان از اثرات یوگا برای افسردگی پس از زایمان غافل شد.

در حقیقت آن‌قدر یوگا برای افسردگی پس از زایمان مفید است که کمی پس از شروع، متوجه تغییر حالات و خلق‌وخوی خود می‌شوید.

همچنین نباید از فواید انجام یوگای دونفره مادر و نوزاد نیز غافل بمانید چرا که یوگای دونفره مادر و نوزاد به هر دو کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم که سری به مقاله‌ی “یوگای مادر و کودک” بزنید.

حال اگر قصد دارید درباره‌ی فواید یوگا پس از زایمان، مزایا و ملاحظات و حرکات مفید آن بیشتر بدانید پس در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

اهمیت یوگا پس از تولد کودک

موارد احتیاط در یوگا بعد از بارداری

بررسی 5 مزیت مهم یوگای پس از زایمان

حرکات یوگا پس از زایمان

معرفی 5 حرکت ورزشی بعد از زایمان

کلام آخر: فواید فوق‌العاده‌ی یوگا پس از زایمان!

اهمیت یوگا پس از تولد کودک

یوگا پس از زایمان به چالش‌های جسمی، ذهنی و عاطفی ناشی از تازه مادر بودن و همچنین عواقب بعد از بارداری می‌پردازد.

تمرکز حرکاتی که در یوگا پس از تولد کودک انجام می‌شود برای کمک به مادران است تا بدن خود را تقویت کنند و اندام خود را بازیابند، استرس را از بین ببرند و با بدن خود ارتباط برقرار کنند.

ازجمله نگرانی‌های جسمی برای مادران جدید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عضلات ضعیف و کشیده شکم
• ضعف عضلات کف لگن در اثر زایمان
• خستگی ناشی از بی‌خوابی پس از زایمان
• از دست دادن استقامت در اثر نه ماه بارداری
• درد گردن و شانه‌ها در اثر بلند کردن نوزاد و ضعف عضلات

یوگای پس از زایمان به حل این مسائل با کمک مدیتیشن، پرانایاما و تمرین آسانا می‌پردازد.

به‌عنوان مثال:

ژست‌های کششی ملایم، بدن خسته را پرورش می‌دهند. در حالی که ژست‌هایی مانند ژست قایق و پلانک ماهیچه‌های مرکزی را تقویت می‌کنند و به صاف شدن شکم کمک می‌کنند.

یوگای دونفره مادر و نوزاد متکی بر تکنیک‌های پیوند مانند ماساژ کودک و ژست‌هایی است که والدین و کودک و یا مادر به‌تنهایی در هنگام شیردهی می‌تواند انجام دهد.

هدف یوگا پس از تولد کودک، دستیابی به یک حالت هماهنگی بین درون و بیرون خود در همه سطوح است.

یوگا و سایر اشکال ورزش بعد از زایمان به طرق مختلف برای مادران تازه‌وارد مفید هستند. همه ما می‌دانیم که افسردگی پس از زایمان بسیار شایع است.

مطالعات نشان داده‌اند که اثرات یوگا برای افسردگی پس از زایمان بسیار زیاد است و یوگا می‌تواند علائم اولیه افسردگی پس از زایمان که نامحسوس هستند را نیز کاهش دهد.

جالب است بدانید که بسیاری به اشتباه تصور می‌کنند یوگا بعد از بارداری، سبکی از یوگا است ولی باید بدانید که این‌طور نیست!

درواقع یوگا پس از زایمان، می‌تواند هر سبکی از یوگا باشد. فقط باید طراحی حرکاتش به‌گونه‌ای باشد که برای مادری که تازه زایمان کرده دشوار نباشد.

بیشتر پیشنهاد می‌شود که هاتا یوگا بعد از زایمان تمرین شود ولی اگر مادر آمادگی بدنی لازم را داشته باشد می‌تواند به تمرین سبک‌های سنگین‌تر مانند آشتانگا نیز بپردازد.

