حرکات باز کننده لگن

انعطاف‌پذیری لگن یکی از پارامترهای آمادگی جسمانی است. لگن از مهم‌ترین مفاصل بدن است که وظیفه تحمل وزن ما را بر عهده دارد و به ما امکان راه رفتن، دویدن و پریدن را می‌دهد.

عدم انعطاف لگن می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله کمردرد، زانو درد، محدودیت در حرکت و… شود. حرکات یوگا برای باز کردن لگن بسیار تأثیرگذار است.

همچنین شاید برایتان جالب باشد تا درباره نحوه انجام حرکت ۱۸۰ نیز بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب تمرینات یوگا برای ۱۸۰ درجه باز کردن را مطالعه کنید.

در ادامه مطلب به عوامل خشکی عضلات لگن و حرکات باز کننده لگن می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

فهرست مطالب

انعطاف‌پذیری لگن

عوامل خشکی عضلات لگن

حرکات یوگا برای باز کردن لگن

باراوسل و انعطاف لگن

انعطاف‌پذیری لگن

مفصل لگن یک مفصل گوی و کاسه‌ای است که دامنه وسیعی از حرکت را امکان‌پذیر می‌کند.

این مفصل توسط چندین عضله از جمله عضلات سُرِینی، همسترینگ، چهار سر ران و خم‌کننده‌های ران احاطه شده است.

این ماهیچه‌ها با هم کار می‌کنند تا از مفصل لگن حمایت کنند و حرکت را امکان‌پذیر کنند.

حرکات باز کننده لگن بر روی عضلاتی که مفصل لگن را احاطه کرده‌اند کار می‌کنند و با تقویت و کشش آن‌ها موجب انعطاف لگن می‌شوند.

انعطاف لگن برای جلوگیری از صدمات و انجام فعالیت‌های بدنی مختلف ضروری است.

حرکات کششی به افزایش جریان خون در عضلات، بهبود انعطاف آن‌ها و همچنین کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

عوامل خشکی عضلات لگن

1- سن

با افزایش سن، مفاصل و عضلات خشک‌تر می‌شوند.

2- ژنتیک

برخی از افراد ممکن است به طور ژنتیکی عضلات خشکی داشته باشند.

3- سبک زندگی بی‌تحرک

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند باعث سفت شدن و خشک شدن عضلات لگن و ران شود.

4- عدم کشش

انجام ندادن حرکات کششی منظم مانند حرکات بازکننده لگن، می‌تواند باعث خشک شدن عضلات اطراف لگن شود.

حرکات یوگا برای باز کردن لگن

حرکات یوگا برای باز کردن لگن بسیار تأثیرگذار است. یوگا می‌تواند با کشش و تقویت عضلات اطراف لگن به انعطاف آن کمک کند.

در ادامه به شرح حرکات یوگا برای باز کردن لگن می‌پردازیم:

حرکت کبوتر

این حرکت عضلات لگن، باسن و ران‌ها را کش می‌دهد.

از چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را با کمی فاصله قرار دهید.

زانوی راست خود را به سمت دست راست به سمت جلو بیاورید و پای چپ خود را به عقب ببرید.

پای راست خود را خم کنید و زانو را روی زمین بگذارید.

دقت کنید که استخوان‌های لگن به سمت روبه‌رو باشد.

10 نفس توی حرکت بمایند و سپس جای پا را عوض کنید.

حرکت پروانه

این ژست قسمت داخلی ران و عضلات کشاله ران را هدف قرار می‌دهد.

روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. ستون مهره را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید و ۱۰ نفس در حرکت بمانید.

حرکت مارمولک

این حرکت باعث کشش خم‌کننده‌های لگن، همسترینگ و چهار سر ران می‌شود.

در حالت پلانک بالا شروع کنید و دستان خود را زیر شانه‌ها و پاها به اندازه عرض لگن باز کنید.

پای راست خود را در قسمت بیرونی دست راستتان بگذارید.

آرنج را خم کنید و سعی کنید ساعد دو دست را روی زمین بگذارید و ۱۰ نفس بمانید.

حرکت قورباغه

این ژست قسمت بیرونی لگن و همسترینگ را کش می‌دهد.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید پاها را با زاویه ۹۰ درجه به دو سمت بدن ببرید و سعی کنید لگن را تا حد امکان پایین بیاورید.

ساعد دستتان را روی زمین بگذارید و ۱۰ نفس بمانید.

باراوسل و انعطاف لگن

باراوسل ورزشی است که از باله گرفته شده و به‌صورت خوابیده یا نشسته انجام می‌شود.

تمرکز حرکات در ورزش باراوسل بر روی پایین‌تنه و پاها است.

حرکات باراوسل، با تقویت و ایجاد کشش در ناحیه لگن و پا باعث باز شدن لگن می‌شوند.

در ادامه چند مورد از حرکات باراوسل برای باز شدن لگن را معرفی می‌کنیم:

• پسه روی شکم و طاق باز

• پیلیه روی شکم و طاق باز

• بتمان

هر حرکت را باید ۸ یا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.

نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید:

خوشحال می‌شویم با بیان نکات و تجربیاتتان درباره حرکات باز کننده لگن، به ارتقاء این مقاله کمک کنید.

همچنین اگر سؤالی درباره نحوه انجام حرکات داشتید، در بخش کامنت، از ما بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.