حرکات باراوسل برای مبتدیها؛ برنامه ۴ هفتهای در خانه
شاید اسم باراوسل را شنیده باشید و کمی از شروعش نگران باشید، اما خبر خوب این است که این ورزش دقیقاً برای همین طراحی شده: شروعی آرام، بدون فشار و متناسب با سطح شما.
اگر به دنبال ورزشی برای افزایش انعطافپذیری، تقویت عضلات، بهبود فرم بدن و افزایش کنترل حرکات هستید، باراوسل (Barre au Sol) میتواند انتخاب مناسبی باشد.
باراوسل ورزشی الهامگرفته از باله است که حرکات آن بهصورت نشسته و خوابیده روی زمین انجام میشود. در این ورزش، هدف فقط تقویت عضلات نیست؛ بلکه کنترل بدن، هماهنگی عصب و عضله، انعطافپذیری، ریتم و اجرای صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد.
یکی از ویژگیهای مهم باراوسل این است که افراد مبتدی هم میتوانند آن را شروع کنند؛ زیرا تمرینات از ترکیبهای سادهتر و ریتمهای آرامتر شروع میشوند و بهمرور با افزایش مهارت، هنرجو میتواند ترکیبهای پیچیدهتر و ریتمهای سریعتر را اجرا کند.
در این مقاله توضیح میدهیم که تمرین باراوسل برای افراد مبتدی چگونه است، هر جلسه شامل چه بخشهایی میشود، برای شروع در خانه به چه وسایلی نیاز دارید و بهترین روش یادگیری این ورزش چیست.
همچنین در پایان به سوالاتی که اکثر مبتدیها دربارهی باراوسل میپرسند هم پاسخ میدهیم تا با خیال راحتتری اولین جلسهتان را شروع کنید.
فهرست مطالب
- باراوسل برای مبتدیها چگونه شروع میشود؟
- ساختار یک جلسه تمرین باراوسل
- نقش موسیقی در تمرینات باراوسل
- آیا باراوسل برنامه ۴ هفتهای دارد؟
- تفاوت کلاس آنلاین و کلاس آفلاین باراوسل
- برای شروع باراوسل چه مسیری را انتخاب کنیم؟
- وسایل موردنیاز برای شروع باراوسل در خانه
- نکات مهم برای مبتدیان پیش از شروع باراوسل
- سوالات متداول درباره باراوسل برای مبتدیها
- جمعبندی
باراوسل برای مبتدیها چگونه شروع میشود؟
یکی از تصورات اشتباه درباره باراوسل این است که افراد فکر میکنند این ورزش مانند فیتنس دارای برنامههای ثابت چند هفتهای است که در هر هفته باید حرکات سختتر و جدیدتری انجام شود.
اما ساختار باراوسل متفاوت است.
در این ورزش، هر جلسه شامل یک ترکیب حرکتی مشخص است که با موسیقی اجرا میشود. تفاوت سطحها بیشتر در مواردی مانند:
- سختی ترکیب حرکات
- سرعت و ریتم موسیقی
- میزان کنترل بدن
- میزان انعطاف و قدرت موردنیاز
است.
افرادی که تازه شروع میکنند، با ترکیبهای سادهتر و ریتم آرامتر تمرین میکنند تا ابتدا با فرم صحیح حرکات، شمارش موسیقی و کنترل بدن آشنا شوند.
ساختار یک جلسه تمرین باراوسل
هر جلسه تمرین باراوسل حدود یک ساعت زمان دارد و از بخشهای مختلفی تشکیل میشود.
۱. بخش گرم کردن
در ابتدای جلسه، بدن برای اجرای حرکات آماده میشود.
هدف این بخش:
- آمادهسازی مفاصل
- افزایش دمای بدن
- فعال شدن عضلات
- کاهش احتمال آسیب
است.
۲. بخش اول؛ حرکات در حالت طاقباز
در این بخش، ترکیب اصلی تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام میشود.