گفتنی است که یوگا فقط برای بعد از زایمان تجویز نمی‌شود و در حین بارداری نیز با مشورت پزشک، می‌توانید یوگا کار کنید.

اگر در این باره به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم که مطلب “حرکات یوگا بارداری” را مطالعه کنید.

موارد احتیاط در یوگا بعد از بارداری

یوگا بعد از بارداری، یک راه آسان برای پویایی مجدد بدن شما است.

ممکن است در این دوران بخواهید که در سطح قبل از بارداری ورزش کنید اما باید بدانید که بدن شما برای شدت زیاد تمرین آماده نیست.

چرا که اگر بیش از حد به خودتان فشار آورید، ممکن است آسیب ببینید.

به خاطر داشته باشید که جدا شدن دیواره شکم در دوران بارداری، با کشیده شدن شکم شما اتفاق می‌افتد.

به همین دلیل قبل از انجام ورزش‌های اصلی و سنگین، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص مشورت کنید.

در این زمینه می‌توانید از ماما MNstudio مشاوره بگیرید. بنابراین در صورت نیاز از طریق پشتیبانی با ما در ارتباط باشید.

پس از زایمان باید مانند دوران بارداری مراقب بدن خود باشید و عجله‌ای برای بازگشت به بدن قبل از بارداری نداشته باشید. مهم است روی احساس خود تمرکز کنید و اجازه دهید بدنتان بهبود یابد.

بارداری و زایمان، یک تغییر بزرگ است که استرس زیادی به مادر وارد می‌کند. به همین دلیل با کمک یوگا پس از زایمان، می‌توانید به‌آرامی و ایمن به حالت عادی و سالم خود بازگردید.

بررسی 5 مزیت مهم یوگای پس از زایمان

همان‌طور که پیش از این نیز عرض کردیم یوگا فواید زیادی برای بهبود و ترمیم بدن، کاهش استرس و بهبود افسردگی پس از زایمان دارد.

منتها در این بخش به‌صورت اختصاصی و کمی مفصل‌تر به بررسی مزایای یوگا پس از تولد کودک می‌پردازیم:

در ادامه به شرح چند مورد از فواید انجام یوگای پس از زایمان می‌پردازیم:

1- تقویت عضلات کف لگن

عضلات کف لگنِ قوی، امکان حرکت بدون درد را برای مادر فراهم می‌کند. همچنین با تقویت عضلات کف لگن از مثانه، روده و رحم نیز محافظت می‌شود.

تمرینات تنفسی شامل کگل و تأکید بر بلند کردن بدن در حین انجام حرکات مختلف یوگا، به تقویت عضلات کف لگن با تقویت عضلات و بهبود گردش خون کمک می‌کند.

بنابراین یوگا پس از زایمان حتی تنها با تقویت لگن، کلی برای بدن فایده دارد.

2- بازیابی قدرت شکم قبل از بارداری

یوگا پس از زایمان برای بازیابی قدرت در عضلات شکم و کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا بسیار عالی است.

این امر به‌ویژه در صورتی مفید است که سزارین انجام داده باشید که باعث می‌شود عضلات شکم شما ضعیف و کشیده شوند.

همچنین یوگا برای افرادی که مدت طولانی چه قبل و چه در حین بارداری فعالیت نداشته‌اند، بسیار مفید است.

یوگا بعد از بارداری از طریق تکیه‌بر تمریناتی که درگیری عمیق عضلات شکمی را در پی دارند، می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت عضلات شکمی را دوباره به دست آورید.

همچنین این تمرینات برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان با یوگا بسیار مفید هستند. چرا؟ زیرا از طریق آساناهای مختلف به جمع کردن شکم بدون شل شدن پوست کمک می‌کنند.

از طرفی ورزش باراوسل که تمرکز اصلی آن روی شکم، پهلو و پاها است نیز انتخاب بسیار مناسبی برای لاغر شدن و تقویت عضلات شکم بعد از بارداری است که شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مطلب “باراوسل چیست؟” مراجعه کنید.

