حرکت عقاب در یوگا

حرکت عقاب در یوگا (Eagle Pose) یا به سانسکریت گاروداسانا (Garudasana)، یکی از حرکات ایستاده و تعادلی یوگاست.

این حرکت برخلاف ظاهر پیچیده‌ای که دارد برای هر سطحی مناسب است و فقط شاید افراد مبتدی نتوانند آن را به‌صورت کامل انجام دهند.

گاروداسانا هم‌زمان بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند و یکی از چالشی‌ترین آساناهای یوگا است ولی در عین حال فواید زیادی برای بدن دارد.

در ادامه مقاله، تمام نکات لازم درباره فلسفه، اجرای صحیح، فواید و موارد احتیاط حرکت عقاب به‌صورت کامل بررسی شده است.

فهرست مطالب:

آنچه باید درباره حرکت عقاب در یوگا بدانید!

فلسفه حرکت عقاب

نحوه انجام حرکت عقاب در یوگا

7 فایده کلیدی حرکت عقاب در یوگا

نکات مهم برای اجرای ایمن‌تر حرکت عقاب

جمع‌بندی: آیا حرکت عقاب در یوگا برای شما مناسب است؟

آنچه باید درباره حرکت عقاب در یوگا بدانید!

حرکت عقاب در یوگا یا گاروداسانا (Garudasana) یکی از حرکات ایستاده و تعادلی و جزو حرکات چالش‌برانگیز در یوگا است.

ریشه‌ی این حرکت به یوگای سنتی هاتا برمی‌گردد و یکی از تمرینات مؤثر برای باز شدن لگن و ناحیه قلب است.

فرم قرارگیری پاها در گاروداسانا به تقویت پایین‌تنه کمک می‌کند و باعث درگیر شدن عضلات کف پا، مچ پا، چهار سر ران، فلکسورهای لگن و عضلات سرینی (گلوتئوس) می‌شود.

در مقابل نحوه قرار گرفتن دست‌ها در این حرکت باعث تقویت قسمت بالایی پشت، گردن، بازوها و شانه‌ها می‌شود.

در نگاه اول شاید شبیه گره‌ای پیچیده در بدن به نظر برسد، اما در واقع تمرینی برای باز کردن مسیرهای ذهنی و فیزیکی است.

این حرکت به تمرکز، حضور در لحظه و ارتباط درونی بین ذهن و بدن کمک می‌کند.

هرچند گاروداسانا در دسته حرکات یوگا برای افراد مبتدی قرار می‌گیرد اما گرم کردن و تمرینات مناسب برای آزادسازی مفاصل پیش از اجرای آن ضروری است.

برای آماده‌سازی بدن در اجرای این حرکت، می‌توان از حرکات زیر کمک گرفت:

• حرکت درخت
• حرکت جنگجو در یوگا
• حرکت پروانه نشسته
• حرکت صندلی (منتها با دست‌های عقاب)

برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) نیز می‌توان از حرکات پلانک و قایق کمک گرفت تا بتوانید تعادل خود را حین اجرای حرکت عقاب در یوگا حفظ کنید.

فلسفه حرکت عقاب

واژه‌ی گارودا (Garuda) در زبان سانسکریت به معنی عقاب یا پرنده‌ی آسمانی است؛ پرنده‌ای که در اسطوره‌های هندو، دشمن مارها و نماد آزادی و بینش محسوب می‌شود.

در یوگا، حرکت عقاب نماد دید وسیع و کنترل در میان آشفتگی‌ها است.

همان‌طور که عقاب از ارتفاعی بالا همه‌چیز را می‌بیند، این حرکت به ما یاد می‌دهد از دیدی بالاتر به افکار و احساسات خود نگاه کنیم.

بنابراین اجرای حرکت عقاب تنها یک تمرین فیزیکی نیست، بلکه تمرینی برای حفظ تعادل در شرایط پیچیده، هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه و عبور آگاهانه از محدودیت‌های جسمی و ذهنی نیز به شمار می‌رود.