تمرکز این قسمت معمولاً روی:
- کنترل پاها
- تقویت عضلات شکم
- افزایش انعطاف لگن
- هماهنگی حرکت با موسیقی
است.
۳. بخش دوم؛ حرکات خوابیده روی شکم
در این قسمت، تمرینات در حالت خوابیده روی شکم انجام میشوند.
تغییر وضعیت بدن باعث میشود عضلات متفاوتی درگیر شوند و کنترل بدن افزایش پیدا کند.
۴. بخش سوم؛ ترکیب حرکتی اختصاصی
هر جلسه میتواند ترکیب مخصوص خودش را داشته باشد.
این بخش خیلی به تقویت عضلات پا و شکم کمک میکند.
۵. بخش چهارم؛ ترکیب ثابت باراوسل
این بخش ساختار ثابتی دارد و در جلسات مختلف تکرار میشود.
تکرار این قسمت باعث میشود بدن به مرور با الگوهای حرکتی آشنا شود و اجرای حرکات راحتتر و دقیقتر شود.
۶. حرکات مخصوص شکم
در این بخش تمرکز روی عضلات مرکزی بدن (Core) است.
عضلات شکم نقش مهمی در کنترل بدن، حفظ فرم صحیح و اجرای بهتر حرکات باراوسل دارند.
۷. حرکات دست
باراوسل فقط تمرکز روی پاها ندارد.
حرکات دست باعث:
- هماهنگی بیشتر بدن
- کنترل بهتر حرکات
- زیبایی اجرای تمرین
میشوند.
۸. تمرین ۱۸۰ درجه
این بخش مربوط به تمرینات افزایش انعطاف پاها و لگن است.
تمرین منظم در این قسمت میتواند به مرور باعث افزایش دامنه حرکتی شود.
۹. سرد کردن
در پایان تمرین، حرکات آرامتر انجام میشود تا بدن به حالت عادی بازگردد و عضلات رها شوند.
نقش موسیقی در تمرینات باراوسل
یکی از ویژگیهای مهم باراوسل، اجرای حرکات بر اساس موسیقی و شمارش است.
حرکات باید با ریتم مشخص انجام شوند و بسته به نوع ترکیب، موسیقی میتواند:
- آرام باشد.
- ریتم متوسط داشته باشد.
- سریعتر اجرا شود.
به همین دلیل در شروع تمرین، یادگیری شمارش و هماهنگی بدن با موسیقی اهمیت زیادی دارد.
آیا باراوسل برنامه ۴ هفتهای دارد؟
یکی از سؤالات رایج افراد مبتدی این است که آیا باراوسل هم مانند بعضی ورزشها، برنامه ۴ هفتهای دارد؟
در باراوسل هدف، انجام یک برنامه کوتاهمدت چند هفتهای و رسیدن سریع به سطح بالاتر نیست.
برخلاف فیتنس که ممکن است برنامههای چند هفتهای برای افزایش قدرت یا تغییرات فیزیکی مشخص داشته باشد، در باراوسل تمرکز اصلی روی:
- یادگیری کنترل بدن
- اجرای صحیح حرکات
- هماهنگی با موسیقی
- افزایش انعطافپذیری
- تقویت عضلات
است.
به همین دلیل پیشرفت در باراوسل به تمرین منظم و پیوسته نیاز دارد.
بدن باید با تکرار، الگوهای حرکتی را یاد بگیرد و اجرای حرکات به مرور روانتر شود.
تفاوت کلاس آنلاین و کلاس آفلاین باراوسل
اگر تصمیم گرفتهاید باراوسل را شروع کنید، میتوانید آموزش را به دو روش کلاس آنلاین یا کلاس آفلاین دنبال کنید. محتوای آموزشی هر دو کلاس یکسان است و تفاوت اصلی آنها در شیوه برگزاری، ارتباط با مربی و نحوه دسترسی به جلسات است.
در ادامه با تفاوتهای هر دو روش بیشتر آشنا میشویم.