3- ایجاد پیوند بین مادر و کودک

داشتن فرزند به طور کامل زندگی شما را تغییر می‌دهد و سازگاری با آن، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

یوگای پس از زایمان، باعث ایجاد پیوند بین مادر و کودک می‌شود. این موضوع به مادران جدید کمک می‌کند تا انرژی موردنیاز برای مراقبت از نوزاد را از طریق تمرینات تنفسی، مدیتیشن و وضعیت‌های بدنی حفظ کنند.

بنابراین هنگام مراقبت از کودک خود، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

4- رهایی از استرس و اضطراب

اضطراب و افسردگی پس از تولد، شایع است و نشان داده شده که یوگا این علائم را کاهش می‌دهد.

یوگا پس از زایمان با کاهش استرس روی سیستم عصبی و فراهم آوردن یک محیط پرورشی برای مادران جدید و همچنین با تمرکز بر آرامش و رها کردن استرس به کم کردن اضطراب و استرس بعد از زایمان کمک می‌کند.

طبق تحقیقات، یوگا برای افسردگی پس از زایمان نیز بسیار مؤثر است و با انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن، می‌تواند باعث کاهش هورمون‌های افسردگی و استرس شود.

منتها اگر مدیتیشن را از دوره بارداری شروع کرده بودید، کنترل استرس بعد از زایمان برایتان راحت‌تر بود.

اگر دوست دارید که در این باره بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی “مدیتیشن بارداری” را مطالعه کنید.

5- افزایش قدرت و تحرک ستون فقرات

در دوران بارداری، ستون فقرات خم و کشیده می‌شود تا شرایط مناسبی برای رشد کودک در داخل رحم ایجاد شود.

تمرین یوگا پس از تولد کودک، می‌تواند به تنظیم مجدد ستون فقرات و عضلات آن و همچنین تقویت مفاصل این بخش کمک کند.

تمرینات تنفس عمیق و وضعیت‌های یوگای قدرتمندی که پس از زایمان انجام می‌شوند نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا کنترل بیشتری بر احساسات و بدن خود داشته باشید.

حال که با فواید یوگا بعد از بارداری آشنا شدید، در ادامه به معرفی حرکات مفید در این دوره می‌پردازیم.

حرکات یوگا پس از زایمان

بدن، ذهن و قلب مادر پس از زایمان به کلی تغییر می‌کند و مهم است که به فکر بهبودی باشید و یکی از مواردی که به شما کمک می‌کند، انجام منظم یوگا است.

منتها برای انجام یوگا پس از تولد کودک، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین در این دوره، انجام مدیتیشن و پیاده‌روی نیز در کنار یوگا توصیه می‌شود. چرا؟

زیرا همان‌طور که گفتیم، بارداری فقط روی بدن شما تأثیر نمی‌گذارد و کل وجودتان را درگیر می‌کند.

این در حالی است که اکثر مادران به دنبال کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا هستند.

اما باید به فکر روح و ذهن خود نیز باشند و از اثرات یوگا برای افسردگی پس از زایمان غافل نشوید.

انجام حرکات یوگا بعد از بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت نرمال بدن خود را بازیابی کنید.

از این رو در ادامه به معرفی چندین حرکت در یوگا پرداخته‌ایم که انجام آن‌ها برای ایجاد تعادل در بدن، ذهن و روح مادران مفید هستند:

1- ژست صندلی (Utkatasana)

اوتکاتاسانا یا ژست صندلی (Chair pose) برای تقویت پاها، باسن و عضلات کف لگن بسیار مناسب است.