نحوه انجام حرکت عقاب در یوگا

برای اجرای گاروداسانا یا حرکت عقاب در یوگا، باید مراحل زیر را به ترتیب و دقیق اجرا کنید:

• در حالت تاداسانا (کوه) بایستید، پاها کنار هم، ستون فقرات صاف و شانه‌ها رها باشد.
• نفس عمیق بکشید و نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبه‌رو متمرکز کنید.
• زانوها را کمی خم کنید، وزن را روی پای چپ بیندازید.
• پای راست را روی ران یا ساق چپ بپیچید؛ اگر ممکن بود، مچ پای راست را پشت ساق چپ قلاب کنید.
• دست راست را زیر دست چپ بیاورید و ساعدها را بپیچانید تا کف دست‌ها مقابل هم قرار گیرند.
• اگر نمی‌توانید کف دست‌ها را به هم برسانید، فقط آرنج‌ها را نزدیک کنید.
• آرنج‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و نگاهتان را به روبه‌رو بدوزید.
• ۵ تا ۸ تنفس آرام و کنترل‌شده در این وضعیت بمانید. سپس با تمرکز بالا، گره‌ها را باز کنید و طرف مقابل را انجام دهید.

در حرکت عقاب، حالت کامل به این صورت است که پنجه‌ی پای بالا آمده پشت ساق پای تکیه‌گاه قلاب می‌شود.

با این حال انجام این بخش از حرکت برای بسیاری از افراد حتی تمرین‌کنندگان باتجربه نیز ممکن است دشوار باشد.

در صورتی که قادر به قلاب کردن پنجه پا پشت ساق نیستید، می‌توانید به‌صورت زیر عمل کنید:

• پای بالا آمده را به‌صورت ضربدری روی پای تکیه‌گاه قرار دهید، به ‌طوری که ساق یا ران روی ساق پای دیگر قرار بگیرد و پنجه پا آزادانه به سمت زمین متمایل باشد؛ در این حالت نیازی به قلاب کردن پا وجود ندارد.
• اگر باز هم حفظ تعادل برایتان دشوار است، می‌توانید پنجه‌ی پای بالا آمده را روی زمین یا روی یک آجر یوگا قرار دهید تا پایداری بیشتری ایجاد شود و فشار از روی زانو و مچ پا کاهش یابد.

در تمام این حالت‌ها، لازم است ران‌ها را به‌ طور فعال به سمت یکدیگر فشار دهید.

این فشار باعث فعال ماندن عضلاتِ درگیر حرکت می‌شود و حفظ تعادل بهتر خواهد شد.

البته هنگام اجرای حرکت عقاب حواستان باشد که اشتباهات رایج زیر را انجام ندهید:

• قفل کردن زانو یا فشار بیش از حد به پاها
• افتادن آرنج‌ها یا بالا کشیدن شانه‌ها
• بی‌توجهی به تنفس
• تلاش برای حفظ تعادل با زور، نه با تمرکز

7 فایده کلیدی حرکت عقاب در یوگا

از آنجایی که حرکت عقاب در یوگا تقریباً تمام قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند، فواید زیادی نیز دارد.

در ادامه به معرفی مهم‌ترین فواید این حرکت می‌پردازیم:

1- کشش و تقویت هم‌زمان بالاتنه و پایین‌تنه

گاروداسانا هم‌زمان عضلات بالاتنه مثل شانه، قسمت بالایی کمر و دست‌ها و عضلات پایین‌تنه مثل لگن، ران‌ها و باسن را کشش می‌دهد و تقویت می‌کند.

به طور ویژه نیز باعث فعال‌سازی عضلاتی که بر تعادل و ثبات بدن مؤثر هستند نیز می‌شود.

با ایستادن روی یک پا در حرکت عقاب یوگا، عضلات مرکزی بدن (Core) فعال می‌شوند و این ترکیب، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و طول و انعطاف عضلات را بهبود می‌بخشد.

2- بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ها

قفل شدن دست‌ها باعث باز شدن قفسه سینه، دنده‌ها و دیافراگم می‌شود و ظرفیت ریه‌ها افزایش می‌یابد و الگوی تنفس بهتر می‌شود.

این موضوع به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می‌کند و برای افرادی با آسم، سرماخوردگی، آلرژی یا مشکلات تنفسی مفید است.

البته افرادی با مشکلات تنفسی شدید یا حاد بهتر است قفل‌کردن دست‌ها و پاها را به‌صورت جداگانه تمرین کنند، زیرا حفظ تعادل ممکن است تنفس را دشوار کند.