کلاس آنلاین باراوسل
کلاس آنلاین بهصورت زنده (Live) و در روز و ساعت مشخص از طریق Google Meet برگزار میشود.
در طول کلاس، هم شما مربی را میبینید و هم مربی اجرای حرکات شما را مشاهده میکند. به همین دلیل اگر حرکت یا فرم بدنی شما نیاز به اصلاح داشته باشد، مربی همان لحظه نکات لازم را آموزش میدهد و اشکالات را برطرف میکند.
کلاس آنلاین برای افرادی مناسب است که دوست دارند هنگام تمرین، بازخورد مستقیم از مربی دریافت کنند و مطمئن باشند حرکات را به شکل صحیح انجام میدهند.
ثبتنام کلاس آنلاین به سه صورت انجام میشود:
- ۴ جلسهای؛ یک جلسه در هفته
- ۸ جلسهای؛ دو جلسه در هفته
- ۱۲ جلسهای؛ سه جلسه در هفته
پس از پایان تعداد جلسات، در صورت تمایل میتوانید برای ترم بعدی ثبتنام کنید. کلاسها در روزها و ساعتهایی که در سایت اعلام شده است برگزار میشوند.
قوانین حضور در کلاس آنلاین
اگر از قبل بدانید که در یکی از جلسات امکان حضور ندارید، کافی است قبل از شروع ترم به ما اطلاع دهید تا آن جلسه برای شما محاسبه نشود.
اما اگر در طول ترم بهصورت ناگهانی غیبت کنید، این امکان را دارید که تا پایان همان ترم، جلسه از دسترفته را در یکی از کلاسهای دیگر جبران کنید. در غیر این صورت، آن جلسه سوخت خواهد شد.
هر کلاس، گروه اختصاصی خود را در تلگرام دارد و لینک ورود به کلاس، یک روز قبل از برگزاری در همان گروه قرار میگیرد. همچنین تمامی اطلاعیهها، تغییرات و اخبار مربوط به کلاس نیز از طریق همین گروه تلگرام اطلاعرسانی میشود.
کلاس آفلاین باراوسل
اگر امکان حضور در کلاس آنلاین را ندارید یا ترجیح میدهید با برنامه زمانی خودتان تمرین کنید، کلاس آفلاین انتخاب مناسبی است.
کلاسهای آفلاین بهصورت ترمبندی طراحی شدهاند و هر ترم شامل ۸ جلسه آموزشی است.
تمامی جلسات بهصورت حرفهای فیلمبرداری و تدوین شدهاند و پس از خرید، از طریق حساب کاربری شما در سایت در دسترس قرار میگیرند.
با خرید هر ترم، اشتراک دوماهه (۶۰ روزه) دریافت میکنید و در این مدت میتوانید هر جلسه را هر چند بار که بخواهید مشاهده و تمرین کنید.
پیشنهاد ما این است که هر جلسه را حداقل دو مرتبه تمرین کنید و پس از تسلط روی ترکیب حرکات، وارد جلسه بعدی شوید.
پس از پایان ۶۰ روز، دسترسی به ویدئوها از طریق سایت به پایان میرسد.
علاوه بر دسترسی داخل سایت، در طول مدت اشتراک میتوانید عضو کانال اختصاصی همان ترم در تلگرام نیز شوید و ویدئوها را بهصورت آنلاین مشاهده کنید. دسترسی به این کانال نیز پس از پایان اشتراک قطع میشود و ویدئوها قابلیت ذخیرهسازی یا دانلود دائمی ندارند.
چرا کلاس آفلاین فقط ۴ ترم دارد، اما کلاس آنلاین ادامهدار است؟
این سؤال یکی از رایجترین پرسشهای هنرجویان است.
باراوسل مجموعهای از حرکات پایه و اصولی دارد که در کلاسهای آفلاین، از ترم یک (مبتدی) تا ترم چهار (پیشرفته) بهطور کامل آموزش داده میشوند. در واقع هدف کلاس آفلاین این است که شما با تمام تکنیکها، اصول اجرای حرکات و ترکیبهای پایه باراوسل آشنا شوید.