اگر می‌خواهید از فواید ژست صندلی بهره‌مند شوید، این حرکت یوگا بعد از بارداری را دقیقاً طبق مراحل زیر انجام دهید:

• ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• یک بلوک یوگا را بین ران‌های خود قرار دهید. این کار به ایجاد ثبات در حرکت و حمایت از کمر کمک می‌کند.
• آرام به پایین خم شوید انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید با این تفاوت که وزنتان را باید روی جلوی پاها نگه دارید تا به سمت عقب نروید. پس مطمئن شوید که زانوهایتان هم‌راستا و بالای مچ پاها قرار دارند و نه جلوتر یا عقب‌تر.
• پشت خود را صاف و سر را به جلو نگه دارید و به سمت مقابل نگاه کنید. این کار به حفظ تعادل شما کمک می‌کند.
• دست‌ها باید به‌صورت کشیده و به سمت سقف باشند. این حالت نیز به تمرکز و تعادل بیشتر کمک می‌کند.
• برای افزایش بار در این حالت، می‌توانید کودک خود را در آغوش بگیرید. این کار علاوه بر افزایش وزن، در تقویت ارتباط با کودک نیز مؤثر است. (این بخش اختیاری است و اجباری در آن نیست.)

توصیه: این مراحل را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید تا از فواید کامل ژست صندلی بهره‌مند شوید. اگر در هر مرحله احساس ناراحتی یا درد داشتید، فوراً حرکت را متوقف و با یک مربی یوگا مشورت کنید.

2- ژست کودک (Balasana)

ژست کودک (Child’s Pose) که با نام حرکت سجده نیز شناخته می‌شود، یک حرکت ترمیمی فوق‌العاده است.

این آسانا یا حرکت برای آرامش ذهن و کاهش استرس بسیار مفید است و فشار را در ناحیه کمر کم می‌کند.

می‌توانید بالاسانا را مطابق با مراحل زیر پیش بروید تا از مزایای عالی این حرکت یوگا پس از زایمان بهره‌مند شوید:

• روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار دارند.
• به‌آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، تا جایی که امکان دارد بدون ایجاد فشار روی گردن یا شانه‌ها. (مثل حالت سجده)
• دست‌ها را به‌آرامی در جلوی بدن دراز کنید تا کشش در ستون فقرات احساس شود.
• برای حمایت بیشتر و راحتی، می‌توانید یک بالش محکم یا ضخیم را زیر نیم‌تنه یا پشت زانوهای خود قرار دهید.
• سعی کنید در این حالت تمرکز کنید و نفس‌های عمیق بکشید. این کار به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند.
• برای خروج از حرکت، به‌آرامی و با استفاده از دست‌ها، بدن خود را بلند کنید و به حالت اولیه بازگردید.

توصیه: این مراحل را به‌آرامی و با توجه به محدوده‌ی توانایی‌های خود انجام دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.

3- ژست الهه (Utkata Konasana)

ژست الهه (Goddess Pose)، یک ژست مفید برای تقویت هسته مرکزی بدن است.

با تقویت هسته، فشار به‌آرامی از کمر شما برداشته می‌شود و به‌مرور و با انجام مداوم این حرکت، کمردردهای بعد از زایمان از بین می‌روند.

همچنین ژست الهه به شما کمک می‌کند تا تعادل و استقامت بدنتان را افزایش دهید و قدرت را به عضلات لگن و شکم بازگردانید و به شکل‌گیری آن‌ها کمک کنید.

ژست الهه یا اوتکاتاکوناسانا را باید به‌صورت زیر انجام دهید:

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• عمیق دم بکشید و بازوها را به سمت بالا بکشید.
• هنگام بازدم، دست‌ها را پایین بیاورید و مقابل سینه‌ی خود نگه دارید طوری که کف دست‌ها به هم چسبیده باشند.
• سپس زانوها را به‌آرامی خم کنید و سعی کنید آن‌ها را کمی پایین‌تر ببرید.
• عضلات لگن و هسته بدن را فعال و منقبض نگه دارید.
• حال دنبالچه را به سمت پایین فشار دهید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.

توصیه: در انجام این آسانا نیز اگر احساس درد داشتید، حتماً حرکت را متوقف کنید.

4- آپاناسانا (Apanasana)

آپاناسانا، یک حرکت بسیار مؤثر برای کاهش دردهای کمر است و مادران می‌توانند از این حرکت یوگا پس از زایمان بهره ببرند.

