یوگا برای رفع یبوست + ۸ حرکت طلایی برای درمان تنبلی روده

یبوست موضوعی است که خیلی‌ها ترجیح می‌دهند درباره‌اش زیاد صحبت نکنند، در حالی که راهکارهای ساده‌ای مثل حرکت بدن و یوگا می‌توانند بخشی از راه‌ حل باشند.

یبوست یکی از مشکلات شایع دستگاه گوارش است که می‌تواند باعث دفع سخت یا دردناک، مدفوع سفت، احساس تخلیه ناقص و کاهش تعداد دفعات دفع شود. اگرچه یبوست در بسیاری از موارد با تغییر سبک زندگی قابل کنترل است، اما کم‌تحرکی، رژیم غذایی کم‌فیبر، کمبود مایعات، تغییر برنامه روزانه و بعضی داروها و مکمل‌ها می‌توانند در ایجاد یا تشدید آن نقش داشته باشند.

یکی از راه‌هایی که می‌تواند در کنار سایر تغییرات سبک زندگی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند، فعالیت بدنی منظم است. یوگا نیز می‌تواند بخشی از این فعالیت بدنی باشد و بعضی حرکات آن با ایجاد حرکت و کشش ملایم در ناحیه شکم و لگن، به آرامش بدن و حرکت بیشتر کمک کنند.

البته نباید انتظار داشت که انجام چند حرکت یوگا به‌ تنهایی یبوست را درمان کند. برای بهبود یبوست، تغذیه مناسب، دریافت کافی فیبر و مایعات، فعالیت بدنی منظم و توجه به عادت‌های دفع نیز اهمیت دارند.

در این مقاله از MN Studio، با حرکات یوگا برای کمک به بهبود یبوست، نحوه انجام آن‌ها و نکات مهمی که هنگام تمرین باید رعایت کنید آشنا می‌شویم.

این مقاله بیشتر برای افرادی نوشته شده که یبوست خفیف تا متوسط و گاه‌به‌گاه دارند و به دنبال راهکاری ساده برای اضافه کردن حرکت به روزشان هستند؛ نه برای کسانی که یبوست شدید، مزمن یا همراه با علائم هشداردهنده دارند. برای این گروه دوم، مراجعه به پزشک باید همیشه اولویت اول باشد، نه جایگزینی آن با تمرین در خانه.

فهرست مطالب

• یبوست چیست؟
• آیا یوگا برای یبوست مفید است؟
• یوگا چگونه می‌تواند به عملکرد روده کمک کند؟
• چرا حرکات کششی و پیچشی می‌توانند به گوارش کمک کنند؟
• بهترین حرکات یوگا برای یبوست
• چگونه برای یبوست یوگا تمرین کنیم؟
• بهترین زمان برای انجام حرکات یوگا برای یبوست
• نقش تغذیه و آب در کنار یوگا
• چه کسانی باید در انجام این حرکات احتیاط بیشتری داشته باشند؟
• چه زمانی برای یبوست باید به پزشک مراجعه کرد؟
• سوالات متداول درباره یوگا و یبوست
• جمع‌بندی؛ آیا یوگا برای یبوست خوب است؟

یبوست چیست؟

یبوست فقط به معنی کم شدن تعداد دفعات دفع نیست.

اگر دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته باشد، مدفوع سفت یا خشک باشد، دفع با فشار و درد همراه شود یا بعد از دفع همچنان احساس کنید روده به‌طور کامل تخلیه نشده است، ممکن است دچار یبوست باشید.

علت یبوست در افراد مختلف متفاوت است. کمبود فیبر در رژیم غذایی، مصرف ناکافی مایعات، فعالیت بدنی کم، تغییر برنامه روزانه، سفر، نادیده گرفتن احساس دفع و بعضی داروها و مکمل‌ها از عوامل شناخته‌شده آن هستند.

آیا یوگا برای یبوست مفید است؟

یوگا می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی فعال باشد و فعالیت بدنی منظم برای بعضی افراد به بهبود علائم یبوست کمک می‌کند. دستورالعمل‌های مربوط به یبوست نیز فعالیت بدنی منظم را در کنار تغییرات غذایی و دریافت مناسب مایعات توصیه می‌کنند.

حرکات یوگا به‌خصوص زمانی که شامل حرکت ستون فقرات، پیچش ملایم بدن، حرکت مفاصل لگن و فعال‌سازی عضلات شکم باشند، می‌توانند بدن را از حالت بی‌تحرکی خارج کنند.