اما یادگیری باراوسل فقط به این چهار ترم محدود نمیشود.
پس از یادگیری حرکات پایه، میتوان ترکیبهای جدید ساخت، ترتیب حرکات را تغییر داد، ریتمهای متفاوت را تمرین کرد و سیکلهای متنوعی از تمرین را انجام داد. به همین دلیل، مانند بسیاری از ورزشها، باراوسل محدود به چند ترم نیست و میتوان سالها آن را ادامه داد.
به همین دلیل کلاسهای آنلاین ادامهدار هستند و مربی در هر ترم، متناسب با سطح هنرجویان، ترکیبهای جدیدی طراحی میکند و سطح تمرین را بهمرور ارتقا میدهد.
البته این به معنای پایان کلاسهای آفلاین نیست. ما نیز در نظر داریم در آینده ترمها و محتوای آموزشی جدیدی به دورههای آفلاین اضافه کنیم.
نکته مهم این است که محتوای آموزشی کلاس آنلاین و آفلاین یکسان است. اگر کلاس آنلاین را از سطح مبتدی شروع کنید، در ابتدای مسیر، تمامی نکات پایه، اصول اجرای حرکات و تکنیکهای لازم نیز به شما آموزش داده میشود تا بدون نیاز به گذراندن کلاس آفلاین، بتوانید آموزش را بهصورت اصولی آغاز کنید.
برای شروع باراوسل چه مسیری را انتخاب کنیم؟
اگر تازه میخواهید باراوسل را شروع کنید، بهتر است از سطح مبتدی آغاز کنید.
شروع با کلاس آفلاین باراوسل
در دورههای آفلاین MN Studio، آموزش باراوسل در ۴ ترم طراحی شده است.
هنرجویان بهتر است از ترم یک (سطح مبتدی) شروع کنند.
برای یادگیری بهتر پیشنهاد میشود:
- هر جلسه را حداقل دو بار تکرار کنید.
- بعد از یادگیری ترکیب حرکات، وارد جلسه بعدی شوید.
- حداقل هفتهای دو روز تمرین داشته باشید تا روند یادگیری حفظ شود.
در باراوسل تکرار اهمیت زیادی دارد؛ زیرا فقط دیدن حرکات باعث یادگیری نمیشود و بدن باید با تمرین مداوم، کنترل لازم را به دست بیاورد.
شروع با کلاس آنلاین همزمان با مربی
اگر ترجیح میدهید همراه مربی تمرین کنید، کلاس آنلاین گزینه مناسبی است.
در این روش مربی با توجه به:
- سطح تمرینی شما
- میزان انعطاف
- توانایی اجرای حرکات
- مشکلات حرکتی
تمرین مناسب را برای شما طراحی میکند.
همچنین مربی در طول تمرین، اجرای حرکات را بررسی کرده و اشکالات را اصلاح میکند.
در کلاس آنلاین، سطح تمرینات متناسب با پیشرفت هر فرد افزایش پیدا میکند.
وسایل موردنیاز برای شروع باراوسل در خانه
برای شروع باراوسل به تجهیزات زیادی نیاز ندارید، اما بعضی وسایل باعث میشوند تمرین راحتتر و اصولیتر انجام شود.
گتر باراوسل؛ وسیله اصلی این ورزش
یکی از مهمترین تجهیزات باراوسل، گتر (Geture) است.
گتر یک ساق بافتنی بلند است که از کف پا تا وسط ران را پوشش میدهد.
در باراوسل لازم است پاها روی زمین سر بخورند تا بسیاری از حرکات به شکل صحیح انجام شوند. گتر کمک میکند:
- پا راحتتر روی زمین حرکت کند.
- از ساییده شدن پوست پا جلوگیری شود.
- اجرای حرکات روانتر شود.
یک گتر مناسب باید:
• تا بالای زانو برسد.
• بیش از حد گشاد نباشد.