آپاناسانا یا حالت زانو تا سینه (Knees to Chest Pose) را می‌توانید به‌صورت زیر انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید و برای کشش بیشتر، دست و پاها را هم‌زمان بکشید.
• سپس در حالی که دم عمیقی می‌گیرید، پاها را به‌آرامی جمع کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید و دست‌ها را نیز دور زانوها و ساق پا بپیچید.
• اگر در این حالت راحت هستید و دردی ندارید، می‌توانید به‌آرامی پهلو به پهلو بچرخید منتها تا حدی که پهلوها زمین را لمس کنند و نه بیشتر.
• اگر نمی‌توانید پهلو به پهلو شوید، همان حالت را به‌اندازه‌ی حداقل 8 نفس حفظ کنید.

نکته: این حرکت باید باعث ایجاد احساس آرامش و ماساژ روی باسن و کمرتان باشد. پس اگر غیر از این بود و درد داشتید، حتماً حرکت را متوقف کنید.

5- ژست کوه (Tadasana)

ژست کوه (Mountain Pose) برای تقویت عضلات شکم، لگن و پشت مفید است و این قسمت‌ها را تحریک می‌کند.

اگر می‌خواهید از این حرکت یوگا پس از تولد کودک بهره‌مند شوید تا عضلات شکم و لگن خود را تقویت کنید پس مراحل زیر را برای انجام تاداسانا در پیش بگیرید:

• بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. در همین حالت، ماهیچه‌های گردن را نرم نگه دارید.
• بازوها را در مقابل خود بلند کنید و کف دست‌ها را رو به روی هم باز کنید.
• بازوها را بالای سر خود ببرید و تیغه‌های شانه را به سمت پایین فشار دهید.
• کف دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید و دو طرف بدن را بکشید.
• قسمت پایین شکم را به داخل بکشید و این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حال که با مؤثرترین حرکات یوگا پس از زایمان آشنا شدید، در ادامه شما را با 5 حرکت ورزشی آشنا می‎‌کنیم که می‌توانید به‌عنوان یک مکمل خوب در کنار یوگا انجام دهید تا به فرم بدن قبل از بارداری برگردید.

پس همچنان در ادامه همراه ما باشید.

معرفی 5 حرکت ورزشی بعد از زایمان

پیش از این به معرفی حرکات یوگا پس از زایمان پرداختیم و از فواید هر حرکت و روش انجام آن صحبت کردیم.

حال در این بخش قرار است راجع‌به حرکاتی صحبت کنیم که می‌توانید در کنار حرکات یوگا پس از زایمان انجام دهید و این حرکات نیز در روند بهبود مادر پس از تولد کودک بسیار مؤثرند.

ضمن اینکه انجام این حرکات نیز با سختی همراه نیست و به احتمال زیاد اکثر مادران می‌توانند از پس اجرای این تمرینات برآیند.

پس همراه ما باشید تا در ادامه به معرفی این حرکات بپردازیم:

1- Bent-Knee Fallout

این حرکت باعث تحریک عمیق شکم می‎شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا هماهنگی قدرت و تعادل را در کمربند لگنی یاد بگیرید.

دقت کنید که تعادل در انجام این تمرین، بسیار مهم است پس لگن خود را به طرف چپ یا راست متمایل نکنید.

حال برای انجام این حرکت برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان با یوگا، مراحل زیر را در پیش بگیرید:

• روی پشت خود دراز بکشید. در این حالت زانوها به حالت خمیده و کف پاها روی زمین قرار دارند.
• عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را به سطح زیرین فشار دهید.
• هنگامی که یکی از زانوها را به‌آرامی به سمت بیرون (پای چپ به سمت چپ و پای راست به سمت راست) حرکت می‌دهید (در صورت امکان تا زاویه 45 درجه)، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا از حرکت یا چرخش لگن و میان تنه جلوگیری کنید.
• به‌ آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید و سپس با زانوی دیگر به تکرار این حرکت بپردازید.

