حرکات یوگا برای افزایش قد | 9 حرکت موثر برای افزایش قد

اغلب افراد کوتاه‌تر از قد واقعی‌شان به نظر می‌رسند چون فشردگی بین مفاصل یا نداشتن تمرین و استفاده نکردن از عضلات، بدن را دچار قوس‌های پنهان کرده است. خبر خوب این است که تمرینات یوگا و حرکات کششی، می‌توانند باعث افزایش ۲ تا ۵ سانتی‌متری قد شوند. اگر می‌خواهید بدانید کدام حرکات یوگا برای افزایش قد موثراند و کلاس‌های یوگا چطور این مسیر را برایتان کوتاه‌تر می‌کنند، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

فهرست

صفحات رشد چه زمانی بسته می‌شوند؟

آیا افزایش قد در بزرگسالی ممکن است؟

تأثیر یوگا بر رشد در سنین رشد نوجوانان چیست؟

چگونه یوگا می‌تواند قد را بلندتر نشان دهد؟

9 حرکت موثر یوگا برای افزایش قد

ورزش یوگا با سایر روش‌های افزایش قد چه تفاوتی دارد؟

نکات تکمیلی برای به حداکثر رساندن افزایش قد با حرکات یوگا

صفحات رشد چه زمانی بسته می‌شوند؟

صفحات رشد یا غضروفی، بخش‌های نرم در انتهای استخوان‌های بلند در کودکان و نوجوانان‌اند که امکان رشد طولی استخوان را فراهم می‌آورند. این صفحات معمولاً در دوران نوجوانی بسته می‌شوند (در دختران معمولاً بین ۱۶ تا ۱۸ سال و در پسران کمی دیرتر). وقتی این صفحات بسته شوند، استخوان دیگر نمی‌تواند رشد طولی بیشتری داشته باشد. بنابراین بعد از این مرحله، افزایش واقعی قد (افزایش طول استخوان) امکان‌پذیر نیست.

آیا افزایش قد در بزرگسالی ممکن است؟

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که تمرینات یوگا می‌توانند تراکم استخوانی را در افراد (حتی پس از دوران یائسگی و ابتلا به پوکی استخوان) افزایش دهند. محققان بر این باورند که تمرینات یوگا به استخوان‌ها کمک می‌کند تا کلسیم را بهتر جذب و حفظ کنند.

نقل قول از وب سایت اخبار سلامتی medicalnewstoday :

As bone loss is one of the leading causes of height loss with age, yoga may prevent height loss in adulthood.

ترجمه:
از آنجایی که کاهش تراکم استخوان یکی از دلایل اصلی کوتاه‌تر شدن قد با افزایش سن است، یوگا می‌تواند از کوتاه‌تر شدن قد در دوران بزرگسالی(میانسالی) جلوگیری کند.

تأثیر یوگا بر رشد در سنین رشد نوجوانان چیست؟

یکی از سوالات متداول افراد این است که «آیا حرکات یوگا برای افزایش قد خوبه؟» در پاسخ باید گفت: تحقیقات علمی روی نوجوانان نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند بر روند رشد جسمی اثر داشته باشد. در یکی از مطالعات منتشر شده در PubMed، دختران ۴ تا ۱۵ ساله به دو دسته تقسیم شدند:

• گروه یوگا: به طور منظم حرکات و تمرینات یوگا را زیر نظر مربی انجام دادند.
• گروه کنترل: هیچ تمرین یوگایی نداشتند و فقط به فعالیت‌های عادی مدرسه می‌پرداختند.

نتایج نشان داد که در بعضی مقاطع سنی، دخترانی که یوگا تمرین می‌کردند، رشد قدی و طول پاهای بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند. البته این تفاوت‌ها در همه سنین یکسان نبود.