تنفس عمیق و ریتمیک در این حرکت به افزایش ظرفیت ریه و ایجاد ثبات کمک می‌کند.

3- اصلاح وضعیت بدن

با انجام گاروداسانا عضلات پا، لگن، قسمت پایینی و بالایی کمر و شانه‌ها درگیر و تقویت می‌شوند.

پس اجرای منظم این حرکت در نهایت منجر به اصلاح وضعیت بدنی و افزایش ثبات ستون فقرات می‌شود.

همچنین این حرکت با تقویت عضلات در ناحیه پایینی کمر، لگن و پاها به کاهش دردهای مفصلی و کمردرد کمک می‌کند.

4- بهبود گردش خون و تنظیم عملکرد بدن

فعال شدن عضلات مرکزی و پاها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تحریک اندام‌های داخلی نیز کمک می‌کند.

حفظ تعادل در این حرکت باعث درگیری هم‌زمان سیستم عصبی و عضلات عمقی می‌شود و می‌تواند به تنظیم واکنش‌های عصبی، آرام‌سازی ذهن و کندتر شدن الگوی تنفس کمک کند.

همچنین قفل ‌شدن دست‌ها و پاها برای مدتی گردش خون را محدود می‌کند و پس از رهاسازی، جریان خون با شدت بیشتری برقرار می‌شود و گردش خون کلی بدن بهبود می‌یابد.

5- کاهش دردهای عضلانی و کمک به بهبود مشکلات جسمی

گاروداسانا به پیشگیری از گرفتگی عضلات و رهاسازی پاها و پایین کمر کمک می‌کند و برای افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند بسیار مناسب است.

این حرکت با خاصیت بازکنندگی لگن و قفسه سینه، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

همچنین پیچیدن پاها در این حرکت منجر به کاهش درد کمر و مشکلات عصب سیاتیک می‌شود و با تقویت لگن به افرادی که بی‌اختیاری ادرار دارند نیز کمک می‌کند.

6- افزایش انرژی و رهاسازی تنش‌های ذهنی و جسمی

انجام صحیح حرکت عقاب در یوگا نیازمند تمرین کردن مستمر و صبوری است.

با این حال با گذشت زمان، جریان انرژی پرانا در بدن متعادل می‌شود و هماهنگی بین ذهن، تنفس و بدن اتفاق می‌افتد.

تنفس عمیق در این حرکت به آرام‌سازی ذهن و بدن کمک می‌کند و باعث رهاسازی تنش‌ها و احساسات سرکوب‎شده در لگن، پاها و شانه‌ها می‌شود.

همچنین پیچیدن دست‌ها و پاها باعث فشار و رهایی و تحریک سیستم لنفاوی می‏‌شود و سموم را دفع می‌کند.

در نتیجه انجام منظم گاروداسانا باعث افزایش انرژی و احساس آرامش می‌شود.

7- تقویت تمرکز ذهنی و حضور در لحظه

حرکت عقاب در یوگا از حرکات تعادلی چالش‌برانگیز است و در صورتی که توجه از تنفس، هم‌راستایی بدن یا آگاهی بدنی برداشته شود، تعادل به‌سرعت از بین می‌رود.

بنابراین برای اجرای این حرکت به تمرکز زیادی نیاز است و همین موضوع، ظرفیت ذهن و بدن را برای تمرکز و مدیتیشن عمیق‌تر بالا می‌برد.

نکات مهم برای اجرای ایمن‌تر حرکت عقاب

در ادامه به نکاتی اشاره کرده‌ایم که اگر قصد اجرای حرکت عقاب در یوگا را دارید، باید به آن‌ها توجه کنید:

• در صورت داشتن درد زانو یا مچ، از تکیه‌گاه یا دیوار استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با چند تمرین ساده کششی برای پا و شانه، بدن را گرم کنید.
• تمرکز را روی «مرکز بدن» نگه دارید نه روی پاها.
• اگر آسیب‌دیدگی مفاصل دارید و یا در دوران نقاهت پس از آسیب هستید، این حرکت را انجام ندهید.
• افرادی که در هر یک از قسمت‌های پا، لگن، قفسه سینه، همسترینگ، چهار سر ران، پایین کمر و یا بافت‌ها و ارگان‌های داخلی آسیب دارند، باید از اجرای این حرکت پرهیز کنند.
• در صورت جراحی در هر یک از بخش‌های بدن، این حرکت توصیه نمی‌شود.
• اگر دچار ضعف عمومی یا بیماری‌هایی مانند آرتروز، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، افسردگی حاد، سرگیجه، میگرن، بی‌خوابی، حالت تهوع، دیسک کمر، سیاتیک شدید و درد گردن هستید، این حرکت را انجام ندهید.
• اگر هنوز 8 هفته از زایمان شما نگذشته است، این حرکت را اجرا نکنید. البته توصیه ما به تمام مادران پس از زایمان این است که ریسک نکنند و در کلاس یوگا بعد از بارداری شرکت کنند تا زیر نظر یک مربی متخصص و در ایمنی کامل به تمرین بپردازند.
• افراد مبتلا به سندرم تونل کارپال و یا درد مچ دست باید این حرکت را با احتیاط زیاد و به‌آرامی انجام دهند.
• اگر درگیر واریس هستید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید چرا که ممکن است حین اجرا پاهای شما قفل شود و درد عصبی یا ناراحتی زیادی برای شما به وجود آورد.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید این حرکت را در صورتی که به پشت خوابیده‌اید، تمرین کنید تا برایتان ایمن‌تر باشد.
• با توجه به فشاری که این حرکت روی شکم می‌آورد، آن را هنگام قاعدگی انجام ندهید. برای این دوران بهتر است حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی را تمرین کنید.
• اگر مشکلات مربوط به تعادل دارید، می‌توانید این حرکت را با کمک صندلی یا دیوار انجام دهید.
• اگر به دلیل انعطاف‌پذیری محدود، آرنج‌هایتان کامل قفل نمی‌شوند، می‌توانید از بند یوگا برای کمک استفاده کنید.
• انجام حرکت عقاب در یوگا برای زنان باردار توصیه نمی‌شود. البته در این دوران شما حتماً باید زیر نظر متخصص تمرین کنید.
  به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم درکلاس یوگای بارداری ثبت‌نام و زیر نظر مربی حرفه‌ای تمرین کنید.
• سالمندانی که پیش از این ورزش نکرده‌اند و در یوگا تجربه‌ای ندارند، نباید این حرکت را اجرا کنند.

جمع‌بندی: آیا حرکت عقاب در یوگا برای شما مناسب است؟

حرکت عقاب در یوگا یا گاروداسانا، از آن دسته حرکات تعادلی است که باید درست و آگاهانه انجام شود تا فواید قابل‌توجهی برای بدن و ذهن داشته باشد.

این حرکت هم‌زمان باعث درگیر شدن بالاتنه و پایین‌تنه می‌شود، تعادل و تمرکز را به چالش می‌کشد و به بهبود قدرت عضلانی، وضعیت بدن، تنفس و آرامش ذهنی کمک می‌کند.

با این حال گاروداسانا حرکتی چالش‌برانگیز است و برای بهره‌مندی از فواید آن، لازم است سطح آمادگی بدنی، شرایط جسمی و محدودیت‌های فردی در نظر گرفته شود.

افرادی که دچار آسیب‌دیدگی، مشکلات مفصلی، اختلالات تعادلی یا شرایط خاصی مانند بارداری هستند، باید این حرکت را با احتیاط، به‌صورت اصلاح‌شده یا تحت نظر مربی متخصص انجام دهند.

در مجموع اگر بدن و ذهن شما آمادگی لازم را دارد و حرکت را با گرم‌کردن مناسب، تمرکز و رعایت نکات ایمنی اجرا می‌کنید، حرکت عقاب می‌تواند انتخابی مفید و ارزشمند در تمرینات یوگای شما باشد.

اما اگر حین اجرای آن احساس درد، ناپایداری یا فشار بیش از حد دارید، بهتر است این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید و یا یک دوره یوگا معتبر تهیه کنید.

اگر هم با وجود گفتن تمام این مطالب سردرگم هستید و بین انجام دادن یا ندادن این حرکت مردد هستید، کافی است برای گرفتن مشورت و راهنمایی با پشتیبانی MNstudio در ارتباط باشید.