تذکر: این حرکت، ماهیتی آرام دارد و اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند اما اگر احساس درد در حین حرکت داشتید، تمرین را متوقف و حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

توصیه: بهتر است که این حرکت را روی مت یا یک پتوی نرم انجام دهید. همچنین می‌توانید یک پتوی نازک را زیر لگن خود بگذارید.

2- Straight-Leg Raise

این حرکت برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ بسیار مناسب است و به تثبیت لگن نیز کمک می‌کند.

همچنین این حرکت باعث بهبود گردش خون می‌شود و می‌توانید آن را به‌صورت زیر انجام دهید:

• روی زمین و به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر پیشانی خود قرار دهید تا یک تکیه‌گاه درست کنید.
• پاها در این حالت صاف است.
• سپس یک پای خود را به‌آرامی و به‌صورت صاف بلند کنید تا جایی می‌توانید.
• پای دیگر باید کاملاً صاف باشد.
• این کار را تا 10 بار تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

توصیه: این حرکت را با تمرکز کامل روی عضله هدف انجام دهید و اگر نیاز داشتید یک پتوی نازک زیر لگن قرار دهید.

3- Supine Hand-to-Big-Toe Pose with a Twist

این ژست باعث ایجاد کشش در قسمت بیرونی باسن و چهار سر ران می‌شود.

همچنین به کمک این حرکت پیچشی، هضم و دفع بهبود می‌یابد و برای شما مفید است.

بنابراین این تمرین یوگا پس از زایمان را اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، حتماً به‌صورت زیر انجام دهید:

• رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• پای راست را مستقیم به سمت آسمان بالا ببرید. (اگر انعطاف کمی دارید از یک بند D-ring استفاده کنید و آن را به‌خوبی دور پای راست خود بپیچید.)
• سپس در حالی که پای راست را به سمت چپ هدایت می‌کنید، انتهای بند را در دست چپ نگه دارید.
• در این مرحله، پشت هر دو شانه چپ و راست باید روی زمین و دست راست به‌صورت کشیده در کنار بدن باشد.
• حال باسن راست را به‌آرامی به سمت پایین هدایت کنید تا سمت راست کمر، کمی بالا آید.
• در این حالت نگاه خود را به سمت راست بچرخانید تا ستون فقرات گردنی شما نیز درگیر شود.
• در انتها نیز به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این مراحل را برای پای چپ خود تکرار کنید.
• اگر در یوگا حرفه‌ای هستید و تجربه خوبی دارید، می‌توانید پای خود را به کمک انگشتان دست به طرفین هدایت کنید. به این صورت که انگشتان پا را با انگشتان دست بگیرید.

توصیه: می‌توانید از فوم غلتکی برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید.

4- Foam Roller for the Spine

این حرکت باعث احساس راحتی در عضلات می‌شود و از ستون فقرات حمایت می‌کند و فوایدی شبیه به ماساژ دارد.

همچنین این حرکت یوگا برای افسردگی پس از زایمان بسیار خوب است چرا که باعث کاهش استرس و تنش و همچنین بهبود گردش خون می‌شود.

این حرکت را باید با کمک یک فوم رولی و به‌صورت زیر انجام دهید:

• فوم را به‌صورت افقی روی مت یوگا قرار دهید.
• در بالای فوم غلتکی دراز بکشید به طوری که قسمت پایین کمرتان توسط فوم حمایت شود.
• در حالی که پاهایتان تقریباً هم عرض لگن باز است و هر 10 انگشت به سمت جلو قرار دارد، حرکت را آغاز کنید.
• در این حالت دست‌ها در کنار بدن و روی زمین و جلوتر از فوم قرار دارند و باسن کمی با زمین فاصله دارد.
• حال به‌آرامی شروع به غلتیدن روی فوم کنید به صورتی که فوم غلتک عقب و جلو برود.
• دقت کنید که دست‌ها باید روی زمین کشیده شوند و مانع ادامه‌ی حرکت نباشند.

