حرکت درنا در یوگا

اگر تازه با حرکات تعادلی یوگا آشنا شده‌اید یا به دنبال قدم بعدی در تمرینتان هستید، حرکت درنا یکی از بهترین دروازه‌ها برای ورود به دنیای آرم‌بالانس‌ها (Arm Balance) است.

حرکت درنا در یوگا یا باکاسانا (Bakasana) یکی از شناخته‌شده‌ترین این حرکات است که در نگاه اول سخت و پیشرفته به نظر می‌رسد، اما با تکنیک درست می‌تواند برای بسیاری از هنرجویان قابل اجرا باشد.

این وضعیت ترکیبی از قدرت بازو، ثبات مرکزی بدن، تعادل و تمرکز ذهنی است و به همین دلیل در بسیاری از کلاس‌های هاتا، وینیاسا و آشتانگا یوگا دیده می‌شود.

در این مقاله به‌صورت علمی و کاربردی، از معنی اسم حرکت و فلسفه آن تا فواید، نحوه انجام گام‌به‌گام و نکات ایمنی را بررسی می‌کنیم.

این حرکت در دوره‌ آفلاین مربیگری یوگا آموزش داده شده است، همچنین در دوره‌های آنلاین هاتا یوگا و آشتانگا یوگا تدریس می‌شود.

همچنین این حرکت جزو حرکات سطح 6 مربیگری یوگا در فدراسیون ورزش‌های همگانی است.

در ادامه‌ی این مطلب، قدم‌به‌قدم همراهتان هستیم تا این حرکت زیبا و نمادین را بدون آسیب و با تسلط کامل، در تمرینات یوگای خود جا بیندازید.

فهرست مطالب

حرکت درنا در یوگا چیست؟

فلسفه و مفهوم نام «درنا»

حرکت درنا مربوط به کدام سبک یوگا است؟

ٖآموزش کامل نحوه انجام حرکت درنا (گام‌به‌گام)

اشتباهات رایج در حرکت درنا

فواید حرکت درنا در یوگا

فرق بین حرکت درنا و کلاغ چیست؟

تفاوت باکاسانا در استاندارد جهانی و فدراسیون ورزش‌های همگانی ایران

تفاوت کاکاسانا و باکاسانا در منابع جهانی یوگا

سوالات متداول درباره حرکت درنا در یوگا

حرکت درنا در یوگا چیست؟

حرکت درنا که در سانسکریت باکاسانا (Bakasana) نام دارد، از دو بخش تشکیل شده:

• Baka = درنا یا لک‌لک

• Asana = وضعیت یا حالت بدن

در این حرکت، بدن روی دست‌ها متعادل می‌شود و زانوها روی بازو قرار می‌گیرند؛ فرم بدن شبیه پرنده‌ای است که آماده پرواز یا نشسته روی شاخه است.

این حرکت در دسته‌ی تعادل روی دست (Arm Balance) قرار می‌گیرد.

به همین خاطر بهتر است پیش از رفتن سراغ این حرکت، کمی روی عضلات مرکزی بدن (Core) کار کرده باشید؛ تمرین‌هایی مثل پلانک و تخته پهلو، بدن را برای اجرای درست باکاسانا آماده می‌کنند.

فلسفه و مفهوم نام «درنا»

در فرهنگ هند، درنا نماد:

• تمرکز عمیق

• صبر

• سکون پیش از حرکت

• هوشیاری کامل

این پرنده هنگام شکار، بی‌حرکت می‌ایستد و تمام توجهش را به لحظه حال می‌دهد. باکاسانا هم همین کیفیت را در بدن ایجاد می‌کند: اگر ذهن پراکنده باشد، فوراً تعادل از بین می‌رود.

به بیان ساده، این حرکت تمرینی است برای: «تمرکز ذهن پیش از قدرت عضله»

از همین زاویه می‌توان به باکاسانا مثل یک مدیتیشن در حرکت هم نگاه کرد؛ حالتی که ذهن و بدن هم‌زمان در لحظه‌ی حال حضور دارند. حرکتی که هم‌زمان بدن را فعال و ذهن را سبک‌تر می‌کند.

