یین یوگا چیست؟ (حرکات یین یوگا)

اگر به دنبال روشی برای آرامش ذهن و بدن خود هستید، یین یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا به این هدف دست یابید.

یین یوگا برخلاف سایر سبک‌های یوگا که حرکت و فعالیت بیشتری دارند، تمرکز خود را روی کشش‌های عمیق و نگه داشتن حالت‌ها برای مدت زمان طولانی می‌گذارد.

از این رو حرکات یین یوگا بیشتر شامل وضعیت‌هایی هستند که در آن‌ها بدن به آرامی کشیده می‌شود تا عمق عضلات و بافت‌های همبند باز شوند.

در این سبک از یوگا، شما فرصت دارید تا از استرس روزمره رها شوید و به تعادل درونی دست پیدا کنید.

منتها فقط این سبک نیست که به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید و سایر سبک‌های مختلف یوگا نیز این مزیت را دارند مثل سبک هاتا یوگا!

اگر همیشه کنجکاو بوده‌اید که یین یوگا چیست و چطور می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند، ادامه مطلب را از دست ندهید!

فهرست مطالب

معرفی سبک یین یوگا

تاریخچه یین یوگا

فلسفه یین یوگا چیست؟

تفاوت یین با سایر انواع یوگا

معرفی حرکات یین یوگا و نحوه انجام آن‌ها

1- حرکت کشش مچ پا

2- حرکت پاسچیموتاناسانا

3- حرکت بچه

4- حرکت اژدها

فواید کلیدی یین یوگا چیست؟

یین یوگا برای چه افرادی مناسب است؟

از کلاس‌های یین یوگا چه انتظاری می‌توان داشت؟

چگونه یین یوگا را به روش درست تمرین کنیم؟

جمع‌بندی

معرفی سبک یین یوگا

کلمه‌ی یین (Yin) از فلسفه چین باستان گرفته شده و به معنای جنبه‌های تاریک، نرم، زنانه و آرام انرژی است.

در حقیقت یین در یوگا به حرکات آهسته، غیرفعال و کششی اشاره دارد که بیشتر روی بافت‌های همبند و مفاصل تمرکز می‌کند.

پس با توجه به این تعریف، یین یوگا چیست؟

یین یوگا (Yin Yoga)، یک سبک آرام و سَبُک است که با حرکات بسیار ابتدایی برای افزایش تحرک، دامنه حرکتی، کشش و هیدراته کردن بدن کار می‌کند.

از نظر انرژی، یین یوگا جریان انرژی را بهبود می‌بخشد و جریان چی (انرژی در طب سنتی چینی) را در اندام‌ها افزایش می‌دهد.

یین یوگا همچنین فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامت عاطفی و روانی دارد.

باور عمومی بر این است که یوگای یین از چین سرچشمه گرفته است، اما در حقیقت آنچه امروزه به‌عنوان یوگای یین شناخته می‌شود، حاصل تلفیق دو منبع اصلی است: سنت دیرینه هاتا یوگا و فلسفه‌ی یین و یانگ دائوئی چین.

یوگای هاتا در ابتدا به‌عنوان یک تمرین طولانی برای راهبان طراحی شده بود که در آن پوزیشن‌ها ممکن بود تا ۱۰ دقیقه نگه داشته شوند.

این تمرینات به‌طور عمده برای تقویت بدن و دستیابی به آرامش عمیق انجام می‌شد.

با گذشت زمان و با معرفی سبک هاتا یوگا توسط گوروهایی مانند سوامی شیواناندا به عموم مردم، مدت زمان نگه‌داشتن پوزیشن‌ها کاهش یافت تا افراد از تمام اقشار بتوانند از این تمرینات بهره‌برداری کنند.

این تغییرات در شیوه تمرین باعث شد که توجه بیشتری به کشش‌های عمیق و تمرکز بر بافت‌های همبند جلب شود.

از طرفی اصول تعادلی فلسفه‌ی یین و یانگ در دائو چینی– که بیان می‌کند نیروهای مخالف در کنار یکدیگر مکمل هم هستند – الهام‌بخش رویکردی شد که بر حرکات غیرفعال و نگه‌داشتن طولانی‌مدت تمرکز دارد.

در نتیجه یوگای یین به عنوان یک سبک تمرین مدرن توسط پل گریلی ظهور کرد که در آن فعالیت عضلانی به حداقل می‌رسد و هدف اصلی، کشش و تقویت بافت‌های همبند مانند رباط‌ها و مفاصل است.