• باعث فشار روی پا نشود.
کفش باراوسل یا فلت باله
کفش باراوسل همان کفش فلت باله است.
این کفش:
- از انگشتان پا محافظت میکند.
- از کشیده شدن مستقیم پا جلوگیری میکند.
- راحتی بیشتری هنگام تمرین ایجاد میکند.
البته تهیه کفش ضروری نیست و بسیاری از افراد تنها با گتر تمرین میکنند.
سطح مناسب برای تمرین باراوسل
باراوسل باید روی سطح صاف و نسبتاً سُر انجام شود.
بهترین گزینهها:
- پارکت
- سرامیک
- سطوح صاف
هستند.
تمرین روی فرش و موکت مناسب نیست؛ زیرا اجازه سر خوردن صحیح پا را نمیدهد.
اگر منزل شما فرش است، میتوانید از:
- متهای نازک یوگا
- پلاستیکهای متری صاف
برای ایجاد سطح مناسب استفاده کنید.
نکات مهم برای مبتدیان پیش از شروع باراوسل
قبل از رفتن سراغ اولین جلسه، رعایت چند نکتهی ساده باعث میشود مسیر یادگیریتان راحتتر و ایمنتر باشد:
- عجله نکنید؛ در جلسات اول تمرکز روی یادگیری فرم صحیح حرکات مهمتر از سرعت اجراست.
- قبل از هر جلسه چند دقیقه گرم کردن اضافهتر، بهخصوص برای مچ پا و کمر، ضرری ندارد.
- در ابتدای مسیر ممکن است دردهای عضلانی خفیف طبیعی باشد، اما درد در مفاصل را جدی بگیرید و اگر تکرار شد، تمرین را متوقف کنید.
- سعی کنید حداقل هفتهای دو جلسه تمرین ثابت داشته باشید؛ تداوم در باراوسل مهمتر از فشار زیاد در یک جلسه است.
- لباس راحت و کمی چسبان بپوشید تا مربی (در کلاس آنلاین) یا خودتان بتوانید فرم بدن را بهتر ببینید.
سوالات متداول درباره باراوسل برای مبتدیها
آیا باراوسل باعث حجیم شدن عضلات میشود؟
نه، باراوسل بیشتر روی تقویت و کشیدگی عضلات تمرکز دارد تا حجیم شدن آنها؛ به همین دلیل نتیجهی معمول این تمرین، بدنی کشیدهتر و فرمگرفتهتر است، نه عضلات درشت.
چند وقت طول میکشد نتیجهی باراوسل دیده شود؟
بسته به تداوم تمرین، معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، بهبود محسوسی در کنترل بدن، انعطافپذیری و فرم عضلات احساس میشود.
آیا باراوسل برای افرادی که مشکل زانو یا کمر دارند مناسب است؟
در بسیاری موارد بله، چون فشار کمی به مفاصل وارد میکند، ولی بهتر است پیش از شروع با مربی دربارهی محدودیتهای بدنی خود صحبت کنید تا حرکات لازم متناسب با شرایطتان تنظیم شود.
کلاس آنلاین بهتر است یا آفلاین؟
به سبک یادگیریتان بستگی دارد؛ اگر به بازخورد لحظهای مربی نیاز دارید، آنلاین گزینهی بهتری است. اگر ترجیح میدهید با زمانبندی خودتان و بدون محدودیت روز و ساعت تمرین کنید، آفلاین مناسبتر است. محتوای آموزشی هر دو یکسان است.
جمعبندی
باراوسل ورزشی است که برخلاف تصور اولیه، برای مبتدیها هم کاملاً در دسترس است؛ کافی است از ترکیبهای ساده و ریتم آرام شروع کنید و به تداوم تمرین اهمیت بدهید. چه کلاس آنلاین را انتخاب کنید و چه آفلاین را، مسیر یادگیری یکسان است و آنچه واقعاً نتیجه میدهد، تمرین منظم و صبور بودن با روند پیشرفت بدن خودتان است.
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