حرکت درنا مربوط به کدام سبک یوگا است؟

این حرکت به طور ویژه در سبک‌های زیر آموزش داده می‌شود و تمرین می‌گردد:

هاتا یوگا (Hatha Yoga): به عنوان سبک پایه و مادر بسیاری از سبک‌های فیزیکی یوگا، حرکت درنا در کلاس‌های هاتا برای تقویت عضلات کور (Core)، مچ دست‌ها و شانه‌ها آموزش داده می‌شود.

آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga): در این سبک پویا و ساختاریافته، حرکت درنا (باکاسانا) بخشی از سکانس دوم (Intermediate Series یا Nadi Shodhana) است و انتقال از آن به حرکت‌های دیگر (مثل پرش به عقب یا چاتورانگا) تمرین می‌شود.

وینیاسا فلو (Vinyasa Flow / Power Yoga): در کلاس‌های قدرتی و سرعتی وینیاسا، حرکت درنا به عنوان یکی از حرکات تعادلی پرکاربرد برای ایجاد هماهنگی بین تنفس و حرکت و همچنین به چالش کشیدن تعادل و قدرت بالاتنه استفاده می‌شود.

آینگر یوگا (Iyengar Yoga): در این سبک که تمرکز زیادی روی تراز دقیق آناتومیک بدن دارد، حرکت درنا با استفاده از ابزارهایی مانند آجر (بلاک) یا کمربند یوگا آموزش داده می‌شود تا هنرجو بتواند به درستی و بدون آسیب، وزن بدن را روی دست‌ها منتقل کند.

نکته ظریف: در بسیاری از سبک‌ها، حرکت کلاغ (Kakasana / Crow Pose) و حرکت درنا (Bakasana) به جای یکدیگر استفاده می‌شوند؛ اما در تعریف دقیق‌تر، در حرکت کلاغ آرنج‌ها کمی خمیده هستند و زانوها روی بازوها قرار می‌گیرند، در حالی که در حرکت درنا آرنج‌ها کاملاً صاف و کشیده بوده و زانوها تا حد ممکن به زیر بغل نزدیک‌تر می‌شوند که این حالت، به سبک‌های قدرتی و پیشرفته‌تر مثل آشتانگا نزدیک‌تر است

آموزش کامل نحوه انجام حرکت درنا (گام‌به‌گام)

• در حالت اسکوات (مالاسانا) بنشینید.

• پاها نزدیک هم و کف دست‌ها جلوی بدن روی زمین قرار گیرد.

• دست‌ها به اندازه عرض شانه، انگشتان باز و محکم روی زمین باشد. وزن باید روی کل کف دست تقسیم شود.

• زانوها را روی قسمت بالایی بازو یا نزدیک زیر بغل بگذارید.

• آرام وزن را به جلو ببرید، نگاه کمی جلوتر از دست‌ها و پاشنه‌ها سبک شوند.

• ابتدا یک پا سپس پای دیگر را بلند کنید و شکم را منقبض نگه دارید.

• ۵ تا ۱۰ نفس در حرکت بمانید.

• برای خروج از حرکت آرام پاها را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.

محل قرارگیری ویدئو اول

نکته‌ای که خیلی از هنرجویان تازه‌کار فراموش می‌کنند این است: نگاه باید کمی جلوتر از نوک انگشتان دست ثابت بماند؛ همین یک نکته‌ی ساده تفاوت زیادی در حفظ تعادل ایجاد می‌کند.مرکزی پخش می‌شود.

اشتباهات رایج در حرکت درنا

• نگاه به پایین

• قفل کردن آرنج‌ها

• افتادن شانه‌ها

• نگه داشتن نفس

• فشار بیش از حد روی مچ

برای رفع این اشتباهات، در روزهای اول بهتر است یک بالشت یا تشک نرم جلوی خودتان بگذارید تا ترس از افتادن کم‌رنگ‌تر شود و بدن کم‌کم با الگوی درست حرکت آشنا شود.