با این حال، شواهد علمی درباره اینکه یوگا به‌طور مستقیم و قطعی یبوست را درمان می‌کند، هنوز محدود است. بنابراین بهتر است یوگا را یک روش کمکی در کنار سایر اقدامات مناسب بدانیم، نه درمان قطعی یبوست.

یوگا چگونه می‌تواند به عملکرد روده کمک کند؟

یکی از مهم‌ترین فواید یوگا برای افرادی که دچار یبوست هستند، افزایش فعالیت بدنی است.

حرکت منظم بدن می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند و در بعضی افراد باعث کاهش علائم یبوست شود. علاوه بر آن، حرکات ملایم شکم و پیچش‌های کنترل‌شده می‌توانند احساس حرکت و کشش در ناحیه شکم ایجاد کنند.

از طرف دیگر، انجام تمرینات آرام و کنترل‌شده می‌تواند به کاهش تنش عمومی بدن کمک کند. این موضوع به‌خصوص برای افرادی اهمیت دارد که علائم گوارشی آن‌ها در دوره‌های استرس بیشتر می‌شود.

چرا حرکات کششی و پیچشی می‌توانند به گوارش کمک کنند؟

شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که چرا اصلاً حرکات پیچشی یا خم‌شونده در یوگا با یبوست مرتبط دانسته می‌شوند. توضیح ساده‌ای که معمولاً برای این ارتباط مطرح می‌شود این است که این حرکات می‌توانند فشار ملایمی به ناحیه‌ی شکم وارد کنند و از طریق تغییر وضعیت بدن، به حرکت طبیعی روده کمک کنند؛ هرچند این موضوع هنوز به‌طور کامل و قطعی در پژوهش‌های علمی اثبات نشده است.

نکته‌ی دیگری که کمتر به آن توجه می‌شود، ارتباط بین تنفس و دستگاه گوارش است. در بسیاری از حرکات یوگا، تنفس عمیق و شکمی تمرین می‌شود؛ همین نوع تنفس می‌تواند دیافراگم را در حرکت آرام و منظمی قرار دهد که به‌طور غیرمستقیم روی اندام‌های داخلی شکم هم تأثیر می‌گذارد.

به همین دلیل، حرکاتی که تنفس آرام، کشش شکم و پیچش ملایم ستون فقرات را با هم ترکیب می‌کنند، معمولاً بیشتر از حرکات صرفاً قدرتی برای این هدف توصیه می‌شوند.

بهترین حرکات یوگا برای یبوست

در ادامه چند حرکت ساده و قابل اجرا را معرفی می‌کنیم. این حرکات برای افراد مبتدی نیز قابل انجام هستند، اما نباید هیچ‌کدام باعث درد شدید یا فشار غیرطبیعی در شکم شوند.

1. حالت زانو به سینه (Apanasana)

حرکت زانو به سینه یکی از حرکات ساده‌ای است که می‌توان در حالت خوابیده انجام داد.

نحوه انجام:

•  به پشت روی مت دراز بکشید.
•  هر دو زانو را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید.
•  دست‌ها را دور ساق یا زانوها قرار دهید و پاها را به‌آرامی به سمت بدن نزدیک کنید.
•  شانه‌ها و گردن را رها نگه دارید و چند نفس آرام بکشید.
•  در صورت راحت بودن، می‌توانید زانوها را برای چند ثانیه به‌آرامی به سمت شکم نزدیک‌تر کنید و سپس رها کنید.

نکته: این حرکت نباید با فشار زیاد انجام شود. هدف ایجاد یک کشش و فشردگی ملایم در ناحیه شکم است

۲. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow)

حرکت گربه و گاو یکی از حرکات مناسب برای ایجاد حرکت در ستون فقرات و هماهنگ کردن حرکت بدن با تنفس است.

نحوه انجام:

•  روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
•  دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
•  با دم، قفسه سینه را کمی جلو ببرید و ستون فقرات را به‌آرامی به سمت حالت کشیده ببرید.
•  با بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و شکم را به سمت داخل ببرید.
•  این دو حرکت را بدون فشار و با ریتم آرام تکرار کنید؛ می‌توانید حدود ۸ تا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

۳. پیچش ستون فقرات در حالت خوابیده (Supine Twist)

پیچش خوابیده یکی از حرکات آرام یوگا است که باعث حرکت ستون فقرات و ایجاد کشش در ناحیه شکم و پهلوها می‌شود.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.
•  زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
•  دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید.
•  هر دو زانو را به‌آرامی به یک سمت ببرید.
•  شانه‌ها را تا حد امکان روی زمین نگه دارید.
•  چند نفس در این حالت بمانید و سپس به مرکز برگردید.
•  حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
• نکته: دامنه پیچش باید متناسب با انعطاف بدن شما باشد. برای رسیدن به چرخش بیشتر، به زانوها فشار وارد نکنید.