در حرکات یین یوگا، شما به راحتی در پوزیشن‌ها قرار می‌گیرید و معمولاً از ابزارهایی مثل کوسن و بالشتک برای حمایت استفاده می‌کنید.

اگرچه این حرکات شبیه به یوگای هاتا هستند، اما نام‌گذاری جدیدی برای آن‌ها انتخاب شده است تا از هم تفکیک شوند.

پل گریلی (بنیان‌گذار سبک یین یوگا) در کتابش یوگای یین را به خوبی این‌گونه توصیف می‌کند: “شراب قدیمی در بطری جدید.”

برای آشنایی بیشتر با نحوه‌ی شکل‌گیری یوگای یین و روند توسعه آن، در ادامه با ما همراه باشید.

تاریخچه یین یوگا

نگه داشتن حرکات کششی برای مدت طولانی و سایر تکنیک‌های مرتبط با یین یوگا قرن‌ها در چین و تایوان به‌عنوان بخشی از یوگا دائوئیست انجام می‌شده است که گاهی به نام دائو یین نیز شناخته می‌شود.

کشیشان دائوئیست حدود ۲۰۰۰ سال پیش این دانش را همراه با تکنیک‌های تنفسی به تمرین‌کنندگان کونگ‌فو آموزش دادند.

پاولی زینک (قهرمان هنرهای رزمی و استاد یوگای دائوئی) در دهه ۱۹۷۰ تکنیک کششی هنرهای رزمی را به غرب معرفی و آن را با هاتا یوگا ترکیب کرد.

پل گریلی (بنیان‌گذار یین یوگا)، در یک برنامه تلویزیونی ارائه‌ای از پاولی زینک را مشاهده کرد و از انعطاف‌پذیری او شگفت‌زده شد.

گریلی که مشتاق به یادگیری بود به کلاس‌های یوگای دائوئی زینک پیوست و به تمرین نگه‌داشتن طولانی‌مدت حرکات به مدت 5-10 دقیقه پرداخت اما به نتیجه مدنظرش نرسید.

در آن زمان پل گریلی به طور هم‌زمان به یوگا، هنرهای رزمی و مدیتیشن علاقه داشت و این سه فعالیت را با هم و در کنار هم انجام می‌داد.

گریلی برای راحت‌تر نشستن در مراقبه، به ترکیب دانش‌هایی که داشت (یین دائوئیست زینک، یوگای هاتا و سیستم مریدین چینی) پرداخت.

او این ترکیب را در یک تمرین شخصی به کار برد که در نهایت به نام “یین یوگا” شناخته شد.

به عبارت دیگر گریلی به دنبال روشی برای راحت‌تر نشستن در مراقبه بود که در نتیجه آن، یین یوگا را به وجود آورد. بنابراین یوگای یین در اواخر دهه 1980 آغاز شد.

پل گریلی و شاگردش سارا پاورز امروزه از معلمان برجسته یین یوگا در جهان هستند.

فلسفه یین یوگا چیست؟

همان‌طور که گفتیم بخشی از یین یوگا به هاتا یوگا و بخش دیگر به ایده‌ی یین و یانگ در فلسفه چینی (دائو) برمی‌گردد که می‌گوید در طبیعت، چیزهای مختلف همیشه در تعادل با هم قرار دارند و هر چیزی که مخالف چیزی دیگر باشد، در عین حال مکمل آن نیز می‌شود.

یین جنبه پایدار، آرام و پنهان چیزهاست و در مقابل یانگ، جنبه تغییر دهنده، متحرک و آشکارکننده است. به عبارت دیگر یین غیرفعال و آرام است، در حالی که یانگ فعال و انرژی‌بر است.

بافت‌های همبند نسبتاً سفت (تاندون‌ها، رباط‌ها، فاسیا (بافت همبند که ماهیچه‌ها و اندام‌ها را پوشش می‌دهد و به هم وصل می‌کند) در بدن “یین” هستند، در حالی که ماهیچه‌های متحرک و انعطاف‌پذیرتر و خون “یانگ” به شمار می‌روند.

حرکات یین یوگا برای بهبود جریان “چی” (انرژی نوع حیاتی در طب سنتی چینی) طراحی شده‌اند.

فلسفه یین یوگا فراتر از پوزیشن‌های فیزیکی است و حکمت باستانی از طب چینی (TCM = Traditional Chinese Medicine)، دائوئیسم و تعادل ضروری یین و یانگ را در برمی‌گیرد.