موارد احتیاط و منع انجام

در صورت داشتن موارد زیر حتماً با مربی یا پزشک مشورت کنید.

• آسیب مچ دست

• مشکلات شانه

• بارداری

• فتق شکمی

• فشار خون بالا

اگر هرکدام از این موارد را دارید، بهتر است این حرکت را تنها زیر نظر یک مربی باتجربه و به‌صورت تدریجی امتحان کنی

فواید حرکت درنا در یوگا

۱. تقویت عضلات بالاتنه

• مچ دست

• ساعد

• بازوها

• سرشانه

• عضلات مرکزی شکم

این حرکت مثل یک تمرین وزن بدن (Bodyweight Training) عمل می‌کند.

۲. بهبود تعادل و هماهنگی عصبی

سیستم عصبی برای حفظ تعادل، ارتباط سریع‌تری بین مغز و عضلات ایجاد می‌کند.

۳. فعال‌سازی عضلات مرکزی (Core Stability)

بدون درگیر شدن شکم و کف لگن، نگه‌داشتن بدن ممکن نیست.

۴. افزایش اعتماد به نفس

غلبه بر ترس افتادن باعث رشد ذهنی و افزایش خودباوری می‌شود.

۵. کمک به گوارش

فشار ملایم ران‌ها به شکم، اندام‌های گوارشی را تحریک می‌کند.

۶. تقویت تمرکز ذهنی و کاهش استرس

چون این حرکت نیاز به حضور ذهن کامل دارد، تمرین منظمش کم‌کم افکار مزاحم را کنار می‌زند و تمرکز روزمره را هم بالا می‌برد؛ به همین دلیل خیلی از مربیان آن را نوعی تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) هم می‌دانند.

فرق بین حرکت درنا و کلاغ چیست؟

حرکت کلاغ (Crow Pose) و حرکت درنا (Crane Pose) دو حرکت تعادلی در یوگا هستند که شباهت زیادی به هم دارند اما تفاوت‌هایی در اجرا و سطح دشواری آنها وجود دارد. هر دو حرکت به تقویت عضلات بازو و شکم و بهبود تعادل کمک می‌کنند، ولی نحوه قرارگیری بدن در آنها متفاوت است.

در حرکت کلاغ (Kakasana)، بازوها خمیده هستند و زانوها روی بازوها (نزدیک آرنج) قرار می‌گیرند، سپس پاها از زمین بلند می‌شوند. این حرکت برای مبتدیان آسان‌تر است. اما در حرکت درنا (Bakasana)، بازوها صاف‌تر هستند و زانوها به قفسه سینه یا زیر بغل نزدیک می‌شوند که به تعادل و قدرت بیشتری نیاز دارد و آن را کمی دشوارتر می‌کند. به طور خلاصه، تفاوت اصلی در خمیدگی یا صافی بازوها و جایگاه زانوها است. در برخی موارد، بین نام حرکت کلاغ (باکاسانا یا کاکاسانا) و حرکت درنا (باکاسانا) تداخل ایجاد می‌شود. دلیل این تداخل، شباهت اسمی و همچنین شباهت در برخی از جنبه‌های حرکتی این دو آسانا است.

توصیه‌ای که معمولاً به هنرجویان تازه‌کار می‌شود این است که اول با حرکت کلاغ شروع کنند و وقتی تعادل و قدرت لازم را به دست آوردند، سراغ حرکت درنا که کمی پیشرفته‌تر است بروند.

تفاوت باکاسانا در استاندارد جهانی و فدراسیون ورزش‌های همگانی ایران

یکی از موضوعاتی که باعث سردرگمی بسیاری از هنرجویان یوگا می‌شود، تفاوت میان نام‌گذاری و شیوه‌ی اجرای حرکت باکاسانا (Bakasana) در منابع بین‌المللی و سرفصل‌های آموزشی فدراسیون ورزش‌های همگانی ایران است. هنرجویانی که هم از کتاب‌ها و دوره‌های خارجی استفاده می‌کنند و هم در دوره‌های رسمی فدراسیون شرکت دارند، ممکن است با دو شیوه‌ی متفاوت برای این حرکت روبه‌رو شوند.

تفاوت کاکاسانا و باکاسانا در منابع جهانی یوگا

در منابع معتبر جهانی یوگا، از جمله آموزش‌های مبتنی بر سنت آشتانگا، آیینگر و بسیاری از مدارس مدرن یوگا، میان دو حرکت کاکاسانا (Kakasana) و باکاسانا (Bakasana) تفاوت قائل می‌شوند. در این منابع، کاکاسانا یا حرکت کلاغ معمولاً نسخه‌ی ساده‌تر است؛ در این حالت آرنج‌ها خم هستند، زانوها روی قسمت بالایی بازو یا نزدیک آرنج قرار می‌گیرند و مرکز ثقل بدن پایین‌تر است، بنابراین حفظ تعادل آسان‌تر خواهد بود.

در مقابل، باکاسانا یا حرکت درنا نسخه‌ی پیشرفته‌تر محسوب می‌شود. در این حرکت، بازوها تا حد زیادی صاف یا کاملاً کشیده هستند، شانه‌ها فعال باقی می‌مانند، بدن بیشتر به سمت جلو منتقل می‌شود و زانوها به ناحیه‌ی زیر بغل یا بالای بازو نزدیک‌تر قرار می‌گیرند. به دلیل اهرم بلندتر بدن و نیاز به کنترل بیشتر، اجرای صحیح باکاسانا به قدرت بالاتر عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و مچ دست و همچنین تعادل بیشتری نیاز دارد.

با این حال، باید توجه داشت که در برخی منابع بین‌المللی نیز این دو نام به جای یکدیگر استفاده می‌شوند و گاهی هر دو حرکت با عنوان Bakasana معرفی می‌شوند. به همین دلیل، در میان مربیان و کتاب‌های مختلف جهان نیز درباره‌ی نام‌گذاری این آساناها اتفاق‌نظر کامل وجود ندارد.

شیوه‌ی آموزش و نام‌گذاری این حرکت در فدراسیون ورزش‌های همگانی ایران

در فدراسیون ورزش‌های همگانی ایران، این حرکت با شیوه‌ی نام‌گذاری متفاوتی آموزش داده می‌شود. همان‌طور که در تصاویر آموزشی فدراسیون مشاهده می‌شود، حرکت با عنوان «باکا دیانا آسانا» معرفی شده است. همچنین فرم اجرای آن نیز در برخی جزئیات با نسخه‌ای که در منابع جهانی با عنوان باکاسانا شناخته می‌شود تفاوت دارد.

در نسخه‌ی آموزشی فدراسیون، معمولاً آرنج‌ها خمیده‌تر باقی می‌مانند، زانوها روی بازوها تکیه می‌کنند و وضعیت بدن شباهت بیشتری به آن چیزی دارد که در بسیاری از منابع بین‌المللی کاکاسانا (Crow Pose یا حرکت کلاغ) نامیده می‌شود. در مقابل، در استاندارد رایج جهانی برای باکاسانا (Crane Pose یا حرکت درنا)، تأکید بیشتری بر صاف بودن دست‌ها، بالا آمدن لگن، انتقال کامل وزن به جلو و ایجاد یک خط کشیده‌تر در بدن وجود دارد.

سوالات متداول درباره حرکت درنا در یوگا

جمع‌بندی

حرکت درنا یا باکاسانا ترکیبی زیباست از قدرت جسمی و تمرکز ذهنی. با تمرین تدریجی و رعایت نکات ایمنی، اکثر هنرجویان یوگا می‌توانند به آن برسند. این حرکت نه‌تنها عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را تقویت می‌کند، بلکه با آرام کردن ذهن، تجربه‌ای متفاوت از تمرین یوگا را برایتان رقم می‌زند.