۴. حالت کودک (Balasana)

حالت کودک یکی از حرکات آرام و مناسب برای پایان یک توالی سبک یوگا است.

نحوه انجام:

•  روی زانوها بنشینید.
•  زانوها را به اندازه‌ای که برایتان راحت است باز کنید.
•  باسن را به سمت پاشنه‌ها ببرید.
•  تنه را روی ران‌ها قرار دهید و پیشانی را روی مت بگذارید.
•  دست‌ها را می‌توانید جلو ببرید یا کنار بدن قرار دهید.
•  چند نفس آرام در این حالت بمانید.

نکته: این حرکت بیشتر از آنکه یک «حرکت درمانی برای یبوست» باشد، می‌تواند به آرام شدن بدن و ایجاد کشش ملایم در ناحیه شکم کمک کند.

۵. پیچش نشسته ستون فقرات (Ardha Matsyendrasana)

پیچش‌های نشسته یکی از حرکات شناخته‌شده یوگا هستند که باعث حرکت ستون فقرات و کشش عضلات اطراف تنه می‌شوند.

نحوه انجام:

•  روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
•  یک زانو را خم کرده و پا را در سمت بیرونی پای مخالف قرار دهید.
•  تنه را به سمت پای خم‌شده بچرخانید.
•  دست مخالف را برای ایجاد چرخش روی زانو یا ران قرار دهید.
•  چند نفس بکشید و سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

نکته: برای ایجاد پیچش بیشتر به بدن فشار وارد نکنید. حرکت باید کنترل‌شده و بدون درد باشد.

۶. حرکت پروانه (Baddha Konasana)

حرکت پروانه بیشتر روی لگن و قسمت داخلی ران‌ها تمرکز دارد و می‌تواند برای ایجاد حرکت و کشش ملایم در ناحیه لگن مناسب باشد.

نحوه انجام:

•  روی زمین بنشینید.
•  کف پاها را مقابل یکدیگر قرار دهید.
•  پاشنه‌ها را تا جایی که راحت هستید به سمت لگن نزدیک کنید.
•  با دست‌ها پاها را نگه دارید و زانوها را بدون فشار به سمت زمین رها کنید.
•  چند نفس آرام بکشید؛ در صورت راحت بودن می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید.

۷. اسکوات یوگا (Malasana)

اسکوات یا مالاسانا یکی از وضعیت‌هایی است که در آن لگن در حالت خم‌شده قرار می‌گیرد.

نحوه انجام:

•  پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
•  زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین ببرید.
•  آرنج‌ها را می‌توانید در قسمت داخلی زانوها قرار دهید.
•  کف دست‌ها را مقابل قفسه سینه به هم برسانید.
•  ستون فقرات را تا حد امکان کشیده نگه دارید.
•  چند نفس در این حالت بمانید.

نکته: اگر نشستن در اسکوات برایتان دشوار است، می‌توانید زیر لگن از یک بلوک یا وسیله حمایتی استفاده کنید.

۸. سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

سگ سر پایین یک حرکت کل بدن است که باعث حرکت و کشش بخش‌های مختلف بدن می‌شود و می‌تواند برای ایجاد فعالیت بدنی در یک توالی یوگا استفاده شود.

نحوه انجام:

•  از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
•  کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
•  زانوها را از زمین جدا کنید و لگن را به سمت بالا ببرید.
•  ستون فقرات را تا حد امکان کشیده نگه دارید؛ لازم نیست حتماً پاشنه‌ها به زمین برسند.
•  چند نفس آرام در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

چگونه برای یبوست یوگا تمرین کنیم؟

یک توالی ساده یوگا برای کمک به یبوست

اگر مبتدی هستید، لازم نیست تمام حرکات بالا را پشت سر هم و با شدت زیاد انجام دهید.

می‌توانید یک تمرین کوتاه و آرام را با این ترتیب انجام دهید:

حرکت گربه و گاو → زانو به سینه → پیچش خوابیده → پروانه → مالاسانا → حالت کودک

در هر حرکت روی تنفس آرام و اجرای کنترل‌شده تمرکز کنید.