این تمرین مدیتاتیو (آرامش‌دهنده) شامل نگه داشتن پوزیشن‌ها برای مدت طولانی است تا به رهایی و بهبودی عمیق کمک کند.

در یین یوگا، دو انرژی متضاد ولی مکمل یعنی “یین” و “یانگ” متعادل می‌شوند.

یین یوگا هدفش این است که این دو انرژی را در بدن هماهنگ کند تا به آرامش درونی دست یابیم.

یوگا یین از طب چینی الهام گرفته و با تحریک مریدین‌های انرژی (کانال‌هایی که انرژی را در سراسر بدن هدایت می‌کنند)، به بهبود سلامت کمک می‌کند.

همچنین بر اساس نظریه‌ی پنج عنصر (چوب، آتش، زمین، فلز و آب)، پوزیشن‌ها را به اندام‌ها و احساسات خاص مرتبط می‌کند.

تحت تأثیر دائوئیسم، یین یوگا سکون و درون‌نگری را تشویق می‌کند و ارتباط عمیق‌تری با خود و جهان ایجاد می‌کند.

تفاوت یین با سایر انواع یوگا

تفاوت اصلی بین یین یوگا و سایر انواع تمرینات یوگا، مدت زمانی است که هر آسانا (وضعیت بدن) را نگه می‌دارید.

در اشکال پویاتر یوگا مانند آشتانگا، شما فقط هر آسانا را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه می‌دارید و به طور مداوم در حالات مختلف حرکت می‌کنید و از آن خارج می‌شوید.

در یین یوگا، شما هر حالت را به مدت ۳ تا ۱۰ دقیقه نگه می‌دارید و به بافت‌های عمیق‌تر و کمتر انعطاف‌پذیر بدنتان اجازه می‌دهید که کشش پیدا کنند.

یین یوگا برخلاف سایر اشکال یوگا، به جای تقویت عضلات به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما کمک می‌کند.

معرفی حرکات یین یوگا و نحوه انجام آن‌ها

در یین یوگا، حرکات و وضعیت‌های مختلفی وجود دارد که تعداد آن‌ها به بیش از 60 مورد هم می‌رسد.

با این حال در ادامه به معرفی 4 عدد از پرکاربردترین حرکات یین یوگا می‌پردازیم:

1- حرکت کشش مچ پا

کشش مچ پا یا (Ankle Stretch Pose)، یک نسخه‌ی عمیق‌تر از واجراسانا (Vajrasana) است.

پوزیشن کشش مچ پا، یک حرکت نشسته در سطح متوسط است و کشش خوبی برای مچ پا (عضلات تاندون) و ساق پا (عضلات جلویی ساق) به شمار می‌رود.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• دو زانو روی پاشنه‌ی خود بنشینید.
• کف دستان خود را رو زانوها بگذارید و آرنجتان را صاف کنید.
• حال مانند یک گهواره، وزن خود را به سمت عقب ببرید به صورتی که کشش را روی مچ پای خود احساس کنید.
• اجازه دهید زانوها از زمین جدا شوند و قفسه‌ی سینه‌ی خود را باز کنید.
• حداقل ۱۵ دم و بازدم در این وضعیت باقی بمانید.
• برای خارج شدن از حرکت به ‌آرامی زانوهای خود را روی زمین بگذارید و در وضعیت دانداسانا (پای خود را به سمت روبه‌رو دراز کنید) بنشینید.

نکاتی برای مبتدیان:

نشستن روی پاشنه‌ها ممکن است کششی عمیق برای شما باشد.

اگر این‌طور است، قرار دادن یک پتوی تا شده زیر مچ پاها شدت کشش را کاهش می‌دهد و گذاشتن یک پتو یا بالشتک در بین ران‌ها و ساق‌ها، فشار روی زانوها را کم می‌کند.

موارد احتیاط:

اگر علی‌رغم استفاده از وسایل کمکی، احساس درد یا ناراحتی در زانوها یا مچ پاها داشتید، از این وضعیت اجتناب کنید.

برای جدا کردن زانوها از زمین به یک‎باره شتاب نگیرید زیرا امکان دارد تعادل خود را از دست دهید و به مچ پای خود آسیب برسانید.

2- حرکت پاسچیموتاناسانا

حرکت پاسچیموتاناسانا (Paschimottanasana)، ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای بهبود گوارش، تحریک کلیه‌ها، ماساژ قلب و ناتوانی جنسی مفید است.

پاسچیموتاناسانا را می‌توانید به‌صورت زیر اجرا کنید:

• روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. (اگر نشستن روی زمین برای شما سخت است از یک کوسن و یا پتو استفاده کنید و روی آن بنشینید.)
• سپس از مفصل ران به سمت جلو خم شوید در حالی که دستانتان به راحتی در کنار شما قرار گرفته‌اند.
• پاها را نیز رها کنید و اجازه دهید که انگشتان پا به طور طبیعی به سمت بیرون یا داخل بروند.
• وضعیت را ۳ تا ۵ دقیقه نگه دارید و کشش در ستون فقرات یا پشت ران‌ها را حس کنید.
• برای بیرون آمدن از وضعیت، با دست‌ها زمین را فشار دهید و به آرامی پشت خود را صاف کنید.

نکاتی برای مبتدیان:

اگر در پشت ران‌ها یا کمر احساس درد کردید، زانوهایتان را تا جایی که راحت هستید خم کنید.

موارد احتیاط:

این وضعیت می‌تواند سیاتیک را تشدید کند. اگر دچار سیاتیک هستید، برای بالا بردن لگن خود روی یک بالشتک بنشینید تا زانوها پایین‌تر از لگن قرار گیرند، یا از این وضعیت کاملاً اجتناب کنید.

اگر مشکلی در پایین کمر دارید که نمی‌گذارد ستون فقراتتان خم شود، از خم کردن کمر خودداری کنید و سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.

همچنین اگر همسترینگ‌ها (پشت ران‌ها) سفت هستند، باید زانوها را خم کنید و از یک بالشتک برای پشتیبانی استفاده کنید تا ستون فقرات توانایی خم شدن داشته باشد.

3- حرکت بچه

حرکت بچه (Child Pose)، فواید زیادی دارد از جمله اینکه وضعیت سیستم گوارش را بهبود می‌بخشد، ذهن را آرام می‌کند، ستون فقرات و مچ‌ها را کشش می‌دهد و مسیر مثانه را تحریک می‌کند.

این حرکت را می‌توانید به‌صورت زیر انجام دهید:

• دو زانو بنشینید و مثل حالت سجده به جلو خم شوید و سر را به سمت زمین ببرید. (می‌توانید سر را روی مشت‌ها یا آجر یوگا قرار دهید.)
• دست‌ها را به جلو ببرید و یا کنار بدن یا زیر پیشانی قرار دهید.
• وضعیت را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.
• برای خروج، ستون فقرات را به آرامی صاف کنید. دقت کنید که سر، آخرین قسمتی است که بالا می‌آید.
• برای چند لحظه روی پاشنه‌ها بنشینید.

نکاتی برای مبتدیان:

اگر مچ پاها سفت هستند، یک پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا کشش کاهش یابد.

از طرفی اگر باسن‌ها به پاشنه‌ها نمی‌رسند، یک بالش یا بالشتک روی پاشنه‌ها قرار دهید تا از آن‌ها پشتیبانی کند.

موارد احتیاط:

در دوران بارداری از این وضعیت خودداری کنید.

همچنین در صورت داشتن مشکلات کمر، زانوها را بازتر کنید تا ستون فقرات صاف بماند.

4- حرکت اژدها

حرکت اژدها (Dragon Pose) یا آشوا سانچالاسانا به تسکین سیاتیک کمک می‌کند و باعث افزایش تحرک مفصل لگن و کشش عضلات چهارسر ران می‌شود.

این حرکت را می‌توانید با پیروی از مراحل زیر به‌صورت اصولی انجام دهید:

• در حالت چهار دست و پا یا میز قرار بگیرید.
• سپس پای راست را بین دستان خود جلو بیاورید طوری که زانوی راست دقیقاً در راستای پاشنه باشد.
• حال زانوی چپ را روی زمین قرار دهید و پای چپ را به عقب بکشید تا کشش را در ران و لگن چپ احساس کنید.
• پای جلویی را به آرامی به زمین فشار دهید.
• دست‌ها را در دو طرف پای جلو نگه دارید. (می‌توانید به جای قرار دادن دست‌ها روی زمین از بلوک یا آجر یوگا استفاده کنید.)
• وضعیت را 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.
• برای خروج از وضعیت، زانوی پشتی (چپ) را به جلو بیاورید تا به حالت چهار دست و پا برگردید.
• دست‌ها را در دو طرف پای راست قرار دهید و بدن را به آرامی به حالت چهار دست و پا بازگردانید.
• پس از اینکه از وضعیت Dragon Pose خارج شدید، حرکت را در طرف دیگر (پای چپ) تکرار کنید.

نکاتی برای مبتدیان:

برای شروع، وضعیت را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید، زیرا فشار در این حالت ممکن است شدید باشد.

قرار دادن یک بلوک به‌صورت عمودی زیر ران یا مفصل لگن می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر آرامش پیدا کنید.

موارد احتیاط:

اگر زانوی شما آسیب دیده است، زیر زانوی عقب یک بالشتک بگذارید و به فشار یا ناراحتی در زانوی جلویی نیز توجه کنید.

همچنین اگر کمرتان حساس است، هنگام بلند کردن سینه مراقب حرکت کمر باشید.

فواید کلیدی یین یوگا چیست؟

یین یوگا با ویژگی‌های منحصر‌به‌فرد خود که شامل تمرین‌های غیرفعال و حفظ طولانی‌مدت وضعیت‌ها است، تجربه‌ای متفاوت از سایر سبک‌های پویا ارائه می‌دهد.

این سبک نه‌تنها آگاهی و آرامش را افزایش می‌دهد، بلکه لایه‌های عمیق‌تر بدن، مانند بافت‌های همبند و مفاصل، را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در ادامه به مزایای اصلی این سبک برای ذهن و بدن اشاره شده است:

1- بهبود خواب

همان‌طور که گفتیم یین یوگا یک سبک عمیق و آرام‌بخش از یوگا است که شامل حرکات کششی طولانی‌مدت منفعل و در عین حال تمرکز بر تنفس است.

این به نوبه خود به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند تا بتوانیم بهتر، عمیق‌تر و طولانی‌تر بخوابیم.

2- کاهش استرس و آرامش ذهن

یین یوگا می‌تواند بسیار آرام‌بخش و تسکین‌دهنده باشد. بنابراین اگر درگیر استرس، اضطراب یا خستگی روزمره هستید، این تمرین گزینه‌ای عالی برای شماست.

با نگه داشتن ژست‌ها برای ۳ تا ۵ دقیقه، می‌توانید متوجه شوید که در لحظات سکون، ذهن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.

ممکن است نفس‌های عمیق‌تری بکشید و این کار آرامش بیشتری را به بدن و ذهنتان منتقل کند.

البته فقط یین یوگا نیست که برای استرس مفید است و سبک‌های دیگر یوگا نیز برای این امر مفید هستند که برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “حرکات یوگا برای کاهش استرس” را مطالعه کنید.

3- تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک

در حین انجام حرکات یین یوگا، بدن وارد حالت آرامش و بازسازی می‌شود.

این وضعیت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال و به کاهش ضربان قلب، بهبود هضم و ترمیم بدن کمک می‌کند.

4- افزایش انعطاف‌پذیری بدن

یین یوگا با نگه‌داشتن طولانی‌مدت پوزیشن‌ها به بافت‌های همبند فرصت می‌دهد که کشیده و نرم‌تر شوند. این کار به‌ مرور زمان انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد.

5- افزایش انرژی

بیشتر ما روزهایمان را با استرس و فعالیت زیاد می‌گذرانیم و فرصتی برای آرامش نداریم.

در Yin Yoga، تنفس آرام‌تر و بدن وارد حالت استراحت عمیق می‌شود.

این حالت به سیستم عصبی کمک می‌کند تا فرآیندهایی مثل هضم، ترمیم و دفع سموم بهتر انجام شود.

نتیجه‎ی این آرامش، کاهش استرس و بازسازی انرژی بدن است که باعث می‌شود شاداب‌تر و پرانرژی‌تر شوید.

6- رهایی از احساسات ذخیره شده

در تمرین یین یوگا، بدن می‌تواند احساسات قوی را آزاد کند.

خاطرات و احساسات در قسمت‌های مختلف بدن ذخیره می‌شوند و با انجام برخی حرکات، ممکن است دوباره ظاهر شوند.

این روند به شما کمک می‌کند تا آنچه مدت‌ها در درونتان نگه داشته‌اید را رها کنید و به آرامش بیشتری دست یابید.

7- شناخت بهتر خود

وقتی حرکات یین یوگا را انجام می‌دهید، یاد می‌گیرید به بدن خود گوش دهید و به جای غرق شدن در افکار و احساسات، به آن‌ها توجه کنید و به آرامش برسید.

8- عشق به خود

یوگای یین برای باز کردن قلب، آرام کردن سیستم عصبی و فراهم کردن فضایی برای آرامش عمیق بدن فوق‌العاده است.

این تمرین، فرصتی است برای پرورش محبت و دلسوزی نسبت به خود به‌صورت عمیق!

9- کاهش میگرن

یین یوگا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که مسئول پاسخ استراحت و هضم ما است.

مطالعات نشان داده‌اند که این اثر آرام‌بخش طبیعی بر ذهن می‌تواند به افراد کمک کند تا بر اضطراب و افسردگی غلبه کنند و در نتیجه تعداد حملات میگرنی کاهش یابد.

همراه با تمرینات تنفسی عمیق، انجام وضعیت‌های خاص یوگای یین برای میگرن می‌تواند به تسکین و کاهش علائم حمله کمک کند.

حالا که متوجه شدید فواید یین یوگا چیست در ادامه با هم خواهیم دید که این سبک از یوگا مناسب چه کسانی است.

یین یوگا برای چه افرادی مناسب است؟

یین یوگا برای افرادی که احساس خستگی می‌کنند و نیاز به انرژی دارند یا برعکس برای افرادی که بیش از حد تحریک شده‌اند و انرژی زیادی دارند، مناسب است.

دنیای امروزی با اطلاعات و محرک‌ها ذهن ما را مشغول می‌کند و یوگای داینامیک (مثل آشتانگا و وینیاسا) به نوعی این نیاز به شدت و تحریک را برطرف می‌کند.

اما برای ایجاد تعادل در زندگی و آرامش واقعی، یوگای یین می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.

بنابراین می‌توان گفت که این سبک برای اکثر افراد مناسب است و اجرای آن فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد.

از کلاس‌های یین یوگا چه انتظاری می‌توان داشت؟

حرکات یین یوگا بیشتر غیرفعال هستند و معمولاً روی زمین و به‌صورت نشسته یا درازکش انجام می‌شوند.

در کلاس یا دوره‌ یین یوگا خبری از حرکت‌های سریع و پوزیشن‌های ایستاده و پُرتحرک نیست.

شما در این کلاس‌ها در وضعیت‌ها قرار می‌گیرید و اجازه می‌دهید بدن به طور طبیعی نرم شود و تنش‌ها را آزاد کند بدون اینکه نیازی به فشار یا کشش باشد.

در حالی که در یوگای یانگ تمرکز بیشتر روی عضلات سطحی بدن است، در یوگای یین بیشتر روی بافت‌های همبند عمیق‌تر مانند مفاصل و استخوان‌ها کار می‌کنید. با انجام یین یوگا، حسی شبیه به ماساژ داخلی در بدن را تجربه خواهید کرد.

در یوگای یین شما باید پوزیشن‌ها را برای مدت طولانی‌تری، معمولاً بین ۳ تا ۱۰ دقیقه نگه دارید. این مدت زمان شبیه به زمان مدیتیشن است.

یوگای یین به شما کمک می‌کند تا ذهنتان آرام شود و به هوش و حکمت عمیق بدنتان پی ببرید. این تمرین عالی برای کاوش درونی و بهره‌مندی از فواید فیزیکی و ذهنی است.

پس اگر به دنبال یک سبک یوگای پر هیجان و حرکت هستید، یین یوگا شاید برای شما مناسب نباشد.

اما می‌توانید با شرکت در کلاس آشتانگایوگا MNstudio به هدف خود برسید و یک کلاس یوگای پر از تحرک را تجربه کنید.

چگونه یین یوگا را به روش درست تمرین کنیم؟

محدوده حرکت هر فرد بسته به ساختار بدنش متفاوت است، بنابراین مهم است که اصول زیر را هنگام تمرین رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری کرده و بهترین نتایج را بگیرید:

1- استرس (کشش و فشار) را به آرامی اعمال کنید

در یوگای یین، هدف این است که به آرامی استرس (کشش و فشار) را به بافت‌های عمیق بدن وارد کنید.

این کار باعث می‌شود که انرژی بدن آزادانه‌تر جریان یابد و تعادل درونی و سلامت بدن بهبود یابد.

با اعمال ملایم کشش و فشار به بافت‌های همبند، می‌توان تعادل انرژی حیات (پرانا) را به دست آورد.

2- حرکات آگاهانه انجام دهید

در یوگای یین، هیچ “پوزیشن کاملی” وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.

هر کسی باید موقعیت خود را طوری تنظیم کند که بیشتر به بدنش کمک کند.

چون آناتومی بدن هر فرد فرق می‌کند، مهم است که به بدن خود گوش دهید و وضعیتی را پیدا کنید که برای شما بهترین اثر را داشته باشد.

3- در سطح ناراحتی ایمن باقی بمانید

سیستم اسکلت هر فرد منحصربه‌فرد است. این به این معنی است که آنچه برای یک فرد راحت یا قابل انجام است، ممکن است برای فرد دیگر چالش‌برانگیز یا حتی غیرممکن باشد.

پس، مهم است که یین یوگا را با درک و پذیرش تفاوت‌های بدنی خود تمرین کنید و روی چیزی که برای بدن شما درست به نظر می‌رسد تمرکز کنید.

4- سکون را پیدا کنید

پس از رسیدن به سطح قابل تحمل شدت، بی‌حرکت بمانید.

این یکی از چالش‌برانگیزترین بخش‌های یوگای یین است، زیرا شما باید قدرت ذهنی خود را برای مقابله با بی‌قراری و تمایل طبیعی به ترک پوزیشن جمع کنید.

با این حال حفظ سکون برای حداکثر 5 دقیقه در هر پوزیشن ضروری است تا بتوانید به طور مؤثر بافت‌ها را کشش دهید.

اگر احساس کردید که ذهنتان شروع به سرگردانی می‌کند یا عضلاتتان بی‌قرار می‌شوند، سعی کنید آگاهی خود را به درون معطوف کنید.

استفاده از وسایل کمکی نیز برای کاهش تنش و فراهم آوردن پشتیبانی در نواحی خاص توصیه می‌شود.

5- به آرامی از وضعیت خارج شوید

پس از اینکه در سکون یک پوزیشن یوگای یین فرو رفتید، ممکن است بافت‌های عمیق بدن، عضلات و مفاصل تحت استرس مداوم یا در موقعیت‌های غیرمعمول قرار گرفته باشند.

بنابراین هنگام خارج شدن از حرکات یین یوگا، به ویژه حرکتی که مدت زمان زیادی نگه داشته شده است، ضروری است که به آرامی و با دقت حرکت کنید.

خروج سریع می‌تواند برای بدن خطرناک باشد و ممکن است منجر به آسیب شود. به این خروج آهسته به عنوان زمانی برای سازگاری و تنظیم مجدد بدن خود نگاه کنید.

جمع‌بندی

با توجه به توضیحات ارائه شده می‌توان نتیجه گرفت که یین یوگا چیست و چه فرقی با سایر سبک‌ها در یوگا دارد.

یین یوگا، نه‌تنها یک روش تمرینی مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت بافت‌های همبند است بلکه با ایجاد تعادل میان بدن و ذهن، تأثیرات قابل توجهی در کاهش استرس و اضطراب دارد.

این سبک از یوگا به‌ویژه برای افرادی که به دنبال رهایی از فشارهای روزمره و افزایش آرامش درونی هستند، بسیار مفید است.

نگه داشتن طولانی‌مدت حرکات یین یوگا موجب بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت ذهنی، و درمان مشکلات جسمی نظیر دردهای مفصلی می‌شود.

سایر مزایای یین یوگا شامل توانایی آن در ارتقاء کیفیت خواب و بهبود گردش خون است.

این ویژگی‌ها به‌ویژه برای افرادی که مشکلات خواب و خستگی مفرط دارند، بسیار ارزشمند هستند.

همچنین یین یوگا می‌تواند به‌عنوان یک درمان تکمیلی برای مشکلات روانی و جسمی مانند اضطراب و دردهای مزمن مورد استفاده قرار گیرد.

منتها اگر می‌خواهید تأثیرات یین یوگا را در بالاترین حالت ببینید، بهتر است آن را هم‌زمان با مدیتیشن پیش ببرید.

از این رو پیشنهاد می‌کنیم که شرکت در کلاس های مدیتیشن آنلاین و آفلاین MNstudio را از دست ندهید.

ما در کنار شما هستیم تا در این جهان پر از شلوغی، کمی به آرامش نزدیک‌تر شوید.