توصیه: اگر می‌خواهید این حرکت باعث تقویت شما شود و یوگا پس از تولد کودک به نوعی ترمیمی باشد، می‌توانید روغن اکالیپتوس را در فضا پخش کنید.

5- Flying Baby

این حرکت را می‌توانید به‌عنوان یوگای دونفره مادر و نوزاد انجام دهید البته باید اجازه دهید که کودکتان کمی بزرگ‌تر شود و بتواند سر و گردن خود را کنترل کند.

فواید انجام یوگای دونفره مادر و نوزاد بسیار است که از مهم‌ترین آن می‌توان به افزایش محبت بین مادر و کودک و تقویت هوش حرکتی فرزند اشاره کرد.

همچنین این حرکت باعث تقویت قسمت مرکزی بدن مادر نیز می‌شود و می‌توانید آن را مطابق مراحل زیر انجام دهید:

• با نشستن روی زمین، زانوهای خمیده و پاها کاملاً روی زمین، حرکت را شروع کنید.
• به‌ آرامی کودک را به حالت ایستاده آورید. در حالی که ساعدهای او را با دستان خود محکم نگه داشته‌اید.
• به‌ آرامی به پشت دراز بکشید و اجازه دهید کودک روی ساق پای شما دراز بکشد.
• عضلات شکم خود را درگیر و سر، گردن و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
• نفس بکشید و اجازه دهید پاهایتان چند سانتی‌متر به سمت جلو بلغزند.
• مطمئن شوید که می‌توانید دور ساعد کودکتان را محکم بگیرید.
• نفس خود را بیرون دهید و زانوها را به سمت خود بکشید تا انقباض را در عضلات مرکزی بدنتان احساس کنید.
• تمرین را تکرار کنید و در صورت تمایل، برای کودک خود آواز بخوانید.
• پس از پایان تمرین، کودک را به‌آرامی روی شکم و سینه خود پایین آورید یا خود را تکان دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تذکر 1: اگر فشاری روی سر و گردن خود احساس کردید، می‌توانید سر و گردن را روی زمین بگذارید.

تذکر 2: دقت کنید که این تمرین را 45 دقیقه بعد از آخرین وعده غذایی کودک انجام دهید تا سیستم گوارش او به مشکل برنخورد.

کلام آخر: فواید فوق‌العاده‌ی یوگا پس از زایمان!

در این مقاله به بررسی یوگا پس از زایمان پرداختیم.

متوجه شدید که یوگا پس از تولد کودک را حداقل 4 الی 6 هفته بعد از زایمان و با مشورت پزشک باید انجام داد.

همچنین دریافتید که یوگا بعد از بارداری از فواید زیادی بهره می‌برد که مهم‌ترین آن برای اکثر مادران، کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا است.

منتها اثرات یوگا برای افسردگی پس از زایمان نیز کم نیست و با انجام تمرینات این ورزش، می‌توانید تا حد چشمگیری از استرس و اضطراب پس از زایمان خود کم کنید.

از طرفی دریافتید که فواید انجام یوگای دونفره مادر و نوزاد نیز زیاد است و به رشد و افزایش ارتباط مادر و کودک کمک می‌کند.

در انتها نیز به معرفی مؤثرترین حرکات یوگا و 5 تمرین ورزشی موثر برای مادران در دوره‌ی پس از زایمان پرداختیم.

ناگفته نماند که تأثیرات یوگا فقط برای بعد از زایمان نیست و در حین وضع حمل نیز می‌توانید از فواید یوگا بهره‌مند شوید.

اگر اطلاعاتی در این باره ندارید و می‌خواهید بیشتر راجع به تأثیرات یوگا در حین زایمان بدانید، فقط کافی است به مقاله‌ی “زایمان طبیعی بدون درد با یوگا” مراجعه کنید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره اثرات یوگا برای افسردگی پس از زایمان به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره یوگا پس از زایمان دارید، می‌توانید در بخش کامنت‌ها از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.