نکته مهم این است که یوگا با تقویت وضعیت بدن، بهبود انعطاف مفاصل و افزایش ترشح هورمون‌های مرتبط با رشد در سنین پایین، می‌تواند شرایط مساعدتری برای رشد طبیعی قد فراهم کند. برای نوجوانان بین 10 الی 17 سال، سبک‌های سبک یوگا پیشنهاد می‌شود تا فشار بیش از حد به بدنشان وارد نشود. ولی از سن 18 به بالا، می‌توانند هر سبکی که به آن علاقه دارند را تمرین کنند.

چگونه یوگا می‌تواند قد را بلندتر نشان دهد؟

در ادامه، درباره مواردی که باعث می‌شود فرد قد بلندتر به نظر بیاید، توضیح می‌دهیم.

1. بهبود وضعیت بدن و قامت صاف‌تر: وقتی قفسه سینه باز می‌شود، شانه‌ها عقب‌تر می‌آیند، گردن کشیده‌تر است و ستون فقرات کمتر خمیده به نظر می‌رسد. این‌ها همه باعث می‌شوند قد فرد بلندتر دیده شود. یوگا حرکاتی دارد که شانه‌ها، پشت و هسته بدن را تقویت و باز می‌کند.
2. کاهش فشردگی ستون فقرات: در طول روز، به دلیل جاذبه، فشار روی دیسک‌ها و مهره‌ها باعث می‌شود ستون فقرات کمی فشرده شود. حرکاتی که کشش ملایم به ستون فقرات می‌دهند، می‌توانند این فشردگی را کاهش دهند و تأثیری موقت در افزایش فاصله‌ی بین مهره‌ها ایجاد کنند (که معمولاً با استراحت یا خواب شبانه دوباره باز می‌گردد).
3. قوی کردن عضلات حمایتی ستون فقرات و هسته بدن (Core):عضلات پشتی، عضلات شکم و عضلاتی که تنه را نگه می‌دارند وقتی قوی‌تر باشند، کمک می‌کنند بدن در حالت بهتری قرار بگیرد؛ این حالت، قامت را کشیده‌تر جلوه می‌دهد. حرکاتی مانند پلانک و حرکات پشت (Backbends) ملایم، همگی در این زمینه مؤثرند.

حرکت موثر یوگا برای افزایش قد

در ادامه چند حرکت یوگا که طبق تحقیقات قادرند قد را کشیده‌تر نشان دهند یا وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشند، معرفی شده‌اند. اگر به تازگی یوگا را شروع کرده‌اید، می‌توانید با خرید بند یوگا، حرکات را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت کوه (Tadasana)

یکی از ساده‌ترین و بنیادی‌ترین حرکات یوگاست. در این وضعیت، پاها صاف و موازی، دست‌ها کنار بدن و ستون فقرات کشیده است. تاداسانا کمک می‌کند بدن یاد بگیرد چگونه صاف بایستد و قامت طبیعی خود را حفظ کند. تمرین مداوم این حرکت می‌تواند به اصلاح عادت‌های غلط ایستادن و افزایش آگاهی از وضعیت بدن کمک کند.

نحوه انجام: بایستید و وزن را بین دو پا، به‌طور برابر پخش کنید. زانو به هیچ عنوان قفل نشود و لگن در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.

حرکت سگ سر به پایین (Adho Mukha Svanasana)

حرکتی معکوس که ستون فقرات را از فشار آزاد می‌کند. بدن در این حالت، به شکل یک مثلث برعکس قرار می‌گیرد و کشش عمیقی در پاها، شانه‌ها و کمر ایجاد می‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت انعطاف‌پذیری، به بهبود گردش خون در سر و کاهش فشردگی مهره‌ها هم کمک می‌کند.

نحوه انجام: از حالت چهار دست و پا، زانوها را از زمین جدا کنید و لگن را به سمت سقف بفرستید تا بدن حالت هشت به خودش بگیرد.

زانوها را کمی خم نگه دارید. لازم نیست پاشنه‌ها به زمین برسند. پشت را صاف نگه دارید و سینه را به سمت ران پا بکشید.

حرکت پل (Setu Bandhasana)

در این وضعیت، بدن از شانه‌ها تا زانوها شکلی شبیه پل به خود می‌گیرد. حرکت پل قفسه سینه را باز می‌کند، شانه‌ها را عقب می‌برد و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. به همین دلیل هم در اصلاح وضعیت خمیده شانه‌ها بسیار مؤثر است.

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. سپس لگن را آرام بالا ببرید و وزن را بین پاها و شانه‌ها تقسیم کنید. 5 تا ۸ تنفس در این حالت باقی بمانید.

حرکت کودک (Balasana)

حرکتی ساده و آرامش‌بخش که بدن را در حالت استراحت قرار می‌دهد. قرار گرفتن روی زانوها و خم شدن به جلو در بالاسانا فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارد و فرصتی برای رها شدن عضلات پشت فراهم می‌آورد. این حرکت معمولاً پس از بک‌بندها یا حرکات کششی عمیق انجام می‌شود تا تعادل در ستون فقرات برقرار گردد.

نحوه انجام: دو زانو بنشینید، طوری که شست پاهای‌تان با هم در تماس باشند. به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین بگذارید. دست‌ها را می‌توانید رو به جلو یا کنار بدن رها کنید.

حرکت کبرا (Bhujangasana)

این حرکت یکی از تمرینات موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری و طول ستون فقرات است زیرا با باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها، عادت قوز کردن را از بین می‌برد.

نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. با دم، سینه را از روی زمین بلند کنید در حالی که لگن شما همچنان روی زمین است. کمر را به آرامی قوس دهید و به بالا نگاه کنید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

حرکت رقصنده (Natarajasana)

این حرکت باعث کشش عمیق در عضلات ران، لگن و ستون فقرات می‌شود. همچنین با تقویت عضلات مرکزی، به بدن کمک می‌کند تا در کشیده‌ترین حالت ممکنِ خود قرار بگیرد.

نحوه انجام: روی یک پا بایستید. مچ پای دیگر را از پشت بگیرید و آن را به سمت بالا و عقب بکشید. دست آزاد خود را برای حفظ تعادل به سمت جلو بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت گربه – گاو (Marjariasana)

یک حرکت پویاست که باعث افزایش جریان خون در دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود و خشکی ستون فقرات را از بین می‌برد.

نحوه انجام: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. با دم، کمر را گود کنید و سر را بالا ببرید. با بازدم، کمر را کاملاً گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت چوب (Yashtikasana)

ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکت برای کشش طولی بدن در حالت خوابیده محسوب می‌شود. این حرکت اجازه می‌دهد مهره‌ها به حداکثر فاصله از هم برسند و بهترین تمرین برای رفع فشردگی مهره‌ها پس از یک روز کاری طولانی است.

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را بالای سر برده و کاملاً بکشید. همزمان پاها را هم از سمت مخالف بکشید، ۳۰ ثانیه این کشش را حفظ کنید.

حرکت کوه نشسته (Parvatasana)

این حرکت با اصلاح وضعیت نشستن و باز کردن فضای بین دنده‌ها و مهره‌های پشتی، به صاف‌تر ایستادن و بلندتر به نظر رسیدن کمک شایانی می‌کند.

نحوه انجام: به صورت چهارزانو بنشینید. با دم، دست‌ها را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم گره بزنید (کف دست‌ها رو به سقف). شکم را به داخل کشیده و تا جای ممکن ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.[MS2] 

 اگرچه این حرکات به تنهایی مؤثر هستند اما انجام صحیح آن‌ها، نیازمند دقت در تراز بودن بدن و تنفس صحیح است. در کلاس‌های یوگا MN Studio، مربیان حرفه‌ای به شما کمک می‌کنند تا این حرکات را با دقت انجام دهید تا بیشترین تأثیر را روی آزادسازی مفاصل و افزایش قد خود مشاهده کنید.

ورزش یوگا با سایر روش‌های افزایش قد چه تفاوتی دارد؟

تفاوت بنیادین یوگا با سایر روش‌های افزایش قد، در طبیعی و غیرتهاجمی بودن آن است. در حالی که روش‌هایی مانند جراحی‌های ارتوپدی یا تزریق مکمل‌های هورمونی با دستکاری مستقیم در ساختار بدن سعی در ایجاد تغییرات فوری دارند، یوگا بر پتانسیل‌های نهفته‌ی بدن تمرکز می‌کند. مهم‌ترین تفاوت‌های یوگا با روش‌های جایگزین عبارتند از:

• عدم استفاده از دارو و مواد شیمیایی: برخلاف متدهای تهاجمی، یوگا هیچ‌گونه وابستگی به مکمل‌های دارویی ندارد و ریسک عوارض جانبی مواد شیمیایی را به صفر می‌رساند.
• اصلاح وضعیت قامت (Postural Correction): برخی از افراد به دلیل عادات حرکتی غلط، دچار خمیدگی ستون فقرات هستند. یوگا با تمرکز بر کشش طبیعی بدن و تقویت عضلات نگهدارنده، قد واقعی فرد را نمایان می‌کند.
• پایداری و سلامت محور بودن: در حالی که جراحی‌ها دوران نقاهت دشواری دارند، یوگا یک روش پایدار است که علاوه بر افزایش قد، به انعطاف‌پذیری و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.
• رویکرد تدریجی: برخلاف تغییرات ناگهانی و پرخطر در روش‌های کلینیکی، یوگا با آزادسازی فشار از روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای، به شکلی طبیعی باعث بهبود تراز عمودی بدن می‌شود.

نکات تکمیلی برای به حداکثر رساندن افزایش قد با حرکات یوگا

اگرچه حرکات یوگا، راهی فوق‌العاده برای آزادسازی پتانسیل قد شماست اما ترکیب آن با عادت‌های روزانه سالم، سلامت کلی بدنتان را بهبود می‌بخشد.

• رژیم غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای حمایت از رشد استخوان‌ها و عضلات ضروری است. غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D (مانند شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌سبز) را در برنامه خود بگنجانید تا استخوان‌هایتان تقویت شده و وضعیت قامتتان بهبود یابد. همچنین از پروتئین‌های باکیفیت برای ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی استفاده کنید؛ چرا که عضلات نقش کلیدی در حفظ قامت صاف و بدنی کشیده‌تر ایفا می‌کنند.
• در طول روز وضعیت صحیح بدن (Posture) را تمرین کنید: قوز کردن یا عادت‌های حرکتی غلط می‌تواند باعث فشرده شدن ستون فقرات شده و شما را کوتاه‌تر نشان دهد. در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن، نسبت به وضعیت بدن خود هوشیار باشید. یوگا با تقویت عضلات مرکزی (Core) و افزایش انعطاف‌پذیری، به طور طبیعی قامت شما را اصلاح می‌کند.
• خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید: در خواب، بدن شما خودش را ترمیم و بازسازی می‌کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام و بدون وقفه داشته باشید.
• تمرینات کششی دیگری به برنامه‌تان اضافه کنید: در کنار تمرینات یوگا، اضافه کردن چند حرکت کششی دیگر به روتین روزانه‌تان را مدنظر قرار دهید. تمرینات بارفیکس، به رفع فشردگی ستون فقرات کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید در کلاس انعطاف و آموزش 180 درجه شرکت کنید.

کلام آخر

در نهایت، می‌توان گفت که نقش یوگا در افزایش قد، بیش از آن‌که یک تغییر ساختاری در طول استخوان‌ها (به‌ویژه پس از سن رشد) باشد، یک روش هوشمندانه در تراز و سلامت بدن است. یوگا با ترکیب حرکات مختلف، فشردگی مهره‌ها را کاهش داده و با اصلاح وضعیت بدن، قد واقعی شما را نمایان می‌کند. اگرچه حرکات یوگا برای افزایش قد در دوران نوجوانی می‌تواند به رشد بهتر استخوان‌ها کمک کند اما برای بزرگسالان، این ورزش به‌عنوان روشی طبیعی، شناخته می‌شود که می‌تواند با بهبود تراز عمودی بدن، به داشتن قامتی بلندتر کمک کند.

سوالات متداول کاربران

---