هدف این تمرین ایجاد حرکت و فعالیت بدنی ملایم است، نه اینکه با فشار زیاد شکم را تحت فشار قرار دهید.

چطور یوگا را به یک عادت پایدار تبدیل کنیم؟

اگر برای بهبود یبوست به دنبال یک راهکار مداوم هستید، بهتر است یوگا را فقط زمانی انجام ندهید که دچار یبوست شده‌اید؛ بلکه آن را به بخشی از برنامه روزانه یا هفتگی خود تبدیل کنید.

هاتا یوگا می‌تواند برای این کار انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا در کلاس‌های هاتا، حرکات یوگا با تمرکز بر فرم صحیح بدن، تنفس و کنترل حرکت انجام می‌شوند و می‌توان یک روتین منظم و متناسب با سطح فرد داشت.

تمرین منظم یوگا در کنار سایر فعالیت‌های بدنی می‌تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند و از این جهت برای افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، گزینه مناسبی است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش علائم یبوست کمک کند.

اگر می‌خواهید یوگا را به‌صورت اصولی شروع کنید، می‌توانید در کلاس‌های آنلاین یا آفلاین هاتا یوگا MN Studio شرکت کنید و یک روتین ثابت برای خودتان داشته باشید.

در کلاس هاتا یوگا، به‌جای اینکه فقط چند حرکت را برای رفع یک علامت خاص انجام دهید، یک تمرین کامل و منظم دارید که شامل حرکات مختلف بدن، کشش، تقویت، کنترل حرکت و تمرکز روی تنفس است. این موضوع کمک می‌کند یوگا را به یک عادت حرکتی پایدار تبدیل کنید.

بهترین زمان برای انجام حرکات یوگا برای یبوست

زمان مناسب برای تمرین به شرایط بدن و برنامه روزانه شما بستگی دارد.

اگر هدف شما کمک به منظم شدن حرکات روده است، مهم‌تر از ساعت دقیق تمرین، منظم بودن فعالیت بدنی است.

از طرف دیگر، بعضی افراد ترجیح می‌دهند تمرین ملایم خود را در بخشی از روز انجام دهند که بدن آرام‌تر است.

اگر قصد دارید بعد از غذا تمرین کنید، بهتر است بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین سراغ حرکات فشرده یا پیچش‌های عمیق نروید.

نقش تغذیه و آب در کنار یوگا

آیا یوگا به‌تنهایی برای رفع یبوست کافی است؟ خیر.

اگر یبوست دارید، فقط انجام حرکات یوگا را در نظر نگیرید. سبک زندگی شما نیز اهمیت زیادی دارد.

مصرف فیبر

دریافت فیبر کافی یکی از اقدامات اصلی برای پیشگیری و بهبود یبوست است. منابع مناسب فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و مغزها هستند.

بزرگسالان معمولاً به حدود ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز نیاز دارند؛ البته مقدار مناسب برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. افزایش فیبر بهتر است به‌تدریج انجام شود.

نوشیدن مایعات کافی

مصرف مایعات کافی نیز اهمیت دارد، به‌خصوص زمانی که مقدار فیبر رژیم غذایی را افزایش می‌دهید. آب و سایر مایعات به نرم‌تر شدن مدفوع کمک می‌کنند.

فعالیت بدنی منظم

فقط انجام یک جلسه یوگا زمانی که یبوست ایجاد شده است کافی نیست.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود علائم یبوست در بعضی افراد کمک کند؛ بنابراین بهتر است یوگا یا سایر فعالیت‌های بدنی را به‌صورت منظم در برنامه خود قرار دهید.

به تعویق نینداختن دفع

اگر احساس دفع دارید، آن را برای مدت طولانی به تعویق نیندازید.

همچنین می‌توانید یک زمان مشخص و آرام برای رفتن به سرویس بهداشتی در برنامه روزانه داشته باشید. حتی NIDDK پیشنهاد می‌کند برای بعضی افراد، امتحان کردن دفع حدود ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه می‌تواند به منظم‌تر شدن عادت دفع کمک کند.

چه کسانی باید در انجام این حرکات احتیاط بیشتری داشته باشند؟

حرکاتی که در این مقاله معرفی شدند، به‌طور کلی ملایم هستند، اما این به معنای مناسب بودن آن‌ها برای همه‌ی افراد در همه‌ی شرایط نیست. در موارد زیر بهتر است پیش از شروع، با پزشک یا مربی مجرب مشورت کنید یا حرکات را با احتیاط و تغییرات لازم انجام دهید:

•  بارداری، به‌خصوص برای حرکات پیچشی که معمولاً نیاز به اصلاح دارند.
•  جراحی اخیر شکم یا لگن.
•  فتق شکمی یا کشاله ران.
•  مشکلات شدید کمر، دیسک یا ستون فقرات.
•  بیماری‌های التهابی روده در فاز حاد یا همراه با درد شدید.

در هرکدام از این شرایط، حرکت بدون راهنمایی مناسب می‌تواند به‌جای کمک، باعث آسیب یا تشدید علائم شود؛ به همین دلیل احتیاط در این موارد اهمیت زیادی دارد.

چه زمانی برای یبوست باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر یبوست شدید، طولانی‌مدت یا مکرر دارید، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود.

همچنین در صورت وجود علائمی مانند:

•  خون در مدفوع یا خونریزی از مقعد
•  درد مداوم یا شدید شکم
•  استفراغ
•  تب
•  ناتوانی در دفع گاز
•  کاهش وزن بدون دلیل
•  درد پایین کمر همراه با یبوست

باید برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

همچنین اگر یبوست با مراقبت‌های خانگی برطرف نمی‌شود یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کرده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول درباره یوگا و یبوست

روزی چند دقیقه یوگا برای کمک به یبوست کافی است؟

عدد ثابتی که برای همه صدق کند وجود ندارد؛ اما یک تمرین کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای که به‌طور منظم و در کنار سایر عادت‌های سالم انجام شود، معمولاً مفیدتر از یک جلسه‌ی طولانی و نامنظم است.

آیا انجام یوگا با شکم پر مشکلی دارد؟

بهتر است بلافاصله بعد از یک وعده‌ی غذایی سنگین سراغ حرکات پیچشی یا فشاری نروید. اگر می‌خواهید بعد از غذا تمرین کنید، صبر کردن حدود یک تا دو ساعت یا انتخاب حرکات بسیار ملایم‌تر منطقی‌تر است.

آیا این حرکات برای دوران بارداری هم مناسب هستند؟

یبوست در بارداری شایع است، اما بعضی از این حرکات (به‌خصوص پیچش‌ها) در دوران بارداری نیاز به تغییر یا احتیاط دارند. پیش از شروع هر تمرین جدید در دوران بارداری، حتماً با مربی یوگای بارداری مجموع mnstudio مشورت کنید. پیشنهاد می‌شود برای دوران بارداری از کلاس تخصصی یوگای بارداری مناسب با ماه و هفته‌ تان استفاده کنید.

آیا یبوست ناشی از استرس هم با یوگا بهتر می‌شود؟

در بعضی افراد، بخشی از یبوست با استرس و تنش عمومی بدن مرتبط است. تمرینات آرام یوگا همراه با تنفس عمیق می‌تواند به کاهش این تنش کمک کند، هرچند نمی‌توان گفت این روش برای همه و در همه‌ی شرایط اثر یکسانی دارد. پیشنهاد می‌کنیم از سبک تمرینی هاتا یوگا استفاده کنید؛ چون این نوع تمرین حرکات کششی، تنفسی و مدیتیشن را با هم ترکیب می‌کند.

اگر بعد از چند هفته تمرین یوگا هیچ تغییری حس نکردم، یعنی جواب نمی‌دهد؟

لزوماً نه؛ اما این نشانه‌ی خوبی است که باید عوامل دیگر مثل میزان فیبر، آب مصرفی و فعالیت بدنی کلی روزتان را هم بازبینی کنید. اگر با وجود این بازبینی همچنان بهبودی حس نمی‌کنید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید.

جمع‌بندی؛ آیا یوگا برای یبوست خوب است؟

یوگا می‌تواند یکی از روش‌های مناسب برای افزایش فعالیت بدنی و ایجاد حرکت ملایم در بدن باشد و در کنار تغذیه مناسب، مصرف کافی مایعات و فعالیت بدنی منظم، به بعضی افراد در مدیریت علائم یبوست کمک کند.

حرکت‌هایی مانند زانو به سینه، گربه و گاو، پیچش خوابیده، حالت کودک، پروانه و مالاسانا را می‌توان در یک تمرین آرام و متناسب با توانایی بدن قرار داد.

با این حال، یوگا را نباید جایگزین درمان پزشکی دانست. اگر یبوست مداوم است یا با علائم هشدار همراه شده، ابتدا باید علت آن بررسی شود.

برای نتیجه بهتر، به جای انجام حرکات شدید و طولانی، روی تمرین منظم، تنفس آرام